08/06/2022
🛑 الدليل الشامل للنظام التدريبي تمرين عضلات الجزء العلوي فى يوم والجزء السفلي فى يوم Upper Lower Training Split Ultimate Guide © 💪
هو عبارة عن فصل الجسم لجزئين وتمرين كل جزء في يوم مختلف، مرتين على الأكثر فى الأسبوع.. من مميزات هذا النظام انك بتتمرن كل عضلة مرتين فى الأسبوع ودا أفضل لبناء الكتلة العضلية عن تمرينها مرة واحدة وكمان نظام تدريبي مرن لأنه بيديك الفرصة لإختيار أيام التمرين حسب ظروفك ومستواك.
👈 ودي أمثلة بتوضح مرونة النظام التدريبي Upper Lower Split
💥 النظام التدريبيUpper / Lower على 4 أيام – مثال رقم 1
🔹السبت: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔹الأحد: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
🔸الإثنين: راحة Off
🔹الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔹الأربعاء: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
🔸الخميس: راحة Off
🔸الجمعة: راحة Off
💥 النظام التدريبيUpper / Lower على 4 أيام – مثال رقم 2
🔹السبت: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔹الأحد: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
🔸الإثنين: راحة Off
🔹الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔸الأربعاء: راحة Off
🔹الخميس: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
🔸الجمعة: راحة Off
💥 النظام التدريبيUpper / Lower على 4 أيام – مثال رقم 3
🔹السبت: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔸الأحد: راحة Off
🔹الإثنين: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
🔸الثلاثاء: راحة Off
🔹الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
🔸الخميس: راحة Off
🔹الجمعة: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
👈 مع اعتبار انك يفضل تاخد يوم راحة بعد تمرين الجزء السفلي من الجسم Lower Body
ممكن تختار أي يوم براحتك وتعمل البرنامج 4 أيام فى الأسبوع بس أفضل شئ انك تستني 72 ساعة قبل ما تكرر مرة تانية تمرين الجزء العلوي أو الجزء السفلي من الجسم.
النظام التدريبي ينفع يكون 3 أيام برضو لو وقتك قليل، بس رأيي الشخصي انك لو هتتمرن الأسبوع الأول مرتين للجزء العلوي ومرة للجزء السفلي من الجسم، اتمرن الأسبوع التاني مرة للجزء العلوي ومرتين للجزء السفلي من الجسم.. أو ممكن لو جزء عندك ضعيف عن جزء على مستوى الكتلة العضلية ممكن تديله الأفضلية كل أسبوع وتمرنه مرتين فى الأسبوع بشكل مستمر.
🔰 عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم Upper / Lower Muscle Groups
أولاً - الجزء العلوي من الجسم؛ لازم تمرن العضلات دي:
🔹الصدر Chest
🔹الظهر Back
🔹الكتف Shoulders
🔹الباي سيبس Biceps
🔹التراي سيبس Triceps
ثانياً - الجزء السفلي من الجسم؛ لازم تمرن العضلات دي:
🔹العضلات الأمامية للرجل Quadriceps
🔹العضلات الخلفية للرجل Hamstrings
🔹عضلات المؤخرة Glutes
🔹عضلات أسفل الظهر Lower back
🔹السمانة Calves
🔹البطن Abs
في ناس ممكن تختار انها تمرن البطن مع الجزء العلوي من الجسم ودا من مرونة النظام التدريبي دا.
🔰 هل النظام التدريبي تمرين عضلات الجزء العلوي فى يوم والجزء السفلي فى يوم Upper Lower Split مناسب ليك؟
مفيش النظام تدريبي مناسب لكل الأشخاص، أو بمعنى تاني مفيش نظام تدريبي يناسبك كل الأوقات لأن اختيار النظام التدريبي بيعتمد على حاجات أو متغيرات كتير منها المستوى، السن، النظام الغذائي، الجينات الوراثية والإستشفاء العضلي، نظام حياتك ووقتك، وهدفك.
نظام Upper Lower Split مناسب جداً للمستوى المتوسط فى التمرين بمعنى يكون عندك خبرة 6 شهور متواصلين على الأقل فى التمرين.
🔰 أيهما أفضل تمرين 3 ولا 4 أيام Upper Lower Split فى الأسبوع؟ 🤔
التمرين 4 أيام فى الأسبوع مرتين لكل عضلة أفضل من 3 أيام بس بشرط انك تعرف تعمل إستشفاء عضلي بشكل مظبوط ويكون مناسب لنظام حياتك.
