La Dieta de 2 Semanas

22/01/2022

Riesgos de una vida sedentaria

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?
Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de peso
Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien
Puede tener una mala circulación de la sangre
Su cuerpo puede tener más inflamación
Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?
Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

Obesidad
Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
Presión arterial alta
Colesterol alto
Accidente cerebrovascular
Síndrome metabólico
Diabetes tipo 2
Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
Osteoporosis y caídas
Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

18/01/2022

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente

Independientemente de la época del año que sea, uno de los objetivos más habituales entre hombres y mujeres de todas las edades es hacer más deporte y ponerse en forma. Los excesos de determinadas celebraciones, así como la vida sedentaria o la simple voluntad de sentirse mejor con uno mismo son el motivo por el cual decidimos apuntarnos a un gimnasio y realizar ejercicio de forma contante.

Sin embargo, no es un proceso fácil, y pese a que lo más importante sea mantener un estilo de vida saludable en el que la alimentación y el deporte se combinen a la perfección, son muchas las personas que no logran su silueta ideal. ¿Cómo se puede conseguir este objetivo más fácilmente? ¿Qué ejercicios son los más adecuados? Si quieres saber cómo tonificar el cuerpo rápidamente, desde unCOMO te ayudamos... ¡vamos allá!

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - consejos
Con el objetivo de encontrar un equilibrio saludable entre alimentación y deporte, en unCOMO te damos algunos consejos que te ayudarán si te preguntas cómo tonificar el cuerpo rápidamente. ¡Toma nota!

Haz ejercicios que impliquen varios músculos
Muchas personas tienen rutinas basadas en ejercicios que solo trabajan un músculo en concreto. Esto es un error, pues solo optando por ejercicios que involucren más zonas podrás trabajar varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo y cambiar tu imagen de forma global. Así tu cuerpo se tonificará con mucha más rapidez y equilibrio.

Varía la rutina
Cambiando los ejercicios o alternando las cargas de trabajo, evitarás que los músculos se acostumbren a la misma actividad diaria. De esta manera conseguirás ampliar la capacidad de evolución del cuerpo, huyendo de posibles estancamientos y logrando un desarrollo de los musculos más favorecedor. También puedes modificar el escenario haciendo deporte al aire libre o en máquinas distintas a las que sueles usar en el gimnasio para que los ejercicios sean nuevos y más atractivos.

Cambia las cargas de trabajo
Para evitar estancamientos en el desarrollo de tus músculos, aumenta progresivamente la carga de los ejercicios. Aún así, todo tiene un límite: no intentes coger pesos superiores a la capacidad que tengas, pues lo más probable es que acabes padeciendo una lesión. Lo mismo sucede con las repeticiones: haz las que puedas o las que te recomiende un entrenador personal.

Aguantar el dolor es fundamental para tonificar el cuerpo, pero nunca debes llegar a grandes niveles de sufrimiento.

Utiliza un par de objetos a la vez
Refuerza las pesas con bandas elásticas resistentes o bien sírvete de una fitball (una bola gigante) cuando hagas flexiones para tener un punto de apoyo diferente. Además, también puedes recurrir a accesorios como pelotas medicinales o barras para aumentar la intensidad de la actividad.

Baja la velocidad del entrenamiento
La concentración es importante en cualquier ejercicio, por lo que es recomendable hacer cada actividad tomándote el tiempo necesario. Si vas con prisas para terminar la rutina cuanto antes, no la harás adecuadamente y esto se va a reflejar en los resultados cuando quieras analizar la evolución de tu desarrollo muscular.

No olvides el cardio
Aunque el cardio es más recomendable para aquellas personas que quieran quemar excesos de grasa y perder peso, combinar algunos ejercicios cardiovasculares con tu entrenamiento para tonificar el cuerpo te dará mejores resultados en menos tiempo. Para ello, puedes recurrir a deportes que impliquen actividades aeróbicas como la natación, el boxeo, el running o el spinning. También puedes saltar a cuerda, correr, caminar a paso rápido, etc.

Mantén siempre una dieta equilibrada
La balanza entre ejercicio y deporte debe estar perfectamente equilibrada. Para ello, te recomendamos cubrir tus necesidades nutricionales diarias y vigilar no consumir muchas más calorías de las que puedes llegar a quemar; acudiendo a un entrenador personal o a un especialista médico (como un nutricionista), podrás cumplir con estas premisas fácilmente.

