Ralfletics, Hamburg-Barmbek-Uhlenhorst (2026)

10/03/2019

Wie bleibt man motiviert ?

Um erfolgreich zu trainieren, ist der entscheidende Faktor die Motivation. Wer kein Ziel vor Augen hat, trainiert unregelmäßig oder ohne Biss (oder beides).

Die Motive die man entwickelt, um langfristig und kontinuierlich zu trainieren sind vielfältig und individuell verschieden: Anfangs steht oft der Wunsch nach einem sportlichen Äußeren oder man möchte fitter werden, um wieder Treppen steigen und Kisten heben zu können. Viele motiviert auch der Wunsch im Alter gesünder zu sein. Aber das reicht oft nicht.

Um dauerhaft im Training zu bleiben, solltest du dir weitere Quellen der Motivation suchen. Je vielfältiger die Gründe sind zu trainieren, desto wahrscheinlicher wirst du auch am Ball bleiben.

Es kann sehr motivierend sein in einem Team oder einer Gruppe zu trainieren, da man so auch gleichzeitig unter Gleichgesinnte kommt. In diesem Zusammenhang ist es auch hilfreich, sich gemeinsam auf kleinere Wettkämpfe vorzubereiten. Das geht natürlich auch ohne ein Team.

Apps oder Sportuhren, die einem dabei helfen das Training zu dokumentieren, können ebenfalls sehr motivierend sein. Jeder der sich gern mit Zahlen und Statistiken befasst wird hier seinen Spaß haben.

Spaß ist generell eine wichtige Motivationsquelle. Suche dir eine Sportart aus von der du weißt, dass du sie wirklich gerne betreibst. Wenn du dich im Fitnessstudio unwohl fühlst, wirst du mit Hanteltraining nicht glücklich werden, genauso wie jemand der mit Wind und Wetter nicht zurechtkommt, kein Läufer werden sollte. :)

Was motiviert dich?

07/03/2019

Winterpause gemacht?

Jetzt wo die Tage wieder länger werden und man auch mal ohne Jacke rausgehen kann, werden auch die Laufstrecken wieder voller. Der eine oder andere davon hat sich vielleicht auch für einen Wettkampf im Frühling angemeldet, jedoch den Winter über nicht trainiert.

Macht nicht den Fehler nach einer Trainingspause gleich wieder zu intensiv ins Training einzusteigen. Natürlich plagt einen das schlechte Gewissen und man möchte am liebsten die Wochen und Monate aufholen, die man auf der gemütlichen Couch überwintert hat; Allerdings ist die Gefahr einer Überlastung oder sogar einer Verletzung sehr hoch, wenn man nach einer Unterbrechung ohne Eingewöhnung wieder ins Training einsteigt.

Ihr solltet wenigstens zwei oder drei Wochen bei etwa 50% eurer alten Leistung trainieren, um euren Körper die Möglichkeit zu geben sich vom warmen Wohnzimmer zu verabschieden. Legt den Fokus anfangs auf Lauf-ABC und Kräftigungsübungen für den Rumpf, ansonsten drohen die gängigen Läufer-Wehwehchen wie Achillessehnenreizung, Läuferknie, gereizte Kniescheiben und Rückenschmerzen.

Brauchst du Unterstützung dabei wieder ins Training einzusteigen oder möchtest du dich auf einen Wettkampf vorbereiten? Ralfletics - Personal Training Hamburg hilft dir zurück ins Training zu finden.

Wir besiegen dein altes Ich.

05/03/2019

Neue Homepage!

Stolz möchte ich euch meine überarbeitete Homepage präsentieren. Neben dem ganzen Training und Social Media ist es gar nicht so leicht, auch noch Zeit für eine funktionierende Website zu finden. Ohne die Hilfe meiner Verlobten hätte ich das auch alles nicht geschafft. Vielen Dank dafür. Schaut gerne mal auf www.ralfletics.de rein.

