25/09/2025
උ.ගැ
කොච්චර ව්යායාම කළත්, බර අඩු වුණත්... අත් දෙකයි පිටයි එහෙමමයි නේද? ආසියාතික කාන්තාවන් වන අපිට මේක පොදු ප්රශ්නයක්. ඒත් මේක 'ජාන වලින් එන දෙයක්' කියලා අතෑරලා දාන්න අවශ්ය නෑ. අපි ඒකට හේතුව හරියටම දැනගෙන, විසඳුම හොයාගමු!
උඩුකය මහත් වීමට හේතු (Reasons for Upper Body Fat)
Genetics: මෙය ප්රධානතම සාධකයක්. අපේ ජාන මගින් ශරීරයේ මේදය තැන්පත් විය යුතු ස්ථාන තීරණය කරනවා. සමහර අයට උකුල සහ කලවා ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වන අතර, තවත් අයට (විශේෂයෙන් ආසියාතික කාන්තාවන්ට) උදරය, පිට සහ දෑත් වැනි උඩුකය ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීමේ ප්රවණතාවය වැඩියි.
හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය (Hormonal Factors):
Cortisol: මානසික ආතතිය වැඩි වන විට ශ්රාවය වන Cortisol හෝමෝනය, උදරය සහ උඩුකය ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම වැඩි කිරීමට සෘජුවම බලපානවා.
Testosterone: කාන්තා ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ යාම (PCOS වැනි තත්වයන් වලදී) උඩුකය ශක්තිමත් වීම සහ එම ප්රදේශවල මේදය තැන්පත් වීමට හේතු විය හැකියි.
ආර්තවහරණය (Menopause): මෙම කාලයේදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වන රටාව වෙනස් වී, උඩුකය ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
වැරදි ආහාර රටාව (Poor Diet): සැකසූ ආහාර, සීනි අධික ආහාර සහ බීම, සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වර්ග ගැනීමෙන් ශරීරයේ සමස්ත මේදය වැඩි වන අතර, ජානමය නැඹුරුව අනුව එය උඩුකය ප්රදේශයේ තැන්පත් විය හැකියි.
ව්යායාම මදි වීම (Lack of Proper Exercise): විශේෂයෙන්ම උඩුකය ඉලක්ක කරගත් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ව්යායාම (Strength Training) නොකිරීම නිසා එම ප්රදේශයේ මාංශ පේශී දුර්වල වී, මේදය තැන්පත් වූ විට එය වඩාත් කැපී පෙනෙනවා.
විසඳුම් සහ කළ යුතු දේ (Solutions and What to Do)
මේදය එක තැනකින් පමණක් අඩු කිරීම (Spot Reduction) කළ නොහැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්. කළ යුත්තේ ශරීරයේ සමස්ත මේදය අඩු කර ගනිමින්, උඩුකය ප්රදේශයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කර එම ප්රදේශය හැඩ කර ගැනීමයි.
Strength Training:
මෙය අනිවාර්යයි! බොහෝ කාන්තාවන් බර ඉසිලීමට බිය වන්නේ පිරිමින් මෙන් විශාල මාංශ පේශී ඇති වේ යැයි සිතාය. නමුත් කාන්තා ශරීරයේ හෝමෝන ව්යුහය නිසා එය එසේ සිදු නොවේ. Strength training මගින් වෙන්නේ ඔබේ දෑත් සහ උඩුකය " toning" හෙවත් හැඩ වීමයි.
ප්රයෝජන:
මාංශ පේශී වර්ධනය වීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය (metabolism) ඉහළ යන අතර, විවේකීව සිටින විටදීත් වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය වේ.
දෑත් සහ උරහිස් වලට ශක්තිමත්, හැඩැති පෙනුමක් ලබා දෙයි.
කළ හැකි ව්යායාම:
Push-ups (දණහිස් බිම තබා හෝ සාමාන්ය ක්රමයට)
Dumbbell Rows
Overhead Press
Bicep Curls & Triceps Dips/Extensions
Lat Pulldowns
Cardiovascular Exercise:
ශරීරයේ සමස්ත මේදය දහනය කිරීමට Cardio ව්යායාම අත්යවශ්යයි. සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් (උදා: වේගයෙන් ඇවිදීම, සයිකල් පැදීම, Zumba) හෝ මිනිත්තු 75ක් අධි තීව්රතාවයකින් යුත් (උදා: දිවීම, HIIT workouts) ව්යායාමවල නිරත වන්න.
සමබර ආහාර වේලක් (Balanced Diet):
කැලරි හිඟයක් ඇති කර ගැනීම (Calorie Deficit): දිනකට දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්න.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර (Protein-rich foods): මාංශ පේශී වර්ධනයට සහ වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරී තිබීමට ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි (උදා: බිත්තර, චිකන්, මාළු, පරිප්පු, කඩල).
සැකසූ ආහාර සහ සීනි අවම කිරීම: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් සහ ක්ෂණික ආහාර හැකිතාක් අඩු කරන්න.
හොඳ තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbs): බත්, පාන් වෙනුවට ඕට්ස්, බතල, එළවළු, පලතුරු වැනි දේට මුල් තැන දෙන්න.
මානසික ආතතිය පාලනය සහ ප්රමාණවත් නින්ද (Stress Management & Sleep):
Cortisol මට්ටම පාලනය කිරීමට යෝගා, භාවනා වැනි දේවල නිරත වන්න.
දිනකට පැය 7-8ක හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම හෝමෝන සමතුලිතතාවයට ඉතා වැදගත්.
ආසියාතික කාන්තාවන්ගේ උඩුකය මහත් වීමට ප්රධාන වශයෙන් ජානමය නැඹුරුව බලපෑවත්, නිවැරදි ව්යායාම (විශේෂයෙන් Strength Training) සහ සමබල ආහාර වේලක් තුළින් ශරීරයේ සමස්ත මේදය අඩු කර, උඩුකය ප්රදේශය ශක්තිමත් කර හැඩගස්වා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකියි.
කරුණාකර උපුටාගැනීමේදී කතෘ අයිතිය සුරකින්න.
🖋️ Thilini Wijerathne
Licensed Zumba®️ Instructor
Mind-Body Fitness Coach
Unity fitness ladies only gym
077 745 1316