28/12/2021

Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular
Sabes que hacer ejercicio es bueno para ti, ¿pero sabes cuán bueno es? Descubre de qué manera puede enriquecer tu vida el ejercicio: desde levantar tu estado de ánimo hasta mejorar tu vida sexual.

Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres sentirte mejor, tener más energía, y hasta agregar años a tu vida? Solo tienes que hacer ejercicio.

Los beneficios para salud del ejercicio regular y la actividad física son difíciles de ignorar. Todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el s**o, o la capacidad física.

¿Necesitamos convencerte más para que comiences a moverte? Conoce estas siete maneras en que el ejercicio puede llevarte a ser más feliz y a estar más sano.

1. Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso
El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso excesivo o ayudar a mantener la pérdida de peso. Cuando realizas actividad física, quemas calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemarás.

Ir al gimnasio en forma regular es ideal, pero no te preocupes si no encuentras una franja de tiempo amplia para hacer ejercicio todos los días. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Para cosechar los beneficios del ejercicio, solo tienes que estar más activo a lo largo del día: sube las escaleras en lugar de usar el ascensor o acelera el ritmo de tus tareas domésticas. La consistencia es la clave.

2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades
¿Te preocupa la enfermedad cardíaca? ¿Esperas poder prevenir la presión arterial alta? Sin importar cuál sea tu peso actual, estar activo aumenta el colesterol con lipoproteína de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno" y reduce los triglicéridos poco saludables. Esta fórmula instantánea hace que tu sangre fluya normalmente, lo cual reduce tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos:

Accidente cerebrovascular
Síndrome metabólico.
Presión arterial alta
Diabetes tipo 2
Depresión
ansiedad
Muchos tipos de cáncer
Artritis
Caídas
También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y ayuda a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

3. El ejercicio mejora el estado de ánimo
¿Necesitas un estímulo emocional? ¿O necesitas relajarte después de un día estresante? Una sesión de gimnasia o una caminata rápida pueden ayudar. La actividad física estimula varias sustancias químicas cerebrales que pueden hacer que te sientas más feliz, más relajado y menos ansioso.

Es posible que también te sientas mejor sobre tu aspecto y sobre ti mismo si haces ejercicios regularmente, lo cual puede aumentar tu confianza y mejorar tu autoestima.

4. El ejercicio aumenta la energía
¿Estás sin aliento después de hacer las compras o los quehaceres domésticos? La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia.

El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente. Y cuando tu salud cardíaca y pulmonar mejora, tienes más energía para hacer las tareas diarias.

5. Hacer ejercicio promueve un mejor sueño
¿Te cuesta dormir? La actividad física regular puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente no hagas ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, porque podrías tener demasiada energía como para irte a dormir.

6. El ejercicio vuelve a poner la chispa del entusiasmo en tu vida sexual.
¿Estás demasiado cansado o fuera de estado para disfrutar de la intimidad física? La actividad física regular puede mejorar los niveles de energía y aumentar tu confianza sobre tu apariencia física, lo que puede estimular tu vida sexual.

Pero incluso hay otras razones. La actividad física regular quizás mejore la excitación sexual para las mujeres. Y los hombres que hacen ejercicio regularmente son menos propensos a tener problemas con la disfunción eréctil que los hombres que no hacen ejercicio.

7. El ejercicio puede ser divertido y una actividad social.
El ejercicio y la actividad física pueden ser agradables. Te dan la oportunidad de relajarte, disfrutar del aire libre o simplemente participar en actividades que te hacen feliz. La actividad física también puede ayudarte a conectarte con tu familia o amigos en un ambiente social divertido.

Así que toma una clase de baile, recorre las rutas de senderismo o inscríbete en un equipo de fútbol. Busca una actividad física que disfrutes y hazla. ¿Sentías aburrimiento? Prueba algo nuevo o haz algo con amigos o familiares.

La conclusión sobre el ejercicio
El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de sentirte mejor, mejorar tu salud y divertirte. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda estas pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos:

Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para obtener aún más beneficios para la salud y contribuir a la pérdida de peso o a su mantenimiento, se recomienda dedicar al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados de jardinería y practicar baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia, remos de resistencia en el agua o actividades como escalar.

Si deseas perder peso, alcanzar metas específicas para estar en forma u obtener aún más beneficios, es posible que necesites aumentar tu actividad aeróbica moderada todavía más.

Recuerda consultar con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna preocupación acerca de tu estado físico, no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, o tienes problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, diabetes o artritis.

