23/05/2026
Όταν ξεκινάς προπονήσεις για Μαραθώνιο, το σημαντικότερο δεν είναι τα χιλιόμετρα. Είναι η υπομονή, η δομή και η... ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ.
Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι για να τερματίσουν έναν Μαραθώνιο αρκεί να βγουν στον δρόμο και να τρέχουν όλο και περισσότερο κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το πιο σύντομο μονοπάτι για τον τραυματισμό και την απογοήτευση.Το «κλειδί» για έναν επιτυχημένο και ανώδυνο τερματισμό κρύβεται στη θωράκιση του σώματος. Ο δυνατός κορμός και τα γυμνασμένα πόδια κρατούν τη σωστή δρομική στάση όταν εμφανίζεται η κόπωση μετά το 30ό χιλιόμετρο.
Για να σε βοηθήσω να ξεκινήσεις σωστά, σου δίνω 3 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμά σου 2 φορές την εβδομάδα:
1️⃣ Προβολές (Lunges) – Στατικές ή ΠερπατητέςΓιατί: Δυναμώνουν τετρακέφαλους, γλουτούς και βελτιώνουν τη σταθερότητα του γόνατος.Σετ/Επαναλήψεις: 3 σετ x 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
2️⃣ Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridges) – Ιδανικά με το ένα πόδι ψηλάΓιατί: Οι γλουτοί είναι η «μηχανή» του δρομέα. Προστατεύουν τη μέση και δίνουν ώθηση.Σετ/Επαναλήψεις: 3 σετ x 15 επαναλήψεις.
3️⃣ Σανίδα (Plank) με εναλλάξ άρσεις ποδιώνΓιατί: Ενεργοποιεί τον βαθύ κορμό. Ένας δυνατός κορμός σε κρατάει όρθιο όταν κουράζεσαι, εμποδίζοντας το σώμα να «κρεμάσει» προς τα εμπρός.Σετ/Επαναλήψεις: 3 σετ x 45 δευτερόλεπτα.
- Το μεγαλύτερο λάθος: Να τρέχεις στα τυφλά με generic προγράμματα από το διαδίκτυο. Δεν ξέρουν το ιστορικό σου, τις αδυναμίες σου ή τον χρόνο σου.
-Θέλεις να φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού υγιής, δυνατός και με χαμόγελο;Στείλε μου ένα μήνυμα (DM) σήμερα! Πες μου τον στόχο σου και πάμε να σχεδιάσουμε το δικό σου, εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο Μαραθωνίου, προσαρμοσμένο ακριβώς στα μέτρα σου.
