Phoenix - Per aspera ad astra

25/06/2026

FUTÁS HŐSÉGBEN – A hőtermelés, a hőleadás és a túlélés fiziológiája extrém körülmények között
Túlélési stratégiák extrém hőségben

Szedtem össze és hoztam még Nektek egy kis tudományt, néhány kis érdekességet, itt-ott még számomra is voltak újdonságok. 🙃

Tudtad -e??
A futás során nemcsak mozgunk, hanem jelentős mennyiségű hőt is termelünk. Az emberi szervezet rendkívül hatékony a mozgás fenntartásában, ugyanakkor meglehetősen pazarló az energiafelhasználás szempontjából. Futás közben ugyanis az izmok által felhasznált energia csupán körülbelül 20–25%-a fordítódik tényleges mechanikai munkára, míg a fennmaradó 75–80% hővé alakul!!! Brutális!
Ez a hőtermelés azonban alapvető élettani folyamat, amely normál körülmények között segíti az optimális testhőmérséklet fenntartását, extrém melegben azonban komoly veszélyforrássá is válhat.

⚠️Mennyi hőt termel a futó szervezet?

Futás közben egy átlagos felnőtt ember szervezete 700 és 1100 watt közötti hőt termel. A pontos érték elsősorban a futó testsúlyától, edzettségétől és a futás sebességétől függ.

Ez azt jelenti, hogy intenzív futás közben a szervezet akkora hőt bocsát ki, mint egy bekapcsolt elektromos hősugárzó vagy akár egy hajszárító.‼️
Ezt a hatalmas hőmennyiséget a szervezetnek folyamatosan el kell vezetnie, különben a testmaghőmérséklet veszélyes mértékben emelkedne.

⚠️Hogyan szabadul meg a test a felesleges hőtől?

A hőháztartás fenntartásához a szervezet több mechanizmust is alkalmaz. A hőleadás történhet sugárzással, hőáramlással (konvekcióval), hővezetéssel (kondukcióval), valamint a legfontosabb folyamaton, az izzadság párolgásán keresztül.

A bőr ereinek kitágulása lehetővé teszi, hogy a meleg vér a testmagból a bőrfelszín közelébe kerüljön, ahol a hő leadható a környezetnek. Amikor azonban a környezeti hőmérséklet megközelíti vagy meghaladja a bőr hőmérsékletét, a sugárzás, a konvekció és a kondukció szerepe jelentősen csökken. Ilyenkor a szervezet gyakorlatilag egyetlen hatékony hűtési mechanizmusra marad utalva: az izzadság elpárologtatására.

Ezért különösen fontos tudni, hogy ha mérsékeled a futótempót vagy külső hűtési módszereket alkalmazol, kevesebb hőt termelsz, így jelentősen csökkentheted a hőkimerülés és a hőguta kialakulásának kockázatát.

‼️➡️Mi van akkor amikor a fizika ellenünk fordul??
Futás 40 °C-os levegőben

Közel 40 °C-os levegőben és 55–60 °C-os aszfalton futni fizikai és biológiai értelemben is az emberi teljesítőképesség abszolút határa. Ilyen körülmények között a szervezet már nem igazán képes a hagyományos hőleadási mechanizmusokra támaszkodni, mert a környezet sok esetben melegebb, mint maga a bőr.

Ebben az extrém helyzetben a szervezet gyakorlatilag egyetlen módon képes hőt leadni: az izzadtság elpárologtatásával, vagyis evaporáció útján.

⚠️A biológiai hűtőgép: a párolgás szerepe

Az izzadság párolgása rendkívül hatékony hűtési mechanizmus. Minden egyes liter elpárologtatott verejték körülbelül 580 kilokalória, vagyis nagyjából 670 wattóra hőt von el a szervezettől. (Nem baj, ha nem értitek, nem kell ahhoz érteni, hogy futni tudj). Viszont ez fontos:

‼️➡️ csak akkor működik megfelelően, ha az izzadság valóban el tud párologni. Magas páratartalom esetén az izzadság egyszerűen lefolyik a bőrön, anélkül hogy érdemi hűtőhatást fejtene ki. A lecsöpögő verejték gyakorlatilag nulla hűtési haszonnal jár. Szerinted az Ultra - Tiszta tó az arról híres, hogy nem magas a pára? :)

‼️A megoldást a folyamatos légmozgás jelenti. A bőrön lévő vizet folyamatosan mozgó levegőnek kell érnie, legyen az természetes szél vagy a futás során létrejövő légáramlás. Ez biztosítja a párolgás fenntartását és a hőleadás hatékonyságát.

⚠️A szív mint hűtőfolyadék-pumpa

A hőség nemcsak a verejtékmirigyeket terheli meg, hanem a keringési rendszert is. A szervezet úgy próbál hűteni, hogy a forró testmagból a vért a bőrfelszín közelébe irányítja. Ennek következtében a bőr kipirul, a bőrerek kitágulnak, és a szív munkája jelentősen fokozódik.

A szívnek ilyenkor egyszerre két feladatot kell ellátnia: oxigént kell szállítania a dolgozó izmokhoz, miközben vért pumpál a bőr alá a hűtés érdekében. Emiatt a pulzus még lassabb tempó mellett is jelentősen megemelkedik, amit sok futó a megszokottnál jóval magasabb szívfrekvenciaként tapasztal.

‼️⚠️
TÚLÉLÉSI STRATÉGIÁK EXTRÉM HŐSÉGBEN

Mivel ilyen körülmények között a fizika ellenünk dolgozik, érdemes mesterséges hűtési rendszert létrehozni.