22/12/2021

16/12/2021

6 EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO PARA UNA ESPALDA FUERTE

1. LOW PLANK

POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca abajo. Dobla los codos justo debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

2. HIGH PLANK

POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros justo debajo de los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

3. BRIDGE

POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca arriba y descansa la cabeza en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén justo bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Clava la pelvis para asegurar que tienes la espalda baja recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego baja las caderas, sin tocar el suelo, y repite el ejercicio.

4. SUPERMAN

POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un arco. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la cabeza y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la barbilla clavada. Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5. QUADRUPED LIMB RAISES

POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego baja hasta la posición inicial. Repite en cada lado.

6. PUSH-UP

POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla ligeramente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:
Baja la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas

15/12/2021

Los beneficios de dormir luego del ejercicio

Investigadores de la Universidad de Concordia en Montreal aseguran que tomar una siesta después del ejercicio previene la demencia.

Investigadores de la Universidad de Concordia en Montreal aseguran que tomar una siesta después del ejercicio previene la demencia. Luego de analizar el caso de 115 voluntarios sanos, descubrieron que aquellos que descansaban un poco luego de hacer actividad física tenían mejores resultados en las pruebas de memoria que les realizaron. Neil Stanley, experto en sueño y autor del estudio, cree que los productos químicos producidos durante el ejercicio aumentan la memoria al regular la salud de las nuevas células cerebrales. Y después, al dormir, el sueño mejora el flujo de información entre diferentes partes del cerebro al fortalecer las conexiones entre esas células. La investigación sugiere que el hábito podría disminuir el riesgo de alzhéimer.

15/12/2021

Dolor muscular causado por el ejercicio

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. Mejora su corazón y pulmones y desarrolla huesos y músculos fuertes. Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor muscular. Esto es común si prueba un nuevo ejercicio o aumenta su intensidad. Puede usar músculos nuevos, tensar los músculos u obtener pequeños desgarros en las fibras musculares. Estas son señales de que los músculos están tratando de responder a este nuevo ejercicio, formarse y fortalecerse.

Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después. Esto se llama dolor muscular de inicio tardío. Durante este tiempo, sus músculos se reparan y se fortalecen. El dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.

Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intente:

Estirarse suavemente.
Hacer masajes musculares.
Descansar.
Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación.
Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar.
Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil).
Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

Hacer calentamiento.Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
Beber agua.El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
Descanso limitado.Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización.
Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos.
Enfriamiento y relajación.Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación.
Mantenerse dentro de sus límites.Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.

Es normal que haya dolor en los músculos. Vuelven a formarse fuertes y pueden trabajar a un mayor nivel de intensidad durante más tiempo. Sin embargo, tenga cuidado de no dañar sus músculos, tendones o articulaciones. El dolor más cercano a la articulación puede ser una señal de una lesión más grave.

Si cree que tiene una distensión o un esguince, pruebe el método DACE.

Descansar. Es posible que necesite descansar para que la lesión sane por completo o solo un poco. Dependerá de cuán intensa sea.
Aplicación de hielo. Use compresas de hielo, baños de hielo o masajes con hielo. Estos pueden disminuir la hinchazón, dolor, hematomas y espasmos musculares. Puede usar hielo hasta 3 días después de la lesión.
Compresión. Puede vendar la parte lesionada para reducir la hinchazón y los hematomas. Manténgala vendada por hasta una semana después de la lesión.
Elevación. Eleve la parte lesionada en o por encima de su corazón. Esto ayuda a prevenir la hinchazón y reduce los hematomas. Manténgala elevada durante 2 a 3 horas al día, si es posible.
Póngase en contacto con su médico o busque atención si:

El dolor muscular dura más de una semana.
El dolor es insoportable y le impide moverse.
El dolor empeora con el ejercicio.
El dolor causa mareos o dificultad para respirar.
Usted nota enrojecimiento, hinchazón o calor en los músculos adoloridos.
El tratamiento DACE no funciona.
Siente dolor en la articulación, sobre los huesos o en los tendones.

