17/11/2013
Lee Priest
نام:لی پریست
محل زندگی:استرالی ا
متولد6 جولای 1972
وزن 110تا115 برای مسابقات
شروع بدنسازی از 13 سالگی
دور بازو 46 سانتی متر
شهر مورد علاقه:مترو پلیس
ماشین :بی ام وی 850
تمامی عناوین و مقامهای پریست
2002 Mr. Olympia * 6th
2002 San Francisco Pro Invitational * 1st
2002 SAN FRANCISCO GRAND PRIX * 1st
2002 IFBB Arnold Classic * 4th
2002 IRONMAN PRO INVITATIONAL * 2nd
2001 Ironman 7th, after bad virus
2000 Mr. Olympia 6th Place
2000 Night of Champions 5th Place Night of Fixes
1999 Ironman 6th Place
1999 Mr. Olympia * IFBB, 9th
1999 Ironman Pro Invitational * IFBB, 6th
1998 Olympia * IFBB, 7th
1997 San Jose Pro Invitational * IFBB, 4th
1997 Olympia * IFBB, 6th
1997 Ironman Pro Invitational * IFBB, 2nd
1997 Grand Prix Spain * IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Russia * IFBB, 9th
1997 Grand Prix Hungary * IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Germany * IFBB, 3rd
1997 Grand Prix Finland * IFBB, 9th
1997 Grand Prix England * IFBB, 6th
1997 Grand Prix Czech Republic * IFBB, 5th
1997 Arnold Classic * IFBB, 7th
1996 San Jose Pro Invitational * IFBB, 6th
1996 Ironman Pro Invitational * IFBB, 4th
1995 South Beach Pro Invitational * IFBB, 4th
1995 Ironman Pro Invitational * IFBB, 3rd
1995 Florida Pro Invitational * IFBB, 4th
1995 Arnold Classic * IFBB, 9th
1994 San Jose Pro Invitational * IFBB, 7th
1994 Night of Champions * IFBB, 12th
1994 Ironman Pro Invitational * IFBB, 4th
1994 Arnold Classic * IFBB, 7th
1993 Niagara Falls Pro Invitational * IFBB, 9th
1990 World Amateur Championships * IFBB, LightWeight,4th
1990 World Amateur Championships * IFBB, 4th
1990 Mr Australia * IFBB, Overall Winner
1989 Mr Australia * IFBB, Overall Winner
بیوگرافی (زندگی نامه) لی پریست (لی اندرو مک کاچیون)
چند سال قبل مجله فلکس (Flex) بهمنظور شناخت ده نفر از برترین بدنسازان قرن بیستم یک نظرسنجی گستردهای به عمل آورد.
در این نظرسنجی آرنولد بهعنوان نفر اول انتخاب شد و دوریان یتس، لی هنی، شان ری و رونی کلمن به ترتیب دوم تا پنجم شدند و در مکان ششم لی پریست قرار گرفت. با وجودی که او هرگز نتوانست عنوان قهرمانی مستر المپیا را کسب کند لی پریست را قهرمان مردم خطاب میکردند. حتی بهرغم اینکه دیگر لی پریست شانس کسب قهرمانی مستر المپیا را ندارد باز از محبوبیت او کاسته نشده. در عوض او آمیزهای از یک فیزیک بدنی قدرتمند و باورنکردنی است که شاید بتوان به جرأت گفت تا امروز بدنساز کوتاه قدی مثل او پا به دنیای بدنسازی نگذاشته است.
