14/04/2025
🧠 Tudtad-e?
𝗔 𝗳𝗲𝗵é𝗿𝗷𝗲– 𝗮𝘇 𝗲𝗴𝘆𝗶𝗸 𝗮𝗹𝗮𝗽 𝗺𝗮k𝗿ó𝘁á𝗽𝗹á𝗹é𝗸!
Elengedhetetlen az izomépítéshez, és a regenerációhoz.
A szervezet nem tud raktározni fehérjét, mint például zsírt – ezért fontos, hogy naponta pótold étkezéssel.
A fehérje nem csak izomépítésre, az egész testedre hatással van.
Bőr, haj, köröm, sejtek – mind-mind fehérjéből épülnek fel. 🧬
Miért olyan fontos? 👇
🥩 Aminosavak – a fehérje „építőkockái”
Vannak esszenciális aminosavak (ezeket a tested nem tudja előállítani, étellel kell bevinned).
És nem esszenciális aminosavak (ezeket a tested képes előállítani).
Az állati eredetű fehérjék (pl. hús, tojás, tejtermékek) teljes aminosav profilt tartalmaznak. ✅
⚖️Mennyi kell belőle?
Általános ajánlás: 1,6 – 2,2 g/testsúlykilogramm/nap
➡️ Pl. egy 70 kg-os embernek ez napi 112–154 g fehérjét jelent.
🍽️ Miért jó még?
A leglaktatóbb makrótápanyag – lassabban emésztődik, így hosszabb ideig megmarad a jóllakottság érzése.
🥚 Fehérjeforrások – mikkel érdemes dolgozni?
✅ Húsok: csirke, pulyka, marha,
✅ Halak: tonhal, lazac
✅ Tojás
✅ Túró, joghurt, Ligth sajtok, skyr
✅ Fehérjepor (kiegészítésként, ha nem jön össze kajából)
✅ Növényi források (pl. lencse, bab, tofu) – itt viszont figyelj a kombinációkra a teljes aminosavprofilért! 🌱
🕐 Mikor érdemes enni?
A fehérjeszintézis miatt érdemes 3–4 részre elosztani a napi beviteledet.
➡️ Pl. reggeli – ebéd –fehérje turmix– vacsora.
🏋️♂️ Anabolikus ablak?
Régi tévhit, hogy edzés után AZONNAL kell gyors felszívódású fehérje.
❌ Nincs rá szükség, de aki szeretne az nyugodtan fogyaszthat.
✅ A napi össz fehérjebevitel számít, nem az, mikor viszed be percre pontosan.
