Dmarany Fit

Dmarany Fit ๐ŸŸฆOnline coaching/01028699650๐Ÿ“ฒ
๐ŸŸฆpersonal trainer
๐ŸŸฆnutritionist_precision nutrition ๐Ÿ“š
(553)

ู„ู…ุนุฑูุฉ ุชูุงุตูŠู„ ุงู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงู„ุดุฎุตูŠ ุฃูˆ ุงู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงูˆู† ู„ุงูŠู† ู‡ู†ุจุนุชู„ูƒ ุนู„ูŠ ุงู„ูˆุงุชุณ ุงุจ ุงู„ุฑุณุงู„ู‡ ุงู„ู…ุณุฌู„ู‡ ุดุงู…ู„ู‡ ุงู„ุชูุงุตูŠู„ ูˆูƒูŠููŠุฉ ุงู„ุงุดุชุฑุงูƒ

๐Ÿ’ข ุฎุฏุนูˆูƒ ูˆู‚ุงู„ูˆุง...1๏ธโƒฃ "ู„ูˆ ูˆู‚ูุช ุชู…ุฑูŠู†.. ุงู„ุนุถู„ุงุช ู‡ุชุชุฑู‡ู„ โœ…๏ธ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ: ุงู„ู„ูŠ ุจูŠุชุฑู‡ู„ ู‡ูŠ ุงู„ุฏู‡ูˆู† ู…ุด ุงู„ุนุถู„ุงุช ุŒุงู„ุนุถู„ุงุช ุจุชุตุบุฑ ู„ูˆ ู…ุชู…ุฑ...
31/05/2026

๐Ÿ’ข ุฎุฏุนูˆูƒ ูˆู‚ุงู„ูˆุง...
1๏ธโƒฃ "ู„ูˆ ูˆู‚ูุช ุชู…ุฑูŠู†.. ุงู„ุนุถู„ุงุช ู‡ุชุชุฑู‡ู„
โœ…๏ธ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ: ุงู„ู„ูŠ ุจูŠุชุฑู‡ู„ ู‡ูŠ ุงู„ุฏู‡ูˆู† ู…ุด ุงู„ุนุถู„ุงุช ุŒุงู„ุนุถู„ุงุช ุจุชุตุบุฑ ู„ูˆ ู…ุชู…ุฑู†ุชุดุŒ ู„ูƒู† ู…ุด ุจุชุชุฑู‡ู„

2๏ธโƒฃ "ู„ุงุฒู… ุชุงูƒู„ ูƒู„ ุณุงุนุชูŠู† ูˆุฅู„ุง ุฌุณู…ูƒ ู‡ูŠู‡ุฏุฑ ุนุถู„ุงุช
โœ…๏ธ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ: ุฌุณู…ูƒ ู…ุด ู‡ุด ูƒุฏู‡! ุงู„ุฃู‡ู… ู‡ูˆ ู…ุฌู…ูˆุน ุงู„ุณุนุฑุงุช ูˆุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ุงู„ูŠูˆู…ูŠ ู…ุด ุนุฏุฏ ุงู„ูˆุฌุจุงุช.

3๏ธโƒฃ "ุงู„ูƒุงุฑุฏูŠูˆ ู‡ูˆ ุงู„ุญู„ ุงู„ูˆุญูŠุฏ ู„ุญุฑู‚ ุงู„ุฏู‡ูˆู†"
โœ…๏ธ ุงู„ู…ู‚ุงูˆู…ุฉ ุฃู‡ู… ุจูƒุชูŠุฑ! ุงู„ูƒุงุฑุฏูŠูˆ ู„ู‡ ุฏูˆุฑุŒ ู„ูƒู† ุชู…ุฑูŠู† ุงู„ุญุฏูŠุฏ ุจูŠุญุงูุธ ุนู„ู‰ ุงู„ุนุถู„ุงุช ูˆุจูŠุณุงุนุฏ ุนู„ูŠ ุงู„ุญุฑู‚ ุจุดูƒู„ ุฃูุถู„ ุนู„ู‰ ุงู„ู…ุฏู‰ ุงู„ุทูˆูŠู„.

4๏ธโƒฃ "ู…ููŠุด ููˆุฑู…ุฉ ู…ู† ุบูŠุฑ ู…ูƒู…ู„ุงุช"
โœ…๏ธุงู„ู…ูƒู…ู„ุงุช ุจุชุณุงุนุฏุŒ ู„ูƒู† ุงู„ุฃุณุงุณ ุฏุงูŠู…ู‹ุง ู‡ูˆ ุฃูƒู„ูƒ ูˆุชู…ุฑูŠู†ูƒ ูˆู†ูˆู…ูƒ.

5๏ธโƒฃ "ู„ูˆ ุงุชู…ุฑู†ุช ุงุดูƒุงู„ ูƒุชูŠุฑ ู„ู„ุนุถู„ู‡ ู‡ุชูƒุจุฑ ุจุณุฑุนุฉ!"
โœ…๏ธ ุงู„ุนุถู„ุฉ ู…ุญุชุงุฌุฉ ุชู…ุฑูŠู† + ุฑุงุญุฉ ุนุดุงู† ุชู†ู…ูˆ. ุงู„ุฅูุฑุงุท ู‡ูŠุฃุฐูŠูƒ ู…ุด ูŠููŠุฏูƒ ูˆู‡ูŠุฏุฎู„ูƒ ููŠ ุญุงุฌู‡ ุฅุณู…ู‡ุง
Over training

6๏ธโƒฃ "ู…ู…ู†ูˆุน ุงู„ุฃูƒู„ ุจุนุฏ ุงู„ุณุงุนุฉ ูจ
โœ…๏ธ ุฌุณู…ูƒ ู…ุด ุจูŠู‚ูู„ ุงู„ุณุงุนุฉ ูจ ุงู„ู„ูŠ ูŠู‡ู… ู‡ูˆ ู…ุฌู…ูˆุน ุงู„ุณุนุฑุงุช ููŠ ุงู„ูŠูˆู… ูƒู„ู‡ ู…ุด ุชูˆู‚ูŠุช ุงู„ุฃูƒู„.

7๏ธโƒฃ "ุฃูƒู„ ุงู„ุจูŠุช ููŠู‡ ุฏู‡ูˆู† ูˆุณู…ู† ูƒุชูŠุฑ.. ุฃูˆุญุด ู…ู† ุงู„ุฃูƒู„ ุงู„ุฌุงู‡ุฒ!"
โœ…๏ธ ุฃูƒู„ ุงู„ุจูŠุช ุชู‚ุฏุฑ ุชุชุญูƒู… ููŠ ู…ูƒูˆู†ุงุชู‡ุŒ ูˆุบุงู„ุจู‹ุง ุฃู‚ู„ ููŠ ุงู„ุณุนุฑุงุช

8๏ธโƒฃ "ุงู„ู†ุงุณ ุงู„ู„ูŠ ุนู†ุฏู‡ุง ุฌูŠู†ุงุช ู‚ูˆูŠุฉ ุจุณ ู‡ู…ุง ุงู„ู„ูŠ ุจูŠุนู…ู„ูˆุง ููˆุฑู…ุฉ"
โœ…๏ธ ุงู„ุฌูŠู†ุงุช ู…ู…ูƒู† ุชูุฑู‚ุŒ ู„ูƒู† ุงู„ุงู„ุชุฒุงู… ูˆุงู„ุชุฎุทูŠุท ุจูŠูƒุณุจูˆุง ุงู„ุฌูŠู†ุงุช.

๐Ÿ’ฅ ุงุจุนุฏ ุนู† ุงู„ุฎุฏุน ุฏูŠุŒ ูˆุงุจุฏุฃ ู…ุน ุญุฏ ูŠุฑุดุฏูƒ ุตุญ ุจุฎุทุท ูˆุงุถุญุฉ ูˆู…ู†ุงุณุจุฉ ู„ู‡ุฏููƒ

ู„ู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงูˆู†ู„ุงูŠู† ูˆุงู„ู…ุชุงุจุนุฉ ููŠ ุจุฑุงู…ุฌ ุงู„ุชุบุฐูŠุฉ ูˆุงู„ุชู…ุฑูŠู† ูˆุงู„ุชุฎุณูŠุณ ุงุจุนุช ุฑุณุงู„ุฉ ูˆุงุชุณุงุจ ุฑู‚ู…
010 28699650

โœจ ูƒูŠู ุชุตู†ุนูŠ ู‚ูˆุงู… ุฑูŠุงุถูŠ ู…ู…ุดูˆู‚ ูˆุฃู†ุซูˆูŠุŸ โœจู„ูˆ ู‡ุฏููƒ ุฌุณู… ู…ุดุฏูˆุฏุŒ ูƒูŠุฑููŠ ูˆู…ุชู†ุงุณู‚โ€ฆ ุงู„ู…ูˆุถูˆุน ู…ุด ุตุฏูุฉุŒ ุฏูŠ ุฎุทูˆุงุช ูˆุงุถุญุฉ ู„ุงุฒู… ุชู…ุดูŠ ุนู„ูŠู‡ุง ...
31/05/2026

โœจ ูƒูŠู ุชุตู†ุนูŠ ู‚ูˆุงู… ุฑูŠุงุถูŠ ู…ู…ุดูˆู‚ ูˆุฃู†ุซูˆูŠุŸ โœจ
ู„ูˆ ู‡ุฏููƒ ุฌุณู… ู…ุดุฏูˆุฏุŒ ูƒูŠุฑููŠ ูˆู…ุชู†ุงุณู‚โ€ฆ ุงู„ู…ูˆุถูˆุน ู…ุด ุตุฏูุฉุŒ ุฏูŠ ุฎุทูˆุงุช ูˆุงุถุญุฉ ู„ุงุฒู… ุชู…ุดูŠ ุนู„ูŠู‡ุง ๐Ÿ‘‡

1๏ธโƒฃ ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ู…ู‚ุงูˆู…ุฉ
ู‡ูŠ ุงู„ุฃุณุงุณ ู„ุจู†ุงุก ุฌุณู… ู…ุดุฏูˆุฏ ูˆุญุฑู‚ ุงู„ุฏู‡ูˆู† ุจุดูƒู„ ูุนุงู„. ุงุนุชู…ุฏูŠ ุนู„ู‰ ุงู„ุฃูˆุฒุงู† ู…ุด ุจุณ ุงู„ูƒุงุฑุฏูŠูˆ.