در این رشته شاید بتوان از بدنسازان مشهوری همچون محمدبن عزیز، فرانکو کلمبو، دنی پدیلا و محمد مکاووی نام برد. ولی قوتی نوبت به بازوها میرسد بدون هیچ چون و چرائی باید گفت لی بهترین است. لی با قد (۱۶۳ cm) یک متر و شصت و سه سانت و با وزن دوران مسابقهای حدود ۹۰ کیلوگرم تا ۱۰۱ کیلوگرم دارای دور بازوهای ۵۶ سانتیمتری است که در دوران تمرین خارج از مسابقه و در زمانی که وزنش به بالاترین حد خود میرسید به حدود ۶۱ سانتیمتر میرسد. چند سال پیش وزن لی در دوران خارج از مسابقه به وزن باورنکردنی ۱۳۰کیلوگرم رسید. لی یکی از آن بدنسازهاست که در خصوص مباحث گوناگونی صحبت میکند و همین ویژگی او برایش جریمه، تعلیق و از همه مهمتر عنوانهای سئوالبرانگیز در مسابقه را به بار داشته. پافشاری لی پریست بر روی اثبات خودش بدون هیچ عذرخواهی یا سازش از لی فردی حتی بهرغم اینکه او را بهعنوان فرد مشکلساز بین داوران مطرح کرده شخصیتی از او ساخته که او را در دنیای بدنسازی بسیار محترم میشمارند.
منش سرکش لی پریست در سالهای اخیر او را به سمت مسابقات اتومبیلرانی مسافت کوتاه و خالکوبی روی بدن سوق داده است. وقتی به گذشته او نگاه میکنیم میبینیم تقدیر بزرگی در زندگی در انتظار او بوده است.
● پسر قدرتمندی از استرالیا
لی اندرو مک کاچیون در ششم ماه جولای سال ۱۹۷۲ در نیوکاسل شهری در ۱۰۰ مایلی سیدنی پایتخت کشور استرالیا به دنیا آمد. در زمان تولد، لی حدود ۴ کیلو وزن داشت و خیلی زود گوی رشد را از خواهرش که دو سال از او بزرگتر بود گرفت در دوران کودکی او خواهرش را به این طرف و آن طرف میبرد. مادر لی در خاطراتش از لی میگوید که او بچهای بود که دوست داشت هر چیزی رو که میبیند بلند کند. او بهجای اینکه سوار دوچرخهاش بشود دوچرخهاش را بالای سر برده و با خود به این طرف و آن طرف میبرد. اولین اسطوره لی پریست تارزان بود. و بعد خیلی سریع سوپرمن را انتخاب کرد. مادر لی باز از او میگوید: او لباس سوپرمن را بر تن میکرد که آستینهای آن را هم در آورده بود. و از هر کجا که میرسید میپرید و وانمود میکرد که دارد پرواز میکند. دگرگونی لی از سن سیزده سالگی شروع شد یعنی زمانی که پدربزرگ او که یک کشتیگیر ارتش بود و او را به عضویت یک باشگاه ژیمناستیک درآورد. لی از قبل بهصورت مادرزادی و طبیعی دارای بدن عضلانی بود. در گوشهای از سالن ورزشی لی در مدرسهاش وزنه و هالتر را دید و خیلی زود دریافت که بهجای حرکت خرک و پارالل بیشتر علاقه دارد که با وزنه تمرین کند. در آن زمان مادر لی از پدرش طلاق گرفت و ازدواج مجدد کرد. لی فامیل پدر ناتنی خود را که پریست بود به ته فامیلیاش اضافه کرد اینکه مسئله تلخی برای لی بود و منجر به کدورت بیست ساله بین او و پدرش شد.
لی به وسیله خانوادهاش به یک پاورلیفتر معرفی شد و او به لی اصول پایه مربوط به بلند کردن وزنههای سنگین را آموخت. لی اینطور خاطرنشان میکند به همین دلیل است که امروز هم پایه تمرینات من بهجای اینکه بیشتر از دستگاهها تشکیل شده باشد بر روی اجرای حرکات با هالتر و دمبل استوار است. قبل از اینکه لی چهارده ساله شود اولین مسابقهاش را داد و در آن پیکار قهرمان شد و در دو مسابقه دیگر در آن سال نیز قهرمانی خود را تکرار کرد.
