12/07/2022
අනිවාර්යයෙන්ම,
පොඩ්ඩක් කියවන්න මේක බලන්න ...
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට තරුණ පෙනුමක් ලබා ගත හැක. ඒක හරි, තාරුණ්යයේ උල්පත තියෙන්නේ ඔබේ ප්රාදේශීය ව්යායාම ශාලාවේ.
අප සැමට තබා ගැනීමට අවශ්ය තරුණ පෙනුම ලබා ගැනීමට ව්යායාම ඔබට උපකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
✅සිනිඳු, සිනිඳු, දිදුලන සම - (Silky, Smooth, Glowing Skin)
ඔන්ටාරියෝ හි මැක්මාස්ටර් විශ්ව විද්යාලයෙන් කරන ලද අධ්යයනයකින් සමට ව්යායාමයේ බලපෑම පිළිබඳව වයස අවුරුදු විස්සේ සිට අසූව දක්වා වූ වැඩිහිටියන් පරීක්ෂා කරන ලදී. ප්රධාන ඉලක්කය වූයේ කලාතුරකින් ව්යායාම කරන පුද්ගලයින්ට සාපේක්ෂව ව්යායාම චර්යාවන්හි සක්රීයව යෙදී සිටින පුද්ගලයින්ගේ සමේ සහ එහි තත්වයෙහි වෙනසක් තිබේද යන්න සොයා ගැනීමයි. වයස අවුරුදු හතළිහේදී ව්යායාම කරන පුද්ගලයින්ට වයස අවුරුදු තිස් ගණන්වල මුල් භාගයේ පුද්ගලයින් මෙන් ප්රත්යාස්ථ සමක් ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. මැක්මාස්ටර් පර්යේෂකයන් දහඩිය දැමීම විශ්වාස කළත් නැතත් හේතුව සොයා ගනී. ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ සම බොහෝ විට අපද්රව්ය වලින් ඉවත් වී එය දීප්තිමත් හා නිරෝගී කරයි.
✅ලූසි ගූසි (Loosey Goosey)
අවුරුදු 90ක් වයසැති කෙනෙක් සිතන්න. ඔවුන් හැම විටම පාහේ පහත වැටේ, හරිද? හොඳයි, ඒ බොහෝමයක් පැමිණෙන්නේ තරුණ වයසේදී සීමිත නම්යශීලීභාවය සහ කොඳු ඇට පෙළේ සහායෙනි. ඔබේ 20 සහ 30 ගණන්වල අඩු නම්යශීලීභාවය පසුකාලීනව යම් යම් ගැටලු ඇති කළ හැකිය, ප්රධාන ඒවා වන්නේ සන්ධි හෝ මාංශ පේශි වේදනාව සහ සමස්තයක් ලෙස හැංගී ගිය පෙනුමයි. යෝග හෝ පිලේට්ස් වැනි ඔබේ මාංශ පේශී සහ සන්ධි ලිහිල් කිරීමට උපකාර වන ඇතැම් ව්යායාම වර්ග තිබේ. නමුත් ඔබ කාඩියෝ හෝ බර ඉසිලීමේ ක්රීඩාවේ යෙදී සිටියත් ඔබට ඔබේ නම්යශීලීභාවය වැඩි කළ හැකිය. ඔබ උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම සමඟින් ආරම්භ කිරීමට සහ අවසන් කිරීමට යන බවට වග බලා ගන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු යන දෙකම දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
✅කැලරි දහනය කර තබා ගන්න (Keep The Calories Burning)
ව්යායාම සෑම විටම කැලරි දහනය හා සංක්රමනීයව, පරිවෘත්තීය සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඔබ වැඩිපුර දුවන විට, ඔසවන විට, පිහිනන විට, දිගු කරන තරමට - ඔබ විවේකීව සිටින විට පවා ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි වේගයකින් තබා ගැනීම පහසු වේ. බොහෝ අය විවිධ ව්යායාමවල නිරත වීමට ප්රධාන හේතුව මෙයයි. ඔබ ඔබේ ශරීරය අනුමාන කරමින් තබා ගන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශී, ශක්තිය සහ පරිවෘත්තීය සඳහා සානුවට අපහසු වේ (සානුව යනු ඔබේ යෝග්යතාවයේ ප්රගතිය මට්ටම් වන අතර ඔබ තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීම් නොපෙනේ). ඔබ වයසට යන විට, ඔබේ පරිවෘත්තීය ද සාමාන්යයට වඩා තරමක් මන්දගාමී වේ. මේ නිසා ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කාලසටහන් කළ යුතු අතර සෑම සති දෙක තුනකට වරක් එම ව්යායාම වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය ස්ථාවර, ඉහළ වේගයකින් තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අපගේ ශරීරය තරුණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
✅ඔබේ සෛල මන්දගාමී කරන්න (Slow Your Cells)
අපි සෛල මට්ටමින් වයසට යනවා. වර්ණදේහ මට්ටමින්, ඇත්ත වශයෙන්ම. එක් එක් වර්ණදේහයේ කෙළවරේ ටෙලෝමියර්ස් ලෙස හැඳින්වේ. ටෙලෝමියර්ස් සෛලයක වයසට යාමේ ක්රියාවලිය පාලනය කරන අතර, අප වයසට යන විට මෙම ටෙලෝමියර් කෙටි හා කෙටි වේ. එබැවින් දිගු ටෙලමියර් දිගු ආයු කාලයක් ජීවත් වීමට සම්බන්ධ වේ, නැතහොත් පර්යේෂණ යෝජනා කරයි. කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්යාලයේ සැන් ෆ්රැන්සිස්කෝ හි අධ්යයනයකින් නිතිපතා ව්යායාම සහ ටෙලමියර් මන්දගාමී වීමේ වේගය අතර සම්බන්ධයක් සොයාගෙන ඇත. ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන තරමට, ටෙලමියර් මන්දගාමී වීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර, ඔබේ සෛල දිගු කාලයක් ජීවත් වනු ඇත. ඔබට තරුණ බවක් දැනෙනවා පමණක් නොව, ඔබ ශාරීරිකව තරුණ වනු ඇත - වචනාර්ථයෙන්!
