Cynthia Bartoli

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🌞 Coach sportive & maman
🌸 J’aide les femmes actives & mamans à se tonifier sans passer des heures à la salle 🏃‍♀️
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16/09/2026

Le DEAD BUG : simple, mais tellement efficace pour renforcer ta sangle abdominale 🔥

Pourquoi je l’aime autant ?

✨ Renforce les abdominaux profonds, notamment le transverse
✨ Améliore la stabilité du bassin et du tronc
✨ Apprend à maintenir le dos et le bassin stables pendant que les bras et les jambes bougent
✨ Travaille la coordination bras/jambes opposés
✨ Améliore le contrôle et la connexion respiration → transverse → périnée
✨ Peut être très intéressant dans une reprise progressive post-partum, lorsqu’il est adapté à ton niveau
✨ Développe un gainage utile dans la vie quotidienne comme dans le sport

Le plus important : la qualité avant l’amplitude.

👉 Inspire pour préparer le mouvement.
👉 Souffle pendant l’extension en engageant doucement la sangle abdominale et le périnée.
👉 Garde le bassin stable et les côtes contrôlées.
👉 Si ton dos se creuse ou que tu perds le contrôle : réduis l’amplitude.

Pas besoin de faire des centaines de crunchs pour travailler ses abdos. 😉
Apprendre à contrôler son tronc, respirer et bouger en même temps est déjà un vrai travail abdominal. 💪🏼

À enregistrer pour ta prochaine séance 🤍

15/09/2026

Avant. Pendant. Après. 🤍

La grossesse n’a pas été une parenthèse dans ma vie sportive. J’ai simplement appris à adapter ma façon de bouger à chaque étape.

Pendant une grossesse sans contre-indication médicale, rester active peut aider à :

• maintenir sa condition physique et sa force 💪
• limiter une prise de poids excessive
• améliorer le bien-être physique et mental
• diminuer certains risques liés à la grossesse
• préparer aussi son corps à mieux récupérer ensuite.

Et après l’accouchement, on ne cherche pas à « récupérer son corps le plus vite possible ».

On lui laisse le temps. On reprend progressivement. On réapprend à respirer, à engager le périnée et la sangle abdominale, puis on reconstruit de la force avant de retrouver progressivement davantage d’intensité. La reprise doit être adaptée à l’accouchement et à chaque femme, notamment avant de reprendre les impacts comme la course ou les sauts.

Personnellement, continuer le renforcement pendant ma grossesse puis reprendre progressivement après m’a énormément aidée à me sentir forte et retrouver mes capacités sportives.

Aujourd’hui je cours, je fais du trail, du renforcement, de l’Hyrox… et Lana fait parfois partie de mes entraînements. 🥹🤍

Le corps change. La vie change.
Notre façon de nous entraîner peut changer avec elle.

⚠️ Pendant la grossesse et en post-partum, chaque situation est différente : activité adaptée, absence de contre-indication et avis de ton médecin ou de ta sage-femme.

6 ans séparent ces photos… et ma façon de voir le sport a complètement changé. 🤍À l’époque, je m’entraînais 2 fois par j...
14/09/2026

6 ans séparent ces photos… et ma façon de voir le sport a complètement changé. 🤍

À l’époque, je m’entraînais 2 fois par jour, 6 jours/7, principalement en CrossFit. Et pourtant, j’avais plus de masse grasse qu’aujourd’hui.

J’étais aussi beaucoup plus dans le contrôle alimentaire : très stricte la semaine, puis des “cheat meals” le week-end qui partaient parfois complètement dans l’excès. 😅

Puis, il y a 6 ans à Bordeaux, après le C*vid, j’ai commencé à m’entraîner chez moi, sur mon balcon, avec presque rien : quelques haltères, des élastiques… et c’est là que beaucoup de choses ont changé.

Je suis passée à environ 5 séances/semaine, davantage de renforcement + quelques finishers cardio. J’ai aussi arrêté cette logique de “cheat meals” et du tout ou rien.

Et c’est à cette période que j’ai construit une shape que j’adorais. ✨

Puis Lana est arrivée. 🤍

Aujourd’hui, je m’entraîne toujours chez moi, avec du petit matériel, 3 à 4 fois/semaine, auxquels j’ajoute la course à pied ou du trail.

Je mange avec plaisir au quotidien, sans restriction, et j’aime mon physique… mais je suis surtout fière de ce que mon corps est capable de faire.

Ces 6 années m’ont appris que PLUS n’est pas forcément MIEUX.

Pas besoin d’une salle incroyable.
Pas besoin de s’entraîner tous les jours.
Pas besoin d’une alimentation parfaite.

Du renforcement, quelques haltères, de la régularité et un équilibre qui tient dans la vraie vie. 🤍

Et finalement… c’est exactement cette vision du sport que je transmets aujourd’hui. 🌸

13/09/2026

N’aie pas peur de nourrir le corps que tu veux rendre plus fort 💪

Tu ne peux pas demander à ton corps de devenir plus fort tout en ayant peur de le nourrir. 🤍

Quand on veut se tonifier, perdre un peu de masse grasse ou simplement se sentir mieux dans son corps, le premier réflexe est parfois de vouloir manger toujours moins.

Pourtant, si tu t’entraînes régulièrement, ton corps a besoin d’énergie pour performer, récupérer et construire du muscle.