‼️A KÜLSŐ LOCSOLÁS vagy „mesterséges izzadság” az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer. Nem érdemes megvárni, amíg a szervezet teljesen átizzad. Már a futás kezdetétől célszerű a fejet, a tarkót, a karokat és a ruházatot vízzel hűteni. A ruháról elpárolgó víz közvetlenül hűti a bőrt, miközben csökkenti a saját verejtékezés szükségességét.

Hatékony megoldás lehet JÉG ⚠️ alkalmazása is. A sapka alá helyezett jég vagy a tenyér hűtése a sűrű érhálózat miatt közvetlenül hozzájárulhat a központi maghőmérséklet csökkentéséhez.

‼️Kiemelten fontos a FOLYADÉK - ÉS ELEKTROLITPÓTLÁS.
Extrém hőségben az izzadás mértéke elérheti az óránkénti másfél-két litert is. A tiszta víz azonban önmagában nem mindig elegendő, sőt túlzott fogyasztása veszélyes lehet, mivel felhígíthatja a vér nátriumszintjét. Ezért indokolt az izotóniás italok vagy sótabletták alkalmazása.

⚠️A sugárzó hőterhelés csökkentése érdekében célszerű FEHÉR vagy nagyon világos, FÉNYVISSZAVERŐ TECHNIKAI RUHÁZATOT, valamint világos színű futósapkát viselni. A sötét ruházat több sugárzó hőt nyel el, különösen a forró aszfaltról visszaverődő hősugárzásból.

‼️ MÉRSÉKELD A TEMPÓT! Főleg ha a biztoságra törekszel és nem tartozol a rendszeresen edzők táborába.
Extrém melegben a megszokott tempó fenntartása gyakran lehetetlen. Reális lehet a kilométerenkénti akár 30–60 másodperccel lassabb tempó is, hogy az izmok ne termeljenek több hőt, mint amennyit a szervezet képes leadni.

⚠️A hőguta veszélye

Ha a testmaghőmérséklet eléri vagy meghaladja a 40 °C-ot, a szervezet hőszabályozó rendszere összeomolhat. Ezt az állapotot hőgutának nevezzük, amely azonnali beavatkozást igénylő, életveszélyes állapot.

⚠️Amennyiben a futás során szédülés, zavartság, hidegrázás, koordinációs problémák vagy szélsőséges gyengeség jelentkezik, a terhelést jobb megszakítani. Ilyenkor árnyékot kell keresni, ahol az aszfalt is alacsonyabb lehet, és meg kell kezdeni a nyak, a hónalj és más nagy erekkel ellátott testtájak hűtését hideg vízzel.

‼️Tehát amire figyelj:

--> A megfelelő tempóválasztás
--> a külső hűtés,
--> a folyadék- és elektrolitpótlás,
--> a tudatos öltözködés
Ezek jelentősen csökkenthetik a hőkimerülés és a hőguta kockázatát.

📷: infografika éjáj
Forr.
World Athletics.
Heat production in endurance exercise.
Heat stress and human performance. Comprehensive Physiology.
American College of Sports Medicine.
Human heat balance and thermoregulation in exercise.
Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology.

24/06/2026

Hőkupola érkezik, extrém hőség, akklimatizáció és közeleg az UTT (Ultra Tisza tó)

A hőkupola nem egy költői túlzás, hanem egy valós meteorológiai jelenség, amely tartós, extrém hőséget hoz magával. A következő napokban akár 35-40 fokig is kúszhat a hőmérséklet, és ami még rosszabb éjjel sem frissül fel a levegő.

A hőkupola (angolul heat dome) egy olyan időjárási jelenség, amely akkor alakul ki, amikor egy nagy kiterjedésű anticiklon hosszabb időre megül egy adott térség fölött. Ez a magas légnyomású zóna szinte sátorként működik: csapdába ejti a forró levegőt, megakadályozza annak kiszellőzését, és folyamatosan tovább forrósítja a földfelszínt.

Az elmúlt posztjaim nagy része ezekről szólt és a következő napokban még fogok is erről írni, ha csak egy embernek is segítenek az ötletek tanácsok, hogy a gátról az embert ne a mentő vigye el, akkor én már boldog leszek.

A posztjaim célja csupán a figyelemfelhívás!!!!

Ugyanakkor őszinte leszek, én nem tapsikolok örömömben, amikor a futóim / tanítványaim az UTT -n futnak, mindig azzal kezdem nekik, hogy ez ember kísérlet (elnézést mindenkitől, aki más véleményt / álláspontot képvisel, ez sok esetben inkább túlélő csellendzs szerintem). Persze én nem tiltom meg senkinek, most is és korábbi években is vannak/voltak futóim. Mindenkinek elmondom az érveket- ellenérveket, arra, hogy mire számítson, főleg, ha első ultrának szánja magának az illető. .... és persze van olyan is, akinek az aktuális egészségi állapota miatt egyáltalán nem javaslom ezt a megmérettetést, mert az ő esetében (sem) épít, hanem rombol.
Szerencsére a legtöbben elfogadják azt, hogy ez nem feltétlen a PB-kről szól és vannak olyanok is természetesen, akik tisztességesen rákészülnek már jóval az előtte való hetekben/ hónapokban.
Én igyekszem is erre ösztönözni őket.
Azzal viszont egyáltalán nem tudok azonosulni, amikor azok a hobbi futók, akik hetente vagy kéthetente húznak futócipőt kimennek a 65 °C - os aszfaltra és a szervezet tudatos felkészítését, az elektrolitok normális pótlását mellőzve, totálisan kizsigerelve magukat, akarnak mindent egylapra tenni
"de hát a csapatért futok" és hasonló magyarázatokkal.
Én kérek mindenkit, hogy ésszel fusson a csapatért (főleg olyan csapatoknál, ahol szerintem tök mindegy, hogy a csapatod 18. vagy 23. lesz) Nyilván a dobogóért illik jobban megdolgozni, de akik dobogóért mennek általában nem is állnak oda felkészületlenül, sokkal tudatosabban rákészülnek egy ilyen terhelésre.

