Luis Emilio Flórez Payma

Luis Emilio Flórez Payma Sincero y directo sin pelos en la lengua. cara a cara.... Amantes a practicar ciclismo

08/01/2026

ADELGAZAR COMO UN CICLISTA PROFESIONAL.
Orgullo PAYMA
Para adelgazar como un profesional en ciclismo se necesita una serie de instrucciones que se debe seguir. Al cumplirlas, el ciclista podrá estar en una buena formación física y preparado para cualquier competencia. La báscula no miente, por lo que todo deportista deberá someterse a una dieta para adelgazar y cumplir sus objetivos.

Adelgazar como un profesional en ciclismo
¿Por qué se necesita adelgazar?
Regularmente, cuando llega la nueva temporada en ciclismo, los profesionales se consiguen con unos kilos demás. El invierno se presta para que los ciclistas violen su entrenamiento y su dieta y casi siempre lo consiguen. Por lo tanto, es necesario eliminar la grasa sobrante lo más pronto posible para que el ciclista llegue a su peso ideal.

Es importante adelgazar como un profesional en ciclismo porque el sobrepeso impide que el profesional se desenvuelva con fluidez en la bicicleta. El exceso de grasa lo agota con mayor facilidad, y le traería graves consecuencias, como quedar fuera de la competencia. De modo que, para la nueva temporada es necesario estar en buena formación.
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¿Cuánto tiempo se debe andar en bicicleta para bajar de peso?
Una vez que comience la nueva temporada se debe aprovechar para ir bajando de peso gradualmente. El ciclista deberá mantener una rutina para perder peso en bicicleta semanalmente hasta adelgazar entre 500 a 700 gramos. No es recomendable superar la cifra de un kg por semana, ya que no es bueno para la salud.

Si el deportista se excede en sobrepasar el límite de 700 gramos por semana, lo llevará a una reducción de su rendimiento. Las reducciones inferiores de 2000 calorías restringidas mediante una dieta, debe ser controlada por un médico.

¿Qué se debe evitar en la dieta?
Es importante considerar la posibilidad de una dieta estricta, porque el ciclista puede perjudicar su salud. Por ejemplo, las dietas que minimizan el máximo aporte calórico como los programas de ayuno, son peligrosos. Porque estos dan una gran pierden una gran cantidad de agua, minerales, y proteínas, con pérdidas mínimas de tejido graso.
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Para adelgazar como un profesional en ciclismo, los estudios revelan que se debe realizar una combinación. Es decir, el ciclista debe sujetarse a una dieta prudente y a la vez combinar esa dieta con actividades físicas. Es mejor, llevar a la práctica estas dos combinaciones que dedicarse únicamente a una dieta o a ejercicios.

Métodos y características para perder solo grasa
Los siguientes métodos han servido de ayuda para mantener un cuerpo en condiciones perfectas para un deportista. Ya que el ciclismo baja de peso a la persona que mantiene un entrenamiento continúo.
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Algunos mitos indican que andar en bicicleta adelgaza las piernas, sin embargo, este mito es falso. El ejercicio en bicicleta permite tonificar las piernas y fortalecer sus músculos. La grasa se elimina de forma general en todo el cuerpo, y desaparece gradualmente hasta llegar a donde se acumuló. Para perder peso y adelgazar se debe conseguir un balance energético negativo.

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Para adelgazar como un profesional en ciclismo es necesario cumplir con una dieta adecuada:

