Trainings- und Ernährungsexperte für Muskelaufbau

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Trainings- und Ernährungsexperte für Muskelaufbau

Mit meiner 3-JB Methode helfe ich dir dabei, nachhaltig Muskulatur aufzubauen und gesund zu leben

11/01/2024

🔍Gehst du einfach nur ins Gym um ins Gym zu gehen oder trainierst du wirklich um Ergebnisse zu erzielen?

🔦Die bloße Realisierung von regelmäßigen Gymbesuchen, bedeutet nicht, dass du auch Ergebnisse erzielst.

💡Fokussiere dich im Training wirklich auf dein Training, anstatt zu schauen wer dich beobachtet, was dein Lieblingsinfluenza treibt oder was gerade bei Netflix läuft.

4 Tipps wie du das realisierst:

• Richte deinen Fokus stehts auf die zu absolvierenden Sätze und sei achtsam!

• Achte auf Progression (Im Zeitverlauf bestenfalls steigern= Wiederholungen/Gewicht etc.

• Bring ruhig etwas Aggressivität ins Training und aktiviere deinen inneren Krieger. So kannst du bis an die Grenzen gehen.

• Nutze Kopfhörer und höre die Musik die dich motiviert. Ebenso wirst du so vermutlich weniger vom Umfeld abgelenkt.

Wenn du unterstützende Hilfe und endlich Erfolge erzielen wilst, dann kommentiere mit: 🚀

Gerne kannst du dich auch auf meiner Webseite www.joern-bauer-coaching.com umschauen.

Auch hast du die Möglichkeit dich direkt für ein kostenloses Erstgespräch https://calendly.com/joernbauer/kostenloses-erstgespraech anmelden.

Liebe Grüße

-Coach Jörn

28/12/2023

🔦Wie wir wissen, ist neben dem Training und der Regeneration / Erholung eine dem Ziel dienliche Ernährung essenziell und stellt eine wichtige Säule im Gebilde des erfolgreichen und nachhaltigen Muskelaufbauprozesses dar.

🔎Ferner ist zusätzlich zum Kalorienüberschuss und der förderlichen Makronährstoff-Verteilung insbesondere die hinreichende Proteinzufuhr von großer Bedeutung.

Weitere Vorteile einer proteinreichen Ernährung:

🔹️Längere Sättigungseffekte

🔹️Erhöhte fettfreie Masse bei
einem Kalorienüberschuss

🔹️Gesteigerter Energieverbrauch

🔹️Erhalt der Muskel-
masse während einer Diätphase

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Wenn du unterstützende Hilfe, eine Begleitung auf deinem Weg und gecoacht werden möchtest, auch unbedingt maximale Erfolge im Muskelaufbau & Gesundheit willst, dann schreibe mir gern eine persönliche Nachricht.

Gerne kannst du dich auch auf meiner Webseite www.joern-bauer-coaching.com umschauen.

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Mit besten Grüßen
Coach Jörn

21/11/2023

Was du für den persönlichen Erfolg im Kontext Krafttraining für deinen persönlichen Erfolg brauchst. 🚀

> Schaut gern' auf www.joern-bauer-coaching.com

14/11/2023

Jeder kennt sie und ein Großteil reagiert bedingt darauf: Fitness-Mythen (5). 👻

🔹️ Mehr Training=Mehr Muskulatur

👉 Viel hilft nicht immer viel❗️❗️
Das Trainingsvolumen und auch die Trainingsintensität sind von der Effizienz (Training / Ernährung / Regeneration), Zielen, Trainingsdauer- und Häufigkeit, Alter, Gewicht und weiteren Faktoren abhängig.

🔹️ Ausdauertrainings sind generell kontraproduktiv für den Muskelaufbau

👉 Auch hier macht die Menge das Gift❗️Ab einem bestimmten Maß reduziert sich durch die Mechanik (unterschiedlicher Signalwege) der potenzielle Muskelaufbau und auch die Leistungsfähigkeit sinkt, da die Regeneration nicht hinterherkommt. Aber nicht prinzipiell.

🔹️ Nur durch gezieltes Bauchtraining kommt ein Sixpack

👉 Der Körperfettanteil ist maßgeblich ausschlaggebend dafür, in welcher Ausprägung (vorhandene Bauchmuskeln) optisch zur Geltung kommen. Dies bedeutet aber nicht, dass der Bauch nicht isoliert trainiert werden sollte.

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Wenn du Hilfe bei einer konstanten und korrekten Umsetzung valider Informationen möchtest, auch unbedingt maximale Erfolge im Muskelaufbau & Gesundheit willst, dann schreibe mir gern eine persönliche Nachricht.

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Mit besten Grüßen
Coach Jörn

26/09/2023

Jeder kennt sie und ein Großteil reagiert bedingt darauf: Fitness-Mythen (4). 👻

🔹️ Einmal in der Woche Training lohnt sich sowieso nicht

👉 Jede Trainingseinheit ist besser als keine❗️❗️Anfänger können die Leistung und auch den Muskelaufbau bereits mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten jedoch versuchen, mind. zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren.

🔹️ Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 min ein

👉 Nur bei überaus intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, wie beispielsweise bei Sprints. Andernfalls gilt: Fett wird von der ersten Minute an verbrannt. Im aeroben Bereich jedoch werden Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt.

🔹️ Schwitzen kann als Zeichen schlechter Kondition gesehen werden

👉 "Trainierte" Sportler schwitzen sogar mehr und schneller, da in der Regel eine effizientere Thermoregulation vorherrscht. So kann die erzeugte Wärme besser umgewandelt werden.
Also genau umgekehrt!

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Mit besten Grüßen
Coach Jörn

05/09/2023

🔎Die RICHTIGE Ernährung sollte deinen Bedarfen, Zielen, der Situation und an deine individuellen Besonderheiten angepasst werden. Es ist also deine Version der besten Ernährung / Ernährungsweise. Hierbei sollte diese nachhaltig umsetzbar sein und den Genuss nicht außer Acht lassen.

🔦Weitere empfehlenswerte Punkte:

🔹️Abwechslungsreich: Zufuhr aller essenziellen Makro- & Mikronährstoffe – denn auf diese Weise führst du deinem Körper zumeist das zu, was er auch braucht.
➡️ Eier, Fisch, Fleisch, Gemüse, Getreide,
Hülsebfrüchte, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse,
Obst, Öle, Pilze

🔹️Naturbelassenheit: unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen!
➡️ Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen und Bohnen..), Nüsse und Samen, Vollkorn (Hafer, Roggen, Dinkel, Reis, Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte u.v.m.

🔹️Iss das, was du verträgst, nicht alles, was du magst & vermeintlich brauchst & willst.
➡️ Nahrungsmittel lassen sich austauschen und Nährstoffe ggf. ergänzen

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Mit besten Grüßen
Coach Jörn

21/08/2023

Jeder kennt sie und ein Großteil reagiert bedingt darauf: Fitness-Mythen (3). 👻

🔹️Kein Krafttraining im fortgeschrittenen Alter

👉 Krafttraining fördert die Gesundheit nachweislich auf vielfältige Arten und kann die Lebensspanne und auch die Lebensqualität steigern.

🔹️ Frauen müssen anders trainieren als Männer

👉 Bis auf spezifisch hormonelle und auch morphologische Unterschiede, ändern sich die Trainingsherangehensweisen NICHT WESENTLICH von denen, wie sie Männer effektiv praktizieren.

🔹️Durch gezieltes Training lässt sich an einer bestimmten Körperregion Fett abbauen

👉 Eine lokale Fettverbrennung funktioniert nicht, vielmehr bestimmt die Gesamtheit deiner aufgenommenen Kalorien in Verhältnis zu deinem Verbrauch eine Zu- oder Abnahme. An welchen Regionen dies initial geschieht, ist genetisch bestimmt.

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Mit besten Grüßen
Coach Jörn

13/08/2023

Mit der Macht der Früchte lassen sich zusätzliche potenzielle Wachstumseffekte aus den Inhaltsstoffen von bspw. Ananas, Granatapfel und Wassermelone nutzen und in Kraft transformieren. 🤡

🔹️Ananas 🍍

Das enthaltene Enzym Bromelain wirkt unterstützt bei der Erholung beanspruchter Muskelstrukturen nach sportlicher Belastungen und ist bei der Regulierung der Testosteronproduktion beteiligt.