Szóval az UTT-ig még átismétlünk néhány dolgot a napokban, ami a biztonságos teljesítéshez szükséges. :) (ahhoz, hogy ne félhullán menj haza az amúgy csodálatos Tisza- tóról, lehet jobban járnál, ha a kócsagokat nézegetnéd csónakból 😁, szívesen ajánlok ilyen túrát ;) nekem tetszett).

Na jó, maradjunk a futásnál.

Az órám ma azt írta, "Akklimatizálódás: 100%." ☀️

A Garmin szerint teljes a hőadaptáció. De mit is jelent ez valójában?

Nem azt, hogy a 40–42 °C-os hőség hirtelen kellemes lesz. Nem azt jelenti, hogy nem fogunk izzadni, vagy hogy a meleg többé nem terheli a szervezetünket.
Azt jelenti, hogy a test alkalmazkodott, ahhoz amiben a napokban edzettem (ez 33 °C, hol van meg a beígért 42 °C )
Azt is jelenti ez a 100%n hogy hatékonyabban hűti magát a test, szóval korábban és gazdaságosabban kezd izzadni az ember, nő a vérplazma térfogata, javul a folyadék-visszatartás, és ugyanazon tempó mellett alacsonyabb lehet a pulzus (ez így is volt, jobb mint 7-10 nappal ezelőtt).

Az ultrafutásban vagy állóképességi sportokban ez különösen fontos. Extrém melegben ugyanis egy idő után már nem csak az állóképesség vagy az izomerő a legnagyobb kihívás, hanem a hőszabályozás. (Az edzésmunkàt remélhetőleg már úgyis rendszeresen végzed, ugye? ).
A szervezet és test ilyenkor a túlmelegedés ellen is versenyt fut.

A hőadaptáció/ akklimatizáció azonban nem jelent sérthetetlenséget. 40 °C felett továbbra sem lehet annyit inni, amennyit a szervezet elveszít, a gyomor felszívóképessége véges (ezekről írtam már korábbi posztjaimban), a tempót pedig érdemes a körülményekhez és az adaptációdhoz igazítani.

A 100%-os akklimatizálódás sem garancia egy olyan jó eredményre, amit például egy őszi hűvös klímában lennél képes hozni.
Ez inkább csak egy eszköz arra, amely lehetőséget teremt és segít abban, hogy majd a versenyen jobban/gyorsabban tudj alkalmazkodni a körülményekhez.

Folyt. köv.....

☀️🏃‍♀️🔥

24/06/2026

Futóöv vagy futómellény? Melyik mikor hasznos? Vajon 8-10 kili futáshoz aszfaltra 35 fokban tényleg jó a futózsák vagy miért jársz jobban a futóövvel?

A nyári futások során a megfelelő folyadék- és felszerelésszállítás mellett érdemes figyelembe venni a test hőszabályozását is. A futók körében gyakran felmerül a kérdés: futóöv vagy futómellény? Bár mindkét eszköznek megvan a maga helye, meleg körülmények között a futóöv számos előnnyel rendelkezhet szemben a futózsákkal, főleg ha a hétköznapi edzésed végzed, pláne ha az feladatos edzés.

🫟Miért fontos a hőleadás futás közben?

Futás során az izmok által felhasznált energia jelentős része hővé alakul. A szervezetnek ezt a többlethőt folyamatosan el kell vezetnie ahhoz, hogy a testhőmérséklet biztonságos tartományban maradjon.

A hőleadás fő mechanizmusai:

--> Izzadás és párolgás
--> Hőleadás a bőrön keresztül
--> Légáramlás által segített hűlés

Meleg időben az izzadság párolgása válik a legfontosabb hűtési folyamattá. Nem maga az izzadás hűt, hanem az, amikor az izzadság elpárolog a bőrfelületről.

🫟Mi történik futómellény/ futózsák viselésekor?

A futómellény vagy futózsák részben lefedi a mellkast és a hátat, vagyis a test egyik legnagyobb összefüggő hőleadó felületét.

Ennek következményei lehetnek:

--> Csökken a légáramlás a hát és a mellkas körül.
--> Az izzadság egy része a ruházatba és a mellény anyagába szívódik.
--> A párolgás hatékonysága romolhat. Pedig a hűtéshez nem elég az, hogy izzadsz, akkor történik meg a hűtés, ha az izzadság el is párolog a bőrfelületről.
--> Növekedhet a melegérzet és a hőterhelés.

Bár a modern futómellények rendkívül könnyűek és jól szellőznek, fizikai szempontból továbbra is egy plusz réteget jelentenek a test és a környezet között.

🫟Miért lehet előnyösebb a futóöv?

A futóöv – például a Freebelt típusú rendszerek – a derék körül helyezkedik el, így szinte teljesen szabadon hagyja a törzset.

Ennek előnyei:

--> A mellkas és a hát szabadon párologtathat.
--> A menetszél jobban hűti a testet.
--> Kevesebb a felgyülemlő nedvesség a felsőtesten.
--> Sok futó alacsonyabb melegérzetről számol be.
--> Verseny- és tempófutások során kényelmesebb lehet.

Különösen 25–35 °C közötti hőmérsékleten lehet jelentős a különbség komfortérzetben.

🫟A hőleadás szempontjából mely testtájak a legfontosabbak?