15/12/2021

ventajas psiquicas que aporta el ejercicio fisico

•Incrementa la autoestima.
• Ayuda a relajarse.
• Mejora la calidad y la duración del sueño.
• Disminuye el estrés.
• Es efectivo contra la ansiedad y la depresión.
• Mejora el rendimiento intelectual.
Sin embargo, para lograr los efectos cardiovasculares y metabólicos óptimos es necesario hacer aproximadamente cinco horas semanales de ejercicio de moderada intensidad equivalente a una hora de trote, natación, baile o ciclismo. Lo aconsejable es hacer 150 minutos de actividad moderada o vigorosa; es decir, un mínimo de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Caminar se considera una práctica de baja intensidad, por lo que tendría que ser a paso rápido y por el doble de tiempo (una hora). De igual forma, hay que seleccionar el tipo de actividad adecuada para cada quien y complementar el trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza y flexibilidad. En este sentido, es importante ganar confianza en el propio cuerpo y conocer las limitaciones y las destrezas.

15/12/2021

Haga ejercicio, viva más

El sedentarismo es un estilo de vida que se ha identificado como una de las principales causas de enfermedad, muerte y discapacidad. La Organización Mundial de la Salud y la Asociación Mundial de Cardiología han confirmado que la vida sedentaria es una de las diez causas de mortalidad y discapacidad en el mundo. Cada día hay más evidencia científica de los efectos benéficos que tiene la actividad física para la salud.

Hace pocos días se dio a conocer en Bogotá el primer estudio que muestra el crítico panorama de la salud de los colombianos: mientras la mayoría de los adultos tiene sobrepeso y obesidad. Entre las estadísticas de mayor impacto sobresalen los 5.7 millones de obesos y los 15.4 millones con sobrepeso, lo que quiere decir que más de la mitad de los colombianos son gordos. Entre los adultos de 18 a 64 años, un 32.3 por ciento pesa más de lo normal y un 13.8 por ciento sufre de obesidad. Muchas familias prefieren estar frente al computador, los juegos de video, los smartphones o con las demás entretenciones electrónicas que en actividades que requieran algún esfuerzo físico.

Las estadísticas demuestran que la persona corriente no cumple ni siquiera con 15 minutos de actividad física al día. Por todo esto, el aumento del sobrepeso y la obesidad se han convertido en una epidemia de características preocupantes.

14/12/2021

LOS 5 MEJORES SUPLEMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

Cuando efectuamos el entrenamiento para ganar músculo, llevamos a nuestros cuerpos hasta donde no han llegado antes. Nuestra rutina cambia; aumentamos los pesos y la intensidad de los entrenamientos.

Con el fin de construir el músculo y mejorar su tamaño, tenemos que crear un estímulo que nos desafíe, llevando a nuestras fibras musculares a adaptarse y crecer. Mantenernos en nuestra zona actual de confort sólo nos permitirá mantener nuestro nivel actual de fuerza y condición física. Cuando demandamos más a nuestros cuerpos es cuando se hace primordial una alimentación adecuada y una ingesta de suplementos acorde al proceso de recuperación.

LOS SUPLEMENTOS MÁS POPULARES QUE AYUDAN A GANAR MÚSCULO

Si estás aumentando la intensidad de tus entrenamientos con miras a mejorar el músculo y su tamaño, puedes tener en cuenta estos suplementos en tu plan de nutrición:



PROTEÍNA DE SUERO

La proteína es esencial. En el proceso de síntesis de proteínas, nuestros músculos crecen y se adaptan. Durante el ejercicio, nuestras fibras musculares pueden romperse y la proteína ayuda al cuerpo a reparar esto con rapidez, mejorando los tiempos de recuperación. La Proteína de Suero, también se digiere y absorbe rápidamente por lo que es perfecto para su consumo en el post-entrenamiento.



BCAA INSTANTÁNEOS

Los BCAA INSTANTÁNEOS son aminoácidos de cadena ramificada instantáneos. Aminoácidos como la Leucina, Isoleucina y Valina. Los BCAA ayudan en el proceso de síntesis de las proteínas, así como reducir el dolor muscular y la ruptura, por lo que es un complemento perfecto durante los entrenamientos intensos para la construcción del músculo.



CREATINA

La Creatina es uno de los suplementos más ergogénicos disponibles. Los efectos positivos e indiscutibles de la Creatina están en relación con el aumento de tamaño del músculo, con la fuerza y su rendimiento. La suplementación ayuda a resintetizar el ATP (adenosín trifosfato), fuente de energía inmediata del cuerpo, lo que le permite trabajar a una mayor intensidad durante más tiempo. Esto es perfecto para los deportes explosivos tales como Rugby, Crossfit y Pesas.

