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Sporthab_hk 動創方, Hong Kong (2026)

17/12/2021

【健康小知識：究竟一磅脂肪等於幾多卡路里？】

🔥健康小知識🔥

究竟一磅脂肪等於幾多卡路里呢？
3500 卡路里！

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咁一公斤脂肪又等於幾多卡路里呢？
7700 卡路里！

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🌟 備住：

1 公斤＝ 2.2 磅

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11/12/2021

【 NASM 矯正運動四步曲之一： PNF 伸展（拉長）】

🔥 今日嘅Topic 係拉長(Lengthen），係「 NASM 矯正運動訓練」既第二步 🔥

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📍 主要分為二種伸展方式（其他伸展方式包括 Dynamic Stretching 及 Ballistic Stretching ，大家有興趣知道的話可以留言話我聽！）

🌟 靜態伸展 - Static Stretching （詳情請睇返上一個Post 😆 )

🌟 PNF 伸展（本體感受神經肌肉促進法) - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

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PNF 伸展法操作：

➡️ 拉長肌肉至關節活動範圍的未端 
➡️ 伸展肌肉同等收縮, 與協助者對抗，維持 7-15 秒

➡️ 放鬆，並將肌肉移動至新的關節活動範圍

➡️ 於新的關節活動範圍上維持 20-30秒

➡️ 重覆直至第3次，主動肌肉使用向心收縮

➡️ 每次肌肉的收縮強度可以提升 20-25%

🌟 例子：當伸展的肌肉為「膕繩肌」時，其相反的抗肌肉則為「四頭肌」。當「四頭肌」進行向心收縮，而「膕繩肌」正在被伸展時，可以引發額外的「交互抑制」的效果。

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📍 PNF 伸展原理：

➡️ 物理上，PNF 伸展是透過伸展，及利用未端肌肉的等長收縮 (Isometric Contraction)及向心收縮 (Concentric Contraction)，誘發肌肉組織的放鬆及提高關節的活動範圍。

➡️ 神經上，PNF 伸展能夠降低運動神經元 (Motor Neuron) 的興奮性，產生「自生抑制」 (Autogenic Inhibition) 及「交互抑制」 ( Reciprocal Inhibition ) 的效果，並減少肌肉對長度變化的阻力，從而提高關節的活動範圍

🌟 備住

➡️ 自生抑制：肌肉在伸展或受到壓力時所產生的放鬆反應

➡️ 交互抑制：收縮主動肌肉時，對抗肌肉會隨即放鬆

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📍好處

➡️ 提升力量

➡️ 改善神經協調

➡️ 顯著提升柔韌性

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📍壞處

➡️ 容易受傷

➡️ 需要專人協助

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10/12/2021

【究竟點樣可以有效增加身體的活動幅度？ NASM 矯正運動四步曲之一：靜態伸展 ( 拉長）】

🔥 今日嘅Topic 係拉長(Lengthen），係「 NASM 矯正運動訓練」既第二步 🔥

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📍 主要分為二種伸展方式（其他伸展方式包括 Dynamic Stretching 及 Ballistic Stretching ，大家有興趣知道的話可以留言話我聽！）

🌟 靜態伸展 - Static Stretching

🌟 PNF 伸展（本體感受神經肌肉促進法) - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

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📍 靜態伸展操作：

➡️ 拉長肌肉至關節活動範圍的未端，並維持20-30秒，重覆1 - 4次

➡️ 專心控制身體維持正確的姿勢

➡️ 伸展過程盡可能以慢速進行

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📍 靜態伸展原理：

➡️ 物理上，靜態拉筋能夠增加肌肉及結締組織的伸展性及長度，從而增加關節的活動範圍（Range of Movement)

➡️ 神經上，靜態拉筋能夠降低運動神經元 (Motor Neuron) 的興奮性, 減少「牽張反射」（Stretch Reflex) ，從而增加人體對伸展的忍受力及關節的活動範圍。

➡️ 部分研究指出，只需要進行靜態伸展 20-30秒，便能夠立即在短期上達至肌肉放鬆及提高關節的活動範圍

🌟 備住：

➡️ 牽張反射 : 肌肉在伸展時所產生的收縮反應

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📍好處

➡️ 安全性高

➡️ 容易控制

➡️ 方便

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📍壞處

➡️ 可能降低運動表現

➡️ 互動性低

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19/11/2021

【減肥必須要知道的概念 - TDEE 】

🔥 減肥中最重要的元素為「負能量平衡」或「熱量赤字」，只要能量消耗 (Energy Expenditure) 大過能量攝取 (Energy Input) ，理論上就可以成功減肥！