A hőleadás nem egyetlen ponton történik, de futás közben a legfontosabb területek:

1. A törzs (mellkas és hát) – itt van a legnagyobb testfelület, és a nagy izmok sok hőt termelnek. A teljes hőleadás jelentős része innen történik.
A törzs nagy felülete és jelentős vérkeringése miatt különösen fontos szerepet játszik a test hűtésében. Ez az egyik oka annak, hogy a törzs (mellkas/ hát) szabadon hagyása meleg időben előnyös lehet.

2. A fej és a nyak – bár kisebb a felületük, nagyon jól erezettek, ezért sok hőt tudnak leadni. Ezért érezzük olyan hatékonynak a fej vagy a nyak vizezését melegben.
A fej lefedése (pl. sapka) is növelheti a melegérzetet, időnként vizezd és szellőztesd meg a fejed, hogy a sapka alól távozzon el a hő és párologjon el az izzadság.

3. A karok és lábak egyébként szintén részt vesznek a hőleadásban, főleg a bőr véráramlásának fokozásával és az izzadás révén.

🫟Érdekesség: régen gyakran hallani lehetett, hogy a legtöbb hőt a fejen keresztül veszítjük. Ez önmagában nem igaz. A hőveszteség nagyjából arányos a szabadon hagyott testfelülettel. Ha csak a fejed van fedetlenül, akkor valóban ott távozik a legtöbb hő, de normál öltözetben a törzs a legfontosabb hőleadó terület.

🫟Mikor elegendő a futóöv?

A legtöbb futó számára a futóöv megfelelő választás lehet:
- Rövid és közepes hosszúságú futásokhoz [90 percig]
- tempófutásokhoz,
- versenyekhez,
- olyan útvonalakon, ahol van lehetőség frissítésre.
Én kifejezetten ajánlom, hogy hétköznapi edzésekhez használj olyan útvonalat , ahol van lehetőséged frissíteni és nem kell cipekedni, vagy ahol le tudsz magadnak tenni frissítést. Felesleges és értelmetlen feladatos edzésekhez futózsákot vinni.(akkor inkább egy soft flask a kézben).

🫟Mikortól válik hasznossá a futómellény / futózsák ?

Amikor a szállítandó folyadék és felszerelés mennyisége meghaladja azt, amit egy öv kényelmesen elbír.

Jellemzően:
- 2 óránál hosszabb futásoknál, (ha nem körözgetsz és nem megoldható a frissítésed ledepózása, vagy nincs az útvonalon csap és nem tudod utántölteni a kulacsod olyan gyakran).
- terepfutásokon is indokolt
Ilyenkor a nagyobb folyadékkapacitás és a jobb tárolhatóság gyakran fontosabb szempont, mint a hőszabályozási hátrány.

AJÁNLÁSOK

0–90 perc futás
Futóöv általában elegendő.

90–120 perc futás
Futóöv vagy öv + kézi kulacs
gyakran megfelelő megoldás.

120 perc felett, illetve frissítési pontok nélküli környezetben
A futómellény előnyei egyre
inkább felülmúlják a hőleadással
kapcsolatos hátrányokat.

Meleg időben a szervezet számára kulcsfontosságú az izzadság hatékony párologtatása és a törzs megfelelő szellőzése. Mivel a futóöv szabadon hagyja a mellkast és a hátat, kedvezőbb feltételeket biztosíthat a hőleadáshoz, így sok futó komfortosabbnak érzi használatát nyári körülmények között.

A futómellény ugyanakkor nélkülözhetetlen eszköz hosszabb futások, terepfutások és nagy folyadékigény esetén. A választást ezért nemcsak a tárolási igények, hanem a várható hőterhelés figyelembevételével is érdemes meghozni.

TANÁCS: Ha futózsákban / futómellényben futsz sok órát, néha 2-3 percre vedd le a zsákod, hogy a zsák és a tested között bennrekedt izzadság el tudjon párologni és a hő el tudjon távozni. Mindenképp frissítő érzés lesz.

Megjegyzés: a futóöv és futómellény közvetlen összehasonlításáról kevés specifikus tudományos kutatás áll rendelkezésre. A fenti következtetések a hőszabályozás, az izzadás, a párolgás és a ruházat hőleadásra gyakorolt hatásának ismert élettani mechanizmusain alapulnak.

📷 internet

Forr.:
American College of Sports Medicine
National Athletic Trainers' Association World Athletics – Guidelines for Athletics in Hot Conditions
Gatorade Sports Science Institute – Thermoregulation and Exercise in the Heat
Physiology of Sport and Exercise
ACSM's Advanced Exercise Physiology

23/06/2026

Idén szeptemberben egyesületünk az Esztergomi Triatlon KSE szervezésében kerül megrendezésre a Mária Valéria Hídfutás 🏃‍♀️🏃‍♂️

Kövesd be az oldalt, hogy ne maradj le a nevezés indulásáról, valamint a versennyel kapcsolatos legfontosabb információkról!

🏃‍♀️🚶‍♂️ Jó hír mindenki örömére!

A Mária Valéria Hídfutás és Hídgyaloglás 2026-ban is megrendezésre kerül!

📅 Időpont: 2026. szeptember 26. (szombat)

🌦️ Esőnap nincs, a rendezvényt rossz idő esetén is megtartjuk.
Ha esik, futunk. Ha fúj, futunk. Ha esik és fúj, akkor is futunk és gyaloglunk! 😊

📏 Táv: 4 km

⏰ Rajtidőpontok:
🚶 Hídgyaloglás: 11:00–11:30 között folyamatos indulással
🏃 Hídfutás: 13:00

Egyelőre ennyi információról szeretnénk tájékoztatni Benneteket. A nevezési felület megnyitásával egy időben minden további részletet, tudnivalót és programinformációt közzéteszünk.

