Athletic Brigade

21/07/2016

¿Ya conoces a nuestra miembro AB Daniela Segura?
Te invitamos a que conozcas más sobre Dani en su viaje desde sus inicios hasta hoy en el siguiente enlace, DAni es una apasionada con una excelente labor e insta a la comunidad a estar más allá del Fitness como ella. ¡Athletic Brigade somos todos!

Daniela Segura Bodybuilder & AB Ambassador Todo empezó hace ocho años cuando empecé a descubrir ciertos complejos que habían estado en mí por comentarios de terceros, al ser yo tan susceptible en esos momentos y al estar en una etapa en el que el cuerpo físicamente cambia tanto, al final de todo se…

21/07/2016

Inicia el día de manera saludable y positiva con los consejos rápidos de jueves de Athletic Brigade.

15/07/2016

¿Ya conoces a nuestro miembro AB Jose Vega?
Te invitamos a que conozcas más sobre Jose en su viaje desde sus inicios hasta hoy en el siguiente enlace, Jose es un apasionado con una excelente labor e insta a la comunidad a estar más allá del Fitness como él. ¡Athletic Brigade somos todos!

Jose Vega Calisthenics & AB Ambassador Realizando una retroalimentación de mi historia; siempre fui la clase de niño ectomorfo-atlético. Desde temprana edad los deportes siempre llamaron mi atención, llegando estos a formar parte de mí y de varios momentos de mi vida, siendo una pasión para mí, “alg...

14/07/2016

¿Cómo maximizar la hipertrofia muscular para aumentar nuestras ganancias musculares?

Una vez comprendida que es la Hipertrofia Muscular en nuestro artículo anterior ¿Con ganas de obtener musculo?
http://athleticbrigade.com/blog/entrenamiento/con-ganas-de-obtener-musculo/