2๏ธโƒฃ ุงู„ุชุฑูƒูŠุฒ ุนู„ู‰ ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ู…ุฑูƒุจุฉ
ุฒูŠ: ุงู„ุณูƒูˆุงุช ุจุงู„ุจุงุฑุŒ ุงู„ุฏูŠุฏู„ูŠูุชุŒ ุงู„ู„ุงู†ุฌุฒ
ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุฏูŠ ุจุชุดุบู„ ุฃูƒุชุฑ ู…ู† ุนุถู„ุฉ ููŠ ู†ูุณ ุงู„ูˆู‚ุช ูˆุจุชุฏูŠ ู†ุชุงุฆุฌ ุฃุณุฑุน ูˆุฃู‚ูˆู‰.

3๏ธโƒฃ ุงู„ุชุฏุฑุฌ ููŠ ุงู„ุฃูˆุฒุงู† (Progressive Overload)
ู„ุงุฒู… ุชุฒูˆุฏูŠ ุงู„ุฃูˆุฒุงู† ุฃูˆ ุนุฏุฏ ุงู„ุชูƒุฑุงุฑุงุช ุชุฏุฑูŠุฌูŠู‹ุง ุนุดุงู† ุฌุณู…ูƒ ูŠุชุทูˆุฑ ูˆู…ุด ูŠุซุจุช.

4๏ธโƒฃ ุชูˆุฒูŠุน ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ุจุฐูƒุงุก
ุฑูƒุฒูŠ ุนู„ู‰ ุงู„ุฌุฒุก ุงู„ุณูู„ูŠ (Glutes & Legs) 2โ€“3 ู…ุฑุงุช ุฃุณุจูˆุนูŠู‹ุงุŒ ู…ุน ุชู…ุงุฑูŠู† ู„ู„ุฌุฒุก ุงู„ุนู„ูˆูŠ ู„ุนู…ู„ ุชูˆุงุฒู† ููŠ ุงู„ุฌุณู….

5๏ธโƒฃ ุงู„ุชุบุฐูŠุฉ ุงู„ุณู„ูŠู…ุฉ
ุจุฑูˆุชูŠู† ูƒุงููŠ + ุฏู‡ูˆู† ุตุญูŠุฉ + ูƒุฑุจูˆู‡ูŠุฏุฑุงุช ู…ุญุณูˆุจุฉ
ุงู„ุฃูƒู„ ู‡ูˆ 70% ู…ู† ุงู„ู†ุชูŠุฌุฉ.

6๏ธโƒฃ ุดุฑุจ ุงู„ู…ุงุก ุจูƒู…ูŠุงุช ูƒุงููŠุฉ ๐Ÿ’ง
ูŠุณุงุนุฏ ุนู„ู‰ ุชุญุณูŠู† ุงู„ุฃุฏุงุกุŒ ุดูƒู„ ุงู„ุฌู„ุฏุŒ ูˆุชู‚ู„ูŠู„ ุงุญุชุจุงุณ ุงู„ุณูˆุงุฆู„.

7๏ธโƒฃ ุงู„ู†ูˆู… ุงู„ุฌูŠุฏ ๐Ÿ˜ด
ุงู„ู†ูˆู… 7โ€“8 ุณุงุนุงุช ุถุฑูˆุฑูŠ ู„ุจู†ุงุก ุงู„ุนุถู„ุงุช ูˆุญุฑู‚ ุงู„ุฏู‡ูˆู†.

8๏ธโƒฃ ุงู„ุงุณุชู…ุฑุงุฑูŠุฉ ุฃู‡ู… ู…ู† ุงู„ู…ุซุงู„ูŠุฉ
ู…ุด ู„ุงุฒู… ูƒู„ ูŠูˆู… ูŠูƒูˆู† ุจูŠุฑููƒุชโ€ฆ ุงู„ู…ู‡ู… ุชูƒู…ู„ูŠ ูˆู…ุงุชูˆู‚ููŠุด.

๐Ÿ”ฅ ุงู„ุฎู„ุงุตุฉ:
ุฌุณู…ูƒ ู…ุด ุจูŠุชุบูŠุฑ ููŠ ูŠูˆู… ูˆู„ูŠู„ุฉโ€ฆ ู„ูƒู† ู…ุน ุงู„ุงู„ุชุฒุงู… ุจุงู„ุฎุทูˆุงุช ุฏูŠ ู‡ุชุดูˆููŠ ูุฑู‚ ุญู‚ูŠู‚ูŠ ููŠ ุงู„ุดูƒู„ ูˆุงู„ู‚ูˆุงู….


010 28699650 ๐Ÿ“ฅ ๐Ÿ“จ

ุฃูุถู„ ุฑุฌูŠู… ุชุฎุณูŠุณ ุนู„ูŠ ุงู„ุฅุทู„ุงู‚ ุจุงู„ุชูุงุตูŠู„ โ™ฅ๏ธ๐Ÿ”ต ู…ุง ู‡ูˆ ู†ุธุงู… Low Carb High ProteinุŸู‡ูˆ ู†ุธุงู… ุจูŠุนุชู…ุฏ ุนู„ู‰:ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ูƒุฑุจูˆู‡ูŠุฏุฑุงุช (ู…ุด ู…ู†ุน...
31/05/2026

ุฃูุถู„ ุฑุฌูŠู… ุชุฎุณูŠุณ ุนู„ูŠ ุงู„ุฅุทู„ุงู‚ ุจุงู„ุชูุงุตูŠู„ โ™ฅ๏ธ

๐Ÿ”ต ู…ุง ู‡ูˆ ู†ุธุงู… Low Carb High ProteinุŸ
ู‡ูˆ ู†ุธุงู… ุจูŠุนุชู…ุฏ ุนู„ู‰:
ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ูƒุฑุจูˆู‡ูŠุฏุฑุงุช (ู…ุด ู…ู†ุนู‡ุง ุจุงู„ูƒุงู…ู„)
ุฑูุน ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ู„ู…ุณุชูˆู‰ ุนุงู„ูŠ
ุฏู‡ูˆู† ู…ุชูˆุณุทุฉ ุฅู„ู‰ ู…ุนุชุฏู„ุฉ

โžก๏ธ ุงู„ู‡ุฏู:
ุชุญููŠุฒ ุงู„ุฌุณู… ุนู„ู‰ ุญุฑู‚ ุงู„ุฏู‡ูˆู† ู…ุน ุงู„ุญูุงุธ ุนู„ู‰ ุงู„ูƒุชู„ุฉ ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ ุฃูˆ ุฒูŠุงุฏุชู‡ุง

โš™๏ธ ุงู„ู…ูŠูƒุงู†ูŠุฒู… ุงู„ูุณูŠูˆู„ูˆุฌูŠ (ุจุดูƒู„ ุฏู‚ูŠู‚)

1) ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ูƒุงุฑุจ = ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ุฅู†ุณูˆู„ูŠู†
ุงู„ุฅู†ุณูˆู„ูŠู† ู‡ูˆ ู‡ุฑู…ูˆู† ุชุฎุฒูŠู†
ุชู‚ู„ูŠู„ู‡ = ุชู‚ู„ูŠู„ ุชุฎุฒูŠู† ุงู„ุฏู‡ูˆู† + ุฒูŠุงุฏุฉ ุงุณุชุฎุฏุงู… ุงู„ุฏู‡ูˆู† ูƒุทุงู‚ุฉ

2) ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ุงู„ุนุงู„ูŠ = ุนุงู…ู„ูŠู† ู…ู‡ู…ูŠู† ุฌุฏู‹ุง
๐Ÿ”น ุงู„ุญูุงุธ ุนู„ู‰ ุงู„ุนุถู„ุงุช
ุฃุซู†ุงุก ุงู„ุฏุงูŠุช ุงู„ุฌุณู… ู…ู…ูƒู† ูŠู‡ุฏู… ุนุถู„ โ†’ ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ุงู„ุนุงู„ูŠ ูŠู…ู†ุน ุฏู‡
๐Ÿ”น ุฑูุน ู…ุนุฏู„ ุงู„ุญุฑู‚ (Thermic Effect of Food)
ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ู„ู‡ ุฃุนู„ู‰ ุชูƒู„ูุฉ ู‡ุถู… (20โ€“30%)
ูŠุนู†ูŠ ุฌุณู…ูƒ ุจูŠุญุฑู‚ ุณุนุฑุงุช ุฃุซู†ุงุก ู‡ุถู…ู‡

