Lior shabtai- personal trainer

23/07/2022

23/07/2022

Deadlift😎

14/06/2021

שונא/ת אימונים?? לא אוהב/ת לזוז? "זה קשה! זה מעייף, אין זמן. למה צריך את זה? הרי בסוף כדי להרזות צריך גרעון קלורי.. יש היום מלא המצאות אחרות.. אתגרים חדשים בלי סוף רק להרשם!"
לצערי אני שומעת את זה כל יום ויום, אני יכולה להבין מאיפה זה מגיע, העצלות, עבודה קשה, ימים ארוכים, לימודים, כאבים קיימים ועוד ועוד אין ספור סיבות למה לא להתאמן!
יופי את/ה שמח/ה שמצאת את כל הסיבות האלו ועכשיו את/ה על הספה לאחר ההחלטה הזו? באמת? אחרי שמצאנו ים סיבות למה לא להתאמן בוא/י נחשוב למה כן.
•להרגיש טוב יותר עם עצמנו אחרי האימון?
•יכול למנוע כאבים ביום יום?
•אולי נתחטב על הדרך?
•אימונים משפרים את הבריאות?
•יכולים לעזור בפתולוגיות רבות?
•אימוני כח ואירובי יעזרו לתהליך ההרזיה להיות הרבה יותר מהיר ואיכותי?
•לשפר סיבולת לב ריאה?
•נתחזק?
•נלמד משהו?
•משפר איכות חיים?
•צפיפות עצם?
•מישהו שחשוב לך לא רוצה להתאמן ואת/ה צריך לדרבן אותו ואיזו דרך יותר טובה מאשר שאת/ה בעצמך תזוז/י?
•אולי בטעות נהנה באימון?
•אולי נתאהב ונתמכר לאימונים?
•הזדמנות טובה לשמוע מוזיקה?
•זמן אישי לעצמך במהלך היום?
•אולי גם נצחק קצת?
•אולי נתמיד ונשתפר מפעם לפעם ונשבור שיאים אישיים?
•אולי אם נפיץ את בשורת האימון דרך האימון שלנו לעולם ואולי דרך זה נקים עולם בריא יותר?
•אולי כי דווקא אימון יעשה אותנו פחות עייפים?
•אולי ישחתררו אדרופינים?
•נהיה יותר מאושרים?
•נוכל להשוויץ לעולם ולהגיד כן! אני מתאמנ/ת ברור!!
•אולי פשוט במקום לומר למה לא כיף ולמה לא טוב נתחיל לדבר בצורה חיובית ושמחה (באמת להלביש חיוך על הפנים) ונגיד? כן?!
אולי במקום כל הסימני שאלה האלה נחליף אותם בסימני קריאה ובסיום הפוסט הזה נשנה את הגישה ופשוט נתחיל? קבעו שעה עם עצמכם איך שנגמר הפוסט ופנו זמן בלו"ז.
אין דבר כזה אין זמן, לעצמכם תמיד יש. חובה.

נ.ב אם דיבר אליכם הפוסט או קצת הצליח לשנות משו גם אם רק אחת מהנקודות שרשמתי.
שתפו את הפוסט.
הפיצו את הבשורה.
להתאמן.
לבד/ביחד.. העיקר להגיד כן🤸‍♀️
יום נהדר ורק בריאות (וכושר)🥰🏋️‍♀️😎

אוהבת♥️

24/05/2021

אימון פול באדי עם בקבוק!

כל תרגיל יש לבצע 2-4 סטים ל 10-15 חזרות- תלוי ברמתכם.
מנוחה של 60-90 שניות בין תרגיל לתרגיל .

תרגיל ראשון: סקוואט- ישבן מוביל תנועה, חזה פתוח, ברכיים הולכות בקו אצבעות הרגליים.

תרגי שני: לאנג' עם פוקוס לישבן- ירידה למטה כמו מעלית, 90 מעלות בין מפרק הירך לבטן ובין הירך לשוק, בכל פעם שאנו יורדים הגב בהטייה קדימה.