Jetzt kann ich auch endlich den lange angekündigten Blog in Angriff nehmen. Ich bin mal zuversichtlich und hoffe, dass ich das bis Anfang April noch hinbekomme. Relevante Themen für Ausdauer- und Kraftsportler werden dort ausführlicher und übersichtlicher behandelt werden.

Bis hierhin aber noch ein ganz großes Dankeschön an alle die mich inspirieren, unterstützen und auch kritisieren. Ich bin für jeden neuen Denkanstoß dankbar und Versuche alle Fragen zu beantworten oder sogar in einem Beitrag zu verarbeiten.

Für besonders wichtige Themen und interessante Fragen bedanke ich mich auch mit einer Verlinkung im dazugehörigen Beitrag. Also immer her mit Dingen die euch auffallen, euch beschäftigen, euch ärgern oder freuen.

03/03/2019

Wozu den Rumpf trainieren?

Einen stabile Rumpfmuskulatur zu haben hat viele Vorteile. Nicht nur als Läufer oder als Gewichtheber profitiert man durch einen festen Unterkörper. Auch Spaziergänger, Einkaufstüten-Träger, Kinder-Hochheber, Autofahrer und Schreibtisch-Sitzer brauchen einen starken Rumpf.

Besitzt man eine trainierte Bauchmuskulatur sowie einen starken unteren Rücken, fallen einem viele Alltagsbelastungen leichter und man erleidet deutlich weniger Verletzungen. Wer schon mal einen Bandscheibenvorfall hatte, weiß wie schmerzhaft und zeitraubend das sein kann. Um einer solchen Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig sich um eine starke Muskulatur zu kümmern, bevor die Schäden an der Bandscheibe entstehen und sich durch Schmerzen bemerkbar machen.

Je früher man damit beginnt, ein regelmäßiges Rumpftraining in den Alltag zu integrieren, desto besser. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Unterarmstütz, Rückenstrecken, Seitstütz und fast alles was man mit Kettlebells so machen kann, werden deinen Rumpf stärken. Starke Bauchmuskeln zu haben ist übrigens keine Garantie dafür, dass diese auch sichtbar sind. Dashängt nämlich von deinem Körperfettgehalt ab, was aber wieder ein ganz anderes Thema ist. :)

Brauchst du Hilfe dabei deine Rumpfmuskulatur zu stärken und die richtigen Übungen dafür zu finden? Ralfletics - Personal Training Hamburg bringt dir alles bei, was du wissen musst.

Wir besiegen dein altes Ich.

01/03/2019

Jeden Tag laufen?

Ist man erstmal dabei, kriegt man gar nicht mehr genug vom Laufen und möchte am liebsten jeden Tag und überall rennen. Doch ist das überhaupt zu empfehlen?

Auch hier ist eine klare Antwort mal wieder nicht so einfach zu geben. Als Anfänger sollte man auf jeden Fall nicht jeden Tag laufen, da die Gefahr einer Überlastung viel zu groß ist. Bei Profis und sehr ambitionierten Läufern hingegen sieht das etwas anders aus und kommt vor allem darauf an, wie intensiv das Training gestaltet ist.

Zwischen intensiven Einheiten sollte mindestens ein Tag Ruhe sein, um dem Organismus genug Zeit zur Regeneration zu geben. Das bedeutet, dass nach Tempotraining, langen Läufen (120min+) und auch nach sehr flotten kurzen Einheiten ein Tag Erholung eingeplant werden muss.

Trotzdem darf sich an den Erholungs-Tagen natürlich bewegt werden und wer einen sehr guten Leistungszustand hat, kann auch einen ruhigen Lauf machen. Das nennt sich dann Regenerations- und Kompensationstraining. Als Hobbysportler kann man dafür z.B. einen gemütlichen Spaziergang machen und so ebenfalls die Regeneration fördern. :)

Brauchst du Hilfe einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen? Ralfletics - Personnel Training Hamburg entwirf dir ein individuelles Trainingskonzept, das an deine Ziele angepasst ist.

Wir besiegen dein altes Ich.

26/02/2019

Tiefe Kniebeuge?