Ingerir alimentos que aporten pocas calorías pero que llenen el estómago (los alimentos de gran volumen y baja densidad). Por ejemplo, el agua añade volumen a los alimentos y cero energía. Se recomienda ingerir frutas y legumbres.
Eliminar definitivamente los alimentos cualquier alimento de alta densidad energética (los alimentos de poco volumen y muchas calorías).
Ingerir alimentos ricos en fibra, como por ejemplo los integrales. Estos demoran en hacer la digestión, de modo que la sensación de saciedad permanece activa durante varias horas.
Disminuir las bebidas alcohólicas porque tienen un potencial calórico muy elevado. Por ejemplo, una copa de vino de 12° aporta 134 calorías.
Reducir la ingesta de ácidos grasos saturados (la grasa de animales). Por lo que se debe evitar los embutidos, quesos, fritos, mantequillas entre otros.
Control de peso junto con los ejercicios físicos
El ejercicio reduce la pérdida de musculo y aumenta el IMR (“índice metabólico en reposo” en un deportista). Como resultado, mientras más porcentaje de masa muscular se tiene en relación al peso ideal, el metabolismo será más rápido. Esto contribuirá a la reducción de sobrepeso. Como ya se ha mencionado, la dieta y el ejercicio deben ir tomados de la mano para disminuir de peso.
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Cabe señalar que ninguno usuario dispone de las mismas habilidades y tiempo de un ciclista profesional. Evidentemente, el tiempo para entrenar es muy limitado. De manera que mientras más calorías se gastan, más grasa se eliminará. Por lo tanto, el objetivo será consumir la máxima energía mientras el poco tiempo de la persona lo permita.

Alimentos energéticos
Los alimentos energéticos contribuyen en que todo aprendiz pueda adelgazar como un profesional en ciclismo. Con una dieta bien controlada puede alcanzar el mismo nivel físico y capacidad de un profesional. A continuación se mostrará los alimentos con bajo y alto poder energético.
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Alimentos con bajo poder energéticos
En estos alimentos se encuentran: Lechugas, rucula, endibias, pepinos, frutas como el melón, la manzana, naranjas, sandía, uvas, fresas. Y vegetales como acelgas, espinacas, lombarda, coliflor, brécol y yogur descremado.

Alimentos con alto poder energéticos
Dentro de estos alimentos se encuentran: La mantequilla, el pan francés, empanadas, pizzas, quesos, carnes grasas, galletas, salsas con base grasa, entre otros más.

La grasa también puede eliminarse mediantes ejercicios aeróbicos de baja intensidad y esta se precisa en varias horas. Ahora bien, los ejercicios aeróbicos con alta intensidad elimina la grasa con mayor efectividad y rapidez.
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¿Cómo determinar el peso ideal?
Todo aprendiz desea adelgazar como un profesional en ciclismo. Sin embargo, el adelgazamiento varía según la estatura de cada persona. Para determinar el peso ideal de cada usuario, se utiliza el “Índice de Masa Corporal” (IMC). Para ello, se divide el peso de la persona por el cuadrado de su estatura. Se realiza de la siguiente manera Kg/estatura2.

Este artículo es beneficioso para toda deportista. Si quieres convertirte en un profesional, no dejes de cumplir con los pasos necesarios para convertirte en un experto. Continúa con las recomendaciones mencionadas ya que la experiencia hace al maestro.
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07/01/2026

Cómo empezar, Como preparase para una temporada de ciclismo
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Como cada año con la llegada del descanso total o activo para algunos ciclistas empiezan a llegar las primeras pedaladas de cara a la nueva temporada ciclista, y con ellas empiezan a llegar las primeras dudas. En este articulo vamos a dar respuesta de la mejor forma posible a la mayoría de ellas, de modo que cualquiera que quiera empezar a construir las bases de la próxima temporada pueda hacerlo tranquilo y con la seguridad de estar haciendo lo correcto.
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En primer lugar es importante destacar los tres periodos que debe tener cualquier temporada ciclista bien planificada y estructurada. Un periodo preparatorio, un periodo competitivo y un periodo de transición deberían ser, junto a unos claros objetivos, los pilares fundamentales para cualquier ciclista.