3) ุงู„ุชุญูƒู… ููŠ ุงู„ุดู‡ูŠุฉ
ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† + ุงู„ุฏู‡ูˆู† = ุดุจุน ุฃุนู„ู‰
ุชู‚ู„ูŠู„ ุชู‚ู„ุจุงุช ุงู„ุณูƒุฑ = ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ุฌูˆุน ุงู„ู…ูุงุฌุฆ
๐Ÿ“Š ุงู„ู†ุณุจ ุงู„ู…ุซุงู„ูŠุฉ (ุชู‚ุฑูŠุจูŠุฉ)
๐Ÿ”น ุจุฑูˆุชูŠู†:
1.6 โ€“ 2.2 ุฌุฑุงู… ู„ูƒู„ ูƒุฌู… ู…ู† ูˆุฒู† ุงู„ุฌุณู…
(ู…ู…ูƒู† ุชูˆุตู„ ู„ู€ 2.5 ุฌุฑุงู… ู„ูˆ ู‡ุฏููƒ ุชู†ุดูŠู ู‚ูˆูŠ)
๐Ÿ”น ูƒุงุฑุจ:
50 โ€“ 120 ุฌุฑุงู… ูŠูˆู…ูŠู‹ุง
ุฃู‚ู„ ู…ู† 50 = ุฃู‚ุฑุจ ู„ู„ูƒูŠุชูˆ
80โ€“120 = Low Carb ู…ุฑู†
๐Ÿ”น ุฏู‡ูˆู†:
ุชูƒู…ู„ ุจุงู‚ูŠ ุงู„ุณุนุฑุงุช (ุนุงุฏุฉ 25โ€“35%)

๐ŸŸข ุฃูุถู„ ู…ุตุงุฏุฑ ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู†
ุตุฏูˆุฑ ูุฑุงุฎ ๐Ÿ—
ู„ุญูˆู… ุญู…ุฑุงุก ๐Ÿฅฉ
ุชูˆู†ุฉ ูˆุฃุณู…ุงูƒ ๐ŸŸ
ุจูŠุถ ๐Ÿฅš
ุฒุจุงุฏูŠ ูŠูˆู†ุงู†ูŠ
ูˆุงูŠ ุจุฑูˆุชูŠู† (ุงุฎุชูŠุงุฑูŠ)

๐ŸŸข ุฃูุถู„ ุงู„ูƒุงุฑุจ (ุจูƒู…ูŠุงุช ู…ุญุณูˆุจุฉ)
ุดูˆูุงู†
ุจุทุงุทุณ
ุฃุฑุฒ (ุจูƒู…ูŠุงุช ุตุบูŠุฑุฉ)
ููˆุงูƒู‡ ู‚ู„ูŠู„ุฉ ุงู„ุณูƒุฑ (ูุฑุงูˆู„ุฉ โ€“ ุชูุงุญ)

๐ŸŸข ุงู„ุฏู‡ูˆู† ุงู„ุตุญูŠุฉ
ุฒูŠุช ุฒูŠุชูˆู†
ู…ูƒุณุฑุงุช
ุฃููˆูƒุงุฏูˆ
ุตูุงุฑ ุงู„ุจูŠุถ

๐Ÿ”ด ุชุฌู†ุจ ุชู…ุงู…ู‹ุง
ุงู„ุณูƒุฑ
ุงู„ู…ุฎุจูˆุฒุงุช
ุงู„ูƒุงุฑุจ ุงู„ู…ุตู†ุน
ุงู„ุฏู‡ูˆู† ุงู„ู…ู‡ุฏุฑุฌุฉ

๐Ÿง  ุงู„ูุฑู‚ ุจูŠู† Low Carb ูˆ Keto
ุงู„ุนู†ุตุฑ

ุงู„ูƒุงุฑุจ
50โ€“120 ุฌู… ( high protein )
ุฃู‚ู„ ู…ู† 50 ุฌู… ( Keto )

ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู†
ุนุงู„ูŠ ( high protein )
ู…ุชูˆุณุท ( Keto )

ุงู„ุฏู‡ูˆู†
ู…ุชูˆุณุทุฉ ( high protein )
ุนุงู„ูŠุฉ ุฌุฏู‹ุง ( Keto )

ุงู„ู‡ุฏู
ุชู†ุดูŠู + ุนุถู„ ( high protein )
ุฏุฎูˆู„ ูƒูŠุชูˆุฒูŠุณ ( Keto )

โžก๏ธ ุฃู†ุช ู‡ู†ุง ุดุบุงู„ Low Carb High Protein ู…ุด ูƒูŠุชูˆ

๐Ÿ‹๏ธโ€โ™‚๏ธ ู‡ู„ ู…ู†ุงุณุจ ู„ู„ุชู…ุฑูŠู†ุŸ
โœ”๏ธ ู…ู…ุชุงุฒ ุฌุฏู‹ุง ู…ุน:
ุชู…ุงุฑูŠู† ู…ู‚ุงูˆู…ุฉ
ุณูˆุจุฑ ุณูŠุช / Circuit
โ— ู„ูƒู†:
ู…ู…ูƒู† ุชุญุชุงุฌ Carb Timing (ูƒุงุฑุจ ุจุณูŠุท ู‚ุจู„/ุจุนุฏ ุงู„ุชู…ุฑูŠู†)

โฑ๏ธ ู…ุซุงู„ ูŠูˆู… ุงุญุชุฑุงููŠ
๐Ÿณ ูุทุงุฑ:
ุจูŠุถ ูƒุงู…ู„ + ุจูŠุงุถ ุจูŠุถ + ุฎุถุงุฑ
๐Ÿ— ุบุฏุงุก:
ูุฑุงุฎ ู…ุดูˆูŠุฉ + ุจุฑูˆูƒู„ูŠ + ุดูˆูŠุฉ ุฑุฒ (ุงุฎุชูŠุงุฑูŠ)
๐Ÿฅœ ุณู†ุงูƒ:
ู…ูƒุณุฑุงุช + ุฒุจุงุฏูŠ ูŠูˆู†ุงู†ูŠ
๐Ÿฅฉ ุนุดุงุก:
ู„ุญู…ุฉ ุฃูˆ ุชูˆู†ุฉ + ุณู„ุทุฉ + ุฒูŠุช ุฒูŠุชูˆู†

โš ๏ธ ุฃุฎุทุงุก ุดุงุฆุนุฉ
โŒ ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ูƒุงุฑุจ + ุชู‚ู„ูŠู„ ุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† = ูู‚ุฏุงู† ุนุถู„
โŒ ุงู„ุงุนุชู…ุงุฏ ุนู„ู‰ ุฏู‡ูˆู† ุนุงู„ูŠุฉ ุจุดูƒู„ ู…ุจุงู„ุบ = ุณุนุฑุงุช ุฒูŠุงุฏุฉ
โŒ ุชุฌุงู‡ู„ ุงู„ุฃู…ู„ุงุญ โ†’ ุชุนุจ ูˆุฏูˆุฎุฉ
โŒ ุนุฏู… ุดุฑุจ ู…ูŠุงู‡ ูƒูุงูŠุฉ

๐Ÿ’ก ู†ุตุงุฆุญ ุงุญุชุฑุงููŠุฉ
ุฒูˆุฏ ุงู„ุตูˆุฏูŠูˆู… + ุงู„ุจูˆุชุงุณูŠูˆู… + ุงู„ู…ุงุบู†ุณูŠูˆู…

ุงุดุฑุจ 2.5 โ€“ 4 ู„ุชุฑ ู…ูŠุงู‡

ุงุณุชุฎุฏู… Progressive Overload ููŠ ุงู„ุชู…ุฑูŠู†
ุฎู„ูŠูƒ ุซุงุจุช 2โ€“4 ุฃุณุงุจูŠุน ู‚ุจู„ ุงู„ุญูƒู…

ุงุนู…ู„ Refeed ุจุณูŠุท ู„ูˆ ุงู„ุฃุฏุงุก ู†ุฒู„

๐ŸŽฏ ู„ู…ู† ู‡ุฐุง ุงู„ู†ุธุงู…ุŸ
โœ”๏ธ ู…ู†ุงุณุจ ู„ู€:
ุชู†ุดูŠู ุงู„ุฏู‡ูˆู†
ู„ุงุนุจูŠู† ุงู„ุฌูŠู…
ู…ู‚ุงูˆู…ุฉ ุงู„ุฅู†ุณูˆู„ูŠู†

โŒ ุบูŠุฑ ู…ู†ุงุณุจ ุจุฏูˆู† ุฅุดุฑุงู ู„ู€:
ุงู„ุญูˆุงู…ู„
ู…ุฑุถู‰ ุงู„ูƒู„ู‰
ุจุนุถ ู…ุดุงูƒู„ ุงู„ุบุฏุฉ
____________________________________

ู…ุชู†ุณุงุด ุชุนู…ู„ ู…ุดุงุฑูƒุฉ ู„ู„ู…ู†ุดูˆุฑ ุนุดุงู† ุบูŠุฑูƒ ูŠุณุชููŠุฏ ๐Ÿ’ชโ™ฅ๏ธ


ู„ู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงูˆู†ู„ุงูŠู† ูˆุงู„ู…ุชุงุจุนุฉ ููŠ ุจุฑุงู…ุฌ ุงู„ุชุบุฐูŠุฉ ูˆุงู„ุชู…ุฑูŠู† ูˆุงู„ุชุฎุณูŠุณ ุงุฑุณู„ ุฑุณุงู„ุฉ ูˆุงุชุณุงุจ ุฑู‚ู…
010 28699650 ๐Ÿ“ฅ ๐Ÿ“จ โ™ฅ๏ธ

ูŠุนู†ูŠ ุงู†ุชูŠ ุฎุงูŠูู‡ ู…ู† ุฏู‡ ูŠุทู„ุนูƒ ุนุถู„ุงุช!
30/05/2026

ูŠุนู†ูŠ ุงู†ุชูŠ ุฎุงูŠูู‡ ู…ู† ุฏู‡ ูŠุทู„ุนูƒ ุนุถู„ุงุช!