Das ist zunächst mal eine Frage deiner Beweglichkeit. Wenn du es schaffst tiefe Kniebeugen zu machen und dabei eine korrekte Ausführung hinbekommst, wunderbar. Ein gut trainierter und beweglicher Körper sollte dazu auch in der Lage sein.

Allerdings sind nur die wenigsten so trainiert oder beweglich genug, um solche Kniebeugen zu machen. Insbesondere wer viel am Schreibtisch sitzt, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit Beweglichkeits-Defizite, die tiefe Kniebeugen erschweren.

Deine Waden und die Achillessehne müssen so beweglich sein, dass deine Ferse nicht vom Boden abhebt. Es ist außerdem wichtig, dass dein Becken nicht nach vorne gezogen wird, wenn du runter gehst. Zusätzlich musst du die gesamte Bewegung über in der Lage sein, die Spannung im Rumpf zu halten, ansonsten wird der Rücken krumm.

Du solltest nur so tief beugen, wie du es schaffst eine saubere Ausführung zu haben. Gehst du tiefer und zwingst deinen Körper in eine Fehlhaltung, steigt das Verletzungsrisiko mit jedem Kilo das du dir auf die Schultern legst.

Willst du lernen wie man die Grundübungen richtig ausführt? Gerade Läufer profitieren davon Übungen wie schweres Kniebeugen oder Kreuzheben ins Training zu integrieren. Ralfletics - Personal Training Hamburg macht dich fit.

Wir besiegen dein altes Ich.

20/02/2019

Regeneration nach dem Wettkampf?

Vielleicht kennt ihr die Szene aus einer bekannten Sitcom, in der jemand einen Marathon läuft und danach stundenlang mit der U-Bahn fährt, da die Beine zu schwach zum Aufstehen sind.

So abwegig ist das leider gar nicht, denn nach einem sehr anstrengenden und langen Wettkampf ist die Muskulatur unter Umständen stark beschädigt. Die Maßnahmen die man unmittelbar nach dieser Belastung einleitet, sind für den Verlauf der Regeneration entscheidend.

So schnell wie möglich solltet ihr nach dem Wettkampf eine ausgewogene Mahlzeit zu euch nehmen und viel trinken. Legt euch dann am besten ins Bett und macht einen Mittagsschlaf, wenn ihr die Gelegenheit dazu habt. Bei Bedarf kann man noch Kompressionsstrümpfe anziehen, um Krämpfe und Schmerzen in den Waden zu lindern.

Nach dem Mittagsschlaf bekommt ihr vielleicht Lust eure Leistung zu feiern; belasst es trotzdem bei nur einem Bier oder einem Glas Wein und verschiebt das Fest auf das nächste Wochenende. Viel Alkohol wird eure Regeneration deutlich verlängern. Gleiches gilt für Massagen, Ausrollen der Muskulatur und für Training in den nächsten Tagen.

Je nach Befinden und Zustand eures Körpers, kann ein sehr leichtes Training nach zwei bis drei Tagen helfen die Regeneration zu fördern. Sehr zu empfehlen ist z.B. Schwimmen oder Aqua- Walking in warmen Wasser. Nach etwa einer Woche kann man mit lockerem Lauftraining die Muskulatur durchbluten und nach zwei bis drei Wochen wieder ins gewohnte Training einsteigen.

Brauchst du Hilfe dabei, dich auf deine nächsten Wettkampf vorzubereiten? Ralfletics - Personal Training Hamburg unterstützt dich bei der Planung und Durchführung.

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18/02/2019

Winterlauf vierter Teil.

Gestern hat die vierte Veranstaltung der Bramfelder Winterlaufserie stattgefunden. Durch eine kleine Streckenveränderung konnte man bei diesem Mal sogar einen Halbmarathon laufen, anstatt die gewohnten 20km. Dazu gab es auch noch optimale Wetterbedingungen bei 7 Grad und Sonnenschein, was neue Bestzeiten sehr begünstigte. :)

Ich kann nur jedem empfehlen sich für solche Veranstaltungen anzumelden. Durch den anstehenden Wettkampf, bekommt man deutlich mehr Motivation und hat dadurch weniger Ausfälle im Training. Außerdem bringt das Laufen auch mehr Spaß, wenn man weiß wofür man so hart trainiert. Den flachen Bauch und die längere Lebenserwartung gibts dann als Bonus zur neuen Bestzeit dazu.

