04/11/2025
Lo Squat bulgaro rappresenta una delle più efficaci varianti per la stimolazione di cosce e glutei.
Si tratta di un esercizio in cui intervengono glutei, femorali, quadricipiti, adduttori, addominali e tutti i muscoli del core.
Richiede un grande dispendio di energie fisiche e mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza e concentrazione.
Lo squat bulgaro favorisce una migliore estetica, una figura snella e tonica, una grande performance atletica; la sensazione di bruciore che ti fa sentire non ha paragoni.
Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.
È quindi cosa buona e giusta imparare bene la sua esecuzione, in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi innumerevoli benefici.
Esaminiamo il gesto tecnico
✅ In piedi davanti ad una panca, gambe larghezza spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
✅ Appoggiare il dorso del piede dx sulla panca ad una distanza tale che la gamba sx sia perpendicolare al suolo
✅ Il busto è leggermente inclinato in avanti in linea con la coscia posteriore
✅ Eseguire un affondo in avanti flettendo la gamba anteriore, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia;
contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi sfiora il pavimento
✅ L’esecuzione termina quando l’anca arriva sotto il ginocchio
✅ Si ritorna nella posizione di partenza spingendo con il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone centro piede
✅ Si completano le ripetizioni con una gamba e si ripete con l’altra.
Ulteriori accorgimenti
✅ Gli addominali devono essere attivi
✅ La schiena eretta e leggermente inclinata in avanti
✅ Il piede appoggiato sulla panca deve permettere un buon movimento della caviglia
✅ La pianta del piede anteriore non si deve sollevare
✅ Il ginocchio della gamba anteriore non deve oltrepassare la punta del piede
✅ Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di glutei e femorali
✅ Si può lavorare a corpo libero, con manubri, bilanciere, kettlebell, multypower, trx. Per un lavoro propriocettivo si può poggiare il piede su tavolette propriocettive, bosu e fit ball.
Errori da evitare
✅ Inarcare la colonna
✅ Busto troppo dritto
✅ Spalle poste troppo in avanti
✅ Passo troppo corto
✅ Piedi sulla stessa linea
✅ Scendere poco
✅ Scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
✅ Rimbalzare
✅ Nella salita spingere solo con l’avampiede e/o sollevare il tallone
✅ Appoggiare sulla panca il tratto iniziale della gamba posteriore