然而，能量消耗中涉及到 TDEE 的概念，今日SPORTHAB_HK就會同你詳細解釋當中的原理。

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👉🏻 TDEE，全名為「Total Daily Energy Expenditure - 每日總熱量消耗」，意思指身體一整天所消耗掉的熱量，例如使用於細胞生長、維持身體機能及提供活動能量等等

當中由三個重大元素組成：

1. 基礎代謝率（BMR - Basal Metabolic Rate)

2. 體力活動消耗（TEA - Thermic Effect of Activity)

3. 食物消耗（ TEF - Thermic Effect of Food )

🚨 每日總熱量消耗「TDEE」＝ BMR ＋ TEA ＋ TEF

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📍 基礎代謝率

- 身體在休息時用於維持基本運作功能的所消耗能量。簡單來說，這是指一個人在不做任何事情時，所消耗的總卡路里。

- 一般的影響因素包括基因、體重，脂肪、年齡、種族或性別等等，而肌肉量對基礎代謝率具有最大的影響。

- 佔 TDEE 的 60-70% 比重

📍 體力活動消耗

- 身體在日常活動時的所消耗能量。

- 佔TDEE 的 20-30% 比重

📍 食物消耗

- 身體在進食時消化或吸收食物的所消耗能量，例如咀嚼、內部消化和吸收食物中的營養。

- 佔 TDEE 的 10% 比重

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🚨 計算 TDEE 方法（由於缺乏精準的科學儀器，我們只能使用粗略計算方法估算）

📍 使用「Mifflin St Jeor Equation 」計算「基礎代謝率（BMR）」

男子： 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年紀 + 5

女子： 10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年紀 - 161

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📍當成功計出「基礎代謝率（BMR）」後，需要再乘「日常活動等級（PA Factor) 」，最後便能得出 TDEE 的結果

久坐 (沒有運動習慣)= BMR x 1.2

輕度活動量(運動1-2天/週)= BMR x 1.375

中度活動量(運動3-5天/週)= BMR x 1.55

高度活動量(運動6-7天/週)= BMR x 1.725

極高度活動量 (運動員等級，每天運動2次以上)= BMR x 1.9

📍 備住：網絡上有預設的TDEE 計算機使用 : https://www.inchcalculator.com/mifflin-st-jeor-calculator/

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🚨 例子：

小明哥哥 35歲，身高170cm ，體重為65kg ，平日沒有運動習慣，他的TDEE 為：

(10 x 65kg + 6.25 x 170cm - 5 x 35age +5) x 1.2

= BMR (1532.5) x PA factor (1.2)

= 1839 卡路里

📍 如果小明哥哥希望在一星期內減掉一磅(lb) ：

- 1 lb 脂肪大約等於 3500 卡路里
- 他的卡路里赤字需求為每日 500 （3500卡路里/ 7天＝ 500 )

- 所以他每天需要攝取的卡路里為 1339 才能達至目標（ 1839 TDEE - 500卡路里）

👉🏻簡單來說，他的能量消耗必須大於能量攝取約500 卡路里

👉🏻有任何疑惑或者意見，歡迎下面留言 😊

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05/11/2021

【全民健身：科學化健身方法 - FITT-VP 原則未聽過呢個方法，千其唔好話你識健身！】

🔥「FITT-VP原則」係由美國運動醫學學會 (The American College of Sports Medicine) 創立。

🔥 坊間又稱呢個機構為ACSM ，係四大國際運動機構嘅其中之一，香港康文署發表嘅大眾市民運動指引亦都係以佢為標準！

👉🏻 呢個原則係運動界的「國際黃金標準」，具有大量的科學文獻及研究支持，其中

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F - Frequency 代表「頻率」，意思：每星期進行運動的次數

I - Intensity 代表「強度」，意思：每次運動的強度

T - Time 代表「時間」，意思：每次運動的累積時間

T - Type 代表「方式」，意思：每次運動的形式

V - Volume 代表「總量」，意思：每次運動的總訓練量

P - Progression 代表「進展」，意思：每次運動的進步程度

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📍 根據ACSM指南，一個初學者接觸健身運動，最理想的FITT-VP 應為：

F「頻率」：每星期進行2-3日重量訓練

I「強度」：中等至高強度（60-70% 最大肌力）

T「時間」：沒有特定時間

T「方式」：1. 主要涉及大肌肉（胸、背、腳）部份。2. 先進行多關節運動，然後進行單關節運動。 3. 不同類形的運動器械或身體徒手訓練

V「總量」：以 Repetition 「重覆次數」 x Set 「組」 x weight 「重量」作計算。建議初學者每次的重覆次數為 8-12下及 2-4 組，每組休息約2-3 分鐘。