Macht euch dabei auch keine Gedanken nicht schnell genug zu sein. Es geht nicht darum den ersten Platz zu machen. Sich einer persönlichen Herausforderung zu stellen und bei einem großen Event mit tausenden von Läufern das gleiche Ziel zu verfolgen, verändern die Motivation fürs Laufen grundlegend.

Viele Grüße an , der Staffellauf kann kommen!

Möchtest du dich auf einen Wettkampf vorbereiten, weißt aber nicht wie man dafür trainiert? Bei Ralfletics - Personal Training Hamburg lernst du dich richtig vorzubereiten, damit du deinen Lauf genießen kannst.

Wir besiegen dein altes Ich.

16/02/2019

Tempotraining?

Das Wetter wird endlich besser und die Wettkämpfe im Frühling rücken immer näher. Das heißt, es ist wieder Zeit fürs Tempotraining! Doch wie funktioniert das?

Intervalltraining, HIIT, Tempoläufe, Endbeschleunigung, Fahrtspiele, Bergläufe, Steigerungsläufe… Alles Methoden, die man als Tempotraining verstehen kann. Im Prinzip geht es erstmal darum, mit einer höheren Geschwindigkeit zu laufen, als man es im Grundlagen-Training tut. Der Puls geht dabei deutlich höher und kommt in manchen Varianten sogar geplant ans Maximum. Das Ganze soll deine Wettkampfhärte verbessern und dich natürlich schneller machen. :)

Wer sich gezielt auf einen längeren Lauf vorbereitet, kann das Tempotraining auch dazu nutzen, ein angestrebtes Wettkampftempo zu üben. Nimmt man sich vor dieses Jahr den Halbmarathon in unter zwei Stunden zu laufen, sollte man genau wissen welche Zeit man dafür im Schnitt laufen muss und vor allem, ob man das überhaupt durchhält. Um das herauszufinden, macht es Sinn einen kleinen Leistungstest im Vorfeld zu absolvieren und sich auszurechnen, was man im Wettkampf leisten kann.

Hat man sich eine realistische Zielzeit vorgenommen und das nötige Tempo dafür errechnet, kann das Tempotraining losgehen. Wie man die Intervalle dabei staffelt, welche Distanzen man wählt oder ob man auch mal gezielt schneller läuft als das anvisierte Renntempo, steht einem frei. Je vielfältiger und abwechslungsreicher, desto besser. Hauptsache ihr bewegt euch um euer persönliches Renntempo herum und lernt dieses immer besser zu laufen.

Wenn du nicht weißt, wie das Renntempo berechnet wird oder Hilfe beim Leistungstest brauchst, melde dich bei Ralfletics - Personal Training Hamburg

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Viele Grüße an .fitzsimmons und viel Erfolg im April. ;)

13/02/2019

Weniger wiegen, schneller laufen?

Sicherlich muss man trainieren, um schneller zu werden, jedoch gibt es auch noch eine weitere Möglichkeit die Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Wenn man weniger Gewicht zu tragen hat, benötigt man für jeden Schritt nämlich auch weniger Energie.

Das bedeutet, dass jedes Gramm Fett am Körper zusätzlicher Ballast ist. Natürlich braucht man auch ein gewisses Fettpolster, um gesund und agil zu sein, weswegen Männer nicht deutlich unter 9% Körperfett und Frauen unter 19 % Körperfett gehen sollten.