Addig is arra biztatunk mindenkit, hogy lehetőségeihez mérten becsülettel készüljön, mozogjon, gyűjtse a kilométereket, és hangolódjon a 2026-os eseményre!

Találkozzunk szeptember 26-án a Mária Valéria hídon!

Esztergom🇭🇺 🇸🇰Párkány
Két ország. Egy élmény.

19/06/2026

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ HISZEK BENNED
TRIATLON TÁBOR 2026 – Esztergom
Még van lehetőség jelentkezni pár napig.

Szeretnéd, hogy gyermeked játékosan ismerkedjen meg a sporttal, miközben élményekkel gazdagodik? Akkor itt a helye nálunk!

👉Úszás, kerékpározás, futás – triatlon alapok játékosan
👉Tapasztalt edzők, biztonságos és támogató közeg
👉7-12 éves gyermekek részére

Mit ad a tábor?
- sportos alapok és fejlődés
- új barátok és közösségi élmény
- önbizalom és sikerélmények

📅 Időpontok (hétfőtől péntekig):

1. turnus: 2026. június 29. – július 3.
2. turnus: 2026. július 6–10.

📍 Helyszín: Szent István Strandfürdő, Esztergom

💰 Részvételi díj: 60.000 Ft/fő/hét
(testvérkedvezmény elérhető)

📩 Jelentkezés és info:
Törőcsik Etelka- Szakosztályvezetőnél
📞 +36 30 902 3574
❗️📧[email protected]

Esztergomi Triatlon KSE - Triatlon Szakosztály

17/06/2026

Extrém meleg, hőhullám és ultrafutás – hogyan teljesíts biztonságosan 35 °C felett? 🥵🏃‍♀️
Mire figyelj, ha nem volt időd akklimatizálódni a forrósághoz? ⚠️

Az időjárás-előrejelzés szerint érkeznek az újabb hőhullámok, amelyek során napokon keresztül 35 °C feletti hőmérséklet várható. Ezek a körülmények nemcsak kellemetlenek, hanem jelentősen növelik a hőártalmak, a kiszáradás, a hőkimerülés és a hőguta kockázatát. Ha ilyenkor vágsz bele valami bődületes ultrába nem az lesz a kérdés feltétlen, hogy milyen gyorsan tudsz futni, hanem hogy képes vagy-e fenntartani a hőegyensúlyt lehetőleg minél tovább.

A hosszú távú terepfutás és ultrafutás során extrém nyári körülmények között maga a hőség válhat a legnagyobb kihívássá. Különösen igaz ez azokra a versenyekre, amelyek nyílt, árnyékmentes vagy aszfaltos szakaszokat is tartalmaznak. Közeleg az Ultra Tisza- tó, ( UTT ) az például ilyen agyvelő főző verseny, főleg ha nem volt lehetőséged akklimatizálódni.

Volt màr az idén meleg meg hőség (de az elmúlt 7-10 napban azért elviselhetőbb volt a meleg és sajnos a hőhöz való akklimatizáció sem tart örökké. Akárcsak a magaslati edzések).
Az aszfaltos, kitett, árnyék nélküli részeken nemcsak a levegő hőmérséklete számít, hanem a közvetlen napsugárzás és az aszfaltról visszaverődő hősugárzás is.

A sportélettani kutatások szerint az állóképességi teljesítmény már 25–28 °C körül mérhetően romlik, 30 °C felett pedig jelentősen nő a hőkimerülés és a hőártalmak kockázata.

Futás közben az izmok által felhasznált energia 70–80%-a hő formájában szabadul fel. Normál körülmények között ezt a hőt a szervezet verejtékezéssel, fokozott bőrkeringéssel és légzéssel próbálja leadni. A probléma akkor kezdődik, amikor a környezet melegebbé válik, mint amit a szervezet könnyen kezelni tud.

Ilyenkor a szívnek egyszerre kell vért küldenie az izmokhoz, vért juttatnia a bőrbe a hűtés érdekében, valamint fenntartania a megfelelő vérnyomást. Ennek következménye, hogy ugyanazon tempó mellett magasabb lesz a pulzus, ez pedig gyorsabb kimerüléshez és idő előtti fáradáshoz vezet.

35 °C felett a környezet már alig képes átvenni a szervezet által termelt hőt. A futó ilyenkor gyakorlatilag egy folyamatosan működő kazán, amelynek hűtőrendszere egyre kevésbé hatékony. Nő a pulzus, emelkedik a testhőmérséklet, csökken a vérplazma térfogata, és romlik a hőleadás hatékonysága.

Sokan csak a levegő hőmérsékletét figyelik, pedig egy 35 °C-os napon az aszfalt felszíne akár 55–65 °C-ra is felmelegedhet. Ez három irányból terheli a futót: a levegő hője felől, a nap sugárzása felülről és az aszfalt visszasugárzott hője alulról. Ezért érzi sok futó úgy, hogy az aszfaltos szakaszokon egyszerűen "megfő".

Az egyik legnagyobb hiba ilyenkor ugyanazt a tempót próbálni futni, mint hűvösebb időben. Hőségben a pulzus vagy az érzékelt terhelés (RPE) sokkal jobb iránytű, mint a kilométerenkénti tempó. Ha ugyanazon sebesség mellett 10–15 ütéssel magasabb pulzust látsz, az már figyelmeztető jel lehet.

A hőguta nem egyik pillanatról a másikra alakul ki. A szervezet általában előre jelez. Korai tünet lehet a szokatlanul magas pulzus, a teljesítmény visszaesése, a fokozott lihegés, a fejfájás, a szédülés vagy a koncentráció romlása.

Fontos különbséget tenni a napszúrás, a hőkimerülés és a hőguta között.