๐Ÿ”ฅ ู‚ุจู„ ู…ุง ุงู„ุตูŠู ูŠุฎู„ุต...ู„ูˆ ู‚ู„ุช ู„ูƒ ุฅู†ูƒ ู…ู…ูƒู† ุชุฏุฎู„ ู†ู‡ุงูŠุฉ ุงู„ุตูŠู ุจุฌุณู… ู…ุฎุชู„ู ุชู…ุงู…ู‹ุง ุนู† ุดูƒู„ูƒ ุงู„ูŠูˆู…...ู‡ุชุณุชุบู„ ุงู„ูุฑุตุฉ ูˆู„ุง ู‡ุชุฃุฌู„ ูƒุงู„ุน...
30/05/2026

๐Ÿ”ฅ ู‚ุจู„ ู…ุง ุงู„ุตูŠู ูŠุฎู„ุต...ู„ูˆ ู‚ู„ุช ู„ูƒ ุฅู†ูƒ ู…ู…ูƒู† ุชุฏุฎู„ ู†ู‡ุงูŠุฉ ุงู„ุตูŠู ุจุฌุณู… ู…ุฎุชู„ู ุชู…ุงู…ู‹ุง ุนู† ุดูƒู„ูƒ ุงู„ูŠูˆู…...
ู‡ุชุณุชุบู„ ุงู„ูุฑุตุฉ ูˆู„ุง ู‡ุชุฃุฌู„ ูƒุงู„ุนุงุฏุฉุŸ

ุฌุงูˆุจู†ูŠ ุจุตุฑุงุญุฉ...

ุฅู†ุช ู†ุงูˆูŠ ุชูƒู…ู„ ุจู†ูุณ ุดูƒู„ ุฌุณู…ูƒ ุงู„ุญุงู„ูŠุŸ
ูˆู„ุง ู†ูุณูƒ ุชุจุต ู„ู†ูุณูƒ ุจุนุฏ ูƒุงู… ุดู‡ุฑ ูˆุชู‚ูˆู„:
"ุฃู†ุง ูุนู„ู‹ุง ุงุชุบูŠุฑุช"ุŸ ๐Ÿ’ช

ุงู„ู…ุดูƒู„ุฉ ู…ุด ููŠ ุฅู†ูƒ ุชุจุฏุฃ...
ุงู„ู…ุดูƒู„ุฉ ุฅู†ูƒ ุชุจุฏุฃ ู„ูˆุญุฏูƒ ูˆุชูˆู‚ู ุจุนุฏ ุฃุณุจูˆุน ุฃูˆ ุงุชู†ูŠู†!

ุนู„ุดุงู† ูƒุฏู‡ ุนู…ู„ุช ุนุฑุถ ุงู„ุตูŠู ู„ู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงู„ุฃูˆู†ู„ุงูŠู† โ˜€๏ธ๐Ÿ”ฅ ุฎุทุฉ ุงู„ ูฉู  ูŠูˆู… ๐Ÿ“…โœ…๏ธ๐Ÿ‘Œ

โœ… ู†ุธุงู… ุบุฐุงุฆูŠ ู…ุชูุตู„ ุนู„ู‰ ู‡ุฏููƒ
โœ… ุจุฑู†ุงู…ุฌ ุชู…ุงุฑูŠู† ู…ู†ุงุณุจ ู„ู…ุณุชูˆุงูƒ
โœ… ู…ุชุงุจุนุฉ ู…ุณุชู…ุฑุฉ ุฎุทูˆุฉ ุจุฎุทูˆุฉ
โœ… ุชุนุฏูŠู„ ุงู„ุฎุทุฉ ุญุณุจ ุชู‚ุฏู…ูƒ
โœ… ุฏุนู… ูˆู…ุชุงุจุนุฉ ุทูˆู„ ูุชุฑุฉ ุงู„ุงุดุชุฑุงูƒ

ุณูˆุงุก ู‡ุฏููƒ:
๐Ÿ”ฅ ุชุฎุณ
๐Ÿ’ช ุชุจู†ูŠ ุนุถู„
โšก ุชุดุฏ ุฌุณู…ูƒ
๐Ÿ† ุฃูˆ ุชุญุณู† ู„ูŠุงู‚ุชูƒ

ุฏู„ูˆู‚ุชูŠ ุฃุญุณู† ูˆู‚ุช ุชุจุฏุฃ ููŠู‡.

๐ŸŽ ุนุฑุถ ุงู„ุตูŠู ู„ูุชุฑุฉ ู…ุญุฏูˆุฏุฉ ูˆุนุฏุฏ ุงู„ุฃู…ุงูƒู† ู…ุญุฏูˆุฏ.

ุงูƒุชุจ ููŠ ุงู„ุชุนู„ูŠู‚ุงุช:
"ุนุงูŠุฒ ุฃุชุบูŠุฑ" ๐Ÿ”ฅ

ูˆุฃุจุนุชู„ูƒ ูƒู„ ุงู„ุชูุงุตูŠู„.

๐Ÿ‘‡ ูˆุณุคุงู„ ู…ู‡ู…:
ู„ูˆ ุญู‚ู‚ุช ู‡ุฏู ูˆุงุญุฏ ุจุณ ู‚ุจู„ ู†ู‡ุงูŠุฉ ุงู„ุตูŠู...
ู‡ูŠูƒูˆู† ุฅูŠู‡ุŸ
ุฎุณุงุฑุฉ ูˆุฒู†ุŸ ูˆู„ุง ุฒูŠุงุฏุฉ ุนุถู„ุŸ

๐Ÿ‹๏ธโ€โ™‚๏ธ ู…ุง ู‡ูˆ ุงู„ู€ Effective Weight ุŸ( ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ููŠ ุจู†ุงุก ุงู„ุนุถู„ุงุช )ู…ู† ุฃูƒุจุฑ ุงู„ุฃุฎุทุงุก ุงู„ู…ู†ุชุดุฑุฉ ููŠ ุงู„ุฌูŠู… ุฅู† ุงู„ู†ุงุณ ุชุฑุจุท ุงู„ุชู‚ุฏ...
30/05/2026

๐Ÿ‹๏ธโ€โ™‚๏ธ ู…ุง ู‡ูˆ ุงู„ู€ Effective Weight ุŸ
( ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ููŠ ุจู†ุงุก ุงู„ุนุถู„ุงุช )

ู…ู† ุฃูƒุจุฑ ุงู„ุฃุฎุทุงุก ุงู„ู…ู†ุชุดุฑุฉ ููŠ ุงู„ุฌูŠู… ุฅู† ุงู„ู†ุงุณ ุชุฑุจุท ุงู„ุชู‚ุฏู… ุฏุงุฆู…ู‹ุง ุจุฒูŠุงุฏุฉ ุงู„ูˆุฒู† ุนู„ู‰ ุงู„ุจุงุฑ ูู‚ุท โŒ

ูุชู„ุงู‚ูŠ ุดุฎุต ูŠุดูŠู„ ูˆุฒู† ุถุฎู… ุฌุฏู‹ุงโ€ฆ ู„ูƒู† ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุณุชู‡ุฏูุฉ ุจุงู„ูƒุงุฏ ุชุนู…ู„!

ุจูŠู†ู…ุง ุดุฎุต ุขุฎุฑ ูŠุณุชุฎุฏู… ูˆุฒู† ุฃู‚ู„โ€ฆ
ู„ูƒู† ูŠุญุตู„ ุนู„ู‰ ุชุถุฎู… ุนุถู„ูŠ ุฃูุถู„ ูˆู†ุชุงุฆุฌ ุฃุณุฑุน โœ…

ูˆุงู„ุณุจุจ ู‡ู†ุง ู‡ูˆ ู…ูู‡ูˆู… ู…ู‡ู… ุฌุฏู‹ุง ุงุณู…ู‡:
๐Ÿ”ฅ Effective Weight
ุฃูˆ โ€œุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„โ€
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู…ุง ู…ุนู†ู‰ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ุŸ
ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ู‡ูˆ:
โœ… ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ุฐูŠ ูŠุถุน ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุณุชู‡ุฏูุฉ ุชุญุช ุฃูƒุจุฑ ู‚ุฏุฑ ู…ู…ูƒู† ู…ู† ุงู„ุชูˆุชุฑ ุงู„ุนุถู„ูŠ ุงู„ูุนู‘ุงู„
ู…ุน:
โœ”๏ธ ุชูƒู†ูŠูƒ ุตุญูŠุญ
โœ”๏ธ ู…ุฏู‰ ุญุฑูƒูŠ ูƒุงู…ู„
โœ”๏ธ ุชุญูƒู… ูƒุงู…ู„ ุจุงู„ุญุฑูƒุฉ
โœ”๏ธ ู‚ุฑุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
โœ”๏ธ ุฃู‚ู„ ุชุฏุฎู„ ู…ู…ูƒู† ู…ู† ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู…ุณุงุนุฏุฉ
ุจู…ุนู†ู‰ ุฃุจุณุท ๐Ÿ‘‡
ู„ูŠุณ ุงู„ู…ู‡ู… โ€œูƒู… ูˆุฒู† ุชุฑูุนโ€
ุจู„: ๐Ÿ”ฅ ูƒู… ุญู…ู„ ูุนู„ูŠ ุชุณุชู‚ุจู„ู‡ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุณุชู‡ุฏูุฉ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿง  ุงู„ุนุถู„ุงุช ู„ุง ุชูู‡ู… ุงู„ุฃูˆุฒุงู†!
ุงู„ุนุถู„ุงุช ู„ุง ุชุนุฑู ุฅุฐุง ูƒู†ุช ุชุญู…ู„:
โŒ 20 ูƒุฌู…
โŒ 50 ูƒุฌู…
โŒ 100 ูƒุฌู…
ู‡ูŠ ูู‚ุท ุชุณุชุฌูŠุจ ู„ู€:
โœ… Mechanical Tension
( ุงู„ุชูˆุชุฑ ุงู„ู…ูŠูƒุงู†ูŠูƒูŠ )

