30/05/2018
Quest' anno con Alfredo Rotondo, abbiamo cambiato categoria. È stata una scelta presa un mese e mezzo prima della competizione. L'aumento di massa muscolare ottenuto, ha reso particolarmente ostico rimanere entro i 70 kg, e ci sarebbe arrivato in ogni caso come uno zombie in quanto avrebbe dovuto sacrificare gran parte dei muscoli costruiti. Ha raggiunto infatti lo stesso tiraggio che l'anno scorso mostrava a 69 kg, pesando però 3 kg in più. Il percorso invernale è andato dunque più che ottimamente.
NUTRIZIONE: Raggiungere la definizione massima,non è mai stato un problema con Alfredo. La sua determinazione spropositata è stata l arma più forte. L'alimentazione ha visto l'alternarsi di fasi caloriche molto ridotte ma brevi, seguite da rialzi dei carboidrati fino a che l aumento di peso superava il 5% di quello toccato in deficit. A quel punto si tornava a tagliare. Non lavoro in maniera schematica. Agonisti o amatori, vengono seguiti h24 e se necessario le modifiche al piano sono dunque giornaliere. Detto questo, non abbiamo toccato quote esorbitanti di glucidi. Non ci interessa ed è controproducente.
Abbiamo preferito invece mantenere un apporto proteico "cristiano" ed un buon apporto di grassi, specie saturi, necessari per ottenere "durezza".
Sebbene molti amino fare gli splendidi, sostenendo di adottare preparazioni flessibili e senza soffrire la fame, Io amo essere concreto e parlare della realtà. La fame se si vogliono toccare percentuali di grasso anti fisiologiche è NECESSARIA, almeno nell'ultimo periodo. La scelta degli alimenti infine, DEVE ESSERE PIÙ RISTRETTA POSSIBILE ed il perché è presto spiegato: abituare il palato a sapori elaborati e sempre diversi, vi farà ricercare sempre di più il gusto, aumentando in realtà la vostra sofferenza (il deficit volente o nolente dovete crearlo e protrarlo). Giocare con ricette fit, dolcificanti e quant'altro, vi renderà solamente schiavi della fame ancor più del necessario. Sceglietevi invece alimenti che non alterino la percezione di fame-sazietà più di quanto già non faccia la preparazione:nel caso di Alfredo, vitello, manzo, tonno verdure, olio, riso, gallette, miele, frutta.
CHEAT DAY fino a 3 mesi dalla gara che è poi diventato un CHEAT MEAL fino a 2 mesi dalla gara. Da Maggio a Giugno invece,tirare dritto senza sgarri. Così ha fatto. Alfredo risponde molto bene all'immediato ma breve. Faremo lo stesso col sodio, l'acqua e i carbo. Aumentandoli il giorno precedente a quello che conta. Ci interessa arrivare al top sul palco...non il giorno dopo. Ovviamente in gara ci arriverà idratato. Il glucosio, senza l'acqua non può lavorare. A tal proposito però, non sono certo necessari 9-10 litri d acqua come sento fare. Anche perché, provate a farlo realmente....e vedete l'effetto che non è certamente quello sponsorizzato. O comunque, sappiate che si può ottenere lo stesso e con meno margine di errore, senza pratiche folkloristiche.
ALLENAMENTO:
Quest'anno abbiamo lavorato molto sulle gambe, punto debole di Alfredo da sempre. Infatti gran parte del peso aumentato deriva da quelle. Sebbene sia un ex panchista molto forte sull upper, sul Lower body peccava. Abbiamo dunque incrementato prima di tutto il back squat (stile olimpico ovviamente) portando a casa 20 kg in più sul massimale. Testato una settimana fa, sebbene secondo alcuni la forza in tale periodo dovrebbe calare. Poi abbiamo giocato sulle altre variabili,come densità e volume di lavoro , portando nell'ultimo mese quest ultimo al minimo storico. L'intensità invece, ha subito un andamento inversamente proporzionale al suo antagonista: queste ultime settimane hanno previsto anche lavori oltre il cedimento. Naturalmente non certo sull'esercizio di base su cui l'obiettivo, era diventare più forti possibile.
This year, with Alfredo, we have changed category. It was a choice taken a month and a half before the competition. The increase in muscle mass obtained made very difficult to stay within 70 kg and in any case he would arrived like a zombie because he would have to sacrifice a large part of the built muscles. In fact, he reached the same muscle definition that last year showed at 69 kg, weighing however 3 kg more. Therefore the winter period went optimally.
NUTRITION:
Reaching the maximum definition, it has never been a problem with Alfredo. His huge dedication was the strongest weapon. The diet was structured by the alternation of very low calories periods (for a short time), followed by the increase of carbohydrate until the weight gain exceeded 5% of that reached in deficit. At that point he was back to cut. I don't work schematically. The agonists or amateurs are followed round the clock and the changes to the plan are daily, if necessary. That said, we never touched exorbitant shares of carbohydrates. We are not interested in this and it is counterproductive. Instead, we have preferred to maintain a "canonical" protein intake and a good intake of fats, especially saturated, essential to obtain "muscle hardness". Although many people love to show off, claiming to adopt flexible preparations and without suffering hunger, I love being concrete and talk about reality Hunger is necessary If you want to touch abnormal percentages of fat, at least in the last period. The choice of food, finally, must be more restricted possible and the reason is speedily explained: accustom the palate to very elaborate tastes and always to different flavors, will make you seek more and more taste, actually increasing your suffering (willing or not you must create and keep the deficit). Playing with fit recipes, sweeteners and so on, will only make you slaves of hunger even more than necessary. Instead, choose foods that don't alter the perception of satiety any more than it already make the preparation; in the case of Alfredo: veal, beef, tuna, vegetables, oil, rice, biscuits, honey, fruit.
Cheat day up to 3 months from the competition, then it became a cheat meal up to 2 months from the competition. From May to June, however, keep going without a snag. So he did. Alfredo react very well to drastic but short-term approaches. We will do the same with sodium, water and carbohydrates. Increasing them the day before the one that matters. We are interested in getting to the top during the competition...not the day after.
During the competition we will get hydrated, of course. Glucose without water cannot work. Anyway in this regard I certainly don'tneed 9-10 liters of water as I feel. Also because...try to do it really and then see the effect that it will be certainly not like the sponsored one. However, know that you can get the same and with less margin for error, without folkloristic practices.
TRAINING:
This year we have worked a lot on the legs, a weak point of Alfredo for a long time. In fact much of the increased weight comes from them. Although he was a very strong bencher gifted on the upper, he was lacking on the lower body. So first at all we increased the back squat (in Olympic style of course) by growing his personal record by 20 kg. Tested a week ago, even though according to some people the strenght in this period should decline. Then we played on the other variables such as density and volume of work, bringing it to a historical minimum during the last month. The intensity, however, has undergone a trend inversely proportional to its antagonist: in these last weeks we also have scheduled works beyond the muscle failure . Clearly not on the basic exercise on which the goal was to become as strong as possible.
Mattia Lo Cascio
J.O. CORPORATION
