06/06/2026
📍 طريقة أداء تمارين اليوم الأول (أرجل - تركيز جلوتس):
▫️ 8-12 تكرار لكل تمرين (حسب الموضح في الفيديو)
▫️ 3 جولات كاملة لكل تمرين
▫️ راحة قصيرة بين التمارين
▫️ استراحة 1 – 1.5 دقيقة بين الجولات
1️⃣ Hips Thrust (دفع الهيبس): التمرين الملك لنحت وبروز الجلوتس.
2️⃣ RDL (الرفعة المميتة الرومانية): لشد الأفخاذ الخلفية ورسم خط الجلوتس السفلي.
3️⃣ Leg Press (دفع الأرجل): مع وضع القدمين للأعلى وبعرض واسع للتركيز الكامل على العضلة الخلفية.
4️⃣ Step-Ups (الصعود على المنصة): ركزي على الدفع بكعب القدم مع ميلان بسيط للجذع للأمام لتفعيل أقصى للجلوتس.
5️⃣ Cable Kickbacks (ركلة الكيبل الخلفية): تمرين العزل المثالي لتكوير وتدوير العضلة.
6️⃣ Hip Abduction (جهاز إبعاد الأفخاذ): لنحت منطقة الخفسة وتحديد شكل الحوض.
جاهزة تبدئي رحلة التغيير؟ 💪
تذكري أن الاستمرارية هي السر خلف كل نتيجة مبهرة. ابدئي اليوم وكوني النسخة الأفضل من نفسك.
✨ Your glow-up starts here.
✨ مدربة معتمدة مختصة بنحت أجسام السيدات، أساعدك للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية وبدون حرمان.
✨️للحصول على خطة تدريبية وتغذية مفصلة حسب احتياج جسمك، اشتركي معي عبر الرابط 🔗✨
