09/07/2026
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榮sir黃今海岸pb之旅分享🔥
今次用7星期去備戰澳洲黃金海岸半馬賽事，大約在5月後旬開始將自己的訓練重心轉移去半馬項目。
要面對香港的高溫、潮濕天氣去進行戶外耐力訓練屬實困難，除了將接近70%的慢跑放在有冷氣健身房的跑步機進行，去減輕身體因熱負荷而導致的衰竭。更巧合下認識了更多熱適應訓練（heat training）相關的資訊，了解到「熱適應」有效去提升有氧運動相關表現，所以將餘下30%的慢跑和強度課亦運用「熱適應」去進行。
再者，運用正面思維去看待「熱」，了解到「熱」亦能夠提升運動表現，可以某程度上減輕在訓練時對「熱」的憎恨。
訓練內容上，其實沒有什麼特別，離不開；
雙乳酸閾值訓練：進一步鞏固有氧能量系統、提升乳酸能量系統表現
半馬專項強度：習慣比賽配速
長課：建立有氧基礎
肌力、核心、增強式訓練：提升跑步經濟性
以及大量的輕鬆慢跑
想要進步最主要就是持之以恆及自律、充足休息、健康飲食，無需不斷嘗試五花八門的訓練方式，跟從教練指引，有疑問就問，身體出現疲勞過度跡象就重視休息。
在香港的炎熱環境下訓練，強烈建議將訓練配速調慢，因應溫度和濕度的高低，調整空間可以有5至60秒的差距。
舉例說，我在天氧狀況良好下的半馬練習配速是3’12-15，而在6月香港的晚上是30度、濕度80%，我會+15秒下調至3’27-30。
雖然是跑慢了，但有目的性地調慢配速，可以很大程度降低身體出現過度訓練（overtraining ）的危機。長跑不在乎一課半課的表現，更在乎整個大訓練周期是否練得夠穩定。
補充：
過去跑友所說的「烈陽神功」表面上可理解為「熱適應訓練」，但若更深一步去了解「熱適應訓練」並不是單單一味死熱就可以了，更不是愈熱愈好。安全地、並有目的性去進行「熱適應訓練」絕對可以有效避免因熱相關而產生的症狀，並從中得益。
