09/06/2026
ເຄື່ອງຈັກບໍ່ວ່າຈະຄ່ອຍ ຫຼື ແຮງ ຖ້າບໍ່ມີເຊື້ອເພີງກໍ່ບໍ່ມາມາດຂັບເຄື່ອນໄດ້ ຮ່າງກາຍຂອງນັກແລ່ນອັລຕຣາເທຣລ ກໍ່ເຊັ່ນກັນຂາແຮງພຽງໃດຖ້າບໍລິຫານພະລັງງານບໍ່ດີກໍ່ຕຽມໂຕ ແຈບ!!!
ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສັບຊ້ອນກວ່າເຄື່ອງຍົນຫຼາຍ ການກິນອາຫານ ແລະ ດື່ມນ້ຳໃນການແລ່ນເທຣລ 4-5 ຊົວໂມງຂຶ້ນໄປ ແມ່ນຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ເຕີມພະລັງງານຕັ້ງແຕ່ກ່ອນເລີ່ມ ແລະ ລະຫວ່າງທາງ.
ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ໄດ້ 60 ກຣາມ ຫາ 90 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ພ້ອມທັງດື່ມນ້ຳ ແລະ ເກືອແຮ່ ປະມານ 450 ມິລິລິດ ຫາ 750 ມິລິລິດ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຄວນກິນສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງ ເຈລໃຫ້ພະລັງງານ (Energy Gels) ທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ ກັບອາຫານທຳມະຊາດ (Whole Foods) ເພື່ອປ້ອງກັນອາການແໜ້ນທ້ອງ/ລະບົບຍ່ອຍອາຫານມີບັນຫາ ແລະ ອາການເບື່ອອາຫານ ແລະ ຮ່າງກາຍດຶງພະລັງງານໄປໃຊ້ໄດ້ແບບບໍ່ຂາດຕົກບົກຜ່ອງ.
ການຕຽມໂຕ 2 ວັນ ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ
- ການສະສົມຄາໂບໄຮເດຣດ (Carb-Loading): 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ໄດ້ສູງເຖິງ 10 ກຣາມ ຕໍ່ນ້ຳໜັກໂຕ 1 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະວັນ (ຕົວຢ່າງ: ຖ້ານ້ຳໜັກ 70 ກິໂລກຣາມ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 700 ກຣາມຕໍ່ວັນ). ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການສະສົມໄກໂຄເຈນ (Glycogen) ໃຫ້ໄດ້ສູງສຸດ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ແໜ້ນທ້ອງ.
- ເຊົ້າວັນແຂ່ງຂັນ: ກິນອາຫານເຊົ້າກ່ອນເລີ່ມແລ່ນ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ. ຄວນເລືອກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ ແລະ ຍ່ອຍງ່າຍ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໜົມປັງ ທາເນີຍຖົ່ວ ແລະ ກ້ວຍ, ຫຼື ເຂົ້າໂອດ ແລະ ໄຂ່. ຫ້າມລອງກິນອາຫານເຊົ້າເມນູທີ່ບໍ່ເຄີຍກິນໃນວັນແຂ່ງຂັນເດັດຂາດ.
ລະຫວ່າງເສັ້ນທາງແລ່ນ: ການເຕີມພະລັງງານ ແລະ ດື່ມນ້ຳ
ການກິນຄາໂບໄຮເດຣດ: ຕັ້ງເປົ້າໝາຍກິນໃຫ້ໄດ້ 60 ກຣາມ ຫາ 120 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຂຶ້ນກັບຄວາມເຄີຍຊີນຂອງກະເພາະອາຫານທີ່ຜ່ານການຊ້ອມມາ. ພະຍາຍາມເລືອກອັດຕາສ່ວນຄາໂບໄຮເດຣດ ກລູໂຄສ (Glucose) ຕໍ່ ຟຣຸກໂຕສ (Fructose) ຢູ່ທີ່ 1:0.8 ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທັງ 2 ຢ່າງແບບສະຖຽນທີ່ສຸດ.
ກລູໂຄສ (Glucose) ແລະ ຟຣຸກໂຕສ (Fructose) ແມ່ນຫຍັງ?
#ກລູໂຄສ (Glucose): ກລູໂຄສ ແມ່ນ "ແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກ" ຂອງຈຸລັງທຸກຊະນິດໃນຮ່າງກາຍ ໂດຍສະເພາະ "ສະໝອງ" ແລະ "ກ້າມຊີ້ນ". ເວລາທີ່ເຮົາກວດເລືອດແລ້ວທ່ານໝໍບອກວ່າ "ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ", ນ້ຳຕານໂຕນັ້ນກໍຄື ກລູໂຄສ ນີ້ແຫຼະ. ເມື່ອເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍ, ມັນຈະຖືກດູດຊຶມເຂົ້າກະແສເລືອດ ແລະ ສາມາດສົ່ງໄປໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຊ້ເປັນພະລັງງານໄດ້ທັນທີ.