🔹️Granatapfel 🍎

Das enthaltene A-Urolithin trägt zu einer Steigerung der Ausdauer-Fähigkeit bei und verlangsamt den "Alterungsprozess" der Muskelzellen.

🔹️Wassermelone 🍉

Das enthaltene Citrullin verbessert die Muskelproteinsynthese, den Pump, steigert deine Energie und die
Sauerstoffversorgung deiner Muskulatur.

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Coach Jörn

17/07/2023

Jeder kennt sie und ein Großteil reagiert bedingt darauf: Fitness-Mythen (2).

🔹️Durch Krafttraining Fett in Muskeln umwandeln

👉 Muskelgewebe und Fettgewebe sind verschiedene Gewebearten, die sich nicht ineinander umwandeln lassen. Weder in die eine, noch in die andere Richtung. Durch Krafttraining kannst du deine Muskulatur aufbauen und mit einem Kaloriendefizit - wie auch immer erzeugt - nimmst du ab.

🔹️ Durch Bauchtraining Fett am Bauch verlieren

👉 Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und der angepassten Ernährung mit Kaloriendefizit, kannst du Fett verlieren, ein sichtbaren Sixpack bekommen und der Bauch kann an Fett verlieren. Lokale Fettverbrennung funktioniert allerdings nicht, wo du durch ein Kaloriendefizit Fett verbrennst, kannst du dir nicht aussuchen.

🔹️Muskelkater ist ein Muss

👉 Muskelkater hat keine relevante Aussagekraft darüber, ob das Signal für Muskelaufbau ausgelöst wurde oder nicht.
Somit kann eine hinreichend intensive Belastung, die nicht in Muskelkater resultiert, einen ausreichenden Reiz für dein Muskelwachstum setzen.

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Coach Jörn

19/06/2023

🔍Mit Testosteron wird meist der Inbegriff von Männlichkeit assoziiert.
Testosteron erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Organismus von Männern, aber auch von Frauen. Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung ist die bekannteste. Aufgrund dieser Funktionen kann es unterstützend sinnig sein, den Testosteronspiegel entweder zu erhöhen oder dem im Alterungsprozess sinkenden Testosteronspiegel entgegenwirken, um ein moderates Niveau zu halten.

Testosteronspiegel anheben:

🔹️gesunde Nahrungsfette essen
👉Enthalten in: Avocado, Nüsse, Chiasamen, Öle, fettreicher Fisch

🔹️10-15% Körperfettanteil (wenn möglich) halten

🔹️Hinreichend Zink zuführen
👉Enthalten in: Austern, Haferflocken, Rindfleisch, Linsen, Magerquark ... und
Supplements

🔹️Für ausreichend Schlaf und Erholung sorgen

👉 7-9 Stunden und auf Schlafhygiene achten (s.a. Beiträge: Schlaf und Erholung)

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Coach Jörn

05/06/2023

Jeder kennt sie und ein Großteil reagiert bedingt darauf: Fitness-Mythen (1). 👻

🔹️Beim Kniebeugen dürfen die Knie nicht über die Zehen-spitzen

👉Eine ästhetische und (funktional über die komplette ROM) definierte Kniebeuge ist von der Tiefe abhängig. Um den maximalen Bewegungsradius nutzen zu können, bedarf es (in den überwiegenden Fällen), dass das Kniegelenk über die Zehenspitzen hinausragt. Das Ziel, die Mobilität, Anatomie, Anthropometrie (…) sind hier auch entscheidende und zu berücksichtigende Größen.

🔹️ Fett macht Fett

👉 Nicht das konsumierte Fett, sondern vielmehr bestimmt die Gesamtheit deiner Kalorien eine in Verhältnis zu deinem Verbrauch resultierende Zu- oder Abnahme.

🔹️Muskelaufbau verschlechtert die Beweglichkeit

👉Eher gegenteilige Effekte setzen (bei korrekten Vorgehensweisen) ein, da du lernen kannst, die volle ROM (range of motion) zu nutzen.

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Coach Jörn

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Erfurt
99091

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+4917620665775

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