Te contamos todo sobre la hipertrofia muscular ahora vamos a contarte como maximizar la hipertrofia y obtener mejores resultados.
La hipertrofia puede ser causada por diversos factores, se da en mayor medida en nuestro organismo por la tensión mecánica, y luego por los factores del daño muscular y el estrés metabólico. Te las explicamos brevemente a continuación:
• Tensión mecánica: Considerado el factor principal de los tres. La tensión mecánica es el cúmulo entre la intensidad (el peso de la carga que realizamos) y el tiempo que el musculo se encuentre bajo tensión durante la carga. El conjunto de estos dos aspectos nos llevara a lograr el daño muscular. Se cree que la tensión mecánica influye de forma mecánica y química en las fibras musculares, beneficiando la hipertrofia.
• Daño muscular: El daño muscular se refiere a los microdesgarres ocasionados en las fibras musculares al ser sometidas a un entrenamiento de alta intensidad y/o densidad. Es necesario crear un daño muscular suficiente (no excesivo) para aumentar la zona transversal de nuestras fibras musculares y de esta forma obtener un mayor volumen de nuestros músculos. Se estima que al causar daño muscular se da la liberación de varios factores celulares y moleculares que propician el crecimiento muscular.
• Estrés Metabólico: Es causado por un cúmulo de desechos musculares que se da en el entrenamiento con cargas, llegando a ser un buen estímulo para la hipertrofia. Logramos el estrés metabólico a través una suma de factores como: la acumulación de sangre en el músculo (el famoso “bombeo”), la falta de oxígeno en los músculos debido a la acumulación sanguínea, y un aumento en la producción de metabolitos. El cúmulo de estos y otros factores resulta en la creación de un entorno hormonal, en la liberación de radicales libres y en la inflamación celular, llegando estos aspectos a propiciar un crecimiento muscular más óptimo.
Estos son los tres factores principales que debemos conocer e implementar para propiciar y maximizar la hipertrofia muscular, y por ende nuestros resultados. De manera independiente cada uno de estos factores nos brindan diferentes estímulos para el crecimiento muscular, pero la suma de estos factores es la clave, debido a que crean el entorno óptimo para nuestro crecimiento muscular. Seguramente te estarás preguntado ¿Y cómo puedo provocar este entorno óptimo a través de los factores mencionados?
Existen una serie de variables aplicables a nuestras sesiones de entrenamiento con las que podemos lograr ejercer buenos porcentajes de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
De primera instancia debemos tomar conciencia de sí mismos, y a menos que nuestra meta sea el powerlifting, debemos dejar nuestro ego en la puerta de entrada del centro de entrenamiento al que asistamos, y saber que lo esencial no es de cuanto peso sean nuestras cargas, la importancia está en la realización controlada de cada uno de los ejercicios de nuestra rutina, siempre intentando practicar la mejor técnica del ejercicio que nos sea posible.
Una vez comprendido este punto, debemos empezar por mencionar la importancia del tiempo bajo tensión: debemos saber que todo ejercicio se compone de una fase excéntrica (músculo extendido, también conocido como fase negativa) y una fase concéntrica (músculo contraído, también conocida como fase positiva). El tiempo bajo tensión incluye toda la fase de movimiento de un ejercicio, es decir, tanto la fase excéntrica como la concéntrica. Para fomentar la hipertrofia debemos enfatizarnos en los tiempos de cada repetición, realizando los ejercicios de una manera controlada, sin centrarnos únicamente en subir y bajar la barra. Se sabe que la fase excéntrica nos produce un mayor daño muscular, por lo que se recomienda realizar series de 8-12 repeticiones, con fases excéntricas de 2-4 segundos y fases concéntricas de 1-2 segundos, las pausas entre una fase y otra pueden variar desde 0 segundos hasta 2-4 segundos según la intensidad, densidad y volumen de entrenamiento que estemos realizando. Se estima que las series realizadas con un tiempo bajo tensión adecuado nos facilita el crecimiento muscular mediante diversas respuestas metabólicas, y de síntesis proteica.
Si deseamos fomentar la hipertrofia a través del estrés metabólico, debemos enfocar nuestras series en altos volúmenes de entrenamiento y cortos periodos de descanso entre series (entre 30-120 segundos) esto nos permitirá lograr una acumulación sanguínea suficiente, y así mismo la falta de oxigenación hacia los músculos. Entrenar al fallo nos permitirá obtener el suficiente daño muscular y con ello una gran síntesis proteica en nuestro organismo. Hay que mencionar que entrenar al fallo no significa realizar las ultimas repeticiones forzadas con mala técnica, entrenar al fallo significa realizar nuestras repeticiones hasta que nuestros músculos no nos permitan completar los movimientos de forma completa o correcta, cuando eso suceda habremos llegado al fallo y allí deberemos detener nuestra serie.
Es esencial recordar que todos estos factores son solamente estímulos que nos permiten propiciar la hipertrofia muscular, pero para ver los verdaderos resultados debemos complementar con una alimentación adecuada que nos brindara todos los macro y micro-nutrientes necesarios para regenerar nuestras fibras musculares dañadas, de igual importancia nos encontramos con el descanso, donde se recomienda dormir un mínimo de 6 horas, siendo 8 horas el tiempo óptimo para recuperar las fibras de nuestros músculos. Así mismo cabe aclarar que la implementación de todos estos factores pueden ser ejecutados en cualquier sesión de entrenamiento independientemente de la disciplina Fitness que practiquemos.
¿Existen técnicas que nos permitan obtener el cúmulo de estas variables que nos ayudan a crear un ambiente óptimo para el crecimiento muscular? Todo eso y más te lo contaremos en nuestro próximo articulo Grandes técnicas de entrenamiento para propiciar la hipertrofia donde encontrarás grandes técnicas, utilizadas por grandes atletas y diversos culturistas, que nos permiten crear el entorno óptimo para el crecimiento muscular.

¿Cómo maximizar la hipertrofia muscular para aumentar nuestras ganancias musculares? Te contamos todo sobre la hipertrofia muscular en 4 artículos. La hipertrofia puede ser causada por diversos factores, se da en mayor medida en nuestro organismo por la tensión mecánica, y luego por los factores del...

12/07/2016

Cuando llegamos al punto de que todo lo que queremos es ser exitosos tanto como respirar ¡Es cuando seremos exitosos! Antes de empezar algún viaje mentalmente debemos de llenarnos con la razones correctas; el combustible adecuado para mantener el viaje entero. Todos tenemos un comienzo difícil, pero un mes después, dos semanas tras arrancar, empezamos a perder la concentración en el horizonte. Las historias de personas que se sobreponen a las probabilidades son las que fueron fracaso tras fracaso sin afanarse.Tenemos que creer firmemente que el universo para nosotros no tiene limites, Si necesitamos salir de lo que es mentalmente normal para perseguir eso que queremos entonces hagamos eso exactamente. Habrán momentos en los que nos sentiremos fatigados pero lo que separa a las personas que pueden superar la frustración y aquellos que rinden ante ella es el nivel de compromiso que se tiene porque la mente lo es TODO!

07/07/2016

¿Con ganas de obtener músculo? Te contamos todo sobre la hipertrofia muscular en 4 artículos.

