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Maximalkraft steigern und richtig Kraft aufbauen - und das möglichst effizient? Das musst du beachten.📌 Richtige Übungen...
16/01/2024

Maximalkraft steigern und richtig Kraft aufbauen - und das möglichst effizient? Das musst du beachten.

📌 Richtige Übungen auswählen
Konzentriere dich auf die großen Übungen bzw. Verbundübungen (Compound Lifts), die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören bspw. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, etc.
Wichtig: Die Technik muss stimmen.
Ist deine Technik (noch) nicht sauber genug, suche dir geführte Übungen für die unterschiedlichen Körperpartien.

📌 Niedrige Wiederholungszahl wählen
Wähle eine niedrige Wiederholungszahl von 1-5 Wiederholungen. Alles zwischen 1-5 Wiederholung zielt massiv auf Kraftzuwachs ab und steigert deine Maximalkraft. Achte hierbei auf eine möglichst explosive Ausführung, indem du versuchst für jede Wiederholung deine ganze Kraft einzusetzen.

📌 Hohes Gewicht wählen
Sofern du nicht regelmäßig deine Maximalkraft testest, ist es wichtig, dass du hier nach Gefühl gehst und dich ein mal initial an dein Arbeitsgewicht herantastest. Wähle dein Gewicht so aus, dass du egal ob du 1-5 Wiederholungen machst, immer 2 Wiederholungen zusätzlich machen könntest und dafür noch genug Kraft hättest. Machst du bspw. 3 Wiederholungen, sollte das Gewicht so gewählt sein, dass deine Kraft für 5 Wiederholungen ausreicht. Wähle hierbei eine Set-Zahl von 3-5.

📌 Lange Pausenzeiten wählen
Du setzt dein Körper kurzer aber extremer Belastung aus. Gib deinem Körper daher zwischen den Sets ausreichend Pause, um sich möglichst „vollständig“ zu erholen. Wähle eine Pausenzeit zwischen 2-5 Minuten und höre hier auf deinen Körper. Achte darauf, wann du dich wieder energiegeladen fühlst, für den nächsten Durchgang.

📌Erhöhe dein Gewicht
Die Wiederholungen werden sich von Zeit zu Zeit leichter anfühlen. Sobald du das spürst, erhöhe das Gewicht minimal, sodass du nach wie vor genug Kraft für 2 Extra-Wiederholungen hast.
In welchem Intervall du dein Gewicht erhöhst, ist von deinem persönlichen Fortschritt abhängig und in welchem Trainingsintervall du deine Maximalkraft trainierst.

Deinen genauen Kalorienbedarf ermitteln für deine Ziele - einfach, schnell, unkompliziert - so geht‘s:📱Schritt 1: Food T...
15/01/2024

Deinen genauen Kalorienbedarf ermitteln für deine Ziele - einfach, schnell, unkompliziert - so geht‘s:

📱Schritt 1: Food Tracking App herunterladen
Geht schnell und ist einfach! Lade dir eine x-beliebige Tracking App herunter. Die meisten Tracking Apps sind inzwischen so ausgereift, dass du hier frei wählen kannst. Nutze am besten eine kostenlose Version, keine Upgrades, etc. - der Standard ist ausreichend.

👨‍💻Schritt 2: Persönliche Daten in die App eintragen & erste Kalorien-Empfehlung abholen
Trage deine persönlichen Daten in die Tracking App ein. Dazu gehören unter anderem Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Aktivitätsgrad und dein individuelles Ziel. Du bekommst darauf basierend ein individuelles Kalorienziel pro Tag vorgeschlagen. Verwende das für 1 Woche als Richtwert. Die Genauigkeit liegt bei 85-95% - das passt.

Bist du mit 85-95% zufrieden, bist du schon durch ✔️
Willst du es noch genauer wissen, sind die folgenden Schritte für dich noch relevant.

⚖️ Schritt 3: Täglich wiegen - für 7 Tage
Wiege dich täglich für 7 Tage - immer um die gleiche Uhrzeit zu nahezu gleichen Rahmenbedingungen. Am besten morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Trage dir dein tägliches Gewicht für 7 Tage in deine Notizen ein und befolge den Kalorienrichtwert, den die Tracking-App dir vorgibt. Trage bitte hier deine Mahlzeiten möglichst genau ein, genauso wie deine Aktivitäten / Sporteinheiten.

⚙️Schritt 4: Wochendurchschnitt deines Gewichts nehmen
Nimm den Durchschnitt deines Gewichts, das du 7 Tage hintereinander gemessen hast. Damit rechnest du punktuelle Ungenauigkeiten wie Uhrzeit des Abendessens am Vortag (sofern du dich morgens wiegst) und Ungenauigkeiten in der Wasseraufnahme etc. zu 90-95% heraus. Vergleiche deinen Wochendurchschnitt mit deinem Startgewicht und lege ihn neben dein übergeordnetes Ziel.

📱Schritt 5: Anpassung deines Kalorienbedarfs
Ist dein übergeordnetes Ziel bspw. abzunehmen und der Wochendurchschnitt deines Gewichts liegt etwas unterhalb deines Startgewichts, bist du auf dem richtigen Weg und die Kalorienvorgabe aus der Tracking App ist ausreichend genau, um dein Ziel zu verfolgen. Gibt es hingegen Abweichungen und du hast zugenommen oder aber zu stark abgenommen in so kurzer Zeit, ist dir Kalorienangabe eher suboptimal und sollte minimal nach oben oder unten angepasst werden.
Um wie viel? Das hängt wiederum von deiner körperlichen Konstitution und deinem Ziel ab. Wir empfehlen bspw. auch im Kontext der Gewichtsreduktion einen moderaten & nachhaltigen Ansatz von -250 bis 500 Gramm pro Woche.