La Pretemporada en ciclismo
En este artículo vamos a focalizarnos en ese primer periodo preparatorio que resultará clave para poder alcanzar los objetivos que nos marquemos durante la temporada. La pretemporada constituye los cimientos necesarios para poder rendir al máximo durante el año y, pese a que la mayoría de preparadores o de corredores no dan la suficiente importancia a este periodo, hay que decir que es fundamental para posteriormente asimilar los entrenamientos de calidad y no caer en el temido estancamiento deportivo. Una buena base y una correcta pretemporada nos permitirán alargar al máximo nuestro periodo competitivo.
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Empezar a trabajar la calidad antes de tiempo es uno de los errores más comunes en la preparación ciclista y con ello solo conseguiremos precipitar el pico de forma antes de tiempo. Un pico que, dicho sea de paso, será “ficticio” y sobretodo muy corto.

El periodo preparatorio se divide en dos sub-periodos. Un primer periodo de acondicionamiento general y posteriormente uno de acondicionamiento específico. Tan importante resultará uno como otro.
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Periodo de acondicionamiento general
El periodo de acondicionamiento general es el primero que realizaremos y es el que nos permitirá practicar otros deportes. En ese sentido es el periodo que más modificaciones ha sufrido en los últimos años ya que cada vez es más común ver a ciclistas practicar senderismo o incluso esquí de montaña en estas fechas. Así mismo, deportes como la natación aparecen cada vez más en la rutina de la mayoría de ciclistas debido a su poco impacto muscular y a su utilidad para aumentar la capacidad pulmonar.

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Temporada de ciclismo entrenamiento (FASES)

Se trata de una época del año en que es importante volver a activar el cuerpo poco a poco, y que nos servirá para volver a poner a tono progresivamente el sistema cardiovascular. Además también podremos trabajar algunos grupos musculares que durante la temporada dejamos prácticamente descuidados y que nos ayudarán también a prevenir posibles lesiones. En definitiva es un periodo propicio para realizar el famoso trabajo de compensación. Es fundamental realizar unos entrenamientos progresivos en duración y en intensidad para no agotarnos ni física ni sobretodo psicológicamente.

A todo ello le podremos añadir una vez más y de forma progresiva las primeras salidas en bicicleta, siempre a una intensidad baja-moderada que nos permitirá además “afinar” esos kilitos de más que seguramente habremos cogido con el periodo de descanso. En esta época nunca deberíamos sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, hecho que favorecerá el ahorro de glucógeno y la utilización de grasas como combustible.

Para los más técnicos debe ser un periodo para trabajar en zona 1 y zona 2 manteniendo cadencias altas entorno a 85-90 pedaladas por minuto que nos ayudarán a automatizar un pedaleo más redondo.
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Recordemos que es mejor entrenar por horas que por kilómetros y aún más durante los meses de base. Los kilómetros se ven afectados por diferentes aspectos: viento, desnivel, climatología etc… mientras que las horas no.

Por lo general resulta recomendable un periodo de acondicionamiento general de unas 12 semanas, pudiendo reducirse a 8-9 si ya tenemos un buen nivel ciclista, si tenemos previstos más de un pico de forma durante el año o y si conseguimos terminar la pasada temporada con algo de “frescura”.
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Durante estos meses de preparación también es un excelente momento para trabajar en el gimnasio la fuerza máxima que nos deberá dar esa explosividad una vez la consigamos transmitir encima de la bicicleta.

A la típica rutina de gimnasio podríamos añadir a los indispensables estiramientos de todos los grupos musculares, ejercicios de propiocepción y de core que nos ayudarán a ganar coordinación y equilibrio.

Periodo de acondicionamiento específico.
Una vez finalizado el periodo de acondicionamiento general empezaríamos con el periodo de acondicionamiento especifico que ya se centra prácticamente en su totalidad en la bicicleta y que nos dará ese punto de forma que llevamos tanto tiempo buscando. Si hemos hecho los deberes y hemos realizado un buen trabajo de acondicionamiento general la progresión debería ser notoria y los resultados no deberían tardar en empezarse a hacer notar.
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Una vez empecemos este periodo y, por lo tanto a trabajar la calidad hay una serie de aspectos muy a tener en cuenta si no queremos llevar al traste todo nuestro trabajo. En este periodo empieza a aparecer un riesgo. El temido sobreentrenamiento. Para muchos ciclistas es su gran problema y para no caer en él es muy importante regular las cargas de entrenamiento. Tan importante es trabajar bien y realizar un buen entrenamiento, como asimilarlo. Para ello deberemos tener en cuenta y muy presentes los volúmenes de entrenamiento. Pasarse de la raya en horas y en intensidad no nos lleva a mejorar. Justo al contrario, resulta perjudicial para nuestro estado de forma.