🥩 Les protéines apportent notamment les acides aminés nécessaires à la réparation et au développement musculaire.

🍚 Les glucides sont une source d’énergie importante pour soutenir tes entraînements et reconstituer tes réserves de glycogène.

🥑 Les lipides ont eux aussi leur place dans une alimentation équilibrée et participent notamment au fonctionnement hormonal.

Et évidemment : légumes, fruits, fibres, hydratation et suffisamment d’énergie sur l’ensemble de la journée. 🌱

Construire un corps plus fort, ce n’est donc pas simplement « manger moins + s’entraîner plus ».

C’est aussi apprendre à mieux nourrir son corps pour lui permettre de s’adapter à ce qu’on lui demande.

Pas besoin d’être parfaite.
Pas besoin d’interdire des aliments.
Pas besoin d’avoir peur de ton assiette.

Entraîne-toi. Mange suffisamment. Récupère. Sois régulière. 💪🤍

C’est cette approche qu’on défend aussi dans Club Femme Active, avec nos entraînements et un menu complet différent chaque semaine pour t’aider à manger équilibré sans te compliquer la vie. 🌸

Commente « MENU » et je t’envoie une semaine gratuite 🍽️

12/09/2026

FULL BODY + CARDIO TRAINING 💦
⏱️ 30 MINUTES
💪 1 paire d’haltères (j’ai pris 2x10kg)

➡️ 20 Jumping jacks
➡️ 10 Fentes arrières + biceps curl / jambe
➡️ 20 Squats + presse alternés
➡️ 10 Fentes révérences / jambe
➡️ 20 Drop Squats
➡️ 20 Sumo squats
➡️ 20 Presses à genoux
➡️ 10 Tour de tête haltère à genoux / côté

🔁 3 Tours 👀

Prenez une charge que vous maîtrisez pour pouvoir terminer le nombre de répétitions !
Si besoin réduisez les reps 🙏

Ce style d’entraînement te plaît? Rejoins le Club Femme Active 🌸

Lien bio 🔗

Tenue 💞
Code CYNTHIAB 🫶

11/09/2026

L’amour d’une vie, l’amour de ma vie 💞
Joyeux anniversaire mon Zozo

10/09/2026

Ton périnée ne se renforce pas seulement avec des « contractions » 👀

La respiration, le transverse et le périnée travaillent ensemble.

Voici 4 exercices simples pour améliorer leur coordination et renforcer ton centre en douceur 🌸

1️⃣ Respiration 360°
2️⃣ Glute Bridge + respiration
3️⃣ Bear Hold + rotation
4️⃣ Dead Bug contrôlé

💡 Le principe à retenir :
🌬️ Inspire → relâche et laisse les côtes s’ouvrir à 360°
💨 Expire à l’effort → accompagne avec une légère remontée du périnée et un engagement du bas ventre.

⚠️ Pas besoin de « rentrer le ventre » au maximum ni de contracter très fort : on cherche avant tout du contrôle, de la respiration et une bonne gestion de la pression abdominale.

👉 Commence par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par exercice, lentement et sans bloquer ta respiration.

Ces exercices peuvent être intéressants en post-partum mais ne remplacent pas une rééducation individualisée. En cas de fuites, douleurs, pesanteur ou sensation de boule, demande l’avis d’une sage-femme ou d’un kiné spécialisé.

📌 Enregistre ce réel pour refaire les exercices tranquillement !

09/09/2026

Seulement les dog parents peuvent comprendre ça 🥹

08/09/2026

ENVIE DE TESTER CLUB FEMME ACTIVE ? 🌸

Je t’offre 1 semaine complète du programme pour découvrir la méthode avant de décider si tu veux nous rejoindre.

Pendant 7 jours, tu vas pouvoir tester :
💪 3 séances de renforcement full body
⏱️ moins de 30 minutes par séance
🏠 réalisables à la maison avec une paire d’haltères
🏃‍♀️ + 1 séance de course à pied adaptée à ton niveau

Et si tu décides ensuite de rejoindre le Club, tu retrouveras chaque semaine tes nouvelles séances, mais aussi le menu complet de la semaine, les recettes, la liste de courses, le batch cooking, les équivalences et notre communauté WhatsApp. 🌸
Ici, pas besoin d’organiser ta vie autour du sport.

Le sport s’adapte à ta vie. Pas l’inverse.

👇 Commente simplement ESSAI et je t’envoie le lien de ta semaine gratuite en message privé 🔗

07/09/2026

TA SÉANCE DE 30 MINUTES 👇
💪 1 chaise + tes haltères !

Si ce genre d’entraînement te plait rejoins le Club Femme active infos et lien en bio 🌸🔗🫶

BLOC 1️⃣
✔️ 15 deadlifts (j’utilise 2x24kg)
✔️ 20 Double DB front rack lunges ALT (j’utilise 2x15kg)
✔️ 15 Thrusters (j’utilise 2x10kg)
✔️ 10 Burpees
⏸️ REPOS 90sec
🔁 4 fois

BLOC 2️⃣
✔️ 20 deadlifts + tirage poitrine (j’utilise 2x15kg)
✔️ 20 Step ups ALT (sur chaise - muret - banc)
✔️ 20 Push press (j’utilise 2x10kg)
⏸️ REPOS 90sec
🔁 3 fois

💦 A toi de jouer ! 🤩

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