Personal trainer-Ryan Wong

Personal trainer-Ryan Wong Fitness trainer

10/09/2026

Week5day1

Sn**ch 2x1x75, 3x2x70kg
Sn**ch balance double :70, 70, 80, 80, 85, 92, 92
Sn**ch pull 4x2-3x105kg

差一點PB 個sn**ch balance, 最後已經有啲腳陣。

放假的心情係唔同d。🥹

08/09/2026

2小時 完成 比以前係輕鬆啲

Week4day4

Power clean + push jerk
Jerk support recover 5x3x100kg
Back squat 3x3x120kg, 2x125, 2x130kg
山羊挺身 10x20kg, 3x10x25kg

————————-
Weighted pull ups 4x30kg

07/09/2026

HYROX
Training Protocol = Conditioning Focus

Today’s Session Overview:Lower Body: Leg press, leg curl
Upper Body: Push-ups, TRX row, lat pulldown, seated row

Finisher: sandbag Thrusters — 6 sets x 5 reps @ 4kg (30s rest between sets).

Client Feedback & Performance:The client didn‘t experience muscle fatigue in the legs, arms, or shoulders during or after the workout. It was purely a test of their cardiovascular capacity (”just out of breath“).

They completed a 3-minute challenge consisting of 30 bodyweight squats and 30 wall balls/ball slams.

Coaching Analysis:If a client feels muscle fatigue in the legs and shoulders just by breaking down 30 squats into 6 micro-sets, it indicates that their upper and lower body structural strength is still insufficient.

In this case, prioritizing strength foundation training should be the primary focus moving forward.

Hyrox 項目的
訓練模式 = 鍛練體能模式

今天同客戶 主力 練了
Leg press, leg curl

上身 push ups, TRX row, lat pull donw, seated row

最後安排一個 thruster 比佢
6x5x4kg
(5下一組，休息30秒，做6組）

過程或完結，並不會腳攰、手膊攰

純粹的「喘氣」

3分鐘一共 做左
30下body weight squat
30下拋

如果受訓者，做30下分開6次的squat 腳同手膊都攰，
意味他/她的下支及上支力量都不夠強。

更應該要先練力量。

06/09/2026

Bench press
6x95kg
4x100kg
2x105kg
4x102.5kg (有驚喜）
2x110kg

Feet raise bench press 8x77, 10x72.5kg

Reverse fly (weightlifting style)
Inclined DB biceps curl 8x15kg
2 arm DB triceps extension

06/09/2026

Train when you can, accept when you can’t, but never lose sight of the goal. Years of consistency built this physique.

Not about a perfect routine, just pure dedication through life’s ups and downs. Years of hard work paid off.

從認識 Arturus Ludovicus 第一天開始，他都是積極拼搏的，由早年佢的工作轉變、疫情期間、佢受邀接受拍攝工作、再重返校園讀法律、讀書考試，直至現在 跟師父（大律師）展開法律相關的工作，當中不論幾忙，佢都盡力堅持訓練，亦定期約我訓練，訓練時我哋除了閒談一些時事，更多的是討論訓練。

“From day one to today”

呀！佢仲有一樣興趣同健身一樣維持左咁耐，就係同樣跟佢既老師學「寫字」

05/09/2026

中同幾個月前，開始跟我訓練，
目標是慢慢培養翻運動的習慣及鍛練身體。

前陣子仲決定跟我一齊參加Hyrox 的比賽。

嚴格來說，舊同學除左讀書時間，有一就打籃球外，
工作後接觸運動的機會就越來越少。

現在新開始，完全算新手一名，
雖然係咁，面對Hyrox 的比賽項目，暫時仍未是主要的訓練計劃。

因為我覺得大部分運動的基礎，建立基本的力量比較重要。

訓練安排，仍是以50-60%的力量訓練為主，
其次才進行低量的Hyrox 相關訓練。

對所有新手來說，慢慢建立體能和力量
切記不要急進。

經過幾次的訓練，舊同學一開始先進行 4x8的back squat 訓練，
訓練尾15分鐘，用6分鐘完成 10組8下的thruster (組間休息30s) 👍🏼

04/09/2026

舉重入門3.0
Week4day3

Hanging sn**ch double 47,47,57,57,65,65,67,70,70,70,70
Sn**ch grip push press 6x3x70kg
Single legs kettlebell deadlift

—————-
算連操4日，
從2024年6月開始，跟國內教練及訓練計劃
體能都有小小被訓練到，經過尋日Hyrox 2個項目的「折磨」，今日仲抓到，表現尚算滿意。

Hyrox 唔可以用辛苦黎形容🤣，係折磨（我指如果正常比賽）

不過正如我話齋，有啲似打幾場全場，個種爆汗
做完其實係幾爽既。

03/09/2026

Btw 今日唔算訓練，純粹體驗/test 下體能
岩岩玩個d, 千期唔好學。做完2個項目，每一個心跳都係好快。

無乜事，真係唔係玩Hyrox🤣

暫時未覺得好玩（舉重仲好玩，歡迎大家試舉重）😆

佛系 終於適應到我身上，我決定佛系Hyrox 訓練🤣 Week4day2 Cnj Front squat 2x3x110kg new 3reps PB💪🏼Jerk dips 4x4-6x140kg ————-Run 1KM 🤣 7‘08’‘...
02/09/2026

佛系 終於適應到我身上，
我決定佛系Hyrox 訓練🤣

Week4day2

Cnj
Front squat 2x3x110kg new 3reps PB💪🏼
Jerk dips 4x4-6x140kg

————-
Run 1KM 🤣 7‘08’‘

人生已經有各樣壓力，
做運動最緊要享受😎
今日front squat 3x110kg 被教練迫出潛力

有時好奇怪，力量訓練蹲、拉 有力左
但專項仍是 時好時差，因為舉重專項，始終係專項。
做得好仲涉及不少因素，還是繼續努力。
最重要有同教練溝通。

01/09/2026

舉重入門3.0

Week4day1 today : target 2x1x80, 3x1x75

Sn**ch
Warm ups 47, 57, 65, 72 > 67.5kg

Sn**ch speed pull
Sn**ch pull

————
Weighted pull ups 4x4x30kg
Back off sets 1x8x10kg as fast as possible

weightlifting

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禮頓道33號 第一商業大廈 19樓
Hong Kong

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Tuesday 09:00 - 22:00
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