preparar una temporada ciclista
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El descanso es ese aspecto que a muchos se les escapa, y que aunque no lo crean resulta ser una parte más del entrenamiento. Si no descansamos, no asimilamos, y si no asimilamos no progresamos. Llegado este punto es cuando empezamos a sentirnos fatigados, a tener un dolor muscular insoportable y a ver inalcanzables nuestras pulsaciones máximas.

El inicio del periodo específico es también un buen momento para realizar una prueba de esfuerzo, que nos va a decir de que punto partimos y que será de especial utilidad para determinar las zonas de trabajo y los diferentes umbrales.
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“Más calidad que cantidad”
En este punto de la temporada empezamos a dejar de lado las largas kilometradas y las largas semanas de volumen para dejar paso al trabajo específico de otras cualidades. La fuerza en sus distintas variantes, la velocidad o la resistencia a niveles más específicos serán especialmente importantes durante estos meses. En definitiva, y de modo muy general y básico si en el periodo de acondicionamiento general nos hemos centrado en trabajar la resistencia aeróbica, en este periodo especifico trabajaremos la resistencia anaeróbica.

Ahora ya tenemos unas pautas claras para poder empezar a preparar la próxima temporada ciclista. Cabe decir que es importante seguirlas en la medida que nos sea posible, pero sin llegar a obsesionarse en ningún caso, hacemos esto porque nos gusta, y que al fin y al cabo lo más importante es disfrutar, así que por salirnos un día de la rutina no vamos a tirar al traste toda una temporada.
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Lo mencionado es una guía básica de preparación de una temporada ciclista, los grandes rasgos. Lo más recomendable para llevar un progreso adecuado es ponerse en manos de un entrenador profesional que nos adapte y personalice todos y cada uno de nuestros entrenamientos.

Recordad. El camino es largo y puede que aburrido pero de hacer bien las cosas la recompensa valdrá mucho la pena.

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03/01/2026

LA BASE QUE NECESITAS.

Lo que debes saber.

De igual forma puede ser un periodo más largo de cara para lograr unos segundos, más nivel o forma.
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Lo que se conoce como base es simplemente el entrenamiento que debe realizarse de forma general cuando va a iniciarse una nueva temporada, tras haber parado un tiempo, sin importar el motivo por el que haya ocurrido el parón.

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Existe una gran variedad de formas de entrenamiento, además de distintas maneras de plantear dichos entrenamientos, ya que por diferentes razones el entrenamiento del ciclista recreativo es diferente al del ciclista profesional y el competitivo (jóvenes)o aquel que tiene tantos años de práctica en la disciplina, por lo tanto requiere de una base más moderada o conservadora.

Ciclistas profesionales
Los ciclistas profesionales o con años de experiencia, por lo general deben tener un nivel más alto de eficiencia y su sistema cardiovascular está más adaptado y consolidado. En algunos casos se pueden permitir algunos tipos de intensidad mayor, entre los que por lo general salir con el grupo un fin de semana.

El tiempo que dure el periodo base se era condicionado por distintos factores. Sin tocar el método que se utilice, este periodo es caracterizado por un inicio con un bajo nivel de intensidad.

Si en el caso de los profesionales han de trabajar un periodo base de unas cuantas semanas con un trabajo prácticamente aeróbico, con más razón, en el caso de los jóvenes debe ser algo similar.

A pesar de ello, en muchas ocasiones el periodo base puede convertirse en un serio problema para algunos de los ciclistas por distintas razones.

Muchos consideran que ir despacio tranquilo, es