תרגיל רביעי: הרמות אגן על הידיים- כיווץ ישבן בעת העליה, לדחוף ראש משכמות, ירך מאונכת לשוק.

תרגיל חמישי: שכיבות שמיכה על הברכיים (ניתן לשים מגבת מתחת לברכיים)/ עמידת שש/ על כריות כפות הרגליים- לשים לב שהמרפקים יורדים בקו אלכסוני לאחור (מרפקים לא צמודים), בטן אסופה וירידה ועליה כחטיבה אחת. להשתדל שחזה יגע בריצפה (טווח תנועה מלא).

תרגיל שישי: חתירה בהטיית גב- ישבן משוך לאחור (ברכיים לא נעולות) , גב שואף להיות מקביל לריצפה, ידיחם נמשכות מטה ועולות בחתירה על הבטן (אמה מאונכת לזרוע).

תרגיל שביעי: לחיצת כתף: ידיים בקו הכתפיים, אמה מאונכת לריצפה, להעלות את היד עד ליישור.

תרגיל שמיני: לחיצת כתף צרה- ידיים בקו הכתפיים, מרפקים צמודים ועליה ליישור למעל הראש (תנועה מעט מעגלית).

תרגיל תשיעי: כפיפת מרפקים- מרפקים צמודים, גב כף היד בהמשך לאמה, התנועה היא רק במפרק המרפק.

תרגיל עשירי: פשיטת מרפק בהטיית גב על הריצפה- גב מקביל לריצפה, פשיטת מרפק, תנועה רק במפרק המרפק.

בהצלחה!! ודברו איתי לשאלות🤸‍♀️🤸‍♀️🤸‍♀️♥️♥️

15/04/2021

אימון פלג גוף עליון! 🏋️‍♀️🤑🥴

כל תרגיל יש לבצע בין 2-4 סטים תלוי אם את/ה מתחיל או מתקדם.

כל סט 10-15 חזרות.

מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט.

תרגיל ראשון: Bent Over Row
יש להתחיל את התרגיל כאשר האגן נמשך לאחור, כמה שיותר גב מקביל לקרקע, משפיע על קושי התרגיל ובנוסף על טווח התנועה.
לשים לב כי המרפק מוביל תנועה (לשמור על זווית ישרה בין המרפק לאמה, מוט רוצה להגיע לפופיק..)
תרגיל מצויין לגב.

תרגיל שני: One Arm Barbell Row
לשים לב כי בתרגיל זה, אין פיצוי של הגב (אין תנועה בגב) . מרפק מוביל תנועה.

תרגיל שלישי: Push Press
תחילת התנועה כאשר האמות מאונכות לקרקע.
תנועה מעט מעגלית, סיום תנועה מעל הראש.

למי שיהיה חסר תרגיל ליד אחורית.. מעבר לתרגיל כתפיים, יש פה אחלה שילוב של יד אחורית.😯

תרגיל רביעי: Upright Row
כיצד למקם את הידיים? תחילת התרגיל לפשוט אגדולים על המוט כאשר קצה אגודל נוגע בקצע אגודל. כאשר סיימתם את הבדיקה יש להחזיר את האוגדים חזרה לאחיזה הרגילה (אגודל מעל אצבעות). סיום תנועה כאשר המוט מגיע לעצם הבריח (נוצר וי בין הידיים).
טיפ: תחשבו על הרחקת כתף בעת ביצוע התנועה ולא על כפיפת מרפקים (טעות מאוד נפוצה).

תרגיל חמישי: Landmine Push Press
תחילת התנועה כאשר כפות היידים מול עצם הבריח, לאורך כל ביצוע התנועה יש לשמור על מרפקים צמודים לגוף.

תרגיל שישי: Biceps Curls
ביצוע פשיטה וכפיפה מלאה, גב כף היד באותו קו של האמה, זרועה צמודה לגוף, התנועה מתבצעת במפרק המרפק.
להמנע מסווינגים (תנופה אשר באה מהגוף).

