30/08/2021
5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà.
1. Bài tập Squat cho nam.
Squat là bài tập thể dục tương đối đơn giản, có tác dụng giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
- Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng.
- Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.
- Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Squat này.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s.
2. Bài tập cơ bụng vặn người.
Bài tập cơ bụng tại nhà này có tác dụng giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập bụng này như sau:
- Bạn ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.
- Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng.
- Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.
3. Tập vai với tạ đơn tại nhà.
Đây là bài tập khá đơn giản với tạ tay, có các dụng giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.
- Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra.
- Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập này.
4. Tập cơ đùi tại nhà cho nam.
Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập cơ đùi này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ.
- Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên.
- Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải.
5. Bài tập chống đẩy.
Chống đẩy hay tập hít đất được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này như sau:
- Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.
- Từ từ hạ cậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.
- Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra.
- Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập
