07/05/2024
Napsáno pro maratonce:
Máme za sebou další díl maratonu v Praze. A já za sebou moře konzultací, chci Vám nyní napsat několik věcí, ve kterých maratonci často tápou a možná změnit Váš náhled na to, co je důležité.
Na čem je závislá udržitelnost výkonu v maratonu? Především ne na gelech. Gely mohou být pomocníkem (pokud je umíte správně použít), ale nehrají zásadní roli. Takže na čem? (v kostce?)
1. Natrénovaný efektivní energetický model. Tedy způsob, jakým organismus kryje takto dlouhou distanci. A musíte vidět v tomto ohledu jednu zásadní věc. Ten, kdo běží maraton těsně přes dvě hodiny, jej musí mít jiný než ten, kdo běží třeba 3,5 hodiny…to se musí zohlednit již v přípravě!! Špičkový borec běží samozřejmě z hlediska intenzity zátěže výše. Tady ještě vstupuje do konceptu způsob stravování. Nepřebírat tréninky od hvězd!!
2. Odolnost svalového vlákna. (vydržet silově až do konce…) To se musí natrénovat jak s oblibou říkám "zlomovými" tréninky…například kombinací tvrdé kvality s následným objemem, někdo to trénuje stupňovanými dlouhými tempy, svojí roli hraje celková kilometráž v cyklu atd, atd. Možností, jak to udělat je spousta, každopádně v tréninku to poznáte tak, že Vás po těchto vstupech sakra bolí nohy…bez bolesti to nejde…
3. Psychická odolnost. Tedy ochota jít do diskomfortu a věřit si v něm. Trudomyslnost maraton neodpouští, ba přímo jí trestá. Zkrátka držet, držet, držet a nebát se.
4. Termoregulace, odolnost k vysoké teplotě jádra. Špička toleruje i teploty, které lehce překročí 41 st. C. Nevalně připravený běžec pak má problém i s teplotou kolem 38,5 st.C, přichází křeče, bolest hlavy, motolice atd…v teple od začátku si lít na hlavu vodu při každé příležitosti, pravidelně se dopíjet více naředěným ionťákem- (více hypotonickým) a musíte začít ještě pomaleji, než kdyby byla zima…nechte teplu prostě kousek výkonu a to od začátku!! Pozor-voda může přivodit hlad...
5. Správné nastavení tempa v úvodu maratonu. Organismus umí velmi dobře přepnout z nižší intenzity do vyšší, ale…neumí efektivně pracovat v nižší, pokud začnete ve vyšší. Tedy v případě, že začnete rychle, čeká Vás strmý pád v tempu nejpozději v poslední 1/3 maratonu. Čím jste hůře připravení, tím dříve a větší pokles tempa přijde.
6. Tak gely, dobře. Podívejte, hlavním efektem energetických gelů v maratonu je, že oddálí vymlácení zásobního glykogenu. Osobně to odhaduji, že asi o 10 minut, víc to nebude. Nevím o žádné studii na toto téma. 10 minut plus je dobrý efekt, pokud je použijete správně. Posléze takto přistrkávané sacharidy zlepšují spalování tuků. Nekoukejte na návod, ale uvědomte si toto. Jakmile nasadíte gely (ty které mají jak krátkodobé, tak i střednědobé a dlouhodobé cukry!!), musíte vytrvat v jejich přistrkávání až do konce. Zkoušením jsem zjistil, že ideál je á 15 minut po 15 g sacharidů…ten kdo není schopen to takto dávat až do konce, nasadí gely třeba na 15 km, ale od 30 km se na to nemůže podívat a přestane je brát, má velký problém. V tu chvíli musí jít o stupeň v intenzitě dolů, aby se tělo srovnalo s úbytkem uměle dodávaného cukru. V tu chvíli má po odeznění efektu posledního gelu tendenci klesat hladina krevního cukru, což vede k těžším stavům. Tělo se srovná, ale musíte mu nechat rezervu, nyní dojde k poklesu rychlosti, zhorší se spalování tuků. K tomuto ještě jedna věc. Pokud berete gely v tréninku, pak tím ovlivňujete energetický model a podle mého názoru negativně. V tréninku i dlouhé věci bez gelu a gel nasadit na pruďáka až v maratonu. Můj názor, nikomu nevnucuji. A ještě si dovolím jednu poznámku. Zkoušel jsem maraton s gely, bez gelů a nevidím zásadní rozdíl u běžce mojí bývalé výkonnosti (14x pod 2:20 hodin) Gely jsou výdobytkem doby, ještě v devadesátkách nebyly, bez gelů jsem si zaběhl i osobák, který pak přežil i gelové období. To samé bych mohl říci i o superkompenzační dietě. S ní OK, bez ní také OK. Ona něco vezme, naruší doladění závodu, ale nějaký efekt má, určitě ale ne rozhodující a je důležité zhodnotit, zda rozhozené doladění stojí za to nebo ne...
7. Štěstí. (?) Musíte mít zkrátka svůj den. Někdo tomuto umí pomoci, je to o mentálním nastavení člověka, jakási nedefinovatelná schopnost nasměrovat veškeré energie do jednoho bodu.
