04/04/2025
樂齡人士（通常指60歲以上）
容易出現「肌少症」（Sarcopenia，
即肌肉質量與功能逐漸流失的現象），
主要原因包括多種生理、代謝及生活因素相關：
今日從運動及營養角度去看看這個問題
# # # ** 激素水平變化**
- **生長激素與性激素下降**：
隨著年齡增長，生長激素（GH）、睪固酮（男性）和雌激素（女性）分泌減少，這些激素對維持肌肉合成和抑制分解至關重要。
# # # ** 蛋白質攝取不足或吸收下降**
- **飲食失衡**：老年人可能因牙齒問題、消化功能減弱或食慾不振，導致蛋白質攝取不足，而蛋白質是肌肉合成的關鍵原料。
- **合成代謝抵抗**：即使攝取足夠蛋白質，老年人對蛋白質刺激肌肉合成的反應（如mTOR信號通路）可能減弱，稱為「合成代謝抵抗」。
# # # **身體活動量減少**
- **缺乏抗阻運動**：肌肉需要機械負荷刺激才能維持質量，但老年人常因行動不便或慢性疾病減少運動，尤其是缺乏力量訓練（如舉重、阻力帶訓練）。
- **久坐生活型態**：活動量低會加速肌肉流失，並降低神經肌肉協調能力。
# # # **慢性發炎狀態**
- **細胞激素失衡**：老化伴隨慢性低度發炎，發炎因子（如TNF-α、IL-6）會促進肌肉分解（通過泛素-蛋白酶體系統）並抑制肌肉合成。
# # # **神經系統退化**
- **運動神經元減少**：老化導致支配肌肉的神經元退化，使肌肉纖維失去神經支配，引發萎縮（如Ⅱ型快肌纖維減少）。
- **神經肌肉協調下降**：神經傳導速度減慢，影響肌肉收縮效率與力量輸出。
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# # # ** 維生素D缺乏**
- **日照不足或吸收不良**：老年人常因戶外活動減少或腸道吸收能力下降，導致維生素D不足，影響肌肉功能與力量。
# # # ** 遺傳與基因因素**
- 某些基因（如ACE基因、MSTN基因）可能影響個體肌肉質量與老化速度，使部分人更易出現肌少症。
# # # **預防與改善方向**
1. **增加蛋白質攝取**：
每日每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質，
並均衡分配在三餐。
2. **規律抗阻運動**：
每週2-3次阻力訓練（如深蹲、彈力帶運動）
以刺激肌肉合成。
3. **補充維生素D與Omega-3**：
改善發炎狀態與肌肉功能。
4. **避免久坐**：日常增加步行、站立等低強度活動。
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肌少症是多重因素交互作用的結果，
早期介入（如營養與運動）能有效延緩肌肉流失，
維持樂齡朋友生活品質與獨立性。
