http://www.morabifitness.blogfa.com/

مربی خصوصی فیتنس و تناسب اندام, تهران, Tehran (2026)

21/02/2014

ارائه انواع برنامه تمرینی برای تناسب اندام (کاهش - افزایش وزن)
و
برنامه غذایی
با این شماره تماس بگیرید
09385556190

01/10/2013

دوستای عزیز سلام
امیدوارم هرجا هستید حالتون خوب باشه.پیجمون صدتایی شد و اعضای پیج تعدادشون به صدتا رسید.
امیدوارم تعداد بیشتری از افراد پیج ما رو لایک کنند و از اون مهمتر امیدوارم که این پیج و مطالبش واستون مفید بوده باشه.
اگه نظر یا پیشنهادی دارید خوشحال میشم من رو راهنمایی کنید.
میتونید تو کامنتا نظراتتون رو واسم بنویسید.

"همیشه شاد و پیروز و ورزشکار باشید "

17/09/2013

کافئین در تمام دنیا بصورت گسترده مصرف می شود که در قهوه، چای، شکلات، کاکائو و کولاها وجود دارد.
از کافئین اغلب بعنوان ماده نیروزای تغذیه ای یاد می شود درحالیکه ارزش تغذیه ای زیادی ندارند.
کافئین به سرعت از معده جذب می شود و حداکثر اثر آن 1تا 2 ساعت بعد از مصرف است کافئین قابلیت تاثیر بر کل سیستم های بدن را دارد و توسط بیشتر بافت ها جذب می شود. باقیمانده آن در کبد شکسته شده و از طریق ادرار دفع می شود.

نقش کافئین در عملکرد ورزش استقامتی :

مطالعات آزمایشگاهی در سال 1970 نشان داد که کافئین با افزایش تحریک آزادسازی آدرنالین در خون و آزادسازی اسیدهای چرب از بافت های چربی و یا عضلات اسکلتی باعث افزایش عملکرد در ورزش های استقامتی می شود عضلاتی که درگیر هستند از این چربی ها استفاده می کنند و نیاز به استفاده از کربوهیدرات ماهیچه (گلیکوژن) کم می شود و همین امر خستگی را به تاخیر می اندازد.
در سال 1980 بسیاری از مشاهدات نشان داد که کافئین متابولیسم ورزش را تغییر نمی دهد و هیچ اثر نیروزایی ندارد و باعث عملکرد بهتر در ورزش مقاومتی نمی شود.
گزارش های آزمایشگاهی اخیر نشان می دهد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از ورزش به مقدار 3 تا 9 میلی گرم وزن بدن عملکرد را در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری افزایش می دهد. مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن معادل یک فنجان قهوه و مقدار 9 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معادل 3 فنجان قهوه می باشد البته این تحقیقات برروی ورزشکاران دوره دیده و تمرین کرده بکار رفته است.
مکانیسمی که باعث بهبود عملکرد کافئین می شود نامشخص بوده و مصرف mg/kg 5 تا 9 کافئین باعث ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای در طی ورزش های شدید می شود و مشخص نیست که چگونه این ذخیره شدن باعث افزایش استفاده ماهیچه ای اسکلتی ازچربی های موجود می شود.
بعلاوه هیچ مدرکی وجود ندارد که کافئین در مقدار کم mg/kg300 عملکرد ورزشی را افزایش دهد و به نظر نمی رسد که تغییر در متابولیسم ماهیچه ای تنها توضیح کاملی برای تاثیر نیروزایی کافئین طی ورزش استقامتی باشد.

نقش کافئین در عملکرد ورزش های کوتاه مدت :

بررسی های آزمایشگاهی پیشنهاد می کنند که کافئین عملکرد را در ورزش های کوتاه مدت تا مدت 5 دقیقه در 90 تا 100 درصد جذب اکسیژن بهبود می بخشد.
دلایل بهبود عملکرد ممکن است به صورت اثر مثبت مستقیم کافئین به تامین انرژی های بی هوازی و انقباض یا تحریک یک ترکیب سیستم عصبی باشد.
مصرف کافئین به نظر نمی رسد که در ورزش های سرعتی (sprint ) تاثیری داشته باشد ولی تحقیقات آزمایشگاهی و تحقیقات فیلد بیشتری نیاز هست تا این نتیجه گیری را اثبات کند.
ورزش های سرعتی بعنوان تمریناتی تعریف می شود زیر 90 ثانیه انجام می شود و بیشتر انرژی مورد نیاز در این ورزشکاران از طریق متابولیسم غیرهوازی تامین می شود.