A napszúrás elsősorban a fej és a nyak túlzott napsugárzásából ered. Tünetei lehetnek a fejfájás, a szédülés, a hányinger, a fényérzékenység, a gyengeség és a levertség.

A hőkimerülés már a szervezet általános túlmelegedésének következménye. Jellemző tünetei a magas pulzus, az erős izzadás, a teljesítményzuhanás, a hidegrázás, a gyengeség, az izomgörcsök és a koordináció romlása.

A hőguta életveszélyes állapot. Zavartság, furcsa viselkedés, bizonytalan mozgás, hányás vagy eszméletvesztés esetén azonnali hűtésre és sürgős orvosi ellátásra van szükség.

A legtöbb futó a folyadékpótlásra koncentrál, ami fontos is, de van egy limit, amit képes felszívni az emésztőrendszer, szóval a külső hűtés legalább ilyen fontos. A fej és a nyak hűtése jelentősen csökkentheti a hőterhelést. Hasznos lehet a sapka bevizezése, vizes kendő viselése a nyakon, jég használata a sapka alatt, valamint hideg víz öntése a tarkóra, a csuklókra és a karokra.

A folyadékpótlásnál fontos tudni, hogy a szomjúságérzet gyakran későn jelentkezik. Már 2%-os testsúlyvesztés is emelheti a pulzust, növelheti a testhőmérsékletet és ronthatja a koncentrációt.

Érdemes szem előtt tartani, hogy az izzadással nemcsak víz, hanem elektrolitok is távoznak a szervezetből, elsősorban nátrium, de kisebb mennyiségben kálium, klorid és magnézium is. A túlzott vízfogyasztás megfelelő elektrolitpótlás nélkül hiponatrémiához vezethet.

A hiponatrémia a vér nátriumszintjének veszélyes csökkenése. Tünetei lehetnek a fejfájás, a hányinger, a puffadás, a kéz- és ujjduzzanat, a zavartság és a koncentrációs problémák. Súlyos esetben görcsroham, eszméletvesztés és életveszélyes állapot is kialakulhat.

Ezért hosszú állóképességi versenyeken a sótabletta vagy az izotóniás, elektrolitokat tartalmazó ital fogyasztása ELENGEDHETETLEN!

A közvetlen napsugárzás elleni védekezésben hasznos a világos színű sapka, a nyakvédős fejfedő, az UV-védős technikai ruházat, a napszemüveg és a naptej használata jelentősen csökkentheti a hőterhelést.

A hőséghez való alkalmazkodás, vagyis a hőakklimatizáció szintén fontos szerepet játszik. Erről már korábbi posztokban is írtam. A kutatások szerint már 7–14 nap melegben végzett rendszeres edzés jelentős élettani alkalmazkodást válthat ki. Az akklimatizált sportolóknál alacsonyabb a pulzus, nagyobb a vérplazma térfogata, korábban indul a verejtékezés és hatékonyabb a hőleadás.

Ultrafutóknak talán a legfontosabb, hogy 35 °C felett a verseny már nem ugyanaz a sportág. Ilyenkor a siker kulcsa nem a megszokott tempó erőltetése, hanem a folyamatos hűtés, a tudatos folyadék- és elektrolitpótlás, az alacsonyabb intenzitás elfogadása és a figyelmeztető jelek időbeni felismerése. Ősszel azért könnyebben fogsz PB-t futni. :)

Az extrém hőségben a cél a szervezet hőegyensúlyának megőrzése. A fiziológia törvényeit nem lehet akaraterővel felülírni – de megfelelő felkészüléssel és tudatossággal jelentősen csökkenthető a kockázat és javítható a teljesítmény.

⚠️MIT TEHETSZ, MIRE FIGYELJ, HA NEM VOLT IDŐD AKKLIMATIZÁLÓDNI A HŐSÉGHEZ?

Ha a versenyen vagy hosszú futáson 10–15 °C-kal melegebb lesz, mint amiben az utóbbi hetekben edzettél, és már nincs idő valódi hőakklimatizációra, akkor az egyik legfontosabb dolog, hogy ne a megszokott teljesítményedet próbáld reprodukálni.

A szervezeted nincs felkészülve erre a hőterhelésre. Amit normál körülmények között könnyűnek érzel, az most ugyanazon tempó mellett sokkal nagyobb élettani stresszt jelent.

1. Csökkentsd előre az elvárásaidat

Ez talán a legfontosabb mentális felkészülés. Ha eddig 20-25 °C-ban futottál és most 35 °C lesz, akkor teljesen normális, hogy:
- lassabb leszel,
- többet sétálsz emelkedőn,
- magasabb lesz a pulzusod,
- több folyadékra és sóra lesz szükséged.
Ez nem gyengeség, hanem élettan. 🤷‍♀️

2. Az első órákban legyél konzervatív

A legtöbb hőprobléma nem a verseny végén, hanem az elején kezdődik. ;) Akárcsak az elfutás 🙃

Sokan jól érzik magukat az első 1-2 órában, ezért túl gyorsan haladnak, mire a hőmérséklét és testhőmérséklet is igazán megemelkedik, már túl késő korrigálni.
Aztán csak jön a megmagyarázás, hogy de hát 80 kiliig olyan jól ment, addig minden rendben volt (közben pont azon a 80 kilin szúrod el a 160-as /200-as ultrádat).
Ha azt érzed: "Ez most túlságosan könnyű." akkor talán jó tempón vagy.

3. Pulzus vagy RPE alapján fuss
Ilyenkor a tempó adat félrevihet. Nem 10-20 kilire mész ki. Ugye ebbe belegondoltál?

Figyeld:
- a pulzusodat,
- a légzésedet,
- az RPE-t (észlelt terhelést).

