Wanka_workouts

Wanka_workouts Entrenador Online
(1)

18/06/2026

¿Comenzar por aductor tu día de piernas?

Muchos entrenadores dicen que comenzar por aductores tú día de pierna te dará mayor rendimiento en los ejercicios siguientes.

¿Será esto cierto?

❌ No, entrenar aductores al principio de la sesión no te dará más rendimiento en tus sentadillas/prensas ni similares

👉 Es más, será contraproducente.
El aductor participa activamente en las sentadillas, hack, prensas profundas y tenerlo fatigado limitará la calidad y cantidad del estímulo al cuádriceps.

📝 En este estudio realizado en el tren superior donde compararon hacer tríceps antes (pregatigarlo) del pres de banca o después del press de banca.
🔎 Se observó como realizar el ejercicio antes del press de banca limitó las ganancias en el pectoral.
Las ganancias en el tríceps fueron iguales poniéndolo antes o después del press de banca.

Estudio ➡️ Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men" (2015).

Por eso es importante saber el por qué de cada cosa que haces en tu entrenamiento.

✅ Si te gusta el contenido sin tonterías, sígueme

23/04/2026

¿ Hacer más series implica ganar más musculo?

Muchos creen que a más series mejor y otros piensan que muchas series le limitarían por la fatiga generada.
Pues bien, salgamos de dudas:

🧪📄 En este estudio donde participaron 25 sujetos experimentados durante 8 semanas se aumento el volumen de entrenamiento (series) en una de sus piernas un 20% y en la otra un 120%.
Grupo 1 + 20%: 18 series
Grupo 2 + 120%: 33 series

🏋️Los ejercicios que se usaron fueron el leg extension (extensión de cuádriceps) y leg press (prensa).

🔍¿Qué se vio en este estudio?

👉 No sé vieron diferencias significativa en cuanto a crecimiento muscular.
👉 Sin diferencias en señalización anabólica.
Aunque entrenaban muchísimo más, no se activaron en mayor medida las vías que regulan el crecimiento muscular (tipo mTOR, síntesis proteica, etc.).

Tampoco hubo aumento claro en señales catabólicas.

Conclusión:

Meter mucho más volumen no te hace crecer más… pero tampoco te perjudica a corto plazo.
(Realmente los investigadores pretendían ver si con esta subida drástica de volumen habría un empeoramiento, cosa que no pasó)

📌 El músculo tolera bastante volumen y tiene una buena adaptación a la fatiga.

🔜Resolución práctica:

🔥Haz aumentos de volumen conservadores (en torno al 20%
🔥No tengas miedo a la fatiga
🔥Para la máxima masa muscular es probable que sea buena idea hacer más volumen a lo largo del tiempo de manera progresiva
______


Si te gusta este contenido deja tu like♥️

16/04/2026

Volumen de entrenamiento según tu experiencia⬇️

Esto que te contare a continuación se basa en ciencia pero sobre todo en mi experiencia.

🎯El volumen de entrenamiento no es el mismo para cada persona ya que dependerá de muchos factores por lo que decir una cifra exacta sería totalmente imposible.

La ciencia dice que lo más óptimo está en realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana.

¿Pero tiene sentido o crees que es posible realizar el rango alto de series siendo principiante o experto?

🏅Muy novato: se darna adaptaciones a nivel de hipertrofia con muy poco volumen incluso por debajo de las 10 series ya que el cuerpo se está adaptando a los patrones de movimiento.

🥉Principiante: Diría que se alcanza el pico de volumen incluso haciendo 20 series o más por grupo muscular a la semana ya que realmente el estímulo es muy pobre debido a la poca intensidad/capacodad de lucha de vada serie y por una técnica y selección de ejercicios bastante mejorable.

🥈Intermedios: comienzan a aplicar intensidad y su técnica ha mejorado por lo que cada serie dará un mayor estímulo, ya no hacen 20 series o cerca por grupo muscular.

🥇Avanzados: Son los que probablemente realicd. Menos series ya que aplican intensidades muy altas y tienen una técnica óptima para dirigir el estímulo exactamente donde quieren.⬇️
Para ellos es prácticamente imposible realizar un volumen alto de todos los grupos musculares a la vez por lo que suelen hacer ondulaciones de volumen entre los diferentes grupos musculares.

_________________

🔥Si quieres que te asesore y dejar de perder más tiempo
📩mandame un mensaje y charlamos

09/04/2026

Llevo 20 años entrenando y más de los 10 primeros cometí todos los errores posibles.
Por eso estoy hoy aquí, para ayudarte a que saltes esa etapa de la que algunos no logran salir y para que no cometas los errores que yo cometí.

📩Si quieres tu mejor físico con un plan claro y no perder más el tiempo escríbeme la palabra ASESORÍA y te informo 💪🤝

05/04/2026

Sesión TORSO A.

Os dejo mi sesión de torso A de esta nueva rutina en la que siempre comenzaré por un ejercicio libre y pesado.

Queda que pulir la técnica al máximo en en algunos ejercicios ya que los he reintroducido después de algún tiempo.

Press banca 3x 3-5 RIR 3-4
Remo Dorian con retracción 3x 6-10
Aperturas máquina 3 x 10 -15
Jalón agarre mag 3 x 8-12
Elevación lateral polea 3 x 12-15
Extensión codo pushdown 3 x 12-15
Curl en banco Scott unilateral 2 x 10-15

Actualmente hago volumen bajo-moderado con tendencia hacia el alza.

02/04/2026

El principal error que cometes al trabajar tú espalda⬇️

El principal error de la mayoría de personas cometen al trabajar su espalda es que no prestan atención a la correcta ALINEACIÓN.

