21/10/2026
¿Weider, full body, torso-pierna o push pull legs? La pregunta no es cuál es “la mejor rutina”, sino cómo repartes tus series.
El músculo crece por tres cosas: tensión mecánica (series cerca del fallo), volumen suficiente a la semana y progresión. El split solo decide cómo distribuyes ese trabajo.
Ejemplo con 15 series de pectoral a la semana:
→ Weider: las 15 el lunes y hasta el lunes siguiente nada.
→ Full body (3 días): 5 + 5 + 5.
→ Torso-pierna: dos días de torso, 8 + 7.
→ Push pull legs de 6 días: dos días de empuje, 8 + 7.
¿Qué dice la evidencia?
Con el mismo volumen semanal, entrenar un músculo 1 o 2 veces por semana da resultados muy parecidos. Más de 2 veces, por ahora, no muestra un beneficio claro.
Pero hay un matiz: a partir de unas 11 series fraccionales por sesión y músculo, cada serie extra suma cada vez menos. Por eso, si tu volumen es alto, repartirlo en más días es la mejor opción para maximizar la hipertrofia, y la Weider deja de ser buena idea.
*Series fraccionales: las series directas de un músculo cuentan 1 y las indirectas 0,5. Por ejemplo, un press de banca cuenta 1 para pectoral y 0,5 para tríceps.
El mejor split no es el de moda: es el que puedes cumplir semana tras semana haciendo tus series con calidad.
Comenta SPLIT y te ayudo a montar el tuyo.
Fuentes:
Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019), J Sports Sci
Pelland et al. (2026), Sports Medicine
Remmert et al. (2025), análisis preliminar (preprint)
