02/01/2017
Drop set/séries géantes comment, pourquoi ?
Beaucoup de personnes travaillent de façons très linéaire dans leurs périodisation sans jamais sortir de leurs zones de confort!
Souvent ennuyé de faire la même chose jour après jour semaine après semaine, vous devez essayé d'inclure quelques variantes d'intensité dans vos programme pour une meilleur composition corporel et casser cette routine!
Mais comment ?
Drop sets : les drop sets consistent à effectuer une série proche de l’échec postural et musculaire ! A la fin de cette même série, réduisez le poids (d’environ 25%) et recommencer. Vous pouvez également effectuer des triples drop set si le courage vous en dit ;)
Giant sets : les giants sets sont l’enchainement 3,4 voire 5 exercices les uns après les autres sans aucun temps de repos (juste le temps de changer d’exercices !)
Mais quels sont les bénéfices de ces technique d’intensification ?
Quand vous réduisez votre volume d’entrainement (nb série*nb répétitions*poids) il est donc préférable d’utiliser des techniques comme celle mentionnées qui explosent votre intensité habituel pour ainsi choquer votre schéma musculaire (habitude d’une muscle à répéter un mouvement de façon linéaire ou, ordre des exercices) -> plus de fibre musculaires recrutées -> meilleur stimulation CNS
Pour qui ?
Pour les personnes recherchant l’hypertrophie sarcoplasmique -> meilleur congestion -> meilleur afflue de sang dans le muscle -> arrivé de nutriments -> hypertrophie !
Cependant attention :
A cause de l’intensité générée vos muscle vont demander beaucoup plus d’énergie pour fournir cet effort et donc, plus de temps pour récupérer c’est ce qu’on appelle DOMS (delayed onset muscle soreness) ou la sensation de courbature que vous avez le sur lendemain due à l’accumulation de l’acide lactic (pour vulgariser !).
N’oubliez donc pas de bien vous alimenter Correctement avant une grosse séance
exemple sur une séance de jambes
- presse incliné 3 série 4*25 repetitions avec 4 variante positions jambes/pieds (100reps total), 2min repos/série
- 3 série triple drop set (20reps/drop) leg extension, 2min repos/série
- 1 série fentes alternées marchées à l'échec !
try it, burn it !
[sources] :
High intensity exercises on enery expenditure, and lipid oxidation :
http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n3/full/0801554a.html
CNS and DOMS :
http://www.rdlfitness.com/central-nervous-system-cns-fatigue-lifting/
Blood flow and sarcoplasmic hypertrophy
http://strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
![[TBT] une des meilleure façons de réussir dans la vie n'est pas d'écouter les gens qui vous soutiendrons car vous savez ...](https://img3.gyms1.com/770/514/591450607705146.jpg)
