08/01/2026
La pliometría es mucho más que saltar:
es aprender a usar la energía elástica de tus músculos y tendones.
Por eso, si corres, haces deporte o simplemente quieres moverte mejor… necesitas trabajarla.
La clave está en hacerlo de forma progresiva y con sentido 👇
Estos son 5 ejercicios base que puedes usar como punto de partida:
1️⃣ Saltos de tobillo (pogos) → reactividad y rigidez tendinosa.
🔹 Progresiones: pogos unipodales / laterales / con desplazamiento.
2️⃣ Salto con contramovimiento (CMJ) → potencia pura.
🔹 Progresiones: CMJ con lastre / drop jump (desde altura).
3️⃣ Salto horizontal → transfiere potencia hacia adelante.
🔹 Progresiones: unipodes / unipodal alternando pierna
4️⃣ Zancada pliométrica → control, estabilidad y fuerza reactiva.
🔹 Progresiones: cambio en el aire y recibir con la misma pierna / alternando
5️⃣ Step-up pliométrico → potencia unilateral.
🔹 Progresiones: cambio de pierna en el aire / con carga
No los he puesto en el orden perfecto, ni tienen que ser las mejores progresiones para ti, simplemente es para que veas que hay maneras de variarlos, desde el tipo de apoyo, el movimiento, la carga externa...
💡 La ciencia es clara: el entrenamiento pliométrico mejora la economía de carrera, la rigidez tendinosa y la eficiencia neuromuscular (Markovic & Mikulic, Sports Med, 2010).
Además, fortalece huesos y tendones, ayudando a prevenir lesiones y a moverte con más seguridad.
Como punto de partida puedes tener en cuenta añadir 3-4 ejercicios por sesión, realizando entre 60-100 saltos totales (contando la totalidad de las series y ejercicios).
Espero que te sirva, hasta la próxima
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