P 「進展」：逐步增加重量、重覆次數、組數、訓練頻率或減少休息時間。

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

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26/10/2021

【究竟點樣可以有效放鬆肌肉？ NASM 矯正運動四步曲之一：抑制】

‼️ 今日嘅題目係「抑制」 (Inhibition) ，係「 NASM 矯正運動訓練」四步曲之一 ‼️

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📍 必備道具

🌟 按摩滾輪 - Foam Roller

🌟 按摩球 - Massage Ball

🌟 任何一樣「硬及舒適」的物品

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📍 原理：

➡️ 由於身體上的肌肉、肌膜或者結締組織上有不同的感知細胞

➡️ 透過機械壓力(Mechanical Pressure) 按壓肌肉中的敏感痛點，又稱「激痛點 - Trigger Point 」，大約30-90秒

➡️ 可以有效刺激感知細胞，並產生自生抑制 ( Autogenic inhibition) 的效果，從而達至自我肌根膜效鬆（Self-Myofascial Release)

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📍 效果：

🌟減輕激痛點的敏感度，降低疼痛

🌟增加血液循環，加速組織恢復能力。

🌟影響組織黏度（Viscosity ) ，提升關節活動能力

🌟降低交感神經張力（sympathetic tone ），放鬆肌肉。

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🔥 精選研究推介：

1. Hou C-R, Tsai L-C, Cheng K-F, Chung K-C, Hong C-Z. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med 14. Rehabil. 2002;83:1406-1414.

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

🚨 進行矯正訓練時必須透過矯正訓練導師進行詳細評估，再制定合適的個人運動計畫。

🚨 以上只是運動計畫的其中一例子，作參考之用途。

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16/10/2021

【Leg Day後之日常😅😅😅】

琴日操完腳，仆你個街今朝痛到起唔到身。。。

然後行路好似上左石膏咁，拐下拐下，再配合埋屎忽內外的酸痛，一個字：妙！

唔知你或者你身邊嘅朋友係唔係咁😅
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14/10/2021

【頭部前傾、圓肩、駝背（上交叉綜合症）如何矯正？ NASM 矯正運動訓練！】

今日會為大家帶來一個新嘅運動概念，名為 NASM 矯正運動訓練。呢個Program 係來自四大國際運動機構的其中之一： 🇺🇸 國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine) ！

➡️ 呢個 Program 主要分為四大部份，分別為抑制（Inhibitory），拉長（Lengthening），激活（Activation）及整合（Integration）。

‼️‼️ 如果合適運用，可以有效改善「上交叉綜合症」。‼️‼️

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📍抑制（Inhibitory Technique) - Self-Myofascial Release

➡️ 使用於過度激活/ 緊張 (overactive)的肌肉上，以減少肌筋膜組織(Myofascial tissue) 的張力(Tension) 及進行放鬆，並降低肌肉組織的活動能力。

🌟 例子 : 使用按摩球，按壓提肩押肌的擊痛點（最痛的位置） 30 秒

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📍拉長（Lengthening Technique) - Static Stretching

➡️ 使用於過度激活/ 緊張 (overactive) 的肌肉上，以增加肌肉組織的長度、延伸力及關節活動範圍 (Range of motion)。

🌟 例子：在提肩押肌的位置進行靜態拉筋，維持30秒

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📍激活（Activation Technique) - Isolated Strengthening

➡️ 使用於過度抑制/ 放鬆 (underactive)的肌肉上，以重新刺激肌肉組織的活動能力。

🌟 例子：進行強化運動，激活前鋸肌。訓練時在頂點位置維持2秒，並用4秒時間收回動作。

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📍整合（Integration Technique) - Integrated Dynamic Movement

➡️ 作為一個整合運動，令所有肌肉（包括過度抑制/激活的肌肉）互相協調，並重新塑造一個正確及有效的肌肉功能

🌟 例子：進行整合運動，例如 Ball Wall Squat to Overhead Press ，每次一至三組，每組大概10至15 次

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🔥🔥🔥 想信睇到呢到嘅朋友仔，唔多唔少都會對呢個 NASM 矯正運動Program 產生興趣！未來幾星期，我將會逐一詳細介紹每個步驟的背後原理，敬請期待喇～

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🚨 免責聲明 : 本內容只用於教學用途，不涉及任何醫學建議或商業用途。

🚨 由於每個人產生症狀的原因不同，進行訓練時必須透過矯正運動訓練導師進行詳細評估，再制定合適的個人運動計畫。

🚨 以上只是運動計畫的其中一例子，作參考之用途。

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👼🏻上交叉綜合症肌肉概念小重溫（詳情可以睇返Post 14)

🏋️過度抑制的肌肉，包括但不限於：

- 下及中斜方肌 (Lower & Middle Trapezius)
- 前鋸肌 (Serratus Anterior)
- 深層頸屈肌（Deep Neck Flexors)
- 胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid)
- 菱形肌. （Rhomboid）