با وجودی که لی ذاتاً آدم خجالتی و درونگرائی بود ولی در روی صحن مسابقه و در هنگام فیگور گرفتن برای تماشاچیان احساس میکرد که در خانه است. بدن لی به تمرین با شتاب باورنکردنی جواب میداد و در سن ۱۷ سالگی توانست اولین عنوان قهرمانی مستر استرالیا را از آن خود سازد. لی تا سن بیست سالگی دو بار دیگر این عنوان را تکرار کرد. این رکورد دست نیافتنی است که به عقیده خیلیها هرگز هیچکس در استرالیا و یا کشور دیگری قادر به تکرار آن نخواهد بود. لی یک نابغه بدنسازی است که جهان مثل او را هرگز ندیده است. در حقیقت لی یکی از بازماندگان بدنهای دهه ۹۰ میلادی همچون، دوریان یتس، کوین لورون، فلکس ویلر، پل دیلت، شان ری و ناصر است. در بهار سال ۲۰۰۶او تنها ۳۳ سال سن داشت یعنی خیلی جوانتر از بدنسازهائی بود که هنوز با شرکت در مسابقه NPC در تلاش برای کسب کارت بودند.
● سال ۱۹۹۳ و آغاز افسانه
حتی با وجودی که او سه سال پیاپی عنوان قهرمانی ملی را تکرار کرده بود ولی درخواست او برای دریافت کارت حرفهای IFBB رد شد که علت اصلی آن هم جوان بودن او بود. لوئی زویچ برگزارکنده شو ESPN و ناشر مجله امریکن ماسل لی پریست را از استرالیا به آمریکا آورد تا بهعنوان یک بدنساز آماتور در مسابقه حرفهای آبشار نیاگارا که در آن حرفهایها با آماتورها مسابقه میدادند و پوشش تلویزیونی نیز از این مسابقه به عمل میآمد شرکت دهد.
البته قبل از رسیدن لی پریست به مسابقه لوئی یک توقف کوتاه مدت در لسآنجلس برای لی ترتیب داده بود که در آنجا از او یکسری عکس برای تبلیغ و چاپ در مجله گرفته شود. همین فرصت این شانس را برای لی مهیا ساخت تا در باشگاه گلدوز جیم (Gold& #۰۳۹;s Gym) در ونیس تمرین کند. در آن باشگاه بود که جیم مینون رئیس NPC اخیراً رئیس IFBB توجهاش به یک جوان مو بلند خجالتی که دارای بدن عضلانی حیرتآوری بود جلب شود. جیم نمیتوانست باور کند که لی با آن بدن هنوز وارد جرگه حرفهایها نشده است. همینجا بود که چند تماس تلفنی توسط جیم به عمل آمد و آخر همان هفته بود که لی عملاً به یک بدنساز حرفهای مبدل شد و در اولین حضور خود در سن بیست سالگی مقام نهم را کسب کرد. خیلی طول نکشید تا بازوان حجیم و خوشفرم لی، عکاسان را به سمت خود سوق دهد و در عرض یکسال عکسهای لی پریست در تمامی مجلات به چاپ میرسید. دستهای قوی لی اعم از جلوبازو، پشت بازو و ساعدهای پُر او، وجه تمایز او محسوب نمیشد بلکه ساختار کلی بدنی او که مظهر نیرومندی و قدرت بود از او یک اسطوره ساخته بود.
رکورد مسابقهای لی از سال ۱۹۹۳ یکی از سوابق کمنظیر در بدنسازی محسوب میشود. که از جمله میتوان به ۵ بار قرار گرفتن در بین ده نفر اول مسابقه مستر المپیا و کسب عنوان ششمی در همان اولین حضورش در مسابقه مستر المپیا اشاره کرد. سه قهرمانی پیاپی در مسابقه حرفهای سال ۲۰۰۶ نمونه دیگری از قدرتمندی و فیزیک بدنی لی پریست دارد.