ກລູໂຄສ ໃຊ້ຊ່ອງ SGLT1 (Sodium-Glucose Cotransporter 1) ທາງດູດຊຶມ (ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາໃຊ້ "ຕົວນຳສົ່ງ" (Transporters) ຄົນລະໂຕໃນການດູດຊຶມນ້ຳຕານເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ)
ໝາຍຄວາມວ່າ ກລູໂຄສ ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເກືອແຮ່ໃນການລຳລຽງນ້ຳຕານ ແລະ ມີ "ຂີດຈຳກັດ" ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມກລູໂຄສຜ່ານຊ່ອງທາງນີ້ໄດ້ສູງສຸດປະມານ 60 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (ຖ້າກິນເກີນນີ້ຈະຕົກຄ້າງໃນລຳໄສ້) ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດ ຫຼື ຈຸກທ້ອງ.
ແຫຼ່ງກລູໂຄສທີ່ເມື່ອກິນເຂົ້າໄປແລ້ວ ກະເພາະ ແລະ ລຳໄສ້ຈະຍ່ອຍແປ້ງໃຫ້ກາຍເປັນກລູໂຄສ ມີດັ່ງນີ້:
• ເຂົ້າທຸກຊະນິດ
• ພືດຕະກູນຫົວ: ມັນຝຣັ່ງ, ມັນແກວ, ມັນແຊງ, ມັນດ້າງ, ແລະ ເຜືອກ.
• ຜະລິດຕະພັນຈາກແປ້ງ: ເຂົ້າໜົມປັງ (ໂດຍສະເພາະເຂົ້າໜົມປັງຂາວ), ເສັ້ນເຝີ, ເສັ້ນໝີ່, ມັກກະໂຣນີ, ແລະ ພາສຕາ.
• ທັນຍາພືດ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ແລະ ສາລີ.
• ກ້ວຍ: (ໂດຍສະເພາະກ້ວຍສຸກ) ໃຫ້ກລູໂຄສ ແລະ ພະລັງງານໄວຫຼາຍ.
• ໝາກໄມ້ແຫ້ງ: ເຊັ່ນ ອະງຸ່ນແຫ້ງ, ອິນທະຜະລຳ ເຫຼົ່ານີ້ມີກລູໂຄສເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.
• ໝາກໂມ: ມີຄ່າດັດຊະນີນ້ຳຕານສູງ ຍ່ອຍເປັນກລູໂຄສເຂົ້າກະແສເລືອດໄດ້ໄວ.
• ເຈລໃຫ້ພະລັງງານ (Energy Gels)
#ຟຣຸກໂຕສ (Fructose): ນ້ຳຕານຈາກໝາກໄມ້, ນ້ຳເຜີງ ຫຼື ຜັກບາງຊະນິດ ຟຣຸກໂຕສ ຈະບໍ່ສາມາດເປັນພະລັງງານໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ທັນທີຄືກັນກັບກລູໂຄສ. ເມື່ອດູດຊຶມແລ້ວ ມັນຕ້ອງເດີນທາງໄປທີ່ "ຕັບ" ກ່ອນ ເພື່ອໃຫ້ຕັບປ່ຽນຮູບແບບໃຫ້ກາຍເປັນພະລັງງານ ມັນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂຶ້ນຊ້າກວ່າ.
ຟຣຸກໂຕສ ຈະໃຊ້ຊ່ອງທາງ GLUT5 (Glucose Transporter 5) ໃນການດູດຊຶມ ສຳລັບດູດຊຶມ ຟຣຸກໂຕສ (Fructose) ໂດຍສະເພາະ ມັນເຮັດວຽກແຍກເປັນເອກະລາດ ບໍ່ກ່ຽວກັບ SGLT1. ການວິໄຈໃໝ່ໆ ພົບວ່າຖ້າມີກລູໂຄສມາເພີ່ມກະຕຸ້ນ, ມັນຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຍິ່ງຂຶ້ນ.
ການຮູ້ແຫຼ່ງອາຫານຂອງຟຣຸກໂຕສແມ່ນສຳຄັນຫຼາຍ ເພາະຖ້າກິນກຸ່ມທີ່ມີຟຣຸກໂຕສສູງເກີນໄປໃນຊ່ວງແຂ່ງຂັນ ໂດຍບໍ່ມີກລູໂຄສມາຊ່ວຍບາລານ (Balance) ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດ ຫຼື ຖອກທ້ອງໄດ້.
