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My way to ironman

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My way to ironman

Triathlons longes distance, conseils nutritions, et methodologie de l'entrainement. Qui je suis?

Amis sportifs, de par ma passion pour le sport et ma profession, je vous propose une approche physiologique et nutritionnelle pour la préparation de triathlon longue distance au travers mon parcours. Je vous la fais brève, les présidentielles étant terminées, vous avez eu votre quotas de discours longs et pompeux�... Mes 3 vies: je fus d’abord tennisman avec une prestigieuse carrière qui s étala d

e 5 à 18 ans (non non je ne prends pas la grosse tête). �
Dans ma 2nde vie, j’étais marathonien mais malheureusement je fus stopper dans ma progression suite à l’opération d’une malformation osseuse responsable d’une inflammation du tendon d’Achille; cet accident de parcours m’a amené à découvrir les plaisirs de la natation et du vélo, sports qui m’ont permis de me remettre sur pied (sans mauvais jeu de mot)... voilà les planètes se sont alignées pour que je commence ma 3ieme, ma vie de triathlète. Vous savez à peu près tout de moi et parce que je sais que ceux qui performent aiment bien les chiffres voici les temps de mes meilleures performances:
�10km : 31min56
�Semi-marathon : 1h10min20sec
�Marathon :2h28min57sec
� Mon premier triathlon L (cagnes sur mer 2020) 5h27 Je ne suis pas passé par la case distance plus courte car, physiologiquement, je m’exprime sur du long.
� Premier et pour l’instant seul iron man (Nice 2021) 9h46 ou je termine en 20ieme position. Parce que les plus belles entreprises naissent de la passion j’aimerai partager avec vous la préparation de ma prochaine course (embruman du 15/8/22) Vous trouverez sur mon fil mes sorties (visible également sur mon strava), ma méthodologie d’entrainement ainsi que l’abord nutritionnel du fait de mon métier, ma passion. La page se veut dynamique, j’apprends tous les jours de l’expérience des autres, venez partager vos conseils, débattre et vous amuser de toutes les anecdotes insolites d’une telle préparation!!� La page doit profiter aux débutants, aux hésitants mais aussi aux expérimentés ! Attention ça ne sera pas une page où je vous expliquerai comment lacer vos chaussures !!

08/06/2023

hé yooooo! Je n’alimenterai plus ma page, le but était de sortir du cadre de l’influencerie du moment ! J’ai pris beaucoup de plaisir à expliquer mon entrainement, sous l’angle de la physiologie de la nutrition et de l’humour (mon humour) ! A travers cette page j’ai aussi essayé d’obtenir des sponsors. Mais faire des petits résumés sur la méthodologie de l’entrainement de la nutrition demande toujours un peu de recherche et donc du temps, pour aller au-delà du MOI et mettre en garde qu’un entrainement ne convient pas à tout le monde ! Mais force est de constater que les sponsors sont attirés par ce qui se vend, des selfies, des belles fesses des biscottos…je n’ai pas ça !
Je reste disponible par message ! Je continue à rouler dans mes montagnes pour trouver cette solitude, ce calme, la paix intérieur !
Le charme de s’entrainer pour soi, ce sentiment de fierté ressenti après un dur entrainement sans attendre de like, de kudos, trouver la motivation à travers ses propres objectifs! merci à ceux qui m'ont suivi et vos reactions pertinentes ! Bise et bon training

24/09/2022

End 2022 !
Déjà plus d’un mois après Embrun ! Je m’étais laissé le choix de deux courses plaisir, le ventouxman ou extreman Narbonne de ce dimanche ! Je me suis entrainé comme prévu, diminution du volume (10-15h/sem environ) de la musculation+++ et des entrainements à 5h45 à vélo avec la loupiotte ! :-)
Alors pourquoi arrêter si proche du but?
La première raison : Je n’ai pas eu de rebond de forme comme on peut l’avoir avoir après une grosse prépa. Ce qui est positif, j’ai, je le pense très bien négocié mon pic de forme pour le 15 aout ! Bon je suis pas à la ramasse loin de la ! ( sauf en natation ou c’est la cata la cata la cata…)
Deuxième raison c’est le manque d’envie de « compétiser » ! Finalement je ne changerai pas, il me faut un rêve qui se transforme en objectif et si c’est un seul dans l’année ça me suffit ! Je ne suis pas un consommateur de compét ! Ce dire que demain est la dernière de l’année ne me motive pas assez !
Enfin c’est du domaine extra-sportif mais ma vie professionnelle a été énormément modifiée, je l’encaisse plutôt TRES mal, et il est évident que ça impacte sur le physique !
La suite je vais reposer mon corps, le bichonner, me ioder l'esprit en bretagne et manger plus de frittes aussi :-) Et laisser murir un rêve…j’ai dit end 2022 :-)
Bon week-end et bonne chance aux compétiteurs de demain !