30/08/2013

حرکات کششی و فواید آن :

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

* فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

* انواع حرکات کششی

* بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

*استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

*ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

* چگونه حرکات کششی را انجام دهید

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

17/08/2013

آلگوهای حرکتی کلیدی در ورزش...................... " باز شدن سه گانه"

اگر چه هر ورزشی حرکت خاص خودش را دارد اما بیشتر ورزش ها نیازهای حرکتی مشابهی دارند.برای نمونه تمام ورزش های تیمی نیازمند باز شدن سه گانه در ران - زانو و مچ پا هستند.(حرکت مورد نیاز در پریدن یا شتاب گرفتن به سمت جلو).
باز شدن سه گانه یکی از تمرینات کلیدی در آماده سازی ورزشکاران است.به این معنی که هر سه مفصل ران - زانو و مچ پا در حرکتی همزمان باز شوند.
این کار در پرش - دویدن - بلند کردن و پرتاب دیده می شود.
در برخی ورزش ها این عمل در هر دو پا انجام می شود اما در بعضی ها تک پا.به طور کلی باز شدن سه گانه اغلب به صورت انفجاری انجام می شود.ورزشکاران این حرکت را همچنین هنگام تغییر مسیر (کمی ملایم تر) انجام می دهند.

(دوستان عزیز به طور مثال حرکت " اسکات جامپ" یکی از تمرینات مربوط به این الگوی حرکتی می باشد.)

12/08/2013

" اصول گرم كردن و سرد كردن "

داشتن برنامه سبك گرم كردن پيش از اجراي تمرينات و فعاليتهاي سنگين مي تواند از بروز آسيب هاي جدي جلوگيري كند و يا آن را به كمينه برساند.
يكي از علل اصلي كناره گيري از ورزش ، آسيب ها و دردهاي ناشي از فعاليت بدني است كه با گرم كردن عضلات قبل از فعاليت و سرد كردن آنها(عضلات) بعد از فعاليت مي توان احساس ناراحتي را از عضلات دور كرده و براي جلسات تمريني بعد آماده شد.
گرم كردن به بدن كمك مي نمايد تا فرد چه از نظر جسماني و چه از نظر رواني براي تمرين آماده گردد و در نتيجه امكان بروز آسيب را كاهش دهد. گرم كردن شامل يك سلسله فعاليت از حركات آهسته به سمت شديد است تا بدن را بتدريج براي اجراي فعاليت هاي بعدي حاضر نمايد.

فوايد گرم كردن :

گرم كردن ، دماي عضلاني را بتدريج افزايش مي دهد و احتمال آسيب عضلات را در حين فعاليت كاهش مي دهد. بتدريج جريان خون را در عضلات فعال و قلب افزايش مي دهد و در نتيجه اكسيژن و مواد غذايي بيشتري در اختيار آنها قرار مي دهد و فعاليتهاي آنزيمي و واكنشهاي سوخت و سازي دستگاه هوازي را تسهيل مي نمايد. هچنين كشساني بافت پيوندي و ديگر اجزاي عضله را افزايش مي دهد ، يعني عملا مفصل را روغن كاري مي كند. احتمال گرفتگي و كوفتگي پس از فعاليت و همچنين خستگي در حين فعاليت را كاهش مي دهد. براي اجراي فعاليت اصلي زمينه رواني مساعدي را آماده مي نمايد. همواره به ياد داشته باشيد واكنش بدن شما به گرم كردن ، مشخص كننده توانايي شما براي اجراي فعاليت انتخابيتان است.