בהצלחה! ותתפחו לכם על השכם! אימון לא קל! (או שאולי לא כדאי על השכמה.. אחרי האימון ... 😅)

נ.ב כרגיל ניתן להשתמש בבקבוקים/ משקולות עם שינויים קלים.. צריכים עזרה? דברו איתי🤸‍♀️

10/04/2021

אימון רגליים עם מוט!!

כל תרגיל 2- 3 סטים תלוי אם מתחילים או מתקדמים.
בין 10-15 חזרות.
בין דקה לדקה עד שלוש דקות מנוחה בין סט לסט (תלוי בעצימות).

תרגיל ראשון- Squat:
לשים לב שישבן מוביל תנועה, לפתוח חזה, מבט קדימה ורגליים בכיוון אצבעות הרגליים.

תרגיל שני- Romanian Deadlift:
אגן מוביל תנועה (נמשך אחורנית), חזה פתוח, רגליים מעט כפופות.

תרגיל שלישי- Hack Lunge (Glute Focused):
90 מעלות בין הברכיים לירכיים, גוף מעט רוכן לפנים.

תרגיל רביעי- Good Morning:
אגן מובין תנועה, חזה פתוח.

תרגיל חמישי: Glute Bridge:
כיווץ ישבן בעליה, לשים לב שהאגן עולה ויורד במקשה אחת.

בהצלחה!!! 🏋️‍♀️

חשוב לציין שיש חשיבות במיוחד למתחילים להעזר במאמנ/ת, על מנת ללמוד את הטכניקה הנדרשת, הפחתת סיכוי לפציעות לימוד עבודה נכונה וחכמה.
אל תהססו.

04/04/2021

פוסט פוסט פסחח!
מזמן לא העלתי, אז קדימה!! 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧚‍♀️

פול באדי!🥳

לפנייכם קומבנציה המשלבת שלושה תרגילים. מעבר לריבוי השרירים המעורבים פה (ישבן, חזה עליון, כתף קדמית, יד אחורית ועוד כמה חמודים.. :) )
קובנציה זו דורשת ריכוז, זכרון תנועתי טכניקה ועניין! (לא פחות חשוב).

נסו זאת! 3-5 חזרות, 2-4 סטים. 30-90 שניות מנוחה בין סט לסט.
שימו מוזיקת רגע נעימה ותהנו❤❤

נ.ב
ניתן כמובן להשתמש במשוקלת רגילה/ קופסת שימורים/ בקבוק מים או שניים.

בהצלחה💃

26/02/2021

אימון פול בודי עם קטלבל!! 🏋️‍♀️🏋️‍♀️
כמובן שניתן להשתמש במשקולות רגילות או קטלבל.

כל תרגיל יש לבצע בין 12-15 חזרות.
3-4 סטים לתרגיל, 2 סטים אם את/ה מתחיל/ה.
מנוחה של 30-90 שניות בין סט לסט.

תרגיל ראשון: Squat& Overhead Press
בסקוואט, חזה פתוח, פיסוק קצת יותר מרוחב האגן, כפות רגליים פונות לבחוץ.
ברכים בקו עם כפות הרגליים.
ישבן מוביל תנועה.

תרגיל שני: Deadlift
סקוואט זה לא דדלפיט!
רגליים ברוחב האגן, משוקלת צמודה לרגליים.
אגן משוך לאחור, חזה פתוח. כמעט ואין תנועה בברכיים.
בעת העלייה יש להשתמש בשרירי הרגליים הישבן והזוקפים, משקולת צמודה לגוף לאורך כל התרגיל.
אגן נמשך לפנים עד לעליה מלאה.
ירידה בשליטה חזרה.

תרגיל שלישי: Steady Squat& Biceps Curls
סקוואט סטטי לאורך כל התרגיל (הנחיות למעלה)
כפיפה ויישור בידיים.

בהצלחהחהחהחההה🥰🥰🥰