ALINEACIÓN de su antebrazo y el cable o de su antebrazo y desde donde va la trayectoria de la fuerza

Me explico:

La mayoría de personas muchas veces acaban la serie por la fatiga del bíceps, entonces esa serie debería de contar para Bíceps y no para espalda (refiriéndome a espalda a dorsal y todos los músculos que la componen).

En el video se ve como el antebrazo está en línea con el cable y esto anula casi la participación del bíceps.

Si te notas el bíceps mucho en los ejercicios de espalda, algo está fallando, mira de corregir la técnica.

_________________________

🔥Si quieres que te asesore para lograr tu mejor físico con un camino claro
📩Mandame un mensaje y hablamos

19/03/2026

Mejora tus ejercicios de pantorrillas ⬇️

El 90% de personas que entrenan pantorrillas lo hacen mal :

Rebotan en casa repetición y esto le roba estímulo a tus pantorrillas debido a que el tendón de Aquiles actúa como muelle/resorte.

El tendón de Aquiles es el tendón más fuerte del cuerpo.

¿Cómo podemos evitar esto?
Fácil
Haz una pausa de 2 segundos en la parte de máxima elongacion (abajo) así eliminarás la energía elástica que ha acumulado el tendón.

_________

No cometas mis mismos errores y avanza en una dirección clara.
📩DM para que trabajemos juntos

12/02/2026

La mayoría no fracasa por falta de esfuerzo⬇️

Fracasa por falta de dirección.

- Años entrenando.
- Saltando de rutina en rutina.
- Haciendo scroll sin parar en busca de lo magico
- Probando el método nuevo que “ahora sí funciona”.

🫩Entrenando más dias
🫩Haciendo más y más series
🫩Comprando más suplementos.

👉Y los resultados… prácticamente iguales, es raro ¿No crees que algo falla?

El problema no es tu esfuerzo.
Es que nadie te ha enseñado a:
– Ajustar el volumen correctamente
– Evaluar tu recuperación
– Adaptar el plan a tu vida a medio/largo plazo
– Enseñarte la técnica y la intensidad en cada ejercicio

Ponerse fuerte y ganar masa muscular no es cuestión de encontrar el ejercicio mágico.

Es cuestión de ejecutar una estrategia coherente durante el tiempo suficiente.

💵⌛Si ya entrenas y quieres dejar de perder tiempo y dinero…

✉️🎁Escríbeme GUÍA por mensaje privado y te haré una valoración gratuita de tu caso.

23/12/2025

¿Haces algunas de estas 7 cosas? Te leo en comentarios 👇

🎁 Al final te dejo un regalo

1️⃣ No usas straps

Si en ejercicios de tracciones y de bisagras de cadera (pesos mu***os) te limita el antebrazo antes que el músculo que quieres trabajar esa serie no cuenta para ese músculo, cuenta para antebrazo 🙃.

2️⃣ Descansar solo un minuto entre series

Si descansas tan poco no puedes sacar el máximo partido y rendir en cada serie.

3️⃣ Subir el peso en la segunda serie

Si haces 10 reps con x kg y en las segunda serie haces 10 reps con más peso...significa que la serie 1 fué de calentamiento. Coloca el máximo peso en la serie 1.

4️⃣ Miras el móvil o hablas entre series sin parar

Estás perdiendo la concentración y hay estudios que demuestran que el rendimiento es menor.

5️⃣ No hacer series de aproximación.

Si empiezas directamente con las series pesadas sin preparar el movimiento el rendimiento será menor y el riesgo de lesión se multiplica exponencialmente.

6️⃣ No ajustas las máquinas

Usas bancos y las maquinas tal cual te las encuentras para hacer la serie, esto hace que probablemente no la estes exprimiendo todo lo que podrías e incluso puede que estés trabajando músculos que no te interesan.

7️⃣ No grabarte nunca por vergüenza

Si no te grabas no puedes ver los fallos que estás cometiendo para corregirlos o si estás expresando la intensidad adecuada.
En serio grabate, te da mucho feedback para hacer las cosas mejor.

🎁🎁🎁 Si quieres una GUÍA en la que te digo los pasos oara ganar masa muscular SIN HUMO.

Comenta la palabra GUIA y te la mando gratis al instante.

Sigueme en para aprender a mejorar tu físico

18/12/2025

Diferentes posiciones de pies y prensa ⬇️

A menudo se ve (como en el vídeo 🥲) o se dice de realizar una aperturas o piernas para hacer énfasis en un vasto u otro del cuádriceps o incidir más en una zona u otra.

¿Se puede hacer esto?

📋Pues bien, en los estudios analizaron diferentes aperturas de pies y rotación externa del pie (puntas mirando hacia afuera) y no hubo diferencias significativa en la activación de los vastos ni de músculos como glúteos y aductores.
Con lo cual, quieres decir que no tiene tanta importancia que tus pies estén más abiertos o cerrados.

🎯Es cierto que si ponemos los pies muy arriba de la plataforma enfatizaremos la flexión de la cadera dándole más juego a los glúteos pero el cuádriceps SIEMPRE será el principal músculo trabajado y el principal limitante de tu serie.

🎯Si tú prioridad es el máximo estímulo en el cuádriceps coloca los pies abajo de la plataforma para conseguir más grados de flexión de rodilla y usa una apertura cómoda (normalmente anchura de la cadera).

No olvides seguirme para saber estas cositas en .
__________

Dirección

Jerez

Teléfono

+34676235506

Página web

Notificaciones

Sé el primero en enterarse y déjanos enviarle un correo electrónico cuando Wanka_workouts publique noticias y promociones. Su dirección de correo electrónico no se utilizará para ningún otro fin, y puede darse de baja en cualquier momento.

Contacto La Empresa

Enviar un mensaje a Wanka_workouts:

Atajos

Compartir

Categoría