17/08/2021
💢💢خاص للبنات👱♀️👱♀️
علشان تشدي جسمك وتخسى وتبقى فتنس الموضوع وقتى بس مش اكثر باختلاف الجينات الوراثية لكل شخص ومدى التزامه بالأكل والتمرين..
⚜ نصائح عامة ⚜
1- نظام اكل صحي معتدل الكارب و الدهون الصحية.
2- نوم منظم 8 ساعات يومياً في الليل.
3- شرب 8 اكواب يومياً على الأقل خاصة اثناء التمرين.
4- نفسية مضبوطة وبدون نكد وعياط.
5- تمارين كارديو + تمارين شد ومقاومة يعني مش تروحي الجيم تلعبي 5 كلاسات زومبا وتقولي خلاص هبقي فتنس.
6- نظمي حياتكِ كلها حياة صحية حتى تضبط هرموناتك.
7- تتمرنى وتحمل اوزان قبل الدورة الشهرية لان التيست يبقي في اعلى مستوياته لكن بعد الدورة الشهرية الاستروجين يكون اقوى فقلل الاوزان.
8- بالنسبة لايام الدورة الشهرية هتتمرن عادي بس خفيف.
9- سخني جسمك جيداً قبل البدء بالتمارين لمنع حدوث اي اصابة.
10- لا تعملي اي بلوك او ضغط على المفاصل لمنع حدوث اي اصابة.
⚜ ️وقـــــــت التمــــــريــن ⚜
التمرين ليس بالكثرة يعني ليس معنى انك لما تبقى فى الجيم اكثر هتطلعلك عضلات اكثر.
اقصى وقت للتمرين مقاومة و الكارديو 90 دقيقة يعني حلو لما تتمرني 60 دقيقة.
⚜ عدد الجولات ⚜
جسمك مليان 15x3 هتتمرني 5 ايام في الاسبوع.
جسمك متوسط 12x3 من 3-4 ايام في الاسبوع.
جسمك رفيع 8x3 من 3-4 ايام في الاسبوع.
⚜ فتـــــــرات الراحـــــة ⚜
* لو هدفك تخسي هتريحي من 15-30 ثانية بين الجولات
* هدفك تزيدي من 30-60 ثانية
⚜ عضلات البطن ⚜
دهون البطن ياريت ما تتعاملى معاها على انها دهون مواعين.
عضلات البطن في 3 خطوات:
1- نظمي اكلك وقلل سعراتك مش تموتى نفسك وما تاكلى.
2- اتمرنى كارديو بعد تمرين المقاومة واحسنهم نط الحبل.
3- العبى بطن سيركل يعني 3 او 4 تمارين خذيهم ورا بعض مجموعة وهكذا.
منقول