ูˆู‡ูˆ ุฃู‡ู… ุนุงู…ู„ ููŠ: ๐Ÿ”ฅ Muscle Hypertrophy
( ุงู„ุชุถุฎู… ุงู„ุนุถู„ูŠ )
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ’ฅ ู…ุง ู‡ูˆ ุงู„ู€ Muscle Hypertrophy ุŸ

ู‡ูˆ: โœ… ุฒูŠุงุฏุฉ ุญุฌู… ุงู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ ู…ุน ุงู„ูˆู‚ุช ู†ุชูŠุฌุฉ ุงู„ุชุฏุฑูŠุจ ูˆุงู„ุชุบุฐูŠุฉ ูˆุงู„ุงุณุชุดูุงุก

ูˆูŠุญุฏุซ ุงู„ุชุถุฎู… ุงู„ุนุถู„ูŠ ุฃุณุงุณู‹ุง ุจุณุจุจ:
1๏ธโƒฃ ุงู„ุชูˆุชุฑ ุงู„ู…ูŠูƒุงู†ูŠูƒูŠ Mechanical Tension
2๏ธโƒฃ ุงู„ุฅุฌู‡ุงุฏ ุงู„ุฃูŠุถูŠ Metabolic Stress
3๏ธโƒฃ ุงู„ุถุฑุฑ ุงู„ุนุถู„ูŠ Muscle Damage
ู„ูƒู† ุงู„ุฏุฑุงุณุงุช ุงู„ุญุฏูŠุซุฉ ุชุดูŠุฑ ุฅู†:
Mechanical Tension
ู‡ูˆ ุงู„ุนุงู…ู„ ุงู„ุฃู‚ูˆู‰ ูˆุงู„ุฃู‡ู….
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู…ุง ุนู„ุงู‚ุฉ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ุจุงู„ู€ Hypertrophy ุŸ
ู‡ู†ุง ุงู„ู†ู‚ุทุฉ ุงู„ู…ู‡ู…ุฉ ุฌุฏู‹ุง ๐Ÿ‘‡
ู„ูŠุณ ูƒู„ ูˆุฒู† ุซู‚ูŠู„ ูŠุณุงูˆูŠ Hypertrophy โŒ
ู„ุฃู†: ู„ูˆ ุงู„ูˆุฒู† ุนุงู„ูŠ ุฌุฏู‹ุง ู„ุฏุฑุฌุฉ ุฅู†:
๐Ÿšซ ุงู„ุชูƒู†ูŠูƒ ูŠู†ู‡ุงุฑ
๐Ÿšซ ุงู„ุญุฑูƒุฉ ุชุตุจุญ ู‚ุตูŠุฑุฉ
๐Ÿšซ ุชุณุชุฎุฏู… ุงู„ุฒุฎู…
๐Ÿšซ ุนุถู„ุงุช ุฃุฎุฑู‰ ุชุชุฏุฎู„
ูุงู„ุชูˆุชุฑ ูŠุฎุฑุฌ ู…ู† ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุณุชู‡ุฏูุฉ โŒ
ูˆุจุงู„ุชุงู„ูŠ: ุงู„ูˆุฒู† ูŠุตุจุญ โ€œุบูŠุฑ ูุนู‘ุงู„โ€ ุฑุบู… ุฃู†ู‡ ุซู‚ูŠู„.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐ŸŽฏ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ = ุฃูุถู„ ุชูˆุชุฑ ุนุถู„ูŠ
ูƒู„ู…ุง ุงุณุชุทุนุช:
โœ… ุงู„ุญูุงุธ ุนู„ู‰ ุงู„ุชูˆุชุฑ ุฃุซู†ุงุก ุงู„ุญุฑูƒุฉ
โœ… ุงู„ุชุญูƒู… ููŠ ุงู„ู€ Eccentric
( ู…ุฑุญู„ุฉ ุงู„ู†ุฒูˆู„ )
โœ… ุงู„ุงู‚ุชุฑุงุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
ู…ุน ุชูƒู†ูŠูƒ ู…ู…ุชุงุฒ
ูƒู„ู…ุง ุฃุตุจุญ ุงู„ูˆุฒู† ๐Ÿ”ฅ ุฃูƒุซุฑ ูุนุงู„ูŠุฉ ู„ุจู†ุงุก ุงู„ุนุถู„ุงุช
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ”ฌ ู…ุง ุนู„ุงู‚ุฉ ุงู„ู€ Effective Weight ุจุงู„ุชูƒุฑุงุฑุงุชุŸ
ุงู„ุนู„ุงู‚ุฉ ู‡ู†ุง ู…ู‡ู…ุฉ ุฌุฏู‹ุง ๐Ÿ‘‡
ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ู„ูŠุณ ุฑู‚ู… ุซุงุจุช.
ุจู„ ูŠุฎุชู„ู ุญุณุจ:
โœ”๏ธ ุนุฏุฏ ุงู„ุชูƒุฑุงุฑุงุช
โœ”๏ธ ุงู„ู‡ุฏู ุงู„ุชุฏุฑูŠุจูŠ
โœ”๏ธ ู†ูˆุน ุงู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ
โœ”๏ธ ุดุฏุฉ ุงู„ุชู…ุฑูŠู†
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู…ูู‡ูˆู… ู…ู‡ู… ุฌุฏู‹ุง:
Effective Reps
( ุงู„ุชูƒุฑุงุฑุงุช ุงู„ูุนู‘ุงู„ุฉ )
ูˆู‡ูŠ:
๐Ÿ”ฅ ุงู„ุชูƒุฑุงุฑุงุช ุงู„ู‚ุฑูŠุจุฉ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
ุงู„ุชูŠ ูŠุญุฏุซ ููŠู‡ุง ุฃุนู„ู‰ Recruitment ู„ู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ.
ูŠุนู†ูŠ ุบุงู„ุจู‹ุง:
ุขุฎุฑ 4โ€“5 ุนุฏุงุช ู‚ุจู„ ุงู„ูุดู„
ู‡ู… ุงู„ุฃูƒุซุฑ ุฃู‡ู…ูŠุฉ ููŠ ุงู„ู€ Hypertrophy.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
ู…ุซุงู„ ุนู…ู„ูŠ ๐Ÿ‘‡
ุฅุฐุง ูƒู†ุช ุชู„ุนุจ: 12 ุนุฏุฉ Bench Press
ูุงู„ุนุฏุงุช ุงู„ุฃูˆู„ู‰ ุชูƒูˆู† ุณู‡ู„ุฉ ู†ุณุจูŠู‹ุง.
ู„ูƒู†: ๐Ÿ”ฅ ุขุฎุฑ 4 ุนุฏุงุช ู‡ู… ุงู„ุฃูƒุซุฑ ุชุญููŠุฒู‹ุง ู„ู„ู†ู…ูˆ ุงู„ุนุถู„ูŠ.
ู„ุฃู† ุงู„ุฌุณู… ูŠุจุฏุฃ ุจุชุฌู†ูŠุฏ: โœ… Fast Twitch Fibers
( ุงู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุณุฑูŠุนุฉ ุงู„ู…ุณุคูˆู„ุฉ ุนู† ุงู„ุชุถุฎู… )
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ’ก ู‡ู„ ุงู„ุชุถุฎู… ูŠุญุชุงุฌ ุฃูˆุฒุงู† ุซู‚ูŠู„ุฉ ุฏุงุฆู…ู‹ุงุŸ
ู„ุง โŒ
ุงู„ุฏุฑุงุณุงุช ุชูˆุถุญ ุฃู† ุงู„ู€ Hypertrophy ู…ู…ูƒู† ูŠุญุฏุซ ุนุจุฑ:
โœ… ุฃูˆุฒุงู† ุซู‚ูŠู„ุฉ + ุนุฏุงุช ู‚ู„ูŠู„ุฉ
ุฃูˆ
โœ… ุฃูˆุฒุงู† ู…ุชูˆุณุทุฉ + ุนุฏุงุช ู…ุชูˆุณุทุฉ
ุฃูˆ
โœ… ุญุชู‰ ุฃูˆุฒุงู† ุฎููŠูุฉ ู†ุณุจูŠู‹