Existen diversas y cuantiosas razones que pueden generar dificultades a la hora de ganar masa muscular; la composición genética, estancamiento en el método de entrenar, mala programación de entrenamiento, ingestas proteicas deficientes, o la búsqueda de generar músculo y perder grasa de forma simultánea, son solo algunas de las causas más comunes que pueden provocar dificultades a la hora de intentar generar ganancias musculares. Por ello, es importante conocer las diversas variables que intervienen en un entrenamiento.
Hoy te contaremos sobre una de las más importantes, y esenciales para poner en práctica en nuestros entrenamientos y potenciar un crecimiento más eficaz de nuestros músculos: La hipertrofia muscular.
Llamamos hipertrofia muscular al proceso de aumento de las miofibrillas musculares. Esto se traduce a un aumento en las fibras musculares, es decir, un mayor tamaño de nuestros músculos. El proceso de hipertrofia en nuestros músculos se da al generar microdesgarres en los mismos, y luego de una adecuada alimentación y descanso lograremos la hipertrofia a través de la síntesis proteica y diversos procesos regenerativos que realiza nuestro organismo. Podemos dividir la hipertrofia en dos áreas de acuerdo a su prolongación:
• Hipertrofia Muscular Aguda: Tiene un efecto temporal en nuestro organismo, podemos observar esta mientras entrenamos, cuando llegamos a percibir nuestros músculos “hinchados”. Esto se da debido a que durante nuestros entrenamientos se da una acumulación de fluidos en nuestro musculo lo que genera un mayor volumen muscular, el cual desaparece unas horas más tarde de haber concluido nuestra sesión de entrenamiento.
• Hipertrofia Muscular Crónica: Percibimos su efecto a un plazo de tiempo mucho mayor. La hipertrofia crónica se mantiene como el aumento en el tamaño de nuestros músculos; es la hipertrofia que la mayoría de nosotros buscamos, para a la larga obtener ese cuerpo atlético-musculoso que tanto deseamos lucir.

Esta se puede dar de forma sarcoplásmica, al musculo aumentar el sarcoplasma (fluido que se encuentra entre las miofibrillas) o de forma miofibrilar (miofibrillas musculares aumentan en número y tamaño). Para trabajar la hipertrofia sarcoplásmica se busca llegar al fallo muscular, con menos peso y mayor número de repeticiones con periodos cortos de descanso entre series de 40-90 segundos. Por otro lado, para trabajar la hipertrofia miofibrilar es lo que conocemos como “entrenamiento de fuerza” que se mueve en el rango de las pocas repeticiones con pesos considerables, y descansos entre series de 2-4 minutos.

Acá nos surge la pregunta de: ¿Cuál tipo de hipertrofia debo trabajar? Lo más astuto y recomendable es dedicar periodos dentro del mismo entrenamiento a trabajar la hipertrofia miofibrilar y otros periodos a trabajar la hipertrofia sarcoplásmica, para obtener mejores resultados.

Rango de repeticiones según el tipo de hipertrofia:

1-5: Se trabaja la hipertrofia miofibrilar. Aumento de fuerza, es decir, volumen y densidad de las miofibrillas.
6-8: Rango en el que se trabaja tanto la hipertrofia miofibrilar como la hipertrofia sarcoplásmica. Se trabajan ambos tipos, sin embargo en un menor porcentaje cada una.
9-15: Se la trabaja la hipertrofia sarcoplásmica.
Más de 15: Entramos al rango de resistencia muscular.
Una vez comprendida la terminología podemos deducir en palabras sencillas, que la hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de nuestros músculos causado por microdesgarres que luego serán reparados a través de la síntesis proteica de nuestro organismo, volviendo nuestras fibras musculares más grandes y fuertes como preparación ante futuros microdesgarres.
Quieres saber cómo maximizar tus resultados y lograr una hipertrofia muscular más eficaz, mantente atento a nuestro artículo “¿Cómo maximizar la hipertrofia muscular para aumentar nuestras ganancias musculares?“ que estaremos publicando pronto donde te contaremos todo lo que necesitas saber para lograrlo.

04/07/2016

¿Ya conoces a nuestro miembro AB Kevin Jimenez?
Te invitamos a que conozcas más sobre Kevin en su viaje desde sus inicios hasta hoy en el siguiente enlace, Kevin participó ayer en el campeonato de fisicoculturismo San José 2016 con una excelente labor e insta a la comunidad a estar más allá del Fitness como él. ¡Athletic Brigade somos todos!