گرم كردن چهار عنصر اصلي دارد كه هر كدام به نوبه خود مهم اند و عبارتند از : گرم كردن عمومي - كشش ايستا - گرم كردن اختصاصي- كشش پويا . اغلب شما با دو دسته گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي مواجه خواهيد شد كه مي توان دو مورد اول را در دسته گرم كردن عمومي و دو مورد بعدي را در گرم كردن اختصاصي جاي داد. به ياد داشته باشيد اصل مطلب تفاوتي ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از اين اطلاعات است. هر چهار مورد ذكر شده اهميت ويژه اي دارند كه هيچ كدام را نبايد فراموش كرد. اين موارد دست به دست همديگر مي دهند و بدن را چه از لحاظ فكري و چه از لحاظ جسماني آماده فعاليت مي نمايند. اين مراحل به ورزشكاران كمك مي نمايد تا با آسيب ديدگي كمتري مواجه گردند

الف) گرم كردن عمومي :

بايد شامل فعاليت هاي جسماني سبك باشد. اين مرحله هم از لحاظ مدت و هم شدت بايد با سطح آمادگي ورزشكاران هماهنگ باشند. گرم كردن عمومي براي افرادي با آمادگي متوسط حدودا 5 تا 10 دقيقه طول مي كشد و باعث اندكي عرق كردن فرد مي گردد. هدف اين مرحله افزايش ضربان قلب و سرعت تنفس است، كه خود موجب افزايش جريان خون مي شود و حمل و نقل اكسيژن و مواد مورد نياز عضلات را افزايش مي دهد. اين عوامل كمك مي كنند تا دماي بدن افزايش يابد و در نتيجه به بدن اجازه حركات كششی(يعني مرحله دوم) را مي دهد. اين مرحله را با پياده روي آغاز كنيد و دستها را تا جايي كه مي توانيد باز و بسته كنيد. تنفس خود را تنظيم و عضلات شكم را سفت نماييد. هميشه سعي كنيد وضع بدني درستي داشته باشيد.

ب) كشش ايستا :

شكل ساده و بي خطري از كشش هاي پايه است و خاصيت درماني محدود و فوايد فراواني براي افزايش انعطاف پذيري دارد. در اين مرحله ، كليه گروههاي عضلاني اصلي بايد درگير باشند كه حدودا 5 تا 10 دقيقه زمان نياز دارد. در كشش ايستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونيست و آنتاگونيست) بايد به كار گرفته شوند و سپس يك مرحله استراحت داشته باشند. اين مرحله گرم كردن بسيار مهم است ، چرا كه به طويل شدن عضلات و رباط هاي بدن كمك مي نمايد و در واقع مي توان گفت باعث روان كاري مفاصل و آسان شدن حركات مي شود موجب افزايش دامنه حركتي اندام ها مي گردد. اين دو مورد اول مرحله اصلي گرم كردن هستند. در صحت اجراي حركات مراحل يك و دو تمرينات خود دقت نماييد تا آماده ورود به دو مرحله بعدي شويد. با توجه به هدف حرکات کششی مدت زمان لازم برای انجام هر حرکت از 5 ثانبه تا 30 ثانیه می تواند متغییر باشد. بهتر است حرکات کششی که به منظور گرم کردن و آماده نمودن بدن برای شروع فعالیتهای ورزشی انجام می شود با 8 تا 15 ثانیه تأخیر همراه باشد . دقت کنید که کشش در عضلات باید تا آستانه درد ایجاد شود و از ضربه زدن و وارد آوردن فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل جدا" خودداری شود.

ج) گرم كردن اختصاصي :

اگر دو مرحله اول را كامل انجام داده باشيد، اين مرحله را بدون هيچ نگراني آغاز خواهيد كرد. در اين مرحله ورزشكار خود را براي انجام دادن رشته ورزشي مورد نظر خويش آماده مي كند. حركات اصلي و پايه در اين مرحله بايد اجرا گردد. در اين مرحله به عوامل فيزيولوژيكي ويژه ورزش مورد نظر خود، از قبيل افزايش خون در گروههاي عضلاني درگير و دستگاه انرژي مورد استفاده رسيدگي خواهيم كرد. همچنين مي توانيم با اجراي حركات ويژه هماهنگي و سازو كارهاي عصبي و عضلاني دخيل در فعاليت ، هدف مورد نظر را موجب شويم و نتيجتا اجراي ورزش را تسهيل نمائيم.( به طور مثال فوتبالیستها توجه خاصی به گرم کردن عضلات پاها می نمایند و یا استارتهای سریع و دو های سرعتی یا پرشها و...)

