tasneem.alsabbagh

09/09/2026

09/09/2026

تمرين الجزء العلوي ما لازم يكون معقد حتى يعطيك شكل مشدود ومتناسق
بنش واحد + دامبلز، ومع تغيير زاوية الحركة بنقدر نوزع الشغل على عضلات الجزء العلوي كاملة

• Front Raise — 3–4 جولات × 10–12 تكرار
الكتف الأمامي

• Bent-Over Rear Delt Raise — 3–4 جولات × 12–15 تكرار
الكتف الخلفي

• Lateral Raise — 3–4 جولات × 12–15 تكرار
الكتف الجانبي، ومهم لإعطاء عرض وتناسق حلو للأكتاف وإبراز فرق الخصر.

• Dumbbell Row — 3–4 جولات × 10–12 تكرار
عضلات الظهر، لبناء ظهر أقوى ومشدود.

• Biceps Curl — 3–4 جولات × 10–12 تكرار
مقدمة الذراع والبايسبس.

• Triceps Extension — 3–4 جولات × 10–15 تكرار
خلف الذراع والترايسبس.

الفكرة مو إننا نعمل تمارين كتير… الفكرة إننا نختار تمارين تغطي العضلات يلي بدنا نبنيها، ونشتغل عليها بتكنيك صح ووزن فعلا يتحدانا.

ومع التدرج بالأوزان والاستمرارية، بنبني جزء علوي مشدود ومرسوم ومتناسق مع شكل الـHourglass 🤍🔥

للاشتراك بخطة متكاملة : رياضة + تغذية + متابعة ومخصصة حسب هدفك
تواصلي معي على الواتس أب

07/09/2026

هل تلاحظين أحياناً صعوبة في النزول بعمق في السكوات، أو تشعرين بشد وألم أسفل ظهركِ أثناء الـ Deadlift؟ السبب غالباً هو إهمال إحماء مفصل الحوض!

تيبس الحوض يمنع عضلات الأرجل والمؤخرة من التفعيل الصحيح، ويجبر ظهركِ على تحمل الوزن. هذه الـ 4 تمارين الأساسية في الإحماء الديناميكي هي الحل لفتح المدى الحركي وحماية مفاصلكِ.

🛠️ كيف تطبقينها حسب مستواكِ؟
تدرجي في الأداء لتهيئة المفصل بشكل آمن:

الخيار الأول (Beginner): إذا كنتِ في البداية، ثبتي يديكِ على الأرض لدعم التوازن والتحكم بالحركة.

الخيار الثاني (Advanced): ارفعي يديكِ عن الأرض لتفعيل عضلات الجذع (Core) وزيادة تحدي الثبات الحركي.

💎 فوائد هذا الروتـيـن قبل جولة الأرجل:
نزول أعمق وأسهل في تمارين السكوات (Squats).

حماية أسفل الظهر والركب من الإجهاد والتعويض الخاطئ.

تفعيل أقوى لعضلات المؤخرة (Glutes) والأرجل الخلفية من أول جولة.

💡 نصيحة مدربة: طبقي كل حركة ببطء وتحكم لمدة ٦٠ ثانية كجزء من إحمائكِ الديناميكي قبل البدء بأوزانكِ.

📍مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

📍للاشتراك بخطة متكاملة تواصلي معي على الواتس أب أو الانستغرام

04/09/2026

اول شغلة بدي احكيلك ياها لا تخافي من تمارين الحديد 🤍

السر مو إنك تعملي تمارين ظهر كل يوم، ولا إنك تحاولي “تحرقي دهون الظهر” بتمرين معين

بدنا نشتغل على شغلتين مع بعض:
✨ ننزل نسبة الدهون بشكل تدريجي
✨ ونبني عضلات الظهر والأكتاف والذراعين بشكل متناسق

ومع نظام غذائي مناسب، بروتين كافي وتدرج بالأوزان، رح يبدأ شكل الجزء العلوي يتغير ويصير أشد وأوضح بدون ما يصير ضخم 💪🏻🤍

احفظي البوست وابدئي طبقي التمارين بجدولك ✨

📍للاشتراك بخطة متكاملة: رياضة وتغذية ومتابعة : الرابط في البايو

📍مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

02/09/2026

أكلك هو اللي يرسم جسمك ✍️🍑
​يا بنات، التمرين القوي بدون نظام غذائي ذكي.. يعني تعب ضايع!

​✅ قبل التمرين:
​قطعة توست أسمر + ملعقة عسل + قهوة سوداء
الغرض: طاقة وسكر سريع (جلوكوز) لرفع كفاءة التمرين + كافيين لزيادة التركيز وحرق الدهون.
​✔️ ممتاز لو تمرينك عالي الشدة وبحاجة لطاقة فورية.
✔️ العسل والتوست يضمنوا لكِ أداء قوي بدون شعور بالثقل.

​✅ بعد التمرين:
​150غ سلمون (أو تونة) + 5 ملاعق رز أبيض + سلطة خضراء كبيرة
​الغرض: تعويض مخازن الجلايكوجين + إمداد العضلات بأوميغا 3 وبروتين سريع الامتصاص.
✔️ ممتاز لسرعة الاستشفاء العضلي ونحت الجسم.
✔️ الرز الأبيض بعد التمرين يرفع الأنسولين بنسبة تسمح بنقل المغذيات للعضل فوراً.

​✅ قبل النوم:
​علبة زبادي يوناني + رشة قرفة + 3 حبات لوز
​الغرض: بروتين كازين بطيء الامتصاص يغذي عضلاتك طوال الليل + دهون صحية.
✔️ القرفة تساعد في تنظيم سكر الدم ومنع تخزين الدهون ليلاً.
✔️ الزبادي اليوناني يمنع الهدم العضلي أثناء النوم.

​🔸 ملاحظة: تأكدي إنو سعراتك اليومية ضمن سعرات نحت الجسم (حوالي 1600–1800 حسب نشاطك ووزنك الحالي).

​📍 للاشتراك بخطة متكاملة حسب هدفك وحالتك الصحية تواصلي معي على الواتس أب أو الانستغرام.

​📍 مدربة معتمدة مختصة بنحت الأجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان.

لو استفدتي من الفيديو، لا تنسي تعملي Save عشان يسهل عليك تح