31/03/2026
ඇත්තෙන්ම මේ දවස්වල පවතින දැඩි හිරු රශ්මියත් එක්ක ව්යායාම කරන එක ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. අධික රස්නය නිසා ඉක්මනින් විජලනය වීම සහ ශරීරය අධික ලෙස රත් වීම (Heat stroke) වැනි අවදානම් මතු වෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය පාලනය කරගෙන ඔබේ workouts සාර්ථකව කරගෙන යන්න අවධානය දිය යුතු ප්රධාන කරුණු කිහිපයක් ගැන අපි පොඩ්ඩක් හොයලා බලමු.මේ දේවල් ඔයාට ගැලපෙන විදියට,ඔයාගේ ජිම් එකේ පහසුකම් අනුව,ඔයාගේ වෙලාව අනුව හදාගන්න පුලුවන්.
1. වේලාව කළමනාකරණය (Timing is Key)
දවසේ රස්නය උපරිම වෙලාවන්හි (උදේ 10 සිට සවස 4 දක්වා) දැඩි ව්යායාමවල යෙදීමෙන් වළකින්න.
උදෑසන හෝ රාත්රී කාලය: වඩාත් සුදුසු වන්නේ පාන්දර 6:00 - 8:00 අතර හෝ රාත්රී 7:00 න් පසුව ව්යායාම කිරීමයි. එවිට පරිසරයේ උෂ්ණත්වය සාපේක්ෂව අඩුයි.
2. ජලය සහ ඉලෙක්ට්රොලයිට් (Hydration)
පිපාසය දැනෙන තෙක් ඉන්න එපා.
ව්යායාමයට පෙර සහ පසු:- ව්යායාම කිරීමට පැය භාගයකට පෙර අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 2ක්වත් බොන්න.
Workout එක අතරතුර:- විනාඩි 15කට වරක් වතුර උගුරු කිහිපයක් බොන්න.
ලුණු සහ ඛනිජ ලවණ:- අධික ලෙස දාඩිය දමන නිසා ශරීරයෙන් ලුණු ඉවත් වෙනවා. ඒ නිසා වතුරට අමතරව තැඹිලි වතුර හෝ ඉලෙක්ට්රොලයිට් අඩංගු පානයක් (Isotonic drink) භාවිතා කිරීමෙන් ක්ලාන්ත ගතිය මගහරවා ගන්න පුළුවන්.
3. ඇඳුම් පැළඳුම් (Clothing)
කපු රෙද්දෙන් (Cotton) නිම කළ ඇඳුම් වෙනුවට, දාඩිය ඉක්මනින් උරාගෙන වේලෙන "Moisture-wicking" හෝ "Dry-fit" රෙද්දෙන් කළ සැහැල්ලු ඇඳුම් ඇඳීමෙන් ශරීරය සිසිල්ව තබාගත හැකියි.
තද පැහැති ඇඳුම් වෙනුවට ලා පැහැති ඇඳුම් තෝරාගන්න.
4. ව්යායාම තීව්රතාවය (Intensity)
රස්නය අධික දවස්වලට සාමාන්යයෙන් කරන බරම (Heavy weights) එසවීම් හෝ ඉතා වේගවත් කාඩියෝ (High-intensity cardio) ව්යායාම මදක් අඩු කරන්න.
ව්යායාම අතරතුර ගන්නා විවේක කාලය (Rest periods) තත්පර 30 සිට 60 දක්වා වැඩි කරන්න.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. අධික ලෙස හදවත ගැහෙනවා නම් හෝ කරකැවිල්ල වැනි ගතියක් දැනෙනවා නම් වහාම ව්යායාම නවත්වා සිසිල් ස්ථානයකට යන්න.
5. පරිසරය සහ සනීපාරක්ෂාව
ජිම් එක ඇතුළේ හොඳින් වාතාශ්රය ලැබෙන (Ventilation) තැනක් හෝ ෆෑන් එකක් අසල ව්යායාම කරන්න.
ව්යායාම අවසන් වූ වහාම ඇල් වතුරෙන් ස්නානය නොකර, විනාඩි 15-20ක් පමණ ශරීරය සාමාන්ය උෂ්ණත්වයට පත්වන තෙක් සිට ස්නානය කරන්න.
මීට අමතරව,ව්යායාම කරන අතරතුර මුහුණ සහ බෙල්ල තෙත තුවායකින් පිසදැමීම මගින් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉක්මනින් පහළ දාගන්න පුළුවන්.
මම හිතනවා ඔබට යම්කිසි අදහසක් ගන්න පුලුවන් වෙන්න ඇති කියලා.තවත් දෙයක් මෙතන මතක් කරන්න ඕනේ,ඔයා ගොඩාක් ශරීරය මහන්සි කරලා කරන ජොබ් එකක් නම් කරන්නේ,ඔයාට මේ දවස්වල ගොඩාක් මේ කාලගුනය බලපානවා.ඒ කියන්නේ ඉක්මනින් මහන්සි ගතියක් ඇතිවෙනවා.එහෙම අය ජිම් එකට ගිහින් තවත් මහන්සි වීම එතරම් හොද දෙයක් නෙවෙයි.මොකද ඔයා ආයිත් පහුවදා ඔයාගේ ජොබ් එකට යන්න ඕනේ.එතකොට ඔයාට ජොබ් එකේ වැඩ ටික කරගන්න අමාරු වෙන්න පුලුවන්.ඒක නිසා මේ කාලය ටිකක් අඩුවෙනකන් ජිම් එකට යන දවස් ගාන ටිකක් අඩු කරලා වැඩියෙන් ඔයාගේ ජොබ් එකට අවධානයක් දෙන්න.ඇග හදන්න ඕනේ ඕනේ කියලා ගොඩාක් අමාරුවෙන්,අපහසුවෙන් ජිම් යන්න,ව්යයාම කරන්න ඕනේ නැහැ.ඔයා වැඩි අවධානයක් දෙන්න ඕනේ ඔයාගේ සාමාන්ය ජිවිතය අපහසුවකින් තොරව පවත්වාගෙන යාම.ඔයා සාමාන්යයෙන් AC එකක් තියෙන office එකක් ඇතුලේ නම් work කරන්නේ,මේ කරුන එතරම් ඔබට වැදගත් නොවේවි,ඒත් අපේ ගොඩාක් දෙනෙක් ඉන්නවානේ AC නැතුව එලියට ගිහින්,මහපාරවල්,සෑහෙන කට්ටක් කන කොල්ලෝ කෙල්ලෝ,ඉතින් එයාලාට මේ දවස් නන් ගොඩාක් අමාරු වෙයි.ඉතින් එහෙම අය පොඩ්ඩක් smart වෙලා ජොබ් එකේ වැඩ වලට වැඩියෙන් තැනක් දීලා,ජිම් එකත් manage කරගන්න බලන්න.ඇගට ගොඩාක් අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම් ජිම් එකට ඇත්තටම යන්න එපා.එදාට හොදට කෑම කාලා හොද නින්දක් ගන්න.මොකද ඔයාගේ ඇග ඉල්ලන්නේම හොද විවේකයක්.
හිතෙනවා මේ කරුනු ඔයාට වැදගත් වෙන්න ඇති කියලා.තවත් යාලුවෙක්ට මේක බලන්න කියවන්න share කරන්න.👈❤💪