د) كشش پويا (ديناميك) :

آخرين مرحله گرم كردن با يك سلسله حركات كششي پويا خاتمه مي يابد. اجراي صحيح حركات در اين مرحله را جدي بگيريد زيرا اگر اين مرحله نادرست انجام گيرد، آسيب زا و خطرناك خواهد بود. اين مرحله براي انعطاف پذيري بيشتر عضلات است و براي افراد حرفه اي و ورزشكاران قوي مناسب است. حركات بايد به نرمي و با مراقبت اجرا شوند و از اجراي حركات در اين مرحله بدون مراقبت از عضو بايد پرهيز نمود. اين مرحله آخرين مرحله گرم كردن است پس بايد نتيجه آن رسيدن ورزشكار به اوج آمادگي رواني و جسماني براي فعاليت هاي بعدي باشد (مثل حرکت پروانه) .
اين چهار مرحله كاملترين روش گرم كردن است و بكارگيري آنها به سطح آمادگي شما بستگي دارد. افرادي كه تنها خواستار بهبود سلامت افزايش آمادگي عمومي خود هستند، 5 تا 10 دقيقه گرم كردن ، يعني اجراي دو مرحله اول، براي آنها كافي است. اما اگر افرادي حرفه هاي هستید و يا خود را براي رقابت و مسابقه آماده مي كنيد بايد مدت زمان مناسبي را صرف گرم كردن نماييد.

اول گرم كردن ، بعد كشش
همگي مي دانيد كه گرم كردن و حركات كششي قبل از فعاليت مهم است. اما قبل از هر كاري جريان خون و دماي عضلات فعال را افزايش دهيد.اغلب اوقات كمي عرق كردن نشان دهنده آمادگي شما براي رسيدن به مرحله بعد مي باشد. هيچگاه بدون مقدمه حركات كششي را آغاز ننمايد، چرا كه آسيب در چند قدمي شما است.

گرم كردن قبل از شروع تمرينات ورزشي :

ورزش باید با نرمش های ويژه گرم كردن بدن آغاز شود. نرمش هاي گرم كردن باعث افزايش درجه حرارت بدن كمي بيشتر از حالات عادي بدن درفعاليتهاي معمول شخص است و شامل كشش عضلات و نرمشهاي سبك براي افزايش دادن ضربان قلب مي باشد. انجام اين حركات به دستگاه سوخت و ساز شما كمك مي كند تا براي نرمشهاي بعدي و تمرينات اصلي ورزشي آماده شويد ، همچنين در مرحله گرم كردن رگهاي خوني عضلات منبسط شده و براي دريافت جريان خون بيشتر آماده مي شوند.قبل از گرم كردن بدن نرمشهارا آغاز نكنيد عضلات سرد آسانترآسيب مي بينند.

سرد كردن در پايان تمرينات ورزشي :

تمرينات ورزشي بايد با نرمشهاي سرد كردن خاتمه يابند. انجام اين نرمشها در پايان نرمشهاي سنگين و ورزش شديد بسيار مهم است. هنگام نرمش شديد به كمك انقباض عضلات بزرگ پا كه روي رگها فشار مي آورند مقدار خون زيادتري به قلب فرستاده مي شود .اگر عضلات پا فوراً استراحت كنند خون به جاي آنكه به قلب برگردد در همانجا جمع مي شود ، يعني قلب شما هنوز مي تپد ولي خون به آن نمي رسد.وقتي شدت نرمش ها را به تدريج كم كنيد عضلات خون را به قلب مي فرستند تا ضربان قلب به آرامي كاهش يابد.همچنين در طي نرمشهاي سرد كردن عضلات آسانتر مي توانند ضايعات سمي حاصل از سوخت و ساز بدن را دفع كنند.
سرد كردن به مفهوم پايين آوردن ضربان قلب به حد معمولي و خاتمه دادن به نرمشهاي سنگين با حركاتي آرام است.

نكات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم كنید (راه رفتن و ...)
* كششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
* هنگام احساس درد ناگهانی و شدید در قفسه سینه و یا پشت حین انجام فعالیت ورزشی ، دست از فعالیت کشیده و به پزشک مراجعه نمایید چون این درد می تواند به دلیل نارسایی و بیماری قلب بوده و خطرناک باشد.
این قاعده کلی را به خاطر داشته باشید :
کلیه فعالیتهای ورزشی باید با حرکات کم شدت و آسان شروع شوند و به تدریج به شدت آنها افزوده شود ؛ در پایان جلسه تمرینی نیز شدت حرکات باید به تدریج کاهش یابد تا به سطح استراحتی برسد.

