27/07/2023
▶Σε περιόδους, όπως αυτή των καλοκαιρινών διακοπών, όπου η προπόνηση δεν μπορεί να συνεχιστεί με τους ίδιους ρυθμούς, κρίνεται σημαντική η γνώση για τις προπονητικές παραμέτρους που χρειάζεται να διατηρηθούν ώστε να έχουμε την ελάχιστη ή και καθόλου μείωση στις προπονητικές προσαρμογές.
▶Όσων αφορά τον γενικό πληθυσμό και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (δείκτης καρδιοαναπνευστικής αντοχής) υπάρχουν δυο επιλογές.
👉Η πρώτη είναι να μειωθεί η προπονητική συχνότητα σε 2 ημέρες την εβδομάδα διατηρώντας τον ίδιο όγκο (χρόνος ή απόσταση) και ένταση (πχ καρδιακή συχνότητα).
👉Η δεύτερη είναι να μειωθεί ο προπονητικός όγκος έως και το 1/3 (ή μέχρι τα 13 λεπτά ανά προπόνηση) διατηρώντας την συχνότητα και την ένταση.
👉Όσων αφορά την μυϊκή δύναμη (ως one repetition maximum) μπορεί να διατηρηθεί ακόμα και με μια προπόνηση ενός σετ ανά άσκηση ανά εβδομάδα. Αν και σε νεότερα άτομα αυτό είναι αρκετό ώστε να διατηρήσει την μυϊκή μάζα, εντούτοις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (~60-75 ετών) απαιτούνται τουλάχιστον 2 προπονήσεις των 2-3 σετ ανά άσκηση ανά εβδομάδα.
▶Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται στην διατήρηση των προπονητικών προσαρμογών και όχι στην περαιτέρω βελτίωση τους. Δεν αναφέρονται σε αθλητές ή “πολύ καλά προπονημένα” άτομα.
✔Σε κάθε περίπτωση καθοριστικότερος παράγοντας διατήρησης των προπονητικών προσαρμογών είναι η ένταση της προπόνησης. Για την αντοχή θα πρέπει να διατηρείται το ελάχιστο στο 82% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ενώ για την δύναμη/μυϊκή μάζα να διατηρείται το σύνηθες φορτίο (κιλά) ή η μέγιστη προσπάθεια κατά την τελευταία επανάληψη ενός σετ.
