SAFI CROSS

30/05/2026

🏃♂️ **الفارتلك: فن التباين في الأداء الرياضي

هل تساءلت يومًا عن سر تفوق العدائين المحترفين في تحمل التغيرات المفاجئة في الإيقاع؟

الإجابة تكمن في **تدريب الفارتلك** (Fartlek Training) - الكلمة السويدية التي تعني "لعب السرعة".

🔬 **ما هو الفارتلك علميًا؟

الفارتلك هو نظام تدريبي هجين يدمج بين:
• التدريب المستمر (Continuous Training)
• التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT)

يعتمد على التناوب العشوائي أو المخطط بين فترات الجري السريع والبطيء، دون توقف كامل، مما يحفز الجسم على التكيف مع تغيرات الشدة المفاجئة.

💪 **الفوائد الفسيولوجية:**

✓ تحسين الكفاءة الهوائية واللاهوائية معًا
✓ رفع عتبة اللاكتات (Lactate Threshold)
✓ تعزيز القدرة على التعافي السريع
✓ حرق سعرات حرارية أعلى حتى بعد التدريب
✓ تطوير القوة العقلية والانضباط الذاتي

🎯 كيفية التطبيق الاحترافي:

للمبتدئين:
- 30 ثانية سريع / 90 ثانية بطيء
- كرر لمدة 15-20 دقيقة

للمحترفين:
- تباين بين 60-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- فترات غير منتظمة لتحفيز التكيف العصبي العضلي

⚡ نصيحة ذهبية
استمع لجسمك، الفارتلك ليس مجرد تدريب جسدي، بل هو حوار بين عقلك وجسدك.

💬 شاركونا:*هل جربتم الفارتلك من قبل؟ ما هي تجربتكم؟
Coach temo

29/05/2026

29/05/2026

🏃‍♂️ كيف تعود إلى الجري لمسافات طويلة دون إصابات أو ثقل في الأرجل؟

من أكثر الرسائل التي تصلني من العدائين بعد فترة انقطاع:

“أشعر أن رجليّ تتعبان بسرعة، تصبحان ثقيلتين، وأفقد راحتي في الجري رغم أنني كنت أستطيع قطع مسافات طويلة سابقاً.”

الحقيقة أن الجسم لا ينسى الجري…

لكنه يحتاج إلى بعض الوقت ليستعيد كفاءته.

🔬 عندما تتوقف عن التدريب لفترة، تنخفض قدرة العضلات على استخدام الأكسجين بكفاءة، وتضعف مقاومة التعب، وتفقد الأوتار والعضلات جزءاً من مرونتها.

لهذا السبب تصبح الخطوات أثقل، ويزداد الإحساس بالمجهود حتى عند السرعات التي كانت تبدو سهلة في الماضي.

💡 القاعدة الذهبية للعودة

إذا كنت تريد أن تجري مسافات طويلة مجدداً، فلا تبدأ بالسرعة…

ابدأ بالتحمل.

الجسم يحتاج أولاً إلى بناء قاعدة قوية قبل التفكير في الأرقام والإنجازات.

📅 نموذج تدريبي للعودة التدريجية

الأسبوعان الأول والثاني

🏃 الحصة الأولى:
30 دقيقة جري سهل جداً.

🏃 الحصة الثانية:
35 دقيقة جري سهل مع 4 تسارعات قصيرة في النهاية.

🏃 الحصة الثالثة:
45 دقيقة جري مريح.

الهدف هنا ليس السرعة…

بل تعليم الجسم العودة إلى الحركة الاقتصادية والخفيفة.

الأسبوعان الثالث والرابع

🏃 الحصة الأولى:
40 دقيقة سهلة.

🏃 الحصة الثانية:
6 مرات:
دقيقة سريعة نسبياً + دقيقتان جري خفيف.

🏃 الحصة الثالثة:
40 دقيقة سهلة.

🏃 الحصة الرابعة:
60 دقيقة جري طويل ومريح.

الأسبوعان الخامس والسادس

🏃 الحصة الأولى:
45 دقيقة سهلة.

🏃 الحصة الثانية:
8 × 400 متر بوتيرة متحكم فيها.

🏃 الحصة الثالثة:
45 دقيقة سهلة.

🏃 الحصة الرابعة:
75 إلى 90 دقيقة جري طويل.

🦵 كيف تجعل الأرجل أخف؟

الأرجل الخفيفة لا تأتي من الجري فقط.

بل من القوة أيضاً.

مرتين أسبوعياً:

✅ 3 × 15 قرفصاء (Squat)

✅ 3 × 12 اندفاعاً لكل رجل (Lunges)

✅ 3 × 20 رفع السمانة

هذه التمارين تجعل العضلات أكثر قدرة على تحمل الصدمات وتقلل الإحساس بالثقل أثناء الجري.

🌬️ كيف تحافظ على تنفس مريح؟

ابدأ دائماً أول 10 دقائق ببطء شديد.

إذا كنت غير قادر على إجراء حديث قصير أثناء الجري…

فأنت غالباً تجري أسرع مما يحتاجه تدريب التحمل.

التنفس الهادئ هو علامة على أنك تبني اللياقة بطريقة صحيحة.