🏋️過度激活的肌肉包括但不限於：

- 上斜方肌（Upper Trapezius)
- 胸肌 (Pectorals）
- 提肩押肌 (Levator Scapulae)

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想認識以上提及的肌肉功能，你只需要完成以下2個步驟：

🔆Like 呢一個post
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💕💕 你同你嘅朋友將會得到精心製作嘅Anatomy筆記；當中一共有 75 種係健身中最常見的肌肉種類資訊（包括其Origin , Insertion, Concentric Action, Eccentric Action, Isometric Action 及Innervation )

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06/10/2021

【星期五之減肥日常👀】

Day 1 ：今日開始決定減肥
Day 2 ：天氣太熱，都係聽日先

唔知你或者你身邊嘅朋友係唔係咁😅
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05/10/2021

【都市病 — 頭部前傾、圓肩、駝背大剖析！】

相信有follow 開呢個Page 嘅朋友仔，上星期都有聽我提及過頭部前傾嘅問題。原來呢件事同圓肩以及駝背等等問題都有好大嘅關連，亦都有一個學名稱呼所有野為「上交叉綜合症」（Upper Crossed Syndrome)

📍究竟呢個症狀有咩特徵？？

📍產生的原因係咩？？

📍所帶黎嘅臨床影響又係咩？？

📍會唔會有方法改善？？

‼️‼️ 今日就等SPORTHAB_HK 黎為你一一解答啦！

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➡️ 上交叉綜合症嘅的特徵包括：

- 頭部前傾 (Forward Head Posture)
- 頸椎前突(Cervical Lordosis)
- 胸椎後突 (Thoracic Kyphosis) 又稱為「駝背」
- 圓肩 (Rounded Shoulder)

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➡️ 主要誘因，包括但不限於:

- 長時間不良坐姿
- 經常性低頭使用手機
- 重覆性活動，例如睇書及睇電視
- 過度訓練單一肌肉（例如胸肌、膊頭）

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🔥🔥內在原因詳細剖析： 🔥🔥

由於長期性姿勢不良，令肌肉過度收縮或拉長，導致肌肉平衡失調 (Muscle Imbalance)

➡️ 身體為了維持肌肉的重量平衡，產生代償作用（Compensation Effect)，彼此互相激活 (Overactive) 或抑制 (Underactive) 。

➡️ 因此改變了膊頭、背部及頸椎的姿勢及活動模式（ Postural Change & Altered Movement Pattern )

🏋️過度抑制的肌肉，包括但不限於：

- 下及中斜方肌 (Lower & Middle Trapezius)
- 前鋸肌 (Serratus Anterior)
- 深層頸屈肌（Deep Neck Flexors)
- 胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid)
- 菱形肌. （Rhomboid）

🏋️過度激活的肌肉包括但不限於：

- 上斜方肌（Upper Trapezius)
- 胸肌 (Pectorals）
- 提肩押肌 (Levator Scapulae)

📍基於代償機制（Compensatory Mechanism），當胸鎖乳突肌、深層頸屈肌、前鋸肌、下及中斜方肌等肌肉過度弱化，失去其能力穩定正確頸椎位置及上半身身體，上斜方肌、胸肌及提肩押肌等肌肉將會產生「協同肌主導效應」（Synergistically Dominant) ，過度激活，並為上半身的核心肌群及膊頭提拱穩定性，以達至肌肉平衡。

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➡️ 臨床影響，包括但不限於：

- 頭痛（Headache)
- 肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)
- 肩關節不穩定(Shoulder joint instability）
- 頸椎退化（Degenerative cervical spine）
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➡️ 點樣可以改善呢個情況？

除左減少不良的生活習慣、坐姿及不合適的單一性鍛鍊， Arshadi,Gholam及Samadi 係2019 年的研究亦曾經指出，矯正性運動訓練（Corrective Exercise) 係可以有效改善以上所有症狀！

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🌟 🌟🌟 國際上其中一個最具代表性嘅矯正訓練program 叫做 NASM Corrective Exercise Continuum ，我將會係下星期嘅post 講解呢一樣野，記得準時收睇啦！

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想認識上提及的肌肉功能，你只需要完成以下2個步驟：

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🏋️🏋️ 未來 SPORTHAB_HK 亦將會推出私人健身訓練課程，請密切留意！！🏋️🏋️

有興趣知更多嘅朋友仔不妨可以睇下呢份Research ：

Arshadi, R., Gholam, A. G., & Samadi, H. (2019). Effects of an 8-week selective corrective exercises program on electromyography activity of scapular and neck muscles in persons with upper crossed syndr

Sporthab_hk 動創方

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