23/05/2026
أغلب المتدربين يعتقدون أن:
❌ 500 عدة كرنش يومياً = عضلات بطن ظاهرة
لذلك اعتمد ما يسمى بـ “بروتوكول الـ 20 دقيقة” الذي يركز على:
🔥 الجودة والكثافة
🔥 التحكم الكامل بالحركة
🔥 حرق الدهون مع بناء العضلة بنفس الوقت
البروتوكول يكون كالتالي تقريباً:
⏱️ المدة: 20 دقيقة فقط
⏱️ الراحة بين التمارين: 15-30 ثانية
⏱️ التركيز: شد عضلات البطن طوال التمرين
الروتين الذي يعتمد عليه:
✅ Hanging Leg Raises
4 جولات × 12-15 تكرار
لإستهداف أسفل البطن وتقوية الـ Core
✅ Cable Crunches
4 جولات × 15 تكرار
بوزن متوسط وتحكم بطيء في النزول
✅ Decline Sit-Ups
3 جولات × 15-20 تكرار
مع عصر عضلات البطن في كل تكرار
✅ Plank Hold
3 مرات × 45-60 ثانية
لتقوية العمق العضلي والثبات
ثم ينهي التمرين بـ:
🔥 10-15 دقيقة كارديو سريع
(مشاية مائلة أو StairMaster)
لكن الأهم من التمرين نفسه هو النظام الغذائي 👇
“لن ترى عضلات بطنك مهما تمرنت… إذا لم تخفض نسبة الدهون.”
لهذا يجب أن:
✅ تدخل عجزاً سعراتياً معتدلاً
✅ تتناول بروتين عالي يومياً
(1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم)
✅ تنام 7-8 ساعات
✅ تقلل السكر والأكل المعالج
✅ تتمرن بانتظام لعدة أشهر
الـ Abs لا تظهر بسبب الحظ…
بل بسبب الانضباط اليومي الذي لا يراه أحد 🔥💪
كم مرة تتمرن البطن أسبوعياً؟ 👀
Get Fit Mahmoud Naser