Kevin Jimenez BodyBuilding & AB Ambassador Desde muy temprana edad me gusto la actividad física, no fue hasta hace poco me di cuenta de mi verdadera pasión, pase por diferentes deportes sin sentirme bien, no era bueno aunque me gustaran, fútbol, basquet, por un tiempo de tres años estuve en karate m...

03/07/2016

Síguenos en Snapchat para que te enteres de todo lo que ocurre en el campeonato de fisiculturismo San José 2016 y en especial con el miembro AB Kevin Jimenez. Snap: athleticbrigade 👻👻
# Snap:athleticbrigade

01/07/2016

¿Ya conoces que tipo de cuerpo tenés?
Características de los distintos somatotipos
Seguro que muchas veces te has cuestionado porqué algunos comen mucho y no engordan ni un gramo, otros apenas hacen ejercicio y se mantienen en una aparente buena forma física. Mucho de esto depende del punto de partida en el que se encuentra tu cuerpo, de la forma que tiene; en definitiva, del somatotipo al que perteneces.

CUERPOS ECTOMORFOS
Los pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
• Dificultad para ganar peso y músculo
• Cuerpo de naturaleza frágil
• Pecho plano
• Frágil
• Delgado
• Ligeramente musculado
• Hombros pequeños

Recomendaciones
Come, come, come. Y esto quiere decir que debes comer mucho y bien. Aunque no hagas una planificación total de tu plan alimenticio (sería lo ideal) intenta comer más. El desayuno y el post.entrenamiento, las comidas más importantes. No se debe tener miedo en comer más cantidad, pero no hay que hacer como muchos que con la excusa, comen cualquier porquería…

• Elige los alimentos menos procesados.
• Huevo, atún, arroz integral, pasta, avena, frutos secos, pavo, leche, verduras, fruta. Tu equipo ganador
• Si quieres empezar por pequeños cambios, apunta día a día los alimentos nuevos que has incorporado, en qué momento los comes.
• Infórmate pero sobretodo, APRENDE de donde informarte… Internet es un mundo abierto a la información, pero también a la desinformación.

Duración entrenamiento
Tu duración en el gimnasio no va a durar más de 1 hora. Si tardas alrededor de 45 minutos lo hiciste genial. Si tardas más de una hora no tan bien. Esto no quiere decir que haya que correr ni mucho menos, quiere decir que tenés que intentar hacer los ejercicios adecuados en menos tiempo.

Intensidad y volumen
Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido al alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte. No sigas las típicas rutinas de las revistas de fisicoculturismo, y haz entre 4-6 ejercicios por entrenamiento, con 3-4 series por ejercicio.
Así vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en el gimnasio, menos series pero muy intensamente, intentando así quemar menos calorías y trabajar duramente los ejercicios que más respuesta anabólica produzcan.

Tipo de ejercicios
Los 5 fantásticos: Peso mu**to, sentadillas, dominadas, press banca y press militar.
Estos ejercicios van a quemar muchas calorías, y podés pensar que es una contradicción hacerlos en referencia a todo lo que te dije anteriormente, pero es por esto, que vamos a reducir el tiempo en el gimnasio, y sobretodo el volumen total del entrenamiento. Además, al realizar estos ejercicios multiarticulares, van a producir una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, convertirlos en tus pilares de construcción.

• Olvidarse que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con todos los ejercicios que existen. Hay que sacarse de la cabeza porque no es así.
• Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no son la panacea.

El Descanso
Ya tenemos la alimentación (intentar comer más y mejor), duración menor a una hora, volumen bajo e intensidad muy alta, y los ejercicios multiarticulares como base de tus entrenamientos. Ahora removemos todo y como resultado obtenemos:
El descanso. Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para los ectomorfos si quieren que todo lo demás surja efecto. Recuerda, los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso.
• Descansa mucho (no, no quiere decir tirarse a la bartola todo el día sin hacer nada) Simplemente trata de descansar bien por la noche
• Menos entrenamientos. Tienes que descansar más en la semana, por lo que ir 5 veces a la semana, si no compites, quizás no sea buena idea para ti…Prueba a ir 3 o 4 veces.

CUERPOS MESOMORFOS
Tienen una estructura óseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atléticas por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacándose muy por encima de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
• Atlético.
• Cuerpo duro.
• Forma de "reloj de arena" en mujeres.
• Forma cuadrada o en V en hombres.
• Cuerpo musculado.
• Excelente postura.
• Gana músculo fácilmente.
• Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo.
• Piel gruesa.

