12/05/2026
【游泳 x 運動科學】運動前應該做嗎？靜態伸展熱身
不知道大家平常有在運動前做熱身的習慣嗎？
運動界出現「運動前不應做靜態伸展熱身」的說法，是怎樣來的呢？是真是假？
今次一起來探討：靜態伸展熱身對游泳的影響！
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本篇重點內容：
🌟 1）熱身的正面作用：
提升身體溫度，促進血液流動與肌肉收縮
啓動神經系統，喚醒肌肉，準備稍後運動會用到的動作模式
心理提示，建立常規、習慣的方式，提示自己準備投入精神運動
🌟 2）有什麼常見熱身方式？
普遍的熱身方式包括 靜態伸展、動態伸展、增強式訓練（跳躍）、懸吊式訓練等。
靜態伸展指控制肌肉拉長伸延一段特定時間，維持在關節活動度末端範圍的伸展方式。
而動態伸展則指控制身體肌肉移動，在關節的主動活動度範圍進行伸展。
🌟 3）為什麼會出現「靜態伸展不好」的說法？
運動前的靜態伸展，有助減少肌肉的緊綳，也能透過增加關節活動度（Range of Motion）的伸延能力而提升運動表現。
但在過往研究中，發現靜態伸展亦有機會削弱運動表現，尤其在需要最大肌力、爆發力的項目上。
以往説法相信，靜態伸展時肌肉處於拉長狀態，需要快速收縮時未必能有效控制，影響運動表現而覺得它「不好」。
🌟 4）最近研究新發現！
影響運動表現的關鍵在於運動前「靜態伸展的時長」！
建議進行短時間靜態伸展（每組肌群≤60秒），而長時間靜態伸展（每組肌群≥60秒）則對力量及爆發力有明顯負面影響。
一套完整熱身流程中（包括有氧活動、動態伸展、專項活動），加入短時間靜態伸展能夠減少肌腱受傷的機會，且對力量表現沒有負面影響。
🌟 5）實際應用：
這篇研究，建議教練需因應實際情況與運動性質，適當地幫助運動員制定靜態伸展熱身的計劃。
休閑運動與競技運動都有不同的靜態伸展運用方式！
🌟 6）游泳前熱身建議：
參考研究結果，教練將游泳運動的性質劃分為 3 類，制定不同的熱身方式。
低強度游泳 / 泳班學習：
可加入靜態伸展熱身，改善身體活動度，有助流線型「延伸」。建議可伸展肩部、頸部與腿部，動作可參考圖片（頁10）。
中高強度游泳 / 泳隊訓練：
可混合靜態伸展、動態伸展（如擺手、轉體）及水中專項熱身（如踢腿、自由泳、四式等），提升身體溫度，促進血液流動。
比賽前：
建議減少靜態伸展的時長；盡量運用動態伸展、水中專項熱身，以及增強式訓練跳躍熱身，喚醒肌肉提升爆發力。
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參考資料 References
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Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468
Topçu, H., & Arabacı, R. (2017). ACUTE EFFECT OF DIFFERENT WARM UP PROTOCOLS ON ATHLETE’S PERFORMANCE. European Journal of Literature, Language and Linguistics Studies - Open Journal Systems. https://doi.org/10.46827/ejpe.v0i0.907
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