HMB

El HMB es un metabolito del aminoácido de la leucina (un producto creado cuando la leucina se metaboliza en el cuerpo). Está demostrado que el HMB ayuda a construir tejido muscular en la síntesis de proteínas, además de ayudar a reducir la degradación muscular inducida, y actúa como un anti-catabólico durante el entrenamiento, lo que permite entrenar más duro para obtener mejores resultados.

ZMA

El ZMA es un suplemento que contiene Zinc, Magnesio y Vitamina B6 y que ayuda a aumentar los niveles de hormona natural, la fuerza muscular, inducir a un mejor sueño, ayudar al sistema inmunológico y apoyar la recuperación. Cuando se incrementa la intensidad o frecuencia del entrenamiento, el cuerpo, y más concretamente el SNC (sistema nervioso central), está bajo mucho estrés. La suplementación con ZMA puede ayudar a contribuir a la recuperación e además de mejorar la calidad del sueño (la calidad y duración del sueño es vital para que el músculo se encuentre en condiciones óptimas y para la reparación del SNC).

CARBOHIDRATOS

Además de los 5 suplementos descritos anteriormente, es importante tener en cuenta el papel de los Carbohidratos (hidratos de carbono). La opinión generalizada es que la suplementación con carbohidratos de rápida absorción después del entrenamiento influyen en la absorción y transporte de nutrientes a los músculos, cuando más lo necesitan.

Las calorías y la construcción de un excedente de estas (cuando tu cuerpo gasta menos calorías de las que consume) es también importante para el tamaño del músculo. También puedes beneficiarte de los suplementos de hidratos de carbono, ya que representan una forma rápida y fácil de aumentar significativamente la ingesta de calorías sin tener que consumir una montaña de comida.



Los productos Todos-en-uno como INFORMED WHEY™ e INFORMED MASS ™ contienen muchos de estos ingredientes beneficiosos para la construcción del músculo. Si te estas tomando en serio la construcción de tus músculos, prueba estos productos, te irán bien seguro.

14/12/2021

Ejercicios para aumentar masa muscular en los muslos y glúteos

Cuando hacemos ejercicio y buscamos aumentar la masa muscular, las zonas del cuerpo que más nos cuestan trabajo, son sin duda los muslos y por supuesto los glúteos.

Si conoces a personas fit que hacen mucho ejercicio, habrás notado que algunas de ellas pueden tener un abdomen y brazos súper marcados, pero las piernas las tienen delgaditas.

Esto se debe a su falta de enfoque a los músculos de esa zona, que son los más difíciles de aumentar si no se tiene disciplina.

La buena noticia es que, aumentar la masa muscular de las piernas y glúteos es sencillo, siempre y cuando realices rutinas de ejercicio adecuadas para ello, las cuáles puedes realizar en casa y sin ir al gym.

Aquí te dejamos una opción que te servirá:



Ejercicios para aumentar masa muscular en piernas y glúteos


Con esta rutina deberás hacer:

- 30 segundos del ejercicio

- Descansar 15 segundos

- Repetir por 5 veces más o las que creas necesarias



1. Correr en el mismo lugar

Corre intensamente en el mismo lugar y sin detenerte durante 30 segundos.

Procura no agachar la cabeza y mantener el cuerpo derecho.



2. Sentadillas con banda

Colócate una banda elástica en las piernas y haz sentadillas procurando que, al bajar, empujes unpoco tus piernas hacia afuera para hacer presión.



3. Balance y estiramiento

Párate con los pies juntos y lleva una pierna hacia al frente y sin regresarla al piso, dobla tu rodilla y lleva tu pierna a un lado.

Repite el mismo ejercicio con la otra pierna y también durante 30 segundos.



4. Sentadillas en cuadro

Imagínate un cuadro. Párate en uno de sus lados y haz una sentadilla.

Voltea tu cuerpo y ahora haz otra sentadilla en otro de los lados del "cuadro" y así hasta recorrerlo todo.



5. Desplantes alternos

Párate con las manos en la cintura, lleva la pierna derecha hacia a trás haciendo un desplante y luego la pierna izquierda. Haz el mismo ejercicio alternando ambas piernas.



Una vez que hayas completado el ciclo de estos 5 ejercicios, repítelo 5 veces más.

Finalmente, recuerda que no sólo el ejercicio te ayudará a ganar masa muscular, sino también debes hacerlo con tu alimentación, así que te recomendamos acudir con un especialista para que te oriente y por lo mientras, puedes elaborar estos licuados fáciles.