Recomendaciones
¿Cómo deben entrenar los Mesomorfos?
A los mesomorfos la naturaleza los premio con su cuerpo atlético, pero esto no significa que no ocupes hacer ejercicio, para mantener este cuerpo ocupas entrenamiento. Recuerda que los mesomorfos tienden a aumentar de peso rápidamente y pierden su forma si su alimentación y actividad física no es la adecuada.
El entrenamiento para el mesomorfo debe de ser corto y efectivo, hacer un número pequeño de repeticiones de 4 a 6 y estar levantando el peso máximo. No olvides la recuperación, los resultados se obtienen al entrenar y al dormir bien.
Cualquier tipo de entrenamiento será efectivo para los mesomorfo, no tendrás problema con el aumento de masa muscular, ni con eliminar la grasa para poder lucir un abdomen ideal.
Como deben de alimentarse los mesomorfos?
Si eres mesomorfo hay una buena noticia, no tendrás la necesidad de tener una dieta estricta, la única regla principal es consumir tus comidas a tus horas siendo esta comida sana, para que se refleje positivamente en tu salud.
Para Hipertrofia: Consumir Carbohidratos 50%, Proteína 35%, Grasas 15%.
Para Definición: Consumir Carbohidratos 30%, Proteína 50%, Grasas 20%.

La Suplementación
Los suplementos deportivos a los mesomorfos los ayudan más que a los otros tipos somático las recomendaciones de suplementos son:
• Proteína baja en calorías y carbohidratos.
• Amino Ácidos
• Multivitamínico
• Omega 3
• Óxido Nítrico
• Fish Oil

CUERPOS ENDOMORFOS
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
• Cuerpo blando
• Músculos infra desarrollados
• Físico redondo
• Dificultad para PERDER PESO
• Gana músculo fácilmente

Recomendaciones
¿Cómo deben alimentarse?
Debes de saber que hacer dietas y negarse a comer para perder unos kilos, el cuerpo primero empezara a quemar músculo y después grasas, ya que la grasa es el organismo preferido para “guardar” energía. El peso perdido rápido regresara de igual forma, para esto es mejor usar dietas moderadas.
Principalmente se debe de minimizar los carbohidratos en la comida, pero no es obligatorio eliminar completamente los carbohidratos. Es importante no superar los 100 gramos de carbohidratos al día. Cuando consumas carbohidratos es recomendable ingerirlos antes de entrenar, lo mismo se debe de hacer justo después de terminar el ejercicio. Además para construir músculo es importante seguir una dieta alta en proteínas y baja en grasas. Es recomendable hacer 5-6 comidas al día bebiendo abundante agua para ayudar a acelerar el metabolismo.

¿Cómo entrenar?
Preferiblemente se debe de tener rutinas cardiovasculares, rutinas de ejercicios con pesas enfocadas a la tonificación.

Suplementos recomendados
La mayoría de los endomorfos tienden a tener ansiedad por consumir quemadores de grasa para cambiar su aspecto, pero debes de saber que estos productos no queman la grasa por sí mismos, los suplementos solo ayudan al organismo.
Los suplementos que se recomiendan son:
• Aislados de suero
• Quemadores de grasas
• BCAA’s
• CLA
• L-Carnitina
• Diuréticos
• Vitaminas

En conclusión pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres. Para saber a qué somatotipo perteneces puedes ponerte frente al espejo y evaluar el ancho de hombros y caderas. Piensa también qué es lo que más te cuesta: ¿ganar peso o perderlo? Más o menos puedes hacerte una idea de tu somatotipo aproximado y elaborar un estrategia pero sobre todo tenés que recordar LA GUÍA DE UN NUTRICIONISTA Y ENTRENADOR CERTIFICADO Y EL ENFOQUE CON LO QUE QUERÉS EN LA DISCIPLINA FITNESS ESPECIFICA.

26/06/2016

Athletic Brigade SOMOS TODOS!

04/06/2016

Los grandes personajes de la historia son personas de pocas palabras con grandes pensamientos. Inspiración para todos aquellos que están haciendo un cambio en sus vidas.

"Voy a mostrarte que tan grandioso soy"
RIP. Muhammad Ali 1942-2016

02/06/2016

Una Revolución en marcha.
Entrenar y darlo todo más fuerte que nunca más allá de los límites es lo que te hace estar más allá del Fitness; sin duda Andrés es de los mejores atletas de este país y su mentalidad es lo que lo hace cada día ser mejor en lo que hace, buscamos a todos aquellos que están o quieren estar más allá del Fitness y de sus límites para revolucionar la comunidad y ser mejores. ¡Si te gusta comparte!

"El Fitness puede cambiar el mundo"

—Andrés De La Parra Solís