10/05/2020
عايز تغير شكل البايسبس خالص عايزه تمرنها ع أعلى مستوى ركز معايا كدة اقرا بس للأخر هتستفاد
يبقا المفروض تكون عارف انك مش محتاج تمارين عزل كتير للباي لان الفايبرز المكونه للباي معظمها من النوع type2 ودا بيخلي مثلا تمرين زي ال chin up ( عقله مقلوب ) اعلي ف التنشيط لعضله الباي من ال standing barbell curl ( مرجحه باي بالبار ) مع ان التمرين دا من اقوي تمارين العزل للباي , ف ممكن تعمل صفقه كويسه لان تمرين ال chin up من اقوي التمارين للضهر فلو بتلعب pull up (عقله عاديه 😁) جرب تغيره لل chin up فتره 6 اسابيع مثلا وشوف الفرق ف الباي وكمان هتلاقي فرق ف ال latissimus Doris ( عضله المجنص 😁 )
وكمان ممكن تدخل ف تمرين الضهر reverse bent over row ( سحب البر المقلوب ) ودا هيشغل الباي اكتر من العادي بردو
وبالنسبه لتمارين العزل دي اهم التمارين ال ممكن تلعبها
Standing barbell curl
Incline dumbbell curl
Hummer curl
الباي هياا العضله المسؤله ع ثني الكوع elbow flexing ودا المتعارف عليه بس ال مش معروف كتير ان ليها وظيفه تانيه rotating the forearm يعني بتعمل دوران للساعد للناحيه الخارجيه ، فكدا ممكن نشاط الباي يزيد ف تمرين زي ال dumbbell curl لما يتعمل دوران بالدامبل لبره ف نهايه الحركه الايجابيه للتمرين يعني وايدك فوق خالص لف كف ايدك بحيث يكون صباعك الصغير لفوق واعصر كويس
لو عندك ضعف ف عضله الباي جرب تزود ال frequency يعني تلعب الباي مره زياده ف الأسبوع عن عدد المرات ال بتلعب فيها الباي ف الوقت الحالي بس طبعا هتقلل ال volume بتاع كل مره ، يعني لو بتلعب 100 عده للباي ف الاسبوع علي مرتين ، جرب تلعب نفس ال 100 عده علي 3 مرات دا هيساعدك تزود اوزان وهيطول فتره تخليق البروتين
اتاكد دايما انك بتلعب ب full range of motion يعني المدي الحركي الكامل ، انزل بالدامبل او البار لتحت خالص لاقصي استرتش ممكن لحد ما تحس ان التراي بدأت تشد عليك واطلع لفوق خالص لمستوي صدرك واعصر ع الباي كويس
متتمرجحش والعب بوزن مناسب ، بلاش تبقي بتلعب ب 50 كيلو وممكن تحط نفس الضغط ع العضله ب 40 كيلو مثلا وشد عضلات بطنك وانتا واقف ف تمارين الباي دا هيساعدك تركز الضعط علي العضله المطلوبه وهيساعدك تزود اوزان
لما اتعمل مقارنه بين الناس ال بتعلب العده السلبيه eccentric movement ف زمن قدره 2 ثانيه وبين ال بيلعبو زمن اكبر 10 ثواني ، النتايج كانت ف صالح الفئه الاولي ال لعبو ب 2 ثانيه بنسبه 30 % اكتر ف النمو العضلي ، فمش افضل حل انك تنزل ببطئ جدا بالوزن وانتا بتتمرن باي ، بس مهم انك تتحكم ف الوزن ماتسيبوش ينزل بفعل الجاذبيه بس
ف عضله كمان مسؤله عن ثني الكوع اسمها brachioradialis ودي اطول عضله ف عضلات ال forearm ( الساعد ) وموجوده بين الباي والتراي ، ف زايده حجمها هيزود حجم دراعك ودي شغاله ف كل تمارين الباي ، بس شغلها بيكون اقل شويه ف تمارين الباي ب البار او ب الدامبل نفس مسكه البار يعني وكف ايدك باصص لفوق ، لما تلف الدامبل وتخليه واقف زي ف تمرين dumbbell hummer curl دا بيزود الحمل عليها وبيكون اخف نسبيا ع الباي ، ولما تلف ايدك خالص لتحت دا بيخف الحمل جدا من ع الباي
الجينات هيا ال بتتحكم ف شكل العضله ف انسي موضوع تمارين لتطويل الباي والكلام دا ، ف حتي لو الباي نقطه ضعف عندك ، بالتمرين والنظام الغذائي المناسب والراحه هتلاقي تطور كويس
للاستفسار عن خطط التمرين والمتابعه الاون لاين برجاء التواصل ع الخاص
Coach mostafa Ezat