Ja, auch Muskelmasse, die man vielleicht aufgebaut hat, ist schwer. Glücklicherweise haben selbst unter Kraftsportlern nur sehr wenige Athleten so viel Muskulatur aufgebaut, dass sie einen langsamer machen würde. Also keine Panik, weiter ins Krafttraining gehen. 😊

Generell sollte man als Läufer versuchen möglichst wenig Körperfett bei gleichzeitig relativ viel Muskulatur zu halten, um das ideale Gewicht fürs Laufen zu bekommen.

Brauchst du Hilfe dabei dein Gewicht zu senken? Möchtest du dich auf einen Wettkampf vorbereiten und weißt nicht, wie du dich dafür ernähren musst? Bei Ralfletics - Personal Training Hamburg bekommst du klare Antworten und zielgerichtetes Training.

Wir besiegen dein altes Ich.

Mehr Infos auf:

www.ralfletics.de

30/01/2019

Welches Training verbrennt die meisten Kalorien?

Da es einigen Sportlern darum geht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, ist diese Frage für viele sehr interessant. Der Gedanke dabei ist, in kurzer Zeit einen großen Effekt zu erzielen.

Wie viel Energie dein Körper pro Zeiteinheit benötigt, richtet sich nach der erbrachten Leistung. Im Prinzip bedeutet das, je mehr Muskeln du gleichzeitig bewegst, desto mehr Energie wird benötigt. Bewegst du deine Muskeln dazu auch noch sehr schnell, verbrennst du noch mehr Kalorien.

Eine Bewegungsform bei der du sehr viel Muskulatur gleichzeitig einsetzt ist z.B. das Laufen oder das Rudern. Je schneller und intensiver du läufst, ruderst oder auch schwimmst, Rad fährst usw. desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Die Praxis zeigt allerdings, dass ein weniger intensives Training, das dafür etwas länger durchgeführt wird, bessere Ergebnisse erzielt. Insbesondere da man bei hochintensiven Trainings auch höhere Risiken für Überlastungen und Verletzungen hat.

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte in erster Linie versuchen die Ernährung anzupassen. Das Training hingegen sollte vor allem eure Leistung und Gesundheit erhalten und nicht bloß als “Kalorien-Fresser” gesehen werden.

Danke , ich hoffe das beantwortet deine Frage. :)

Bei Ralfletics - Personal Training Hamburg wird dir beigebracht, wie du deine Ernährung kontrollierst und dein Training richtig steuerst.

Mehr Infos auf:

www.ralfletics.de

27/01/2019

Krank ins Training?

Seit meine kleine Tochter in der Kita ist, muss ich mich mit diesem Thema sehr häufig auseinandersetzen. Ein bisschen Husten und Schnupfen bringt sie mir fast immer mit nach Hause.

Aber auch wer nicht von kleinen Rotznasen angeniest wird, steckt sich in den letzten Wochen leicht mit den Winter-Krankheiten an. Grund hierfür sind unter anderem die trockene Heizungsluft, die unsere Schleimhäute austrocknet und uns für Viren und Bakterien anfälliger macht. Wer dazu noch sehr viel oder intensiv trainiert, schwächt das Immunsystem noch zusätzlich.

Aber was tun, wenn man krank ist?

Dringend rate ich davon ab zu trainieren, wenn man erhöhte Temperatur hat oder Medikamente nimmt. Das gilt insbesondere für Ibuprofen oder andere Schmerzmittel, unter deren Einfluss man die Symptome nicht mehr so stark spürt.

Hartes Training schwächt dein Immunsystem, wodurch eine bestehende Infektion leichtes Spiel hat weitere Bereiche deines Körpers zu infizieren. Das geht hin bis zur gefürchteten Herzmuskelentzündung.

Allerdings muss man auch nicht panisch werden, wenn ein wenig die Nase läuft. Ein leichtes Training an der frischen Luft kann durchaus stärkend sein und einen Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Vielen Dank an , der mich darauf gebracht, über dieses Thema zu schreiben.

Ralfletics - Personal Training Hamburg hilft dir ein Trainingspensum zu finden, das dich nicht überlastet. Was gibt es ärgerlicheres, als als am race day krank zu sein?

Wir besiegen dein altes Ich.

www.ralfletics.de

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