(گرم کردن – فعالیت تمرینی – سرد کردن)

08/08/2013

"نقش آب در بدن "

شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشکيل مي دهد. آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است. کمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميکند:

¥ با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود، بدن را پاک ميکند.

¥ پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.

¥ هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميکند.

¥ دماي بدن را کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود، آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد. اين مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود. در واقع يک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد، نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد، خون غليظ شده و جريان خون کند ميشود اين امر باعث ميگردد که فشار بر روي قلب وارد شود. در صورتيکه کمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق ندارد. در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

يک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد، در حاليكه يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد. در صورتيکه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد. در واقع حتي دهيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عکس العمل کندتر همراه باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشد. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود. در صورتيکه هر يک از اين علائم را مشاهده کرديد، به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

تشنگي :

سوال اينست که آيا احساس تشنگي هميشه با آغار کم آبي همراه است؟ پاسخ اينست، نه در همه موارد. در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار لازم است که بطور آگاهانه بيش از آنچه که دوست داريد آب بنوشيد، بويژه زماني که در گرما ورزش ميکنيد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشکاران :

بنا به همه دلايل فوق،ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش: يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.

در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ، 180-120 سي سي مايعات بنوشيد. مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

پس از ورزش: اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد. حائز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان ميگيرد. براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنيد. به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد. اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است. چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.

علائم و خطرات کم آبي در ورزشکاران :

دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود. ولي همچنين ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد.ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند، ممکن است بازاي هر 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود. بطور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد، حتي 2درصد کاهش وزن مي تواند به کاهش کارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.

علاوه بر آب، برخي از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي دهند، دارند.اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند. بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند که جذب آب را تسريع مي نمايند. به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند، که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان بطور روزانه تمرين مي کنند، يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.

در صورتيکه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست، نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد (انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني، نوشابه هاي ورزشي، ليموناد). شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارند (مثل: هندوانه،گوجه فرنگي، کاهو، سوپ) بيشتر استفاده کنيد. با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين، نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند. کافئين نياز بدن به ادرار کردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود. به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستند

29/07/2013

چه غذاهایی مقادیر بالا و پایینی قند دارند؟

غذاهایی که شاخص قند پایینی دارند آنهایی هستند که انرژی آنها به آرامی آزاد می شود.این غذاها به خاطر اینکه سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند بهترین سوخت پایه برای ورزش و زندگی هستند.بنابراین بدون افزایش ناگهانی قند خون مقدار زیادی انرژی فراهم می کنند.
غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا به سرعت جذب می شوند و افزایش ناگهانی را در قند خون به وجود می آورند و به دنبال آن سطح انرژی از میزان پیش از مصرف قند نیز پایین تر می آید.
در نتیجه ممکن است احساس بی حالی یا خواب آلودگی و یا رخوت(احساس نامطلوب قبل و یا بعد از تمرین) کنید.
در این حالت میتوانید با خوردن مقدار اندکی از غذا با شاخص قندی بالا همراه با مقدار کمی پروتیین بعد از جلسه تمرین ذخایر غذایی خود را دوباره پر کنید.
فراموش نکنید که نوع و مقدار شاخص قندی برای غذاهای مختلف متفاوت است.

29/07/2013

چربی ها :

غذاهای پر چرب منبع سرشاری از انرژی است و البته غذایی ضروری محسوب می شود که بدن را قادر به جذب برخی ویتامین ها میکند و برای نمو و رشد و سلامتی مناسب و مهم است.
چربی بخش زیادی از مزه ی غذاها را به آنها می بخشد و به احساس "پر فول" بودن کمک می کند.
همه چربی ها یکی نیستند و بیشتر غذاها در بر دارنده ترکیبی از چند نوع چربی هستند.چربی های اشباع نشده مانند چربی های موجود در روغن ماهی و برخی سبزیجات و روغن دانه ها نسبت به چربی های اشباع شده موجود در گوشت و فرآورده های حیوانی مانند کره و پیه مفید ترند.مقدار زیاد چربی های اشباع شده موجب گسترش بیماری های کرونری قلب می شوند و لازم است در یک تغذیه سالم در کمترین حد باشند.
"دوستان در نظر داشته باشید که خوردن بیش از اندازه هر نوع چربی منجربه افزایش وزن میشود"