رأيي الشخصي ان تمرين 4 أيام أفضل للنظام التدريبي Upper / Lower ولو هتتمرن مرتين أو 3 مرات فى الأسبوع الأفضل تتمرن النظام التدريبي تمرين عضلات الجسم كله في يوم واحد Full Body Workout والشرح بالتفصيل موجود فى اللينك دا 👇
https://goo.gl/dTD2Fn
🔰 أفضل حجم تدريبي للنظام التدريبي Upper Lower Split
في متغيرات كتير مهمة في النظام التدريبي دا بيتم تغيرها حسب هدفك، ولكن أهمهم هو الحجم التدريبي Training Volume.
💥 أفضل حجم تدريبي للمستوى المتوسط والمتقدم:
👈 بين 60 إلي 120 تكرار فى الأسبوع للعضلات الكبيرة زي الصدر والظهر والعضلات الأمامية للرجل وهكذا.
👈 بين 30 إلي 60 تكرار فى الأسبوع للعضلات الصغيرة زي الباي سيبس والتراي سيبس والسمانة.
وبالتالي لو هتمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع المفروض فى كل تمرين يكون كالآتي:
👈 بين 30 إلي 60 تكرار فى الأسبوع للعضلات الكبيرة.
👈 بين 15 إلي 30 تكرار فى الأسبوع للعضلات الصغيرة.
العضلات الصغيرة مش بتحتاج تكرارات كتير بسبب انها دايماً تحت إجهاد بشكل غير مباشر أو ثانوي بسبب التمارين المركبة للعضلات الكبيرة؛ زي مثلاً فى بعض تمارين الظهر بيتم إستهداف الباي سيبس وفي بعض تمارين الصدر والكتف بيتم استهداف التراي سيبس بشكل غير مباشر.
🔰 كيفية تصميم البرنامج التدريبي تمرين عضلات الجزء العلوي فى يوم والجزء السفلي فى يوم Upper Lower Training Split
تصميم البرامج التدريبية مش صعب ما انت متخيل، الصعب هو إختيار الأنسب لك حسب متغيرات كتير زي ما اتكلمنا قبل كدا، ولازم تكون حذر جداً فى اختيار البرنامج التدريبي علشان ماتضيعش وقت ومجهود على نتائج مش هترضيك.
بالنسبة للبرنامج التدريبي Upper / Lower كل اللي هتعمله انك هتختار تمرين واحد من كل فئة من الفئات اللي هنتكلم عنها وتوظف له التكرارات اللي اتكلمنا عنها حسب كل عضلة كبيرة ولا صغيرة، وممكن تغير ترتيب التمرين فى اليوم بحيث تدي لكل عضلة كبيرة حقها يعني مثلاً فى الجزء العلوي من الجسم بدل بداية التمرين بين الصدر والظهر والجزء السفلي بدل بداية التمرين بين تمرين العضلات الأمامية والخلفية للرجل.. اختار حسب الزوايا اللي محتاج تطورها وعلى حسب أهمية كل تمرين وفايدته بالنسبة لك.. يعني لازم تكون فاهم كل تمرين بيعمل ايه وبيستهدف ايه بالظبط.
⛔ اليوم الأول والثالث: الجزء العلوي من الجسم Upper Body
⬅️ تمارين الدفع الأفقي للجزء العلوي من الجسم Upper Body Horizontal Push
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 4 مجموعات 4-6 تكرارات:
🔹الضغط بالبار المستوي للصدر Barbell Bench Press
🔹الضغط بالبار العالي للصدر Barbell Incline Bench Press
🔹الغطس على المتوازي Parallel Bar Dips
الضغط بالبار المستوي للصدر – قبضة ضيقة للتراي سيبس Close-Grip Barbell Bench Press
🔹التجميع بالدامبل مستوي للصدر Dumbbell Bench Press
🔹التجميع بالدامبل مائل للصدر Incline Dumbbell Press
⬅️ تمارين السحب الأفقي للجزء العلوي من الجسم Upper Body Horizontal Pull
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 4 مجموعات 6-8 تكرارات:
🔹التجديف بالبار (قبضة عادية أو مقلوبة) Bent Over Barbell Row
🔹التجديف بالدامبل فردي أو زوجي (المنشار) Dumbbell Row
🔹السحب الأرضي بالكابل بالقبضة الضيقة أو بالمسطرة قبضة عادية أو مقلوبة Seated Cable Rows
⬅️ تمارين الدفع الرأسي للجزء العلوي من الجسم Upper Body Vertical Push
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 3 مجموعات 6-8 تكرارات:
🔹الضغط الأمامي بالبار للكتف Barbell Shoulder Press
🔹التجميع بالدامبل للكتف Dumbbell Shoulder Press
🔹تجميع أرنولد بالدامبل للكتف Arnold Press
⬅️ تمارين السحب الرأسي للجزء العلوي من الجسم Upper Body Vertical Pull
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 3-4 مجموعات 6-8 تكرارات:
