04/09/2026
Track 01 — Einsteiger
Noch nie 7,5 km am Stück gelaufen? Genau dafür ist Track 01.
Die Walk-Run-Methode ist der zuverlässigste Weg vom ersten Schritt zur Ziellinie: kurze Laufblöcke, dazwischen bewusste Gehpausen. Jede Woche wird ein bisschen mehr gelaufen und ein bisschen weniger gegangen — 3× pro Woche, immer im Gesprächstempo.
In 7 Wochen von 0 auf 7,5 km — pünktlich zum Kirbelauf am 24. Oktober.
Track 02 — Mittelstufe
Du läufst 7,5 km schon locker durch, hast aber noch nie gezielt Tempo trainiert? Track 02 ist deine Brücke.
Ein Longrun pro Woche baut Ausdauer und Reserven auf, ein lockerer Tempo-Reiz gewöhnt Beine und Kopf sanft an Tempowechsel — als Vorbereitung auf strukturiertes Intervalltraining, ohne zu überfordern.
Zügig heißt nicht Vollgas: Du solltest am Ende jeder Steigerung noch sprechen können.
Track 03 — Fortgeschritten
Für alle, die ihre 7,5-km-Zeit drücken wollen: die Schärfung.
Zwei harte Einheiten pro Woche, beide exakt auf deinem 7,5K-Renntempo — kurze Intervalle (6×600 m bis 10×800 m) und lange Reps im Wechsel mit Testläufen. Alles andere bleibt bewusst locker.
Tag 1: Testlauf über 7,5 km — deine Ausgangszeit. Tag 50: Kirbelauf — die Zeit, die du schlagen willst.
Der komplette 7-Wochen-Plan inkl. Taper: Link in Bio.