شخصیت جنجالی لی پریست منجر به این شده که دوبار تنبیه شود. بار اول ممانعت او برای شرکت در مسابقه برمیگشت به قرارداد او با یک شرکت و بار دوم به دلیل یکسری توضیحاتی بود که او در حین مصاحبهاش در خصوص ارتباط نزدیکی برخی از داوران با شرکتکنندگان در مسابقه بود. البته هیچکدام از موارد فوق منجر به این نشد که ذرهای از محبوبیت لی پریست در بین مردم کاسته شود. لی پریست به مدد صداقت و اراده استوارش در گفتن حقایق توانسته است در دل طرفدارانش رخنه کند. و به هیچوجه باعث نشده که از تعداد هواداران او کاسته گردد.
لی پریست با شرکتهای مکملسازی همچون ویدر، ماسل تک، پرولب و اخیراً هم با شرکت توین لب قرارداد بسته است زمانی وین دیمیلیا سخنگوی مسابقه مستر المپیا از تشکیل سازمان جدید خود خبر داد. یعنی PDI لی اولین بدنساز حرفهای بود که به گروه او پیوست. لی اینطور عنوان میکند این یک فرصت دیگر برای قهرمانی و کسب جایزه برای من خواهد بود من دلیلی نمیبینم که مقامات IFBB بخواهند بگویند که من در چه مسابقه شرکت کنم و یا نکنم. در واقع لی پریست از مستر المپیا سال ۲۰۰۵ به بعد به این دلیل اینکه برداشتش این بود که قرارداد بهصورت یک طرفه بوده و بیشتر به نفع طرف منعقدکننده قرارداد است از شرکت در مسابقه کناره گیری کرد.
لی با وجودی که تاوان زیادی سر این موضوع داده است ولی بر روی باور خود بهصورت کاملاً محکم و استوار ایستاده است. البته طرفداران واقعی و حامیان او همیشه بهنظر او احترام قائل هستند با وجودی که بهعنوان بهترین بدنساز کوتاه قد شناخته شده است ولی خودش اصلاً از این اصطلاح خوشش نمیاید و در جواب اینطور میگوید: اگر یک بدنساز خوب هستید پس یک بدنساز خوب هستید و نه یک بدنساز کوتاه قد خوب و یا بدنساز بلند قد خوب این دقیقاً مثل این میماند که بگوید این یک بدنساز سیاه پوست خوب است و این یک بدنساز سفید پوست خوب. در مسابقات حرفهای کلاس قدی وجود ندارد و همه بدنسازها در یک صف میایستند. بنابراین چرا یکسری سعی دارند که این صف را تفکیک کنند. واقعاً احمقانه است لی میگوید حق بدنسازان قد کوتاه در خیلی از مسابقات ضایع شده چون داورها در اکثر مواقع با وجودی که فرد بلند قدتر دارای ضعفهای محرز در برخی از عضلاتش بوده ولی باز رأی را به او دادهاند.
● اساس تمرینی لی پریست
(رون هریس نویسنده مقاله) فکر میکنم در خصوص نوشتن مطالب تمرینی از هیچکس به اندازه لی پریست مطلب ننوشته باشم. شاید علت این امر پایهای بودن تمرینات لی باشد.
مشخصه بارز تمرینی لی پریست اجرای ستهای زیادی تمرینی است که در برخی مواقع تا ۲۰ الی ۳۰ ست و ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای هر گروه عضلانی میرسد. تمرین با دمبل و هالتر روش تمرینی است که لی برای چندین سال متمادی از آن پیروی کرده و هنوز هم به همین منوال ادامه دارد. پرس سرشانه با دمبل، پرس سینه با هالتر جلوبازو با هالتر، اسکوات و زیربغل هالتر خم و ... حرکات تمرینی همیشگی لی محسوب میشود شیوه تمرینی لی بهصورت سیستم ذاتی و درونی است و اغلب بدون برنامه قبلی و از پیش تنظیم شده تمرین میکند. اگر جلسه تمرینی سینه باشد و هنوز در عضلات سینهام به خاطر تمرین جلسه قبلی احساس سوزش عضلانی کنم ممکن است یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه سراغ تمرین برای عضله دیگری بروم بعضی اوقات پیش میآید که تا بیشت روز پشت سر هم تمرین کنم و بعد یک روز به خودم استراحت بدهم و یا نه ممکن است سه روز تمرین کنم و بعد یک روز استراحت تمام اینها بستگی به احوالم دارد. این شیوه ممکن است نامنظم و بیحساب و کتاب جلوه کند. چون لی در موارد زیادی متهم به زیاده از حد تمرین کردن و تمرینزدگی شده است. اما آن چیزی که مسلم است اینست که این روش برای او کارائی داشته است. لی از قاعده تمرینی خودش پیروی میکند و همین موضوع در خصوص رژیم غذائی و نحوه تغذیهاش نیز سنخیت دارد. اگرچه خیلی از بدنسازها در طول سال و در دوران تمرینی خارج از مسابقه بیشتر مواد غذائی مثل سینه مرغ و کلم بروکلی میخورند ولی لی پریست به خاطر اینکه هرچه دلش میخواهد میخورد زبانزد خاص و عام است.