ໝາກໄມ້ທຸກຊະນິດມີຟຣຸກໂຕສ, ແຕ່ຈະມີບາງຊະນິດທີ່ມີ ຟຣຸກໂຕສສູງເປັນພິເສດ ເຊັ່ນ:
• ໝາກແອບເປິ້ນ
• ອິນທະຜະລຳ
• ໝາກມ່ວງສຸກ, ໝາກກ້ວຍສຸກ, ແລະ ໝາກໂມ
• ນ້ຳເຜີ້ງ
• ນ້ຳອັດລົມ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມລົດຫວານ
• ເຂົ້າໜົມເບເກີຣີ ແລະ ເຈລລີທົ່ວໄປ
ເປັນຫຍັງອັດຕາສ່ວນ 1:0.8 ຈຶ່ງສຳຄັນ? (ອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມ)
ເພີ່ມການຮັບພະລັງງານ: ການກິນຜະສົມກັນໃນອັດຕາສ່ວນ 1:0.8 ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເປີດໃຊ້ທັງສອງຊ່ອງທາງໄປພ້ອມໆ ກັນ ເຮັດໃຫ້ສາມາດດູດຊຶມຄາໂບໄຮເດຣດໄປເປັນພະລັງງານໄດ້ສູງເຖິງ 90 ຫາ 120 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
ຫຼຸດອາການທ້ອງອືດ/ຈຸກທ້ອງ: ອັດຕາສ່ວນນີ້ (ກລູໂຄສ 1 ສ່ວນ ຕໍ່ ຟຣຸກໂຕສ 0.8 ສ່ວນ) ແມ່ນໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດການກິລາແລ້ວວ່າ ຍ່ອຍ ແລະ ດູດຊຶມໄດ້ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ ໂດຍບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການແໜ້ນທ້ອງ, ຈຸກທ້ອງ ຫຼື ປວດຮາກ ໃນເວລາທີ່ຕ້ອງແລ່ນໄລຍະໄກ.
ວິທີກິນ: ກິນສະຫຼັບກັນໄປມາລະຫວ່າງອາຫານທີ່ມັກ 3 ຫາ 5 ຊະນິດ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງອາການເບື່ອລົດຊາດ:
• ອາຫານວິທະຍາສາດການກິລາ (Engineered): ເຈລໃຫ້ພະລັງງານ (Energy Gels) ແລະ ເຄື່ອງດື່ມເກືອແຮ່ສຳລັບການກິລາ.
ອາຫານທຳມະຊາດລົດຊາດຫວານ/ເຄັມ: ເຂົ້າໜົມປັງທາເນີຍຖົ່ວ ແລະ ແຢມ ຫຼື ມັນຝຣັ່ງຕົ້ມໃສ່ເກືອ
• ການດື່ມນ້ຳ: ດື່ມນ້ຳ 450 ມິລິລິດ ຫາ 750 ມິລິລິດ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ໂດຍປັບປ່ຽນຕາມສະພາບອາກາດຮ້ອນ ແລະ ອັດຕາການອອກຂອງເຫື່ອ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງດື່ມມີສ່ວນປະສົມຂອງໂຊດຽມ ຫຼື ໃຊ້ເມັດເກືອແຮ່ ຊ່ວຍ ເພື່ອປ້ອງກັນພາວະໂຊດຽມໃນເລືອດຕ່ຳ ຫຼັງດື່ມນ້ຳຫຼາຍເກີນໄປ ຊຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງ.
#ການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ: ການຊ່ອມແຊມຫຼັງການແລ່ນ
ກິນອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງ ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນ ພາຍໃນ 60 ນາທີຫຼັງແລ່ນແລ້ວ ເພື່ອທົດແທນໄກໂຄເຈນທີ່ໝົດໄປ ແລະ ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຊ່ອມແຊມກ້າມຊີ້ນ.
ການຟື້ນຟູໄລຍະຍາວ: ກິນອາຫານທີ່ຄົບຖ້ວນ, ມີຄຸນນະພາບສູງ ແລະ ເປັນອາຫານທຳມະຊາດ ທຸກໆ 4 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາ 3 ຫາ 5 ວັນຫຼັງຈົບການແຂ່ງຂັນ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນໂຕຢ່າງສົມບູນຈາກການສູນເສຍແຄລໍຣີຢ່າງມະຫາສານ.
