Hicham Coach

22/08/2026

13/03/2026

23/06/2025

برنامج الاعداد البدني في بداية الموسم للاعب كرة القدم :

جديد💥💯💢
✅في مرحلة التحضير البدني:

📈📊1- مرحلة التحضير البدني العام:

🎯اولا يتم البحث عن التحمل القاعدي أو العام عبر ثلاث أو أربع حصص بمدة جري مستمر لا تتجاوز 40دقيقة و لا تقل عن 30 دقيقة بشدة مابين (50 -60) % من أقصى نبض.
💪برمجة حصتين لتدريب تحمل القوة العام بشدة من 10 الى 40 % 1RM بمدة لا تتجاوز 45 دقيقة
🏃يمكن ادراج تمارين السرعة الحركية و سرعة رد الفعل خلال هذا الاسبوع .
🤸يجب الاستفادة من تمارين المرونة والتوافق الحركي خلل الاحماء أو قبل ونهاية الحصص التدريبية
🎯بعدها يقوم المحضر البدني بإجراء اختبار تشخيصي للكشف عن السعة الهوائية. من خلال اجراء اختبار مستمر لقياس السرعة الهوائية القصوى.
🎯 من خلال نتائج الاختبار يشرع في تطوير السعة الهوائية القصوى بطريقة التدريب الفتري منخفض الشدة مثل الجري 2×15د أو . 3×10د بحجم عمل قد يصل الى خمس حصص و بعدها يصل المدرب الى تحضير القدرة الهوائية باستخدام التدريب الفتري مرتفع الشدة 4×10د أو التدريب المتقطع طويل 40-ثا40ثا او 30ثا-30ثا. وهذا من 3 الى 6 حصص.
🎯نواصل التدريب على تحمل القوة العام بمعدل حصتين في الأسبوع مع الشروع في تطوير السرعة الانتقالية بالكرة وبدونها على مسافة 20 و 30 متر
🤸يجب الاستفادة من تمارين المرونة والتوافق الحركي خلل الاحماء أو قبل ونهاية الحصص التدريبية
📊📉- مرحلة التحضير الخاص:
يتم في هذه المرحلة تطوير:
🧐اعادة اختبار اجراء اختبار السرعة الهوائية القصوى المستمر وبرمجة اختبار لقياس VIFT
🎯 القدرة الهوائية
🎯 القدرة الهوائية لقصوى بحجم يصل إلى 10 حصص عن طريق:
أ- التدريب المتقطع قصير 15ثا -15ثا بشدة فوق قصوى مابين (100-130)%.
ب- الألعاب المصغرة : تمارين 3ضد 3 أو 4ضد 4.بشدة فوق قصوى.
🤸يجب الاستفادة من تمارين المرونة والتوافق الحركي خلل الاحماء أو قبل ونهاية الحصص .
🎯اجراء اختبار 1 Rm : لقياس القوة القصوى
بعدها نشرع في تطوير الحجم العضلي (50-60-75%1RM)بمعدل حصتين في الأسبوع بمجموع 4 حصص و بعدها مباشرة نستمر في تطوير القوة القصوى لنبلغ شدة (100%1RM)
🎯نبرمج اختباري العتبة اللاهوائية اللبنية (الاختبار الاسترالي) واختبار RSA لقياس مدة تحمل تكرار العدو السريع
📊📈📉- المقابلات الودية .
تختم مرحلة ا

18/08/2024

اختبار ميداني لقياس كل من القدرة اللاهوائية اللبنية و السعة اللاهوائية اللبنية:
اختبار الجري المكوكي الأسترالي:
بقلم المحضر البدني الدكتور عبد الله منصوري
وصف الاختبار:
- وضع قمع كل 5 أمتار على مسافة 30 متر.
- يقوم الرياضي بالجري على خط مستقيم مدة 30 ثانية بأقصى سرعة ذهابا وإيابا على هذه مسافة 30 متر بحيث يجب عليه أن يقوم بالجري المكوكي من القمع الأول إلى القمع الثاني (5متر) ليعود للقمع الأول (10متر) بعدها يتجه للقمع الثالث (20متر) ليعود للقمع الأول (30متر) وهكذا دواليك مع بقية الأقماع كما هو موضع في الشكل أدناه.
- يحاول الرياضي قطع أكبر مسافة ممكنة في 30 ثانية تتبعها مدة 35 ثانية راحة.
- يقوم الرياضي بتنفيذ 6 محاولات (30 ثانية عمل-30 ثانية راحة) .
يمكن الاستفادة من ثلاثة أنواع من النتائج في هذا الاختبار:
1-أفضل أداء ممكن في 30 ثانية (أكبر مسافة) وهي نتيجة تعطينا تقديرا عن القدرة اللاهوائية اللبنية.
2-المسافة الإجمالية المقطوعة خلال 06 محاولات وهي نتيجة تعطينا تقديرا عن السعة اللاهوائية اللبنية.
3-مؤشر التحمل اللبني ، وهو إما الفرق بين أطول وأقصر مسافة يتم قطعها خلال ست تكرارات .