13/02/2025
Iresaka momban'ny calcul macronutriment indray isika. Tsy ho lava resaka fa tonga dia ndao potserina ny taolamasony😂.
Ireto avy ary ny dingana arahina amin' izany😉:
1. Kajy ny Total Daily Energy Expenditure (TDEE):
Ny TDEE dia ny habetsaky ny kaloria izay ilain'ny vatana mandritra ny andro iray, miaraka amin'ny hetsika rehetra ataon'ny olona. Raha te-hanao kajy ny TDEE, dia tokony hahafantatra ny Basal Metabolic Rate (BMR) ianao (ny kaloria ilain'ny vatana amin'ny fomba fiainana tsy misy hetsika). Mba hahitana ny BMR dia afaka mampiasa ny Harris-Benedict equation ianao:
Ho an'ny lehilahy: BMR=88.362+(13.397×lanja_kg)+(4.799×haavony_cm)−(5.677×taona)BMR = 88.362 + (13.397 \times lanja\_kg) + (4.799 \times haavony\_cm) - (5.677 \times taona)
Ho an'ny vehivavy: BMR=447.593+(9.247×lanja_kg)+(3.098×haavony_cm)−(4.330×taona)BMR = 447.593 + (9.247 \times lanja\_kg) + (3.098 \times haavony\_cm) - (4.330 \times taona)
Aorian'izay, manampia ny Activity Factor arakaraka ny haavon'ny fihetsiketsehanao:
Sedentary (tsy mihetsika): BMR × 1.2
Mampihetsi-po kely (mihetsika kely, fihetsiketsehana malefaka): BMR × 1.375
Afaka mihetsika antonony (fihetsiketsehana antonony): BMR × 1.55
Afaka mihetsika mafy (mihetsiketsehana mafy): BMR × 1.725
Afaka mihetsika mafy be (fihetsiketsehana manokana): BMR × 1.9
Izay dia ny TDEE-nao.
2. Fizarana ny Macronutriments:
Rehefa fantatrao ny TDEE-nao, dia afaka mizara izany amin'ny macronutriments samihafa (proteins, carbohydrates, sy ny lipids).
Proteins (Protein): Manan-danja amin'ny fananganana hozatra. Ny fitsipika dia ny manomboka amin'ny 1.6–2.2 grams isaky ny kilao amin'ny lanjanao.
Carbohydrates (Glucides): Ireo dia manampy amin'ny angovo, indrindra amin'ny fanazaran-tena. Afaka mandray 3–5 grams isaky ny kilao amin'ny lanja ianao raha manao fanazaran-tena maharitra sy mavesatra.
Lipids (Lipides): Manan-danja amin'ny fahasalamana ara-tsakafo. Ny fepetra dia tokony ho 0.8–1.2 grams isaky ny kilao amin'ny lanjanao.
3. Manampy sy manitsy:
Ho an'ny mpanao musculation maniry ho fatra-batana (muscle gain,prise de masse hoy isika): Afaka manampy kaloria kely amin'ny TDEE-nao, manodidina ny 10-20% fanampiny.
Ho an'ny mpanao musculation maniry hanala tavy (fat loss, fitness): Atao ny famerana kaloria, tokony ho -10%-20% ny TDEE-nao.
Rehefa avy nozaraina ny macronutriments, azonao atao ny manitsy arakaraka ny vokatra hita amin'ny fotoam-piofanana sy ny fandrosoanao.
Ohatra:
Raha manana TDEE 2500 kcal ianao:
Protein: 2g × 75kg = 150g (600kcal)
Carbohydrates: 4g × 75kg = 300g (1200kcal)
Lipids: 1g × 75kg = 75g (675kcal)
Izany dia mameno ny 2500kcal.
Ny fitsipika momba ny kajy dia mety miova arakaraka ny tanjonao manokana sy ny fiovan'ny fandrosoanao. Manampy izany, aza adino ny mitandrina amin'ny sakafom-bary sy ny fitsaharana amin'ny fanazaran-tena.
fantatra koa anefa araka izany ny tahan'ny calories anatin'ny sakafo izay ho oaninao.