09/09/2022

Yo! pour les motivés et me motiver😉 de mardi à vendredi je propose une sortie vélo 5h45 au plus t**d 5h50 à intersport perpignan.
Plus on est de fous plus on évite la camisole! :-)
Conditions:
-rouler aisément à 30kmh sur le plat
-lampe et bandes lumineuses de sécurité
-pas d'arrêt selfie , tu prends le lever de soleil en pedalant.
- savoir réparer un pneu...pas le temps d attendre à cause des contraintes sorry.
- savoir réparer mon pneu🤣🤣
- se taire entre 5h45 et 6h50 ou alors un sujet intéressant, ex " tu as vu la reine d'Angleterre est morte " tu dégages 🙂
Bon la 1er heure dans la nuit n'est pas agréable mais le lever du jour vaut tjrs le coup et les températures sont encore parfaites.
Plus de détail en MP...je sais que çane va pas saturer de messages 🙂

30/08/2022

Hello ! petites news!
Déjà 2 sem. qu’Embrun est passé, l’euphorie est tombée, ne reste que les beaux souvenirs ! Au niveau de l’entrainement j’ai très peu couru, les muscles restent lésés 8 à 12j voire plus.
Mentalement il est aussi plus dur de s’y mettre même si le plan a été respecté ! Seulement 8-10h d’entrainement.
J’ai par contre vite repris la musculation avec déjà des bénéfices sur sur le plat à vélo et en natation ! Associé à de la technique, de la mobilité articulaire pour l’efficience musculaire ça peut donner quelque chose de sympa ! Je déteste la musculation de force mais de connaitre et ressentir les bienfaits motivent tjrs !
Durant 10j, j’ai aussi fait ce qu’on appelle de la périodisation nutritionnelle. Pour résumer la proportion de glucides diminue et celle de lipides augmente, les entrainements doivent se faire à des intensités inférieures à sv1 et un entrainement souvent le 2eme de la journée doit se faire sans apport en glucides.
Pour les futures compétitions, j’ai encore du mal à me décider entre le Ventouxman et extreman Narbonne ou rien du tout on verra ce que dit la tête ! Problème du ventoux on est sur un profil trail , c’est pas ce que je préfère en compet et Narbonne vélo plat !
En photo : le lac de Vinça un des mes meilleurs spot pour nager en eau libre !

20/08/2022

Hello! New objectif.
Embrun j+5! Avec la baisse des températures, j'ai pu rattraper mon manque de sommeil ,entre la courte nuit de dimanche à lundi et les difficultés à dormir lundi et mardi.
Je me trouve encore dans l'euphorie totale. J'ai repris par 2 séances de natation de 20min aero. Le corps répond bien.
L'année dernière après l ironman nice j ai eu un rebond de forme énorme, j'aurais pu sauter l'izoard comme Duplantis saute 6m🤣!
J'ai donc bien envie de me tenter le VentouxMan ou ExtremeMan Narbonne.
J'attends encore un peu pour me décider, les entraînements seront plus " qualitatifs" avec un objectif de gain de puissance, retrouver de l'influx nerveux...muscu, côté, explosivité.
Bon wee-end, bonne chance aux participants de l'Ironman vichy ou la natation a été supprimée!!

12/08/2022

Hello tout le monde ! Un petit topo nutrition les 10 derniers jours de course !
L’anxiété diminue à l’approche de la course, l’effet du régime hyperglucidique ? Qu’entend-on par ce régime ?
Plus exactement on parle de régime dissocié qui débute à j-10 !
Pour faire simple de j-10 à j-5 on diminue ‘l’apport en glucides en diminuant féculent voir fruits.
De j-5 à j-2 cette fois on va augmenter sa quantité de glucides via les féculents essentiellement ! Vous avez la version « funcky » ou vous augmentez les portions de 1/3 à ce que vous faites d’habitude sauf si vous êtes glucidophobique !🙂 La version moins « funcky » consiste à atteindre 10-12gr/kg de glucides pour ça vous devez calculer un minimum, ce n’est pas très compliqué ! J’ai choisi l’option 2 ce qui fait 760gr de G minimum dans la journée…non je ne donnerai pas mon poids 🤣🤣🤣

👍Comment savoir si votre régime est réussi ?
👉Vous avez pris entre 1 à 2 kg ! Attention ce n’est pas du gras de bras  mais de la rétention d’eau. Les glucides vont se stoker sous forme de glycogène hépatique et musculaire et 1gr de glycogène demande 3gr d’eau !
👉A j-5 prévoyez une séance qui tape bien pour vider les réserves !