✅අඩු ආතතිය (Low Stress)
ව්යායාම යනු අපගේ ආතති සහගත ජීවිතයෙන් අපමණ බාධාවකි. කඳු නැගීම, දිවීම, ක්රීඩා කිරීම සහ අනෙකුත් ආකර්ශනීය ක්රියාකාරකම් අපගේ එදිනෙදා ඇඹරුම් වලින් විශිෂ්ට විවේකයකි. නමුත් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අපට ඇත්තෙන්ම සතුටක් දැනීමට හේතුව - සහ අපි නිතිපතා කාලසටහනකට ව්යායාම කරන විට ඊටත් වඩා හොඳ - රසායනික වේ. අපි ව්යායාම කරන විට, අපගේ මොළයේ එන්ඩොර්ෆින් මුදා හරින අතර එමඟින් ආතතිය අඩු කර අපව වඩාත් සමබර කරයි. ශාරීරිකව සහ මානසිකව අපට හැඟෙන ආකාරය කෙරෙහි ආතතිය සහ කාංසාව බලපාන ආකාරය අපි කවුරුත් දනිමු. අධික ආතතියේ දීර්ඝ කාල පරිච්ඡේද අපගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයට නාටකාකාර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය, වයසට යෑමේ අහිතකර බලපෑම් වැඩි කරන අපගේ ශරීරයට ශාරීරික ආතතිය ඇති කිරීම ඇතුළුව. එමනිසා, වැඩිපුර ව්යායාම කරන්න, ආතතිය අඩු කරන්න, තරුණ පෙනුමක් සහ හැඟීමක් ඇති කරන්න.
✅ඉරියව් ගණන් (Posture Counts)
සමහර අය ඉරියව් ගැටළු ගැන පැමිණිලි කරන අතර, එය අප වයසට යන විට නොවැළැක්විය හැකි දෙයකි. මාංශ පේශි අහිමි වීම සහ අස්ථි ඝනත්වය දොස් පැවරිය හැකි නමුත්, ඒ ගැන වැඩි යමක් කළ යුතු නැත. අපට කළ හැක්කේ අපගේ තරුණ/මැද වයස අවුරුදු වලදී අපගේ ඉරියව්ව මත වැඩ කිරීම සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ව්යායාම කිරීමයි. ශක්තිමත් පුහුණුව අපගේ ඇටසැකිලි, විශේෂයෙන් අපගේ කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීම සඳහා අපගේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් අපව දිගු කාලයක් උසින් තබා ගනී. අපගේ මනෝවිද්යාත්මක තත්වය සහ ඉරියව් අතර සිත්ගන්නා සහසම්බන්ධතා කිහිපයක් ද ඇති අතර, ව්යායාමය අපට මානසිකව සහ චිත්තවේගීයව වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන බව අපි දන්නා බැවින්, එය මනෝවිද්යාත්මක මට්ටමින් අපගේ ඉරියව්ව සඳහා ද උපකාරී වේ.
ව්යායාම මගින් ඔබට ශාරීරිකව මෙන්ම මානසිකවද තරුණව සිටීමට උපකාර කළ හැක. නමුත් ඔබ ඇත්තටම එය ඔබට වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ආහාර වේලෙහි වෙනසක් අත්යවශ්ය වේ. වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම. ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇතුල් කරන දේ බලන්න. ඔබේ ශරීරය ක්රියා කරන ආකාරය සම්බන්ධයෙන් ඔබේ දවස ගත කරන ආකාරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ජීවන රටාවේ සම්පූර්ණ වෙනසක් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට සහ එක් අර්ථයකින් තරුණ වීමට උපකාරී වේ.
- Article by
Methma Biseka Nanayakkara
Shape up with Methma - Cardio & Aerobics
Diploma in Sports, Nutrition , Strength and Conditioning (SLF)
Certificated Fitness Instructor (SLF)