Hey! Ich bin Jannis und bin Teil des Trainingspartner-Netzwerks aus Stuttgart und Umgebung. Ich beschäftige mich seit üb...
14/01/2024

Hey! Ich bin Jannis und bin Teil des Trainingspartner-Netzwerks aus Stuttgart und Umgebung. Ich beschäftige mich seit über 12 Jahren intensiv mit den Themen Fitness & Gesundheit und profitiere als noch aktiver Wettkämpfer der 1. Judo-Bundesliga von Wissen & Best Practices aus über 10 Jahren Leistungssport.

Ich helfe dir dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen, indem ich mit dir gemeinsam eine Fitness-Strategie entwickle, die dich zu deinen persönlichen Zielen führt.

⚠️ Sind wir ehrlich …
Es ist nicht schwer abzunehmen, Muskeln aufzubauen und sich richtig in Form zu bringen – aber man kann es auf jeden Fall so verkaufen - und das machen leider viel zu viele. Daher bemessen wir unsere Qualitäten als Trainer daran, wie gut wir es schaffen, leichte Strategien zu entwickeln, die dich zu deinem Ziel führen. Dafür entwickeln wir mit dir DEINEN ganz eigenen Ansatz bestehend aus Training, Ernährung & Routinen, der sich perfekt in DEIN Leben integrieren lässt.

🎯 Du hast dir ein Ziel gesetzt …
… und da knüpfen wir jetzt an!
Ganz gleich, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich wieder richtig in Form bringen möchtest – jetzt brauchen wir Struktur und einen klaren Plan, wie wir dein Ziel erreichen werden. Und genau dabei helfen wir dir! Wir nehmen dich an die Hand und entwickeln mir dir gemeinsam anhand von bewährten Methoden ein Konzept, das zu dir passt und du leicht umsetzen kannst.

Deine Vorteile bei uns
✅ Individuelles 1:1-Coaching
✅ Enge Betreuung für starken Support
✅ Maßgeschneiderte Trainingspläne
✅ Individuelle Trainings- & Ernährungsstrategien
✅ Konstante Optimierung auf DEINEN Alltag
✅ Fokus auf Umsetzbarkeit
✅ Kein Abo-Modell & flexibel anpassbar
✅ 24/7 für dich erreichbar

Lass uns aber bitte transparent sein - es gibt einige Dinge, die mit uns nicht funktionieren
🚫 Crash-Diäten & rapider Gewichtsverlust: Das ist weder nachhaltig noch gesund und wird von uns daher nicht unterstützt.
🚫10kg Muskelmasse in 4-6 Wochen aufbauen: Starke Erfolge sind drin, aber wir sind nicht in Hollywood.
🚫 Coaching für professionelles Bodybuilding: Hierfür gibt es andere zahlreiche Coaches, die auf diese besondere Form des Supports spezialisiert sind.
🚫 Sportartspezifisches Coaching auf Leistungssport-Niveau: Sportartspezifisches Coaching erfordert tiefgreifendes, sportartspezifisches Know-how, weshalb wird empfehlen würden auf Trainer & Trainer-Teams zuzugehen, die dich in DEINER Sportart unterstützen können.
🚫 Trainingsbetreuung bei komplexen (Vor)Erkrankungen: Komplexe Vorerkrankungen oder bestehende Erkrankungen (hierunter fallen unter Umständen auch die Auswirkungen komplexer Verletzungen und Unfälle in der Vergangenheit) sollten besonders versiert behandelt werden.

Das sind die wichtigsten 3 Schritte, wenn du HEUTE starten willst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen: 📱Schritt 1: ...
14/01/2024

Das sind die wichtigsten 3 Schritte, wenn du HEUTE starten willst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen:

📱Schritt 1: Fokus auf deine Ernährung
Tracking-App herunterladen ✔️
Deine Ernährung beeinflusst deine sportlichen Ziele MAẞGEBEND. Kontrolle & Transparent sind daher erfolgsentscheidend. Lade dir eine für dich passende App herunter und beginne einzutragen, was du zu dir nimmst. Erst spielt erst einmal quasi keine Rolle, welche App das ist - es gibt hier sehr viele gute kostenlose Optionen.

🍽️ Schritt 2: Kalorien bestimmen
Deinen Kalorienbedarf ermitteln ✔️
Wie viel du täglich zu dir nimmst, bestimmt dein Ergebnis. Ermittle daher, jetzt viel essen musst / darfst, basierend auf deinem Fitnessziel. Nutze hierzu deine Food-Tracking-App. Du kannst hier in den Einstellungen deines Benutzerprofils festlegen, wo du dich aktuell befindest (hier werden allgemeine Daten wie Geschlecht, aktuelles Gewicht, täglicher Aktivitätsgrad, etc. abgefragt) und trage dein persönliches Ziel ein. Die Tracking-App berechnet dir basierend auf deinen Angaben deinen persönlichen täglichen Kalorienbedarf. Diese Apps sind nicht zu 100% genau, aber kommen auf 85-95% - womit du super arbeiten kannst!

🏋🏽‍♂️ Schritt 3: Trainingsplan heraussuchen
Bestimme deinen Trainingsplan ✔️
Bestimme, wie oft du in der Woche ins Training kommst und dir hierfür Zeit einräumen kannst, definiere dein Ziel (Muskelaufbau, Kraftaufbau, etc.) und wähle einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt. Lege den Fokus auf schnelle Umsetzung und verzichte auf Wissenschaft - zu starten steht im Fokus. Inzwischen gibt es auf YouTube und Co. hervorragenden kostenlosen Content, der dir 1:1 Trainingpläne angelehnt an dein Ziel und deine zeitlichen Ressourcen liefert.

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