🌱 تذكر:

العداء الذكي لا يسأل:

“كم يجب أن أجري اليوم؟”

بل يسأل:

“كيف أجعل جسمي قادراً على الجري غداً وبعد شهر وبعد سنة؟”

الجري الطويل ليس اختباراً للقوة فقط…

إنه فن بناء القدرة على الاستمرار.

✨ عشاق رياضة الجري
Coach temo

24/05/2026

🔥 WOD du 23.05.2026 🔥
1️⃣ 1,2,3,4,5,4,3,2,1 Burpees militaires
🔹 10 Bicycle Crunchs
2️⃣ 1,2,3,4,5,4,3,2,1 Burpees militaires
🔹 10 In & Out Crunchs
3️⃣ 1,2,3,4,5,4,3,2,1 Burpees militaires
🔹 10 mouvements gainage
🏁 Finisher : 🔥 25 Burpees militaires
💪 Endurance • Cardio • Core • Mental
⏱️ Keep pushing until the last burpee!

21/05/2026

WOD – May 21, 2026
Block 1
Air Squats: 5 / 10 / 15 / 20 / 25 reps
10 Shoulder Taps
20 Spiderman
20 Ankle Touches
20 Jumping Jacks with Plate
2 min Plank Hold
45 sec Right Side Plank
45 sec Left Side Plank
⏸️ Rest: 2 min
Block 2
Air Squats: 25 / 20 / 15 / 10 / 5 reps
10 Rope Crunches
10 Flutter Kicks
20 sec Banana Hold

20/05/2026

Wod 19-20 mai 2026
6 rounds
AMRAP 4 min
8 pompes
8 swing
8 v ups
1min rest entre chaque round

20/05/2026

😂😂😂

20/05/2026

عن القوة التي لا تعترف بالعمر.. حكاية "خاسينتو بونيلا" 🛡️
هل تعتقد أن الوقت قد فات لتبدأ؟ إليك قصة رجل بدأ رحلته الحقيقية في سن الستين.

خاسينتو بونيلا، بطل الكروسفيت الذي يبلغ من العمر 90 عاماً، يثبت للعالم يومياً أن التقدم في السن مجرد رقم، وأن الإرادة هي المحرك الحقيقي للجسد.
إنجازات تكسر المستحيل:

* بدأ رياضة الكروسفيت العنيفة في سن الـ 67.
* نافس 3 مرات في بطولة العالم للكروسفيت (CrossFit Games)
* هزم سرطان البروستاتا وعاد لمنصات التتويج أقوى مما كان.
* يرفع حالياً أوزاناً تصل إلى 147 كجم (Deadlift) بكل ثقة.

تحدي "عاصفة خاسينتو" (Jasinto Storm):
ابتكر خاسينتو تمريناً سنوياً خاصاً في عيد ميلاده الـ 69، يتكون من 80 تكراراً لكل من (القرفصاء، الضغط، العقلة، والكرات الحديدية).. تمرين لا يقوى عليه حتى الشباب!
روشتة خاسينتو للحياة الحيوية:
خمس ركائز يعتمدها في يومه:

1. العناية بالبشرة وحمايتها.
2. الحركة اليومية المستمرة.
3. التغذية المتوازنة والذكية.
4. الصحة النفسية والهدوء الداخلي.
5. العيش بشغف واستقلالية تامة.

قصة خاسينتو ليست مجرد قصة رياضية، بل هي دعوة لكل واحد منا ليستعيد السيطرة على حياته مهما كانت الظروف.

20/05/2026

الف مبروك للأخت البطلة خديجة و زوجها الأخ سعيد

أضافت ابنة مدينة آسفي البطلة خديجة زوركاني إنجازين جديدين إلى سجلها الرياضي الحافل، بعدما توجت بكأس البطولة الوطنية للبومسي للتايكواندو في فئة الزوجي أقل من 40 سنة، إلى جانب إحرازها ميدالية ذهبية في نفس الفئة، وميدالية فضية في المنافسات الفردية لأقل من 40 سنة.

واختتمت منافسات البطولة الوطنية بمدينة تمارة يوم الأحد 17 ماي 2026، بعد ثلاثة أيام من التباري والتنافس بين المشاركين من مختلف الأندية الوطنية.

وتُعد خديجة زوركاني من الأسماء الرياضية التي شرفت مدينة آسفي منذ بداياتها في رياضة التايكواندو سنة 2006، حيث تلقت تكوينها على يد المرحوم الأستاذ المأمون الوراث، وكانت من خريجات جمعية المركزي، التي ساهمت في تكوين وإبراز عدد كبير من الأبطال والبطلات على الصعيدين الوطني والدولي.

#آسفي #البومسي #تايكواندو #تمارة #رياضة #المغرب

17/05/2026

🔥 WOD du 16 Mai 2026 🔥
💥 EMOM BURPEES CHALLENGE 💥
⏱ EMOM 1 : 10 min
➡️ 5 Burpees chaque minute
⏱ EMOM 2 : 10 min
➡️ 6 Burpees chaque minute
⏱ EMOM 3 : 10 min
➡️ 7 Burpees chaque minute
⏱ EMOM 4 : 10 min
➡️ 8 Burpees chaque minute
🔥 40 minutes de cardio, résistance et mental !
💪 Travail explosif — gestion de souffle — endurance musculaire.