4. Kezdd el a hűtést már a rajtban, de az első frissítőponton mindenképp.
Ne várd meg a problémát.

Használj:
- vizes sapkát,
- nyakhűtést,
- jeget,
- hideg vizet a tarkóra és a karokra.

A megelőző hűtés sokkal hatékonyabb, mint a már túlmelegedett szervezet visszahűtése.

5. Ne hidratálj pánikszerűen
Igyál rendszeresen, de:
- figyelj az elektrolitokra,
- pótold a nátriumot,
- használj izotóniás italt vagy sótablettát. Csak vízzel nem sokáig mész.

6. Kerüld az extrém koffeinmennyiséget.

7. Ismerd fel a korai figyelmeztető jeleket

Különösen figyelj, ha jelentkezik:
- szokatlanul magas pulzus,
- hidegrázás a melegben,
- szédülés,
- fejfájás,
- hányinger,
- koordinációs bizonytalanság,
- zavartság.
Ezek nem "rossz pillanatok", hanem a szervezet vészjelzései lehetnek.

8. Az verseny előtti utolsó 2-3 napban maximalizáld, amit még lehet

Bár teljes akklimatizációra már nincs idő, segíthet:

-kerülöd a klímás helyeket, segít az akklimatizációba, ha az autódban nem vereted 20 fokon a klímát (szokjad csak a meleget 🤭, te szeretnél 37 fokban versenyezni)
- megfelelő alvás, ehhez viszont törekedj a hűvös sötét szobára, hogy ki tudd magad pihenni.
- rendszeres folyadékbevitel naponta
- elektrolitpótlás (pl. a magnéziumot se versenyen tömjed magadba ész nélkül, már jobb, ha a versenyelőtti napokban iszol izotóniás italt).

Ha 10–15 °C-kal melegebb lesz, mint amiben felkészültél, akkor ne úgy állj rajthoz, mintha ugyanaz a verseny lenne. Valójában egy teljesen más környezetben fogsz futni. :) tök más fiziológiai mutatókkal főleg ha felborítod idő előtt, mert nem vagy türelmes és képtelen vagy elfogadni azt a tényt, hogy 37 fokban nem tudod fenntartani ugyanazt a tempót mint 20 fokban, csak rövidebb ideig.

A cél ilyenkor nem a megszokott tempó megtartása, hanem a testhőmérséklet, a folyadékegyensúly és az energiaszint kontrollálása. Azok a futók járnak ilyenkor a legjobban, akik a legelső kilométerektől alkalmazkodnak a körülményekhez, nem pedig harcolnak ellenük.

📷 internet

Forr: ACSM, WA MedGuidelines
Journal of Applied Physiology
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and Mechanisms of Human Heat Acclimation.

15/06/2026

Marginal Gains a sportban – a teljesítmény tudománya az apró részletekben rejlik???

A sport világában gyakran hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a fejlődés kulcsa egyetlen nagy változásban rejlik: egy kizárólagos edzésmódszerben, egy innovatív felszerelésben, cipőben, vagy egy különleges táplálkozási stratégiában. A sporttudomány eredményei azonban rámutatnak arra, hogy a hosszú távú teljesítményfejlődés sokkal gyakrabban épül számos apró fejlesztés összeadódására, mint egyetlen nagy áttörésre (pl. a legújabb karboncipő vagy egy új tápkiegészítő.)

Ezt a szemléletet nevezzük marginal gains elvnek, amely szerint a rendszer különböző elemeiben elért kismértékű javulások összessége jelentős teljesítményelőnyt eredményezhet.

A marginal gains eredete

Az elvet a brit kerékpársportban dolgozó Dave Brailsford t***e világszerte ismertté. Filozófiája szerint, ha egy rendszer minden elemén sikerül csupán 1%-ot javítani, akkor ezek a kis előnyök összeadódva jelentős teljesítménynövekedést eredményeznek. A módszer eredménye látványos volt: olimpiai aranyérmek, Tour de France-győzelmek és egy évtizeden át tartó dominancia.
Brailsford nem radikális változtatásokban gondolkodott, hanem apró, folyamatos fejlesztésekben, amelyek idővel összeadódtak és jelentős versenyelőnyt eredményeztek.

A marginal gains szemlélet nemcsak az élsportban működik. Futóknál, kerékpárosoknál és triatlonistáknál számos olyan tényező létezik, amely önmagában talán csak minimális javulást eredményez, együtt azonban komoly teljesítményelőnyt jelenthet.

Nem egyetlen területre koncentráltak, hanem gyakorlatilag mindenre:

- az alvás minőségére,
- a regenerációra,
- a táplálkozásra,
- a kerékpárok beállítására,
- a higiénére,
- az utazások körülményeire,
- a mentális felkészülésre,
- és még a versenyzők párnáinak kiválasztására is.

A tudományos háttér

A teljesítményfiziológia régóta tudja, hogy az állóképességi teljesítményt nem egyetlen tényező határozza meg.

Joyner és Coyle klasszikus modellje szerint az állóképességi teljesítmény olyan tényezők összjátékából alakul ki, mint a maximális oxigénfelvevő képesség (VO₂max), a laktátküszöb, a mozgás gazdaságossága, a mentális állapot, a táplálkozás és a regeneráció minősége.

Mivel ezek a tényezők egymással kölcsönhatásban működnek, több területen elért kisebb javulások gyakran nagyobb teljesítménynövekedést eredményeznek, mint egyetlen változó jelentős fejlesztése. Ez különösen igaz az állóképességi sportokra, ahol a versenyek órákon át tartanak, és a legapróbb előnyök is összeadódnak.

