MABCoaching, Mohammedia (2026)

14/02/2023

Workouts 😍😍😍
يالاه أ الكوبلات 🤣🤣🤣🤣

02/02/2023

صباح النور
ما دور zones cardiaques في التداريب؟ كيفاش نحسبوهم؟ علاش؟ و واش التداريب خاصها تكون مبنية على السرعة أم على مناطق الجهد العضلي للقلب؟

30/01/2023

صباح النور، مبروك لكل العدائين الذين شاركو بسباق مراكش يوم أمس، و هنا بعض النصائح لاستشفاء سريع، و السعي نحو تحديات جديدة.

يعد التعافي جزءًا مهمًا من حياة الرياضي. حيث تسمح لك حصص العناية بالشفاء السريع بعد السباق و استرجاع اللياقة بسرعة أفضل. و كلما زادت المسافة المقطوعة أصبحت عملية الاستشفاء أكثر أهمية. سأقدم لك العناصر المهمة للتعافي: و هي 3 ركائز وبعض الإضافات.
١ - ثلاث ركائز للشفاء: أكل ، شرب ، نوم
١-١ تناول وجبة في غضون ساعة بعد السباق:
بعد السباق ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة واحدة على الأقل في غضون ساعة. خلال هذه الفترة، يستوعب الجسم البروتينات والكربوهيدرات بشكل أفضل. يوصى بهذه المساهمات بعد جهد مكثف لتسهيل إصلاح العضلات وإعادة شحن الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول حليب اللوز ، والبذور الزيتية مثل الجوز أو اللوز ، واللحوم البيضاء أو البيض.
١-٢ اشرب طوال اليوم
يتكون الجسم من 60-70٪ ماء. عند الجري، يحدث فقدان الماء الرئيسي من خلال العرق. يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء كل يوم ، أو حتى أكثر في حالة الجهد المطول أو الحرارة العالية.

الماء ضروري. أولا الماء. من الناحية المثالية ، يسمح الماء الساخن في الشاي أو شاي الأعشاب بالترطيب الأمثل.

١-٣ نم 7 إلى 8 ساعات على الأقل كل ليلة
النوم هو العنصر الأكثر تجديدًا للجسم ، جسديًا وعصبيًا. يجب أن تنام ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ، في بيئة هادئة. وخلال الأسابيع الصعبة حقًا ، يمكنك أن تستهدف 9 ساعات من النوم. الحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الجري مفيد جدًا.

إذا احترمنا الركائز الثلاث للتعافي وهي الأكل الجيد والشرب جيدًا والنوم جيدًا ، فقد قمنا بالفعل بالكثير من العمل. بعد ذلك ، يمكننا المضي قدمًا قليلاً للحصول على النسب المئوية الأخيرة من تحسين الاسترداد.
المكافآت لتعزيز الانتعاش
كمكافأة ، هناك التدليك والجوارب الضاغطة والعلاج بالتبريد.

التدليك
التدليك له تأثير مريح ويمكن أن يساعد في تقليل آلام الجسم. ستكون أكثر فاعلية في المساء قبل الذهاب إلى الفراش وتشجع على الاسترخاء قبل النوم. يُنصح عمومًا بالتدليك من أسفل إلى أعلى على كل عضلة ، بدءًا من الربلة ، ثم الفخذين.

جوارب ضغط الانتعاش
تسمح الجوارب الضاغطة بتنظيف أسرع للنفايات الأيضية من العضلات ، مثل السموم وحمض اللاكتيك. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا أثناء الرحلات الطويلة إلى حد ما ، للحفاظ على ساقيك خفيفة.

بارد وساخن للشفاء
التغيرات في درجات الحرارة ثقافية في الدول الاسكندنافية: تناوب الحرارة (الساونا) والباردة (البحيرة المتجمدة). إذا كانت هناك دراسات قليلة تدعم فوائد الساونا في استعادة العضلات ، فإن البرد ، ولا سيما عن طريق العلاج بالتبريد ، يمكن أن يكون له فوائد في تقليل إدراك الألم وتنظيم العمليات الالتهابية. في بعض الجروح ، يسهل البرد التجدد.

أخيرًا ، تذكر، أن التعافي يبدأ بعد السباق مباشرة ، فالمدة القصيرة للتهدئة تسمح بإزالة السموم بشكل أفضل. لا يوصى بالضرورة بالتمدد (على الأقل بعد الجلسات الصعبة إذا كانت العضلات متوترة بالفعل).

لدينا جميعًا جوانب يمكننا التركيز عليها للتعافي جيدًا. لعبت الانتعاش أيضا في الرأس! إذا كنت تعتقد أنك بذلت قصارى جهدك ، فمن المحتمل أن جسمك يتعافى بالفعل بشكل أفضل للتحديات الجديدة!