از رفتن به KFC و خوردن مرغ سوخاری آن رستوران، بستنی، خوردن غذای صبحانه مخصوص کودکان و غذاهای چینی میتوان بهعنوان چند نمونه از این نوع غذاها نام برد. لی بهطور معمول در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را خیلی بالا میبرد و آن را تا ۲۸۵ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) میرساند و سپس در دوران رژیم گرفتن آن را تا ۲۲۰ پوند پائین میآورد. البته این روزها با وجود قرار داشتن او در دوران تمرین خارج از مسابقه وزنش را حدود ۲۴۰ پوند نگه داشته است. لی اضافه میکند که با این وجود هنوز هرگز سعی نمیکنم که مثل یکسری از بدنسازهای دیگر همیشه ماهیچهای و عضلانی باشم. من دوست دارم از زندگی لذت ببرم و غذاهائی که دارای طعم و مزه خوبی هستند را بخورم. ما یک بار زندگی میکنیم من بارها و بارها ثابت کردهام که هر وقت مجبور شدم خودم را روی فرم آوردهام و سر مسابقه با بدنی آماده رسیدهام.
● ماشین سواری سرعت و خالکوبی
در سال ۲۰۰۱ وقتی لی در لنکستر کالیفرنیا زندگی میکرد اتومبیلرانی سرعت در مسافت کوتاه را بهعنوان یک سرگرمی برای خود برگزید و سرعتهائی مثل ۳۲۰کیلومتر در ساعت را هم تجربه کرد. پس از گذراندن دوره اتومبیلرانی سرعتی وارد مسابقات آماتور در کلاسهای گوناگون شد و خیلی سریع پی برد که در این زمینه هم استعداد دارد. در سال ۲۰۰۵ در مسابقات اتومبیلرانی Drag وارد شد و آنقدر امتیاز کسب کرد که بتواند بهعنوان بهترین راننده تازهوارد آن سال شناخته شود.
عقیده برخی بر این است که زمان بازنشستگی لی از مسابقات بدنسازی نزدیک شده است و بهتر است که تمرکز بیشتر خود را بر روی مسابقات اتومبیلرانی معطوف نماید. ولی خود لی این شایعه را رد میکند و اینطور میگوید تا زمانیکه از بدنسازی لذت ببرم و در آن مطرح باشم به آن ادامه خواهم داد. خوشبختانه در حال حاضر هر دویشان را بهصورت یکجا دارم یعنی هم بدنسازی و هم اتومبیلرانی. چی بهتر از این. دو ورزش کاملاً متفاوت با یکدیگر و با صحنهای پیکار و جایزه کاملاً مختص به خود. یکی از مشخصههای بارز دیگر لی خالکوبی روی بدنش است که در چند سال گذشته روند صعودی پیدا کرده است. وقتی از او میپرسند که با این همه خالکوبی بر روی بدنت در مسابقه بدنسازی چه کار میکنی او در جواب میگوید با رنگهای حرفهای که در مسابقات بر روی پوستم میمالم دیگر بهندرت میتوان این خالکوبیها را تشخیص داد.