ุจุดุฑุท ู…ู‡ู… ุฌุฏู‹ุง:
๐Ÿ”ฅ ุงู„ูˆุตูˆู„ ุจุงู„ู‚ุฑุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ุฃูุถู„ Range ู„ู„ุชุถุฎู… ุงู„ุนุถู„ูŠ
ุบุงู„ุจู‹ุง: โœ… ู…ู† 6 ุฅู„ู‰ 15 ุนุฏุฉ
ู‡ูˆ ุฃูุถู„ ู…ุฏู‰ ุนู…ู„ูŠ ู„ู…ุนุธู… ุงู„ู†ุงุณ.
ู„ูƒู† ุงู„ุชุถุฎู… ู‚ุฏ ูŠุญุฏุซ ุญุชู‰ ู…ุน: 20โ€“30 ุนุฏุฉ
ุฅุฐุง ูˆุตู„ุช ู„ู‚ุฑุจ ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
โš ๏ธ ู„ู…ุงุฐุง ุงู„ุฃูˆุฒุงู† ุงู„ุซู‚ูŠู„ุฉ ุฌุฏู‹ุง ุฃุญูŠุงู†ู‹ุง ุชู‚ู„ู„ ุงู„ู€ Hypertrophy ุŸ
ู„ุฃู†ู‡ุง ู‚ุฏ ุชุณุจุจ:
๐Ÿšซ ูู‚ุฏุงู† ุงู„ุชุญูƒู…
๐Ÿšซ ุชู‚ู„ูŠู„ ROM
๐Ÿšซ ุฒูŠุงุฏุฉ ุงู„ุญู…ู„ ุนู„ู‰ ุงู„ู…ูุงุตู„
๐Ÿšซ ุชู‚ู„ูŠู„ Time Under Tension
๐Ÿšซ ุฒูŠุงุฏุฉ ู…ุดุงุฑูƒุฉ ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู…ุณุงุนุฏุฉ
ูˆุจุงู„ุชุงู„ูŠ: ูŠู†ุฎูุถ ุงู„ุญู…ู„ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ูŠ ุนู„ู‰ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู…ุณุชู‡ุฏูุฉ.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
โณ ุนู„ุงู‚ุฉ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ุจู€ Time Under Tension
ูƒู„ู…ุง ุฒุงุฏ: โœ… ุงู„ูˆู‚ุช ุงู„ุฐูŠ ุชูƒูˆู† ููŠู‡ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุชุญุช ุชูˆุชุฑ
ุฒุงุฏ ุงู„ุชุญููŠุฒ ุงู„ุนุถู„ูŠ ุบุงู„ุจู‹ุง.
ู„ุฐู„ูƒ ุงู„ุชุญูƒู… ููŠ:
โœ”๏ธ ุงู„ู†ุฒูˆู„ ุงู„ุจุทูŠุก
โœ”๏ธ ุงู„ุชูˆู‚ู ุงู„ู‚ุตูŠุฑ
โœ”๏ธ ุงู„ุงู†ู‚ุจุงุถ ุงู„ูƒุงู…ู„
ูŠุฌุนู„ ุงู„ูˆุฒู† ุฃูƒุซุฑ โ€œูุนุงู„ูŠุฉโ€.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐ŸŽฏ ู…ุซุงู„ ู…ู‡ู… ุฌุฏู‹ุง
ุดุฎุต ูŠู„ุนุจ: Lateral Raise ุจู€ 20 ูƒุฌู…
ู…ุน ุบุด ูˆุญุฑูƒุฉ ุณุฑูŠุนุฉ โŒ
ูˆุดุฎุต ุขุฎุฑ ูŠู„ุนุจ: 10 ูƒุฌู…
ุจุชุญูƒู… ูƒุงู…ู„ + Slow Eccentric + Full ROM โœ…
ุบุงู„ุจู‹ุง ุงู„ุดุฎุต ุงู„ุซุงู†ูŠ ูŠุญุตู„ ุนู„ู‰: ๐Ÿ”ฅ Hypertrophy ุฃูุถู„ ู„ู„ูƒุชู ุงู„ุฌุงู†ุจูŠ
ุฑุบู… ุฃู† ุงู„ูˆุฒู† ุฃู‚ู„.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿงฌ ุนู„ุงู‚ุฉ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ุจุงู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ
ูƒู„ู…ุง ุงู‚ุชุฑุจุช ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ ูŠุฒุฏุงุฏ ุชุฌู†ูŠุฏ:
โœ… High Threshold Motor Units
ูˆุงู„ุชูŠ ุชุชุญูƒู… ููŠ:
๐Ÿ”ฅ Fast Twitch Fibers
ูˆู‡ูŠ ุงู„ุฃูƒุซุฑ ู‚ุงุจู„ูŠุฉ ู„ู„ุชุถุฎู… ุงู„ุนุถู„ูŠ.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ุฅุฐู‹ุง ู…ุง ู‡ูˆ ุฃูุถู„ ูˆุฒู†ุŸ
ุฃูุถู„ ูˆุฒู† ู‡ูˆ: โœ… ุฃูƒุจุฑ ูˆุฒู† ูŠู…ูƒู†ูƒ ุงู„ุชุญูƒู… ููŠู‡
ู…ุน:
โœ”๏ธ Full ROM
โœ”๏ธ ุชูƒู†ูŠูƒ ู…ู…ุชุงุฒ
โœ”๏ธ ู‚ุฑุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„
โœ”๏ธ ุฅุญุณุงุณ ูˆุงุถุญ ุจุงู„ุนุถู„ุฉ

โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”

ุงู„ู€ Effective Weight
( ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ) ูŠุฎุชู„ู:
โœ”๏ธ ู…ู† ุดุฎุต ู„ุขุฎุฑ
โœ”๏ธ ู…ู† ุฑุฌู„ ู„ุงู…ุฑุฃุฉ
โœ”๏ธ ู…ู† ุชู…ุฑูŠู† ู„ุขุฎุฑ
โœ”๏ธ ูˆุญุชู‰ ู…ู† ูŠูˆู… ู„ูŠูˆู… ุนู†ุฏ ู†ูุณ ุงู„ุดุฎุต ุฃุญูŠุงู†ู‹ุง
ู„ุฃู† ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ู„ุง ูŠุนุชู…ุฏ ูู‚ุท ุนู„ู‰ โ€œุงู„ู‚ูˆุฉโ€ โŒ
ุจู„ ูŠุนุชู…ุฏ ุนู„ู‰: ๐Ÿ”ฅ ู‚ุฏุฑุฉ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุนู„ู‰ ุงุณุชู‚ุจุงู„ ุงู„ุชูˆุชุฑ ุจุดูƒู„ ูุนู‘ุงู„
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู„ู…ุงุฐุง ูŠุฎุชู„ู ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ู…ู† ุดุฎุต ู„ุขุฎุฑุŸ
ู„ุฃู† ู‡ู†ุงูƒ ุนูˆุงู…ู„ ูƒุซูŠุฑุฉ ุชุชุญูƒู… ููŠู‡ ๐Ÿ‘‡
1๏ธโƒฃ ุงู„ูƒุชู„ุฉ ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ Muscle Mass
ูƒู„ู…ุง ุฒุงุฏุช ุงู„ูƒุชู„ุฉ ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ: ุฒุงุฏ ุบุงู„ุจู‹ุง ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ุฐูŠ ูŠู…ูƒู† ุงู„ุชุญูƒู… ููŠู‡ ุจูุนุงู„ูŠุฉ.
ุดุฎุต ูŠู…ุชู„ูƒ:
โœ… ุนุถู„ุงุช ุฃูƒุจุฑ
โœ… ูƒุซุงูุฉ ุนุถู„ูŠุฉ ุฃุนู„ู‰
โœ… ุฎุจุฑุฉ ุชุฏุฑูŠุจูŠุฉ ุฃูƒุจุฑ
ุณูŠูƒูˆู† ู„ุฏูŠู‡ Effective Weight ุฃุนู„ู‰ ุบุงู„ุจู‹ุง.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
2๏ธโƒฃ ุงู„ุฌู‡ุงุฒ ุงู„ุนุตุจูŠ
Neuromuscular Efficiency
ุจุนุถ ุงู„ุฃุดุฎุงุต ู„ุฏูŠู‡ู…: ๐Ÿ”ฅ ุงุชุตุงู„ ุนุตุจูŠ ุนุถู„ูŠ ู‚ูˆูŠ ุฌุฏู‹ุง
ูŠุนู†ูŠ: ุงู„ุนุถู„ุฉ ุชุชูุนู„ ุจูƒูุงุกุฉ ุฃุนู„ู‰ ุฃุซู†ุงุก ุงู„ุชู…ุฑูŠู†.
ู„ุฐู„ูƒ ุฃุญูŠุงู†ู‹ุง ุชุฌุฏ: ุดุฎุตูŠู† ุจู†ูุณ ุงู„ุญุฌู… ุชู‚ุฑูŠุจู‹ุง
ู„ูƒู† ุฃุญุฏู‡ู…ุง ูŠุชุญูƒู… ุจุงู„ุนุถู„ุฉ ุฃูุถู„ ุจูƒุซูŠุฑ.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
3๏ธโƒฃ ู†ูˆุน ุงู„ุฃู„ูŠุงู ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ
ู‡ู†ุงูƒ ุฃุดุฎุงุต ูŠู…ุชู„ูƒูˆู† ู†ุณุจุฉ ุฃุนู„ู‰ ู…ู†:
โœ… Fast Twitch Fibers
ูˆู‡ุคู„ุงุก ุบุงู„ุจู‹ุง:
โœ”๏ธ ุฃู‚ูˆู‰
โœ”๏ธ ูŠุณุชุฌูŠุจูˆู† ุฌูŠุฏู‹ุง ู„ู„ุฃูˆุฒุงู† ุงู„ุซู‚ูŠู„ุฉ
โœ”๏ธ ูŠู†ุชุฌูˆู† ู‚ูˆุฉ ุฃุนู„ูŠ