26/07/2013

پروتیین :

پروتیین ها آجرهای ساختمانی بدن انسان هستند و برای نمو و ترمیم عضلات و سایر بافت های بدن مهم اند.
همه ما به پروتیین نیاز داریم و ورزشکاران رقابتی به مقدار بیشتری از آن نسبت به افراد غیر فعال نیاز دارند زیرا انجام تمرینات شدید و ترمیم بدن مستلزم توانایی بدن برای ترمیم مجدد خود است.
پروتیین ها از واحدهای شیمیایی تشکیل شده اند که اسید آمینه نامیده میشوند.
غذاهایی مثل ماهی - گوشت و تخم مرغ منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
میوه ها - سبزیجات و دانه ها در بر دارنده پروتیین هستند اما ممکن است نتوانند اسید آمینه های ضروری مورد نیاز یک ورزشکار را فراهم کنند.به این دلیل گیاه خواران و ورزشکاران گیاه خوار باید پیش از تمرینات شدید با متخصص تغذیه مشورت کنند.
پروتیین باید مرتب جذب شود زیرا به سادگی در بدن ذخیره نمیشود.
با این حال مقدار پروتیین مورد نیاز روزانه (حتی توسط یک ورزشکار رقابتی) باید در دامنه برنامه غذایی طبیعی و سالم قرار داشته باشد.

25/07/2013

کربو هیدرات ها (کربو) :

کربو هیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند.متخصصان تغذیه بین کربوهیدرات ساده (کربوهیدرات های موجود در قند - بسکویت - میوه ها و آب میوه ها) وکربوهیدرات مرکب (موجود در نان - ماکارونی - سیب زمینی - برنج و تمام غذاهای غله ای) تمایز قایل میشوند.توصیه آنان این است که بیشتر کربوهیدرات مرکب و کمتر کربوهیدرات ساده مصرف کنید زیرا کربوهیدرات مرکب زمان شکستن و جذب طولانی تری دارد.
بنابراین منجر به افزایش کمتری در میزان قند خون میشود.
با این حال ارتباط بین جذب کربوهیدرات و اثرات آن روی نوسانات قند خون کمی پیچیده تر است.
امروزه رایج شده که یک غذا را با شاخص گلیسمی GI بالا یا پایین تعریف کنند. GI اندازه اثری است که یک کربوهیدرات خاص بر سطح قند خون دارد.
غذاهای دارای GI پایین انرژی خود را آهسته تر آزاد میکنند (پرهیز از افزایش ناگهانی قند خون) و مزایای سلامتی دیگر نیز دارند...

24/07/2013

تمرین قدرتی چیست؟

واژه تمرین قدرتی بیشتر به جای تمرین مقاومتی و تمرین وزنه به کار برده میشود.اما فراموش نکنیم که اینها مترادف نیستند.

تمرین مقاومتی :
این تمرین نوعی از ورزش است که موجب انقباض عضلات در برابر مقاومتی خارجی میشود و وزنه فقط یکی از ابزارهای اجرای آن است.
همچنین از باندهای لاستیکی و کشی-وزن بدن-سیم کش-دستگاه های هیدرولیک-حریف تمرینی و حتی سگوح لرزان Vibration هم برای تامین مقاومت استفاده میشود.

تمرین قدرتی :
نوعی از تمرین مقاومتی است که عضلات را با قدرت بیشتری درگیر میکند.

تمرین با وزنه:
هرگونه تمرین مقاومتی است که در آن برای ایجاد مقاومت و به چالش کشیدن قدرت از وزنه استفاده میشود.

مربی خصوصی فیتنس و تناسب اندام

21/02/2014

01/10/2013

17/09/2013

30/08/2013

17/08/2013

12/08/2013

08/08/2013

29/07/2013

29/07/2013

26/07/2013

25/07/2013

24/07/2013

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category