A szokások ereje

A marginal gains pszichológiai alapjait James Clear: Atomic Habits című könyve t***e széles körben ismertté. A szokáskutatás szerint az emberek hajlamosak túlbecsülni a rövid távú változások hatását, miközben alábecsülik a hosszú távú következetesség erejét.

Az elvet gyakran a következő példával szemléltetik:

Ha minden nap 1%-kal javulsz:
1,01³⁶⁵ = 37,8

Ha minden nap 1%-kal romlasz:
0,99³⁶⁵ = 0,03

Természetesen a sportteljesítmény nem ilyen egyszerű matematikai folyamat, de a példa jól mutatja, hogy a rendszeres, kis lépések hosszú távon jelentős különbséget eredményezhetnek.

Azért működik ez a megközelítés, mert az agy a kisebb, ismétlődő változtatásokat stabilabban integrálja. A gyakori mikrosikerek fenntartják a belső motivációt, a rendszeres finomítás pedig folyamatosan halmozódó előnyt hoz létre.

Hol nyerhet egy futó vagy triatlonista 1%-okat?

A marginal gains szemlélet szerint nincs jelentéktelen részlet. Egy futó vagy triatlonista teljesítményét számos olyan tényező befolyásolja, amelyek külön-külön talán csak minimális javulást eredményeznek, együtt azonban komoly teljesítményelőnyt jelenthetnek.



Az alvás az egyik legerősebb teljesítményfokozó tényező. A kutatások szerint a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás javítja a regenerációt, a hormonális egyensúlyt, a reakcióidőt, a döntéshozatalt és az immunrendszer működését. Mégis sok sportoló hajlamos alábecsülni a jelentőségét.



Már 2–3%-os folyadékvesztés is mérhető teljesítménycsökkenést okozhat. A megfelelő hidratáció javítja a hőszabályozást, a keringést, az izomműködést és a koncentrációt, különösen hosszú állóképességi terhelés során.

és frissítés

Az állóképességi sportokban a nem megfelelő energiaellátás gyakran teljesítményromláshoz vezet. A versenyfrissítés gyakorlása, a szénhidrátbevitel optimalizálása és az egyéni tolerancia megismerése önmagában jelentős előnyt jelenthet. Sok verseny nem az edzettségen, hanem a nem megfelelő energia-utánpótláson múlik.

edzés

Az erősítő munka nemcsak a sérüléskockázatot csökkenti, hanem javíthatja a futás gazdaságosságát és a teljesítményt is. Az erősebb izomzat hatékonyabb mozgást és jobb terhelhetőséget biztosít.

felkészülés

A sportpszichológia szerint a vizualizáció, az önbeszéd és a figyelemszabályozás javíthatja a teljesítményt, különösen hosszú és mentálisan megterhelő versenyeken. Ultrafutóknál és triatlonistáknál gyakran a mentális állóképesség válik a siker egyik legfontosabb tényezőjévé.

További 1%-ok

A teljesítményt befolyásolhatja még a futótechnika, a kerékpár pozíciója, a felszerelés kiválasztása, a hőadaptáció, a testsúly optimalizálása, az időbeosztás vagy akár a stresszkezelés is. Önmagában egyik tényező sem biztos, hogy látványos változást okoz, együtt azonban perceket jelenthetnek egy maratonon vagy akár órákat egy ultratávú versenyen.

Miért fontos amatőr sportolóknak?

Sokan úgy gondolják, hogy az ilyen finomhangolás csak az elit sportolók számára releváns. Valójában a legtöbb amatőr sportoló is sok fejlődési lehetőséget rejt magában.

Egy átlagos futó számára gyakran nagy fejlődést hozhat:

- napi 30 perc plusz alvás,
- rendszeres mobilitási munka,
- tudatosabb hidratáció,
- következetes erősítés,
- vagy a regeneráció javítása,
mint néhány plussz kilométer.

Sok esetben nem több munkára van szükség, hanem a meglévő munka tudatosabb, specifikusabb rendszerezésére és jobb hasznosulására.

A marginal gains korlátai

Fontos hangsúlyozni, hogy ez a módszer sem csodaszer, mint ahogyan önmagában semmi nem az.

Nem helyettesíti:
- a megfelelő edzéstervezést,
- a progresszív terhelést,
- a regenerációt,
- a kiegyensúlyozott táplálkozást,
- a sérülésmegelőzést,
- és a sportágspecifikus munkát.

A marginal gains csak akkor működik igazán jól, ha az alapok már rendben vannak. A legjobb alvásmonitor, a legdrágább karbon kerékpár vagy a legtökéletesebb frissítő cucc és stratégia sem pótolja a következetes edzésmunkát.

Először az alapokat kell optimalizálni, majd ezt követően érdemes a kisebb részletek finomhangolására koncentrálni.

Gyakorlati tanács

A legnagyobb hiba, amit a sportolók elkövetnek, hogy egyszerre szeretnének mindenben fejlődni.
Több kilométer, gyorsabb tempó stb.
Ne akarj egyszerre jobb futó, jobb alvó, jobb táplálkozó és mentálisan erősebb sportoló lenni.

Használd az 1%-os szabályt!

Válassz ki egyetlen területet. Dolgozz rajta néhány hétig. Tedd szokássá. Majd lépj tovább a következő 1%-ra.

A kiemelkedő és fenntartható teljesítmény ritkán egyetlen nagy döntés eredménye. Sokkal inkább száz apró, tudatos választás következménye, amelyek hónapokon és éveken keresztül egymásra épülnek.

A siker nem egyik napról a másikra születik. A siker a mindennapi 1%-okból épül fel. ;)

Forr.: James Clear – Atomic Habits; Matthew Syed – Black Box Thinking; Joyner & Coyle - The Physiology of Champions; Sleep and Athletic Performance; British Cycling Performance Programme.