ุจูŠู†ู…ุง ุงู„ุจุนุถ ูŠู…ุชู„ูƒ:
โœ… Slow Twitch Dominance
ูˆูŠูƒูˆู† ุฃุฏุงุคู‡ู… ุฃูุถู„ ู…ุน:
โœ”๏ธ ุนุฏุงุช ุฃุนู„ู‰
โœ”๏ธ ุชุญู…ู„ ุฃูƒุจุฑ
โœ”๏ธ ุฃูˆุฒุงู† ู…ุชูˆุณุทุฉ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู‡ู„ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ูŠุฎุชู„ู ุจูŠู† ุงู„ุฑุฌู„ ูˆุงู„ู…ุฑุฃุฉุŸ
ู†ุนู… โœ…
ู„ูƒู† ู„ูŠุณ ู„ู„ุฃุณุจุงุจ ุงู„ุชูŠ ูŠุนุชู‚ุฏู‡ุง ุงู„ู†ุงุณ ุฏุงุฆู…ู‹ุง.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿงฌ ุงู„ูุฑูˆู‚ ุงู„ูุณูŠูˆู„ูˆุฌูŠุฉ ุจูŠู† ุงู„ุฑุฌู„ ูˆุงู„ู…ุฑุฃุฉ
ุงู„ุฑุฌุงู„ ุบุงู„ุจู‹ุง ูŠู…ุชู„ูƒูˆู†:
โœ”๏ธ ูƒุชู„ุฉ ุนุถู„ูŠุฉ ุฃูƒุจุฑ
โœ”๏ธ Testosterone ุฃุนู„ู‰
โœ”๏ธ ู‚ูˆุฉ ุนุตุจูŠุฉ ุนุถู„ูŠุฉ ุฃุนู„ู‰
โœ”๏ธ ู‚ุฏุฑุฉ ุฃุนู„ู‰ ุนู„ู‰ ุฅู†ุชุงุฌ ุงู„ู‚ูˆุฉ ุงู„ู…ุทู„ู‚ุฉ

ู„ุฐู„ูƒ: ุบุงู„ุจู‹ุง ูŠุณุชุทูŠุน ุงู„ุฑุฌู„ ุงุณุชุฎุฏุงู…: ๐Ÿ‹๏ธ Effective Weight ุฃุนู„ู‰ ุจุงู„ุฃุฑู‚ุงู…
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
ู„ูƒู† ู‡ุฐุง ู„ุง ูŠุนู†ูŠ ุฃู† ุงู„ู…ุฑุฃุฉ ุชุจู†ูŠ ุนุถู„ุงุช ุฃู‚ู„ ุฏุงุฆู…ู‹ุง โŒ
ู„ุฃู†: ุงู„ู…ุฑุฃุฉ ุชุณุชุทูŠุน ุชุญู‚ูŠู‚:
๐Ÿ”ฅ Hypertrophy ู…ู…ุชุงุฒ ุฌุฏู‹ุง
ุฎุตูˆุตู‹ุง ููŠ:
๐Ÿ‘ ุงู„ุฌุฒุก ุงู„ุณูู„ูŠ
๐Ÿฆต ุงู„ุฃุฑุฌู„
๐Ÿ‘ ุงู„ุฌู„ูˆุชุณ
ูˆุฃุญูŠุงู†ู‹ุง ุชุชุญู…ู„:
โœ… Volume ุฃุนู„ู‰
โœ… ุนุฏุงุช ุฃูƒุซุฑ
โœ… Recovery ุฃุณุฑุน ู†ุณุจูŠู‹ุง ููŠ ุจุนุถ ุงู„ุนุถู„ุงุช
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ’ก ู†ู‚ุทุฉ ู…ู‡ู…ุฉ ุฌุฏู‹ุง
ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ โ€œู†ุณุจูŠโ€ ูˆู„ูŠุณ ู…ุทู„ู‚.
ูŠุนู†ูŠ: 20 ูƒุฌู… ู‚ุฏ ูŠูƒูˆู†: ๐Ÿ”ฅ Effective ุฌุฏู‹ุง ู„ุดุฎุต
โŒ ูˆุบูŠุฑ ูุนุงู„ ู„ุดุฎุต ุขุฎุฑ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
ู…ุซุงู„ ุนู…ู„ูŠ ๐Ÿ‘‡
ุงู…ุฑุฃุฉ ู…ุจุชุฏุฆุฉ ุชู„ุนุจ: Hip Thrust ุจู€ 30 ูƒุฌู…
ูˆู‚ุฏ ุชุตู„ ุฅู„ู‰: ๐Ÿ”ฅ Near Failure
ู…ุน ุชูƒู†ูŠูƒ ู…ู…ุชุงุฒ
ู‡ู†ุง ุงู„ูˆุฒู†: โœ… Effective ุฌุฏู‹ุง ู„ู‡ุง
ุจูŠู†ู…ุง ุฑุฌู„ ู…ุชู‚ุฏู… ู‚ุฏ ูŠุญุชุงุฌ: 120 ูƒุฌู… ู„ู†ูุณ ุงู„ุชุฃุซูŠุฑ.
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู‡ู„ ุงู„ู†ุณุงุก ุชุญุชุงุฌ ุฃูˆุฒุงู† ุฃุฎู ุฏุงุฆู…ู‹ุงุŸ
ู„ูŠุณ ุจุงู„ุถุฑูˆุฑุฉ โŒ
ุงู„ู†ุณุงุก ุชุณุชุทูŠุน ุงู„ุชุฏุฑูŠุจ ุจู‚ูˆุฉ ูƒุจูŠุฑุฉ ุฌุฏู‹ุงุŒ ุฎุตูˆุตู‹ุง ููŠ: ๐Ÿ‘ ุงู„ุฌู„ูˆุชุณ
๐Ÿฆต ุงู„ุฃุฑุฌู„
ู„ูƒู† ุบุงู„ุจู‹ุง: ุงู„ูุฑู‚ ูŠูƒูˆู† ููŠ: โœ”๏ธ ุงู„ู‚ูˆุฉ ุงู„ู…ุทู„ู‚ุฉ Absolute Strength
ูˆู„ูŠุณ: โœ”๏ธ ู‚ุงุจู„ูŠุฉ ุจู†ุงุก ุงู„ุนุถู„ุงุช
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ”ฌ ู†ู‚ุทุฉ ุนู„ู…ูŠุฉ ู…ู‡ู…ุฉ
ุงู„ุฏุฑุงุณุงุช ุชุดูŠุฑ ุฃู†: ๐Ÿ”ฅ Muscle Hypertrophy Response ุจูŠู† ุงู„ุฑุฌุงู„ ูˆุงู„ู†ุณุงุก ู…ุชู‚ุงุฑุจ ุฌุฏู‹ุง ู†ุณุจูŠู‹ุง
ุฅุฐุง: โœ… ุชู… ุงู„ุชุฏุฑูŠุจ ุจุงู„ู‚ุฑุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
โœ… ู…ุน Volume ู…ู†ุงุณุจ
โœ… ูˆุชุบุฐูŠุฉ ุฌูŠุฏุฉ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ“Œ ู„ู…ุงุฐุง ุจุนุถ ุงู„ู†ุณุงุก ู„ุง ูŠุดุนุฑู† ุจุงู„ุนุถู„ุฉ ุฑุบู… ุงู„ูˆุฒู†ุŸ
ุบุงู„ุจู‹ุง ุจุณุจุจ:
๐Ÿšซ ุถุนู Mind-Muscle Connection
๐Ÿšซ ุงุฎุชูŠุงุฑ ูˆุฒู† ุฃุนู„ู‰ ู…ู† ุงู„ุณูŠุทุฑุฉ
๐Ÿšซ ุณุฑุนุฉ ุงู„ุฃุฏุงุก
๐Ÿšซ ุถุนู ุงู„ุชูƒู†ูŠูƒ
๐Ÿšซ ุงุนุชู…ุงุฏ ุงู„ุฌุณู… ุนู„ู‰ ุนุถู„ุงุช ู…ุณุงุนุฏุฉ
โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐ŸŽฏ ุฅุฐู‹ุง ูƒูŠู ุฃุนุฑู ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ุงู„ุฎุงุต ุจูŠุŸ
ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ู‡ูˆ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ุฐูŠ ูŠุฌุนู„ูƒ:
โœ… ู‚ุฑูŠุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
โœ… ู…ุน Full ROM
โœ… ุจุฏูˆู† ุบุด
โœ… ู…ุน ุชุญูƒู… ูƒุงู…ู„
โœ… ูˆุฅุญุณุงุณ ูˆุงุถุญ ุจุงู„ุนุถู„ุฉ
ูˆู„ูŠุณ ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ุฐูŠ ูŠุซูŠุฑ ุฅุนุฌุงุจ ุงู„ู†ุงุณ ูู‚ุท ๐Ÿ‘Œ

โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”โ”
๐Ÿ”ฅ ุงู„ุฎู„ุงุตุฉ
โœ… ู†ุนู… ุงู„ูˆุฒู† ุงู„ูุนู‘ุงู„ ูŠุฎุชู„ู ู…ู† ุดุฎุต ู„ุขุฎุฑ
โœ… ูˆูŠุฎุชู„ู ุจูŠู† ุงู„ุฑุฌุงู„ ูˆุงู„ู†ุณุงุก
โœ… ู„ุฃู†ู‡ ูŠุนุชู…ุฏ ุนู„ู‰:
โ€ข ุงู„ูƒุชู„ุฉ ุงู„ุนุถู„ูŠุฉ
โ€ข ุงู„ุชุญูƒู… ุงู„ุนุตุจูŠ
โ€ข ุงู„ุฎุจุฑุฉ
โ€ข ู†ูˆุน ุงู„ุฃู„ูŠุงู
โ€ข ุงู„ุชูƒู†ูŠูƒ
โ€ข ุงู„ู‚ุฑุจ ู…ู† ุงู„ูุดู„ ุงู„ุนุถู„ูŠ
ูˆู„ุฐู„ูƒ: ๐Ÿ”ฅ ู„ุง ุชู‚ุงุฑู† ูˆุฒู†ูƒ ุจูˆุฒู† ุบูŠุฑูƒ
ุจู„ ู‚ุงุฑู†: โ€œู…ุฏู‰ ูุนุงู„ูŠุฉ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุฃุซู†ุงุก ุงู„ุชู…ุฑูŠู†โ€ ๐Ÿ’ช


