08/08/2025
We Back You - Science Backing Us! 🔥
Workout Plan එකට Exercise තෝරගනිද්දි Confused ද? 🤯
ඔයා තනියම training plan එකක් හදාගන්න try කරන වෙලාවට එකම muscle group එකට තියෙන exercise variation බර ගානක් අතරින් මොකක්ද හරියටම තෝරගන්නේ කියලා හරියට හිතාගන්න අමාරු ඇති. නැත්නම් හදාගත්ත plan එක කරගෙන යද්දි හිතෙනවා මේක නැතුව වෙන එකක් දාන්න තිබ්බද මන්දා කියලා.
ආපහු එහෙම නොවෙන්න අද බලමු කොහොමද මේක practically කරගන්නේ කියලා.
ඕනෙම muscle group එකක් ගත්තම bodybuilding වල මුල් කාලේ ඉදලා මේ වෙනකන් coaches ලා, exercise scientists ලා, bodybuilders ලා විසින් variation සෑහෙන ප්රමාණයක් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි ඒ හැම එකකම Resistance Profile එක සමාන නැහැ. Use කරන Equipment එක, Grip එක, Body එක තියෙන Angle එක, ROM එක අනුව Resistance profile එක වෙනස්. ( Resistance profile කියන්නේ ඒ exercise එකෙන් කොච්චර වෙලාවක් muscle එක තුල උපරිම ප්රතිරෝදයක් තියාගෙන ඉන්නවද කියන එක. Resistance එක වැඩි වුනාම තමයි වැඩිපුර muscle damage වෙන්නේ ) එහෙමයි කියලා හැමදාම , හැම කෙනාටම Resistance එක වැඩිම exercise කරන්නත් බෑ. ඒ මේ පහල තියෙන දේවල් ටික බලන්න ඕනෙ නිසා.
🔥1. Training plan එක හදන split එක
🔥2. සතියක් ඇතුලත training කරන සම්පූර්ණ දවස් ගාන
🔥3. Muscle imbalance තියෙනවද නැත්ද?
🔥4. Session එක ඉවර වෙනකන් energy එක තියාගන්න එක.
🔥5. Injury History එක
🔥6. Time efficiency
ඔයාලට මේක කෙටියෙන්ම පැහැදිලි කරන්න පුලුවන් විදිහ තමයි ඔය list එකේ හේතු වලට අදාලව මොකක්ද කරන්න ඕනේ කියලා ඉස්සරහින් දාන එක. ඒක බලලා ඔයා focus කරන්න අවශ්ය දේවල් වෙන් කරගන්න.
🔥1. Training plan එක හදන split එක
Full body split එකක්නම් අනිවාර්යයෙන් compound exercise වලට focus කරන්න ඕනේ. Isolation exercise තෝරගනිද්දි compound exercise වලින් train වෙන main muscle group එකට resistance profile එක අඩු ඒවා දැම්මත් ok. අනිත් muscle වලට resistance profile එක වැඩි ඒවා දාන්න ඕනේ.
⚡️Body part split එකක්නම් - Compound exercise ගොඩක් ඕනේ නෑ, Resistance profile එක වැඩිම exercise විතරක් දාගෙන වැඩි වෙලාවක් session එක අල්ලගෙන ඉන්නත් බෑ. ඔක්කොම mix එකේ දාගන්න.
⚡️Body part නොවෙන වෙන split එකක්නම් එදා දවසේ තියෙන muscle group ඔක්කොම අල්ලල compound exercise 1-2 සහ Resistance profile එක වැඩි isolation exercise , muscle group එකකට එක ගානේ වගේ දාගෙන අනිත් ඒවා balance වෙන්න දාගන්න.
🔥2. සතියක් ඇතුලත training කරන සම්පූර්ණ දවස් ගාන
ඔයා gym යන්නේ සතියටම දවස් 2-3ක් නම් resistance profile එක උපරිම මට්ටමේ ඒවම දාගන්න එක effective.
සතියට දවස් 4-6 අතර වගේ යනවනම් විශේෂයක් නෑ. අනිත් දේවල් බලන්න.
🔥3. Muscle imbalance තියෙනවද නැත්ද?
Imbalance තියෙනවනම් ඒ muscle group එකට unilateral exercise එකක් හෝ කිහිපයක් add කරගන්න. ( Example :- Barbell bench press එකයි , Dumbbell Bench Press එකයි අතරෙන් මොකක්ද දාන්නේ කියලා හිත හිත ඉන්නවනම් dumbbell bench press තෝරගන්න )
Imbalance නැති muscle group වලටත් unilateral එකක් හරි තියාගන්න එක හොදයි. ගොඩක් අයට visually muscle imbalance නැති වුනාට strength imbalances තියෙනවා.
🔥4. Session එක ඉවර වෙනකන් energy එක තියාගන්න එක.
Example එකක් විදිහට ඔයා full body split එකක් කරන නිසා ඔක්කොම compound exercise විතරක් දාගත්තොත් නැත්නම් Resistance profile එක වැඩිම exercise විතරක් දාගත්තොත් session එක අතරමග නවතිනවා energy නැතුව.
ඒ නිසා scientifically මේක තමයි හොදම කිව්වට හැම වෙලාවෙම ඒක කරන්න බෑ. ඒ නිසා experience level එක අඩු අය resistance profile එක හොදම ඒවා දාගන්න අවශ්ය නෑ. අනිත් අය තමන්ගේ energy level එක sure නම් ඕනේ මගුලක් කරගන්න.
🔥5. Injury History එක
සමහර exercise තියෙනවා resistance profile එක උපරිම හොදයි, ඒත් injury risk එක වැඩි. Example එකක් විදිහට Barbell Deficit RDL වගේ ඒවා. ඒ වෙලාවට බලන්න කරන්න හදන exercise එකට invole වෙන joint වල කලින් වුන injury මොනවත් තියෙනවද කියලා. තියෙනවනම් ඒක අතාරින්න.
🔥6. Time efficiency
තවත් සමහර exercise තියෙනවා ඒවා හොද වුනාට equipment කීපයක් අරගෙන exercise එක කරන්න වටපිටාව ready කරගන්න ඕනේ. ඔයාට තියෙන්නෙ සීමිත වෙලාවක් නම් ඒ වගේ exercise අතාරින්න වෙනවා. මේවා ලොකු හේතු නෙවෙයි. ඒත් consistency එක තියාගන්න මේවා වැදගත්.
මේ වගේ හේතු කීයක් තිබ්බත් අපේ පැංචෝ බලන විශේෂම දේ තමයි show-off එකට ලොකු weight එකක් lift කරන්න පුලුවන් exercise. ඒක කමක් නෑ හැබැයි ඔයා ලේසිම exercise ටික තෝරගෙන තේජස විද්යාමාන කරන්න ගියොත් result පොඩ්ඩක් අඩු වෙනවා. ඒ නිසා වැඩ දෙකම balance එකේ කරගන්න.
ඔයාට අපේ coaching program එකට join වෙන්න අවශ්යනම් පහල තියෙන number එකට whatsapp message එකක් දාන්න.
0777145958