🔹العقلة Chin-Ups & Pull-Ups
🔹السحب العالي الأمامي للظهر Lat Pulldown
⬅️ التراي سيبس Triceps
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 2-3 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔹الضغط بار زجزاج ضيق نايم (فرنساوي، محطم الجمجمة) Lying Triceps Extensions
🔹الدفع أعلى الرأس (دامبل زوجي أو فردي فرنساوي، أو بالبار، أو حبل بالكابل) Overhead Extension
🔹الضغط لأسفل بالكابل (بالمسطرة زوجي أو بالمقبض فردي قبضة عادية أو مقلوبة، أو بالحبل زوجي) Triceps Pushdown
⬅️ الباي سيبس Biceps
إختار تمرين مختلف لليوم لكل يوم من التمارين التالية 2-3 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔹المرجحة بالبار (مستقيم أو زجزاج) Barbell Curls (Straight or EZ-Bar)
🔹المرجحة بالدامبل تبادلي أو زوجي Dumbbell Curls
تبادلي بالدامبل نائم على دكة مائلة بزاوية 45 درجة Incline Dumbbell Curls
🔹الشاكوش بالدامبل Hammer Curls
⛔ اليوم الثاني والرابع: الجزء السفلي من الجسم Lower Body
⬅️ بدائل الإسكوات Squat Variations
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 3-4 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔸الإسكوات الخلفي بالبار Barbell Back Squat
🔸الإسكوات الأمامي بالبار Barbell Front Squat
🔸الإسكوات بالدامبل Dumbbell or Goblet Squat
⬅️ التمارين التي تعتمد بشكل أساسي على ثني الركبة Knee Flexion Dominant
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 3-4 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔸الطعن بالبار أو بالدامبل (فى المكان، أو ماشياً) Lunges
🔸جهاز الدفع للرجل Leg Press Machine
⬅️ التمارين التي تستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للرجل وعضلات أسفل الظهر Hip Extension Dominant
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 3-4 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔸الديدلفت الروماني Romanian Deadlift
🔸الديدلفت برجل ثابتة مع ثني الركبة قليلاً Stiff-Legged Barbell Deadlift
🔸الديدلفت العادي بالبار Barbell Deadlift
⬅️ السمانة Calves
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 2-3 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔸تمرين السمانة جالساً Seated Calf Raises
🔸تمرين السمانة واقفاً Standing Calf Raises
⬅️ البطن ABS
إختار تمرين مختلف لكل يوم من التمارين التالية 2-3 مجموعات 8-10 تكرارات:
🔸تمرين الطحن للبطن (على الأرض أو الدكة بزاويا مختلفة، أو على الجهاز أو حبل بالكابل) Crunches
🔸تمرين البطن برفع الرجل لأعلى (معلق على العقلة أو على جهاز المتوازي أو نائم على الأرض أو الدكة) Leg Raises
⬅️ الأوزان اللي هتتمرن بها اللي بيحددها هو عدد التكرارات المطلوبة منك فى كل تمرين، يعني لو عندك 6 إلى 8 تكرارات لازم تكون عند التكرار السابع مثلاً جايب آخرك وبتموت علشان تحقق التكرار رقم 8.
⬅️ فترات الراحة بين المجموعات هتكون 2-3 دقايق للتمارين اللي تكرارتها 4-6 و 6-8 تكرار، و 1-2 دقيقة بين للتمارين اللي تكراراتها 8-10 تكرار.
⬅️ دلوقتي تقدر تصمم بسهولة البرنامج التدريبي Upper / Lower الخاص بك لوحدك، لكن الشرح دا عام جداً وحاولت أختصر على قد ما أقدر.. ممكن تغيروا عدد التكرارات لبعض التمارين وممكن التركيز فى يومين على القوة العضلية واليومين التانيين على الكتلة العضلية، الموضوع كبير ومحتاج خبرة وممارسة لتحديد الأفضل والأنسب لك، وبالتوفيق ان شاء الله.
📌 التمارين مكتوبة بالانجليزي كمان علشان تبحثوا عنها على جوجل ويوتيوب لأن صعب جداً أنزل صور التمارين دي كلها في البوست.
إدعولي يا شباب، ربنا يعلمنا ويعلمكم ❤️💪
💥 للاستفسار عن عرض العيد بخصم 40% على خطط التدريب الأونلاين برجاء التواصل على رسائل الصفحة أو الواتساب 👇