ู„ู„ุชุฏุฑูŠุจ ุฃูˆู†ู„ุงูŠู† ูˆุงุชุณุงุจ ุฑู‚ู…
010 28699650 ๐Ÿ“ฅ ๐Ÿ“จ

ุนู‚ู„ ุงู„ุจู†ุงุช ุงู„ู„ูŠ ุจุชุฑูˆุญ ุงู„ุฌูŠู… โ™ฅ๏ธ๐Ÿ˜‚ ๐Ÿง 
30/05/2026

ุนู‚ู„ ุงู„ุจู†ุงุช ุงู„ู„ูŠ ุจุชุฑูˆุญ ุงู„ุฌูŠู… โ™ฅ๏ธ๐Ÿ˜‚ ๐Ÿง 

โœจ ู‡ู„ ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุตุฏุฑ ุจุชุตุบู‘ุฑ ุงู„ุซ*ูŠ ูˆู„ุง ุจุชูƒุจู‘ุฑู‡ุŸ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ ุงู„ุนู„ู…ูŠุฉ ุงู„ู„ูŠ ู„ุงุฒู… ูƒู„ ุจู†ุช ุชุนุฑูู‡ุงุจู†ุงุช ูƒุชูŠุฑ ุจูŠุฎุงููˆุง ูŠุนู…ู„ูˆุง ุชู…ุงุฑูŠู† ุตุฏุฑุŒ ...
28/05/2026

โœจ ู‡ู„ ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุตุฏุฑ ุจุชุตุบู‘ุฑ ุงู„ุซ*ูŠ ูˆู„ุง ุจุชูƒุจู‘ุฑู‡ุŸ

ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ ุงู„ุนู„ู…ูŠุฉ ุงู„ู„ูŠ ู„ุงุฒู… ูƒู„ ุจู†ุช ุชุนุฑูู‡ุง

ุจู†ุงุช ูƒุชูŠุฑ ุจูŠุฎุงููˆุง ูŠุนู…ู„ูˆุง ุชู…ุงุฑูŠู† ุตุฏุฑุŒ ูˆุจูŠูุชูƒุฑูˆุง ุฅู†ู‡ุง ู…ู…ูƒู† ุชุตุบู‘ุฑ ุงู„ุซ*ูŠ ุฃูˆ ุชุฎู„ูŠู‡ ุดูƒู„ู‡ ุฑุฌูˆู„ูŠ ๐Ÿ˜•
ุจุณ ุงู„ุญู‚ูŠู‚ุฉ ู…ุฎุชู„ูุฉ ุชู…ุงู…ู‹ุงโ€ฆ ุฎู„ูŠู†ุง ู†ูˆุถุญู‡ุง ุจุทุฑูŠู‚ุฉ ุนู„ู…ูŠุฉ ูˆุจุณูŠุทุฉ ๐Ÿ‘‡

๐Ÿ”น ุฃูˆู„ู‹ุง:
ุงู„ุซ*ูŠ ู†ูุณู‡ ู…ุด ุนุถู„ุฉ!
ู‡ูˆ ู…ูƒูˆู‘ู† ู…ู†:
โ€ข ู†ุณูŠุฌ ุฏู‡ู†ูŠ
โ€ข ูˆุบุฏุฏ ู„ุจู†ูŠุฉ
ูŠุนู†ูŠ ุญุฌู…ู‡ ุจูŠุนุชู…ุฏ ุนู„ู‰ ูƒู…ูŠุฉ ุงู„ุฏู‡ูˆู† ุงู„ู…ูˆุฌูˆุฏุฉ ููŠู‡ุŒ ู…ุด ุนู„ู‰ ุญุฌู… ุงู„ุนุถู„ุงุช ุงู„ู„ูŠ ุชุญุชู‡.

๐Ÿ”น ุซุงู†ูŠู‹ุง:
ุงู„ู„ูŠ ุชุญุช ุงู„ุซ*ูŠ ู‡ูŠ ุนุถู„ุฉ ุงู„ุตุฏุฑ (Pectoral Muscle)
ูˆุฏูŠ ุงู„ู„ูŠ ุจุชุดุชุบู„ ููŠ ุชู…ุงุฑูŠู† ุฒูŠ:
โ€ข Push-up ๐Ÿ’ฅ
โ€ข Bench press ๐Ÿ‹๏ธโ€โ™€๏ธ
โ€ข Chest fly ๐Ÿ•Š๏ธ

ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุตุฏุฑ ู…ุด ุจุชุตุบู‘ุฑ ุงู„ุซ*ูŠ ุจุดูƒู„ ู…ุจุงุดุฑ ๐Ÿšซ
ู„ูƒู†ู‡ุง ุจุชุญุฑู‚ ุฏู‡ูˆู† ู…ู† ุงู„ุฌุณู… ูƒู„ู‡ุŒ ูู„ูˆ ุจุฏุฃ ุฌุณู…ูƒ ูŠุฎุณู‘ ุฏู‡ูˆู†ุŒ ุทุจูŠุนูŠ ุฌุฒุก ู…ู†ู‡ุง ูŠูƒูˆู† ู…ู† ู…ู†ุทู‚ุฉ ุงู„ุตุฏุฑ ู„ุฃู† ุงู„ุฌุณู… ู…ุด ุจูŠุฎุชุงุฑ ูŠุฎุณ ู…ู†ูŠู†.
ูŠุนู†ูŠ ๐Ÿ‘‡

โœ… ุงู„ู„ูŠ ุจูŠุตุบู‘ุฑ ู‡ูˆ ู†ู‚ุต ุงู„ุฏู‡ูˆู† ุงู„ุนุงู…ุฉ ุจุงู„ุฌุณู…

ู„ูƒู† ุงู„ู…ูุงุฌุฃุฉ ุงู„ุญู„ูˆุฉ ๐Ÿ˜๐Ÿ‘‡
ุชู…ุงุฑูŠู† ุงู„ุตุฏุฑ ุจุชู‚ูˆู‘ูŠ ุงู„ุนุถู„ุฉ ุงู„ู„ูŠ ุชุญุช ุงู„ุซ*ูŠุŒ ูˆุฏู‡ ุจูŠุฏูŠ ุดูƒู„ ุงู„ุตุฏุฑ:
โœจ ู…ุฑููˆุน
โœจ ู…ุดุฏูˆุฏ
โœจ ุฃูƒุชุฑ ุชู…ุงุณูƒ ูˆุฃู†ูˆุซุฉ
๐ŸŽฏ ุงู„ุฎู„ุงุตุฉ:
ุงู„ุชู…ุงุฑูŠู† ู…ุง ุจุชูƒุจู‘ุฑุด ุงู„ุซ*ูŠ ู„ุฃู†ู‡ุง ู…ุง ุจุชุฒูˆุฏุด ุงู„ุฏู‡ูˆู† ููŠู‡
ูˆู…ุง ุจุชุตุบู‘ุฑูˆุด ุฅู„ุง ู„ูˆ ุฎุณูŠุชูŠ ู…ู† ูƒู„ ุงู„ุฌุณู…
ู„ูƒู†ู‡ุง ุจุชุญุณู‘ู† ุดูƒู„ ุงู„ุตุฏุฑ ูˆุจุชุฎู„ูŠู‡ ุฃุฌู…ู„ ูˆุฃูƒุชุฑ ุซุจุงุช
๐Ÿฝ๏ธ ู†ุตูŠุญุชูŠ ุฅู„ูƒ:
โœ”๏ธ ุงู‡ุชู…ูŠ ุจุงู„ุจุฑูˆุชูŠู† ููŠ ุฃูƒู„ูƒ
โœ”๏ธ ู…ุง ุชุนู…ู„ูŠุด ุฏุงูŠุช ู‚ุงุณูŠ ุฌุฏู‹ุง
โœ”๏ธ ุงุณุชู…ุฑูŠ ุนู„ู‰ ุชู…ุงุฑูŠู† ู…ุชูˆุงุฒู†ุฉ ู„ูƒู„ ุงู„ุฌุณู…
โค๏ธ ู„ุฃู† ุงู„ุฌู…ุงู„ ู…ุด ุจุงู„ุญุฌู…ุŒ ุงู„ุฌู…ุงู„ ุจุงู„ุดูƒู„

ู„ู„ุชุฏุฑูŠุจ ุงูˆู†ู„ุงูŠู† ูˆุงู„ู…ุชุงุจุนุฉ ููŠ ุจุฑุงู…ุฌ ุงู„ุชุบุฐูŠุฉ ูˆุงู„ุชู…ุฑูŠู† ูˆุงู„ุชุฎุณูŠุณ ุงุฑุณู„ ุฑุณุงู„ุฉ ูˆุงุชุณุงุจ ุฑู‚ู…

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#ุซ*ูŠ #ุงู„ุตุฏุฑ #ุฏุงูŠุช #ุชุฎุณูŠุณ #ุฑุฌูŠู… #ุฑูŠุฌูŠู… #ูˆุตูุงุช #ุชุบุฐูŠุฉ #ุชู…ุงุฑูŠู† #ุงู„ุชุฑู‡ู„ุงุช #ู„ูŠุจูŠุง #ุงู„ุนุฑุงู‚ #ุงู„ุณุนูˆุฏูŠุฉ #ู…ุตุฑ #ุตุญู‡ #ุฑุดุงู‚ู‡ #ุชู†ุงุณู‚

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28/05/2026

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28/05/2026

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