⚠️Les erreurs à éviter :
👉Supprimer les glucides surla phase pauvre en glucides. Je recommande de diminuer et d’avoir un apport sécuritaire de 3-4gr/kg.
👉Si vous faites une séance il faut continuer à prendre votre boisson énergétique.
N’oubliez pas les glucides évite la déprime immunitaire ! vous vous exposerez à plus d’infection avec un régime dit scandinave ( 0 glucides) sans plus de résultats.
👉Ne manger que du blé (pate, semoule) ! perso je suis sans gluten pdt 10j …bon ça me rassure !
👉Faire des séances durant le régime hyperglucidique, restez en endurance cool cool
Ne pas assez manger sur la phase pauvre en G et 👉trop manger sur l’autre phase ! on reste plus ou moins normo-calorique.
👉 consommez trop de glucides à ig élevés comme les maltodextrine...

A j-2- j0 retour à un regime normo glucidique, on oublie la pasta party de la veille de course! Fruits et légumes en fonction de votre tolérance digestive.
Durant cette période les petits plus: consommez des aliments riches en nitrates pour une libération d’oxyde nitrique qui favorise la libération d’oxygène musculaire ! Favoriser une alimentation alcaline.
Partagez vos expériences sur cette phase!

08/08/2022

2eme semaine d’affûtage !
Je sens que l’organisme récupère mais ça ne se traduit pas positivement à l’effort ! Mais encore une fois c’est une période délicate déjà vécue. je suis plutôt préoccupée par ma Fc élevée. Fatigue ? Chaleur ? Stress ? Levé du frein parasympathique ? la validité de cette dernière hypothèse serait positif !
J’aurais les réponses après la course, donc allons-y ! je continue la cohérence cardiaque, sophrologie 🧘‍♂️, et tout faire pour ne plus penser "pu**in je vais me faire le pot de rhodolia"!🙂 la reprise du goulag va m'aider à ce niveau!
Ça fait partie du jeu , Nathalie Favreau si tu as quelques minutes de ton temps tu pourrais nous expliquer rapidement pourquoi le mental flanche un peu durant cette période ( Nathalie est préparatrice mentale) . Toute proportion gardé Kévin Mayer expliquait « être en dépression » la veille de sa première épreuve…un 100m !
Le vélo est passé à la révision, il ne semble pas douter, j’ai installé des roues carbones généreusement prêté par Victor Da Rocha ( merci encore et encore) .
J’ai fait des listes pour la logistique je m’y prends tôt cette année…oui moi j’ai fait des listes ! brosse à dent , harpon , fusil etc!! :-)
Semaine capitale aussi sur la nutrition va falloir faire déborder le glycogène musculaire !

🤜Recap semaine 01/08 au 07/08

Volume : 13h44 ( ça semble important, l’explication se trouve dans le temps à faire de la technique natation sans puiser au niveau énergétique)

Natation🏊‍♂️ :
10km
Vélo🚴 : 166km D+3200
Course à pied : 30km
1 enchainement spé embrun
🏋️‍♂️45’ de muscu costaud la dernière.

bonne journée

05/08/2022

Salut tout le monde !
Je lance un petit sujet pour m’aider sur le choix de mon matos, donnez votre avis, votre expérience please ! surtout si la question est vite repondue pour vous!

1) On m’a généreusement prêté une cassette avec du 32. Tous mes entrainements ont été faits avec une cassette avec du 30, pignon que j’utilise rarement ! intérêt de prendre du 32 ? j’ai plutôt tendance à mouliner que pédaler en force. Je me dis que le 32 c’est la roue de secours au moment où tu n’as plus rien dans la guibolle et que tu insultes le moindre trottoir à grimper ! 😉

2) Sur l’ironman de Nice j’ai fait le choix d’un cuissard de vélo sans bretelle avec lequel j’ai couru et maillot de cycliste. donc pas de trifonction ! Perte de temps à la transition mais plus de confort ! défois je le regrette mais j’hésite à nouveau ! Alors Trifonction ou cuissard + maillot ?

3) Course à pied : je me suis entrainé avec une ceinture porte gourde 500ml ! je déteste me trimballer un truc mais j’ai vu qu’il y avait des bidons à dispo sur les ravitos ! avec les risques de chaleur ça me permet de bien m’hydrater en continu et pas seulement rapidement sur un ravito. Je vois d’ailleurs des pros avec des ceintures. Mais il y a aussi 4 ravito sur 1 boucle de 13km, alors porte bidon ou pas ?

4) Dernière peut être la plus con :-) mais je ne sais pas ! j’ai des lunettes de natation avec verres protection contre la luminosité…On par la nuit, je vais rien voir ? toute façon n’y a rien à voir, tu suis les pieds ce n’est pas la sortie plongée club med ! prends des lunettes sans protection ça t’évitera de faire 4500m à la place des 3800 ou finir dans la Durance ! 🙂
5) Tu nous fais c***r avec ta course dominicale, pète un coup vas-y à oilpé et une mandarine et tente le en BMX et en sandales la tu feras le buzz !🤣

03/08/2022

Salut tout le monde !
Beaucoup ont été surpris du pack de glace chocolat 1200ml que je me suis enquillé en une soirée ! J’ai pu lire dérapage, craquage. Effectivement ça l’est d’un point de vue qualitatif mais pas quantitatif ! Comme on m’a demandé aussi si je faisais attention j’ai eu l’idée de vous transcrire une journée ! (lisez la note à la fin de l’article)
Sur des semaines comprises entre 28 à plus de 30h l’apport énergétique est énorme. Jusqu’à 10000 kcal par jour, beaucoup s’imagine alors que la personne mange « ce qu’elle veut » et que son alimentation se résume à de la juncky food…pas du tout ! Assurer son apport énergétique est un préalable à une alimentation adaptée mais qui doit être hautement qualitative ce qui est plus compliqué! D’ailleurs dans mon travail de nutritionniste que ce soit de la part de patients ou professionnels de santé, le côté énergétique domine souvent ce que je regrette tous les jours mais c’est un autre sujet !

Voici un exemple de journée, une sorte de rappel de 24h (utiliser dans les enquêtes alimentaires) avec le total énergétique approximatif parce que vous l’attendez 🙂attention ça fait mal dès le petit dej !

🤜Petit déjeuner :
• 1 boite de sardines entières à l’huile d’olive + 1 petit oignon du jardin + persil/curcuma+++
• Environ 200gr de pain au levain VRAI farine bis 4 abricots
• 2 carrées et demi de chocolat noir 90% + 30-50GR d’oléagineux
• 1 grosse cuillère à café de cacao en poudre 100%+ lait d’amande

🤜Déjeuner :
• 2 grosses tomates du jardin+ 400-500gr de champignons cuits+ 1 CàS d’huile accompagné de environ 100gr de pain au levain vrai
• 180gr-200gr de poulet fermier ( du voisin  )
• Environ 100gr de riz basmati ( cru) + 1 grosse poignée de raisin secs+ huile d’olive + condiment+++
• 2 grosses pêches + 1 « petite » poignée d’oléagineux
• 2 carreaux et demi de chocolat noir + tisane ( j’ai envie de café mais je fais attention à on fer)

🤜Diner :
• 1 méga mais méga portion de crudités : tomates, betteraves, carottes, concombre etc + 2 CàS d’huile d’olive et colza
• 200gr de sarrasin concassé ( kasha) mélangé dans la salade
• 1 yaourt brebis + 20 gr de whey+100gr d’oléagineux ( noix, courge+++) + 500gr de framboise + confiture maman 😊 + 1 verre de flocons de sarrasin.
• Pain au levain vrai+++ peut etre 200-300gr…
• « grignottage de noix » +++ ou beurre d’oléagineux le paquet y passe souvent...

Total 8300-8500kcal

Ce jour-là 2 entrainements :
👉Pendant :
• 220 de glucides 880 kcal

👉Post entrainement
• 120 gr de G= 480
• 40gr de whey= 160

On arrive à 9000-1000kcal.

