23/06/2026
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος αλλάζει.
Οι ορμόνες αλλάζουν.
Το πώς νιώθεις στην προπόνηση μπορεί επίσης να αλλάζει.
Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αλλάζεις ολόκληρο το πρόγραμμα κάθε εβδομάδα.
📌 Τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα:
• Τα οιστρογόνα αυξάνονται κυρίως στην ωοθυλακική φάση και πιθανώς σχετίζονται με καλύτερη νευρομυϊκή λειτουργία, καλύτερη διαχείριση γλυκογόνου και σε αρκετές γυναίκες καλύτερη αίσθηση στην προπόνηση.
• Η προγεστερόνη αυξάνεται κυρίως στην ωχρινική φάση και σχετίζεται με αύξηση της θερμοκρασίας σώματος περίπου κατά 0.3–0.5°C, κάτι που μπορεί να κάνει την ίδια προπόνηση να φαίνεται πιο απαιτητική.
• Τα συμπτώματα (κράμπες, PMS, κόπωση, διάθεση, φούσκωμα) συχνά επηρεάζουν περισσότερο την εμπειρία της προπόνησης από τις ίδιες τις ορμονικές μεταβολές.
📊 Και το πιο ενδιαφέρον:
Οι περισσότερες σύγχρονες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι:
👉 η δύναμη πιθανότατα μεταβάλλεται λιγότερο απ’ όσο νομίζαμε
👉 η υπερτροφία φαίνεται σχετικά σταθερή
👉 η μεταβλητότητα μεταξύ γυναικών είναι τεράστια
Με απλά λόγια:
Μην προσαρμόζεις την προπόνηση μόνο με βάση το ημερολόγιο.
Προσαρμοσέ τη και με βάση:
✔ συμπτώματα
✔ recovery
✔ απόδοση
✔ πώς νιώθεις εκείνη τη μέρα
Η εξατομίκευση πιθανότατα μετράει περισσότερο από το να αλλάζεις αυστηρά την προπόνησή σου μόνο με βάση τη φάση του κύκλου.
Γιατί τελικά, δύο γυναίκες στην ίδια φάση μπορεί να βιώνουν τελείως διαφορετική προπόνηση.
References
• McNulty KL et al. (2020) — Systematic review & meta-analysis on menstrual cycle and exercise performance
• Colenso-Semple L et al. (2023) — Resistance training adaptations across the menstrual cycle
• Elliott-Sale KJ et al. (2021) — Methodological considerations in menstrual cycle research
• Sims ST & Heather AK (2018) — Myths and methodologies around menstrual cycle & performance