● وضعیت خانوادگی
در بهار سال ۲۰۰۶ لی نهتنها توانست عنوان قهرمانی حرفهای IRONMAN را پس از هشت بار شرکت در این مسابقه کسب کند بلکه بعد از چندین سال با پدر خود در استرالیا و دختر دوازده سالهاش الکساندرا ملاقات کرد.
لی پدرش را از زمانی که نوجوان بود ندیده بود و دخترش را هم از زمانی که خردسال بود. لی دوبار ازدواج کرده که ازدواج اول او برمیگردد به اوایل سال ۹۰ میلادی و سپس ۵ سال با قهرمان بدنسازی حرفهای بانوان به نام کتی مزدوج بود. که این ازدواج هم نهایتاً خاتمه پیدا کرد و لی پریست دوباره تنها شد. لی جزو آن دسته از بدنسازها است که در زندگی مشترک استواری از خود نشان نداده است.
در ادامه برنامه تمرینی لی پریست آورده شده است.
● تقسیمبندی روزهای تمرینی
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: پشت
▪ روز سوم: سرشانه
▪ روز چهارم: بازو
▪ روز پنجم پا
● جلسه تمرینی سینه
۱) پرس بالاسینه با دمبل/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) کراس اور/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳) پرس سینه با دمبل روی میز صاف/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) قفسه سینه روی میز صاف و یا بالاسینه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۵) قفسه سینه با دستگاه (پک دک)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
● جلسه تمرینی پشت
۱) زیربغل با دمبل تک/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) ددلیفت نیمه/ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۳) سیمکش دست باز (کشش دست باز)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴) زیربغل نشسته با دستگاه (Hammer)/ـ ۳ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) هایپراکستنشن با وزنه (فیله کمر)/ ۳ ست/ ۱۰ تکرار
۶) روینگ (قایقی)/ ۳ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
● جلسه تمرینی سرشانه
۱) پرس سرشانه با دمبل نشسته/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) نشر نشسته با دستگاه (برای عضلات دلتوئید)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳) پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) شراگ با هالتر و یا دمبل و یا دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
● جلسه تمرینی بازو
۱) جلوبازو با هالتر/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۲) جلوبازو با دمبل تناوبی (تکتک)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۳) جلوبازو لاری/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۴) جلوبازو ایستاده سیمکش/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵) پشتبازو سیمکش/ ۴ ست/ ۸ تا ۲۰ تکرار
۶) پشتبازو بین دو میز (دیپ) با وزنه/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۷) پشتبازو با دمبل جفتی/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
۸) پرس سینه دست جمع (پشتبازو پرسی)/ ۴ ست/ ۶ تا ۸ تکرار
● جسله تمرینی پا
▪ چهارسر ران
ـ پرس پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۲۰ تا ۴۰ تکرار
ـ اسکوات یا اسکوات از جلو/ ۴ ست/ ۸ تا ۱۲ تکرار
ـ اسکوات تک پا با دستگاه اسمیت/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ جلو پا با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ هاگ اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ لانچ پیادهروی با دمبل (لانج روبه جلو)/ ۴ ست/ ۲۰ تکرار برای هر پا
یا سی سی اسکوات/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
▪ پشت پا
ـ پشت پا خوابیده با دستگاه (تکپا)/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ پشت پا نشسته با دستگاه/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۵ تکرار
ـ پشت پا با دمبل/ ۴ ست/ ۱۰ تا ۱۲ تکرار
تمرین پشت پا بعضی اوقا در بعدازظهر روز تمرنی چهارسر ران اجرا میشود که صبح همان روز انجام شده در بعضی مواقع هم در یک روز تمرینی فقط عضلات چهارسر ران تمرین میشود و تمرین مربوط به پشت پا در بعدازظهر روز تمرینی سرشانه انجام میگردد.
● جلسه تمرینی ساق
۱) ساق پا ایستاده با دستگاه یا ساق پا دانکی/ ۷ ست/ ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار
٭ حرکات مربوط به ساق یا هر روز و یا بهصورت یک روز در میان اجرا میشود.
نویسنده: رون هریس
