15/05/2017
L'esercizio preferito per i glutei di una fitness star tedesca, Pamela Reif: "Vorrei condividere con voi il meglio di tutto l'arsenale degli esercizi per i glutei! Hip thrust è il mio preferito in assoluto, e credo che sia uno di quegli esercizi che si concentrano sui glutei, non sui quadricipiti.
Non fraintendetemi, mi piace molto lo squat, fa il suo bel lavoro, lavorando sui muscoli delle gambe, ma se si vuole veramente lavorare in isolamento sui glutei, allora bisogna concentrarsi sull' hip thrust.
So che la tecnica di questo esercizio è strana e sembra traumatica, e si può essere in imbarazzo facendolo in palestra... ma appena sentite il bruciore nei glutei già dopo quinta ripetizione, allora capirete che non è possibile allenare i glutei senza l'hip trust,credetemi!" Esecuzione:
Per eseguire l’hip thrust servono solo una panca e un bilanciere.
L’atleta si posiziona seduto sul pavimento con le spalle poggiate su una panca ad un’altezza leggermente inferiore a dove si incastrerebbe il bilanciere in uno squat low-bar, quindi poco sotto i deltoidi posteriori.
Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento.
Una volta posizionato nel modo corretto bisogna portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino, facendolo “rotolare” verso di voi .
A questo punto l’atleta deve mettersi nella condizione di poter spingere, quindi dovrà piegare le ginocchia in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto col terreno, cercando un posizionamento larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90°, con punte dei piedi leggermente divergenti.
Ora bisogna spingere con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce. La muscolatura del core deve essere contratta, è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Mantenere la posizione per 1 secondo poi scendere in modo controllato, espirando.