⚠️Quelques priorités de mon alimentation
👉couvrir les apports en glucides ( 10gr/g minimum durant cette période) donc se taper un pack de glace se justifie d’une certaine manière
👉 Timing des apports en glucides+++
👉 Qualité des matières grasses : oméga 3+++ (noix, colza, poissons gras, œufs oméga3) , mono-insaturé+++ (olive+++, noisettes…) mais aussi un peu de beurre , charcuterie dans la semaine
👉 Bcp d’espèces protectrices via les légumes, fruits, condiments, herbes, epices oléagineux…

⚠️Autres aspect important :
👉Je ne mange pas de viande /poisson oeufs le soir pour favoriser le sommeil
👉 2 repas végétarien dans la semaine où je vais consommer plus de whey et légumineuses ! suite à l’objectif je favorise une alimentation végétarienne voir vegan par conscience écologique (j’aime la viande…). Consommation local pour les fruits et légumes, je craque très rarement sur des fruits exotiques même si j’adore ! je me rattrape comme je peux !
👉L’apport en G ne suffit pas à couvrir les apports énergétique ,le reste est essentiellement assuré par les lipides de qualité.
👉 Avec 10000kcal je ne me préoccupe pas de l’apport en protéine mais à son timing et à certain acides aminés fonctionnels (leucine+++, tyrosine parfois, glutamine)
👉 Beaucoup de pain au levain vrai car quantité importante de glucide pour un faible volume !

Evidemment c’est un coût et j’y passe tout mon budget mais entre ma santé et un nouveau biclou la réponse est toute répondue !
Est-ce que c’est un plaisir de manger autant…je vous assure que non !

⚠⚠️⚠⚠️⚠⚠️ on est sur une page facebook perso en aucun cas cette journée ne doit être un modèle ou un exemple de nutrition , il n'y a pas de recette de journée type! Il existe d’ailleurs des erreurs dans cette journée que je me force à travailler. N’hésitez pas à vous faire conseiller si besoin.

01/08/2022

Yo !!! Retour semaine 25/07 au 31/07.Prepa Embrun !
Une Première semaine d’affûtage bien chargée tout de même ! J’en ai profité pour reconnaitre le parcours ! Je vais vite résumer : c’est un truc de Maboul ! Le vélo ça monte maboul, l’Isoard maboul et j’ai zappé la cote de Palon 3km à 15% maboul ! Les montagnes sont effrayantes, le gars qui a construit a posé des blocs immenses prêt à t’écrabouiller à la moindre défaillance !
La course à pied vallonnée avec une cote de …maboule ! A répéter 3 fois.
Je n’ai pas nagé mais j’ai bien l’impression que le lac est en côte ! 😀
On est à j-15 et c’est la pire période quand on prépare un objectif depuis des mois ! Mon esprit bascule entre incertitude, remise en question puis réussite, impatience ! Il n’y a qu’une chose à faire c’est de ne pas penser à la course en se rasant donc je ne me rase pas ! Surtout arrêter de se faire tous les scénarios possibles ! alléger son esprit c’est du travail, mais j’ai mes petites astuces (je peux en parler 🙂 )

Bilan :
Volume horaire : 15h35
Natation : 10km300
Vélo : 122.39.km D+ 2900. HT 1h15 distance inconnue.
Course : 65.9 km avec une belle sortie de 30km hier au soleil de Mexico
Muscu 1h15 .
Un big up à vous Jerem Dgs et Pauline Corlobé pour le logement !

25/07/2022

Yo !
Bilan de la semaine 18/07 au 24/07.
La plus importante en volume (31h21) !
Pour la réussir j’avais posé ma semaine de vacances car pendant les vacances je ne fais rien ! La sieste fait vraiment la différence sur l‘enchainement des entrainements !
Je finis rincé comme un sprinteur en fin de tour et heureux de passer à la période l’affutage ! Ce ne fut pas facile avec des hauts et des bas physiquement et quelques signes de surentrainement !
Malheureusement en ce qui concerne mon entrainement on ne me changera pas, je ne mets jamais de marge de sécurité, c’est extrême et j’ai conscience que tout peut se casser la gu**le à trop en faire ! J’utilise tout de même des marqueurs de fatigue ( RPE, VFC, bilan bio…) ! Bref ma semaine c’est « Push it to the limit » chanson de la BO de Scarface …pu**in il meurt à la fin !!!😅

Bilan :
Volume horaire : 31h21.
🏊‍♂️ : 15km100
🚲: 475km, D+ 9891 (je l’ai pété en deux l’Everest !! )
🏃‍♂️: 107km.08
1 super enchainement (le plus bel entrainement de la semaine)

Toujours dispo pour vos questions !
j'ai choisi cette photo du dernier entrainement car elle exprime bien la fatigue cumulée et le soulagement de "lever le pied"!
Bonne semaine à tous !

Adresse

Perpignan

Site Web

https://www.strava.com/athletes/13071482?fbclid=IwAR0Hgl4QizpWjJZEM2TRXj0erbMaSWZ1DKCc2eeROUnRYoTno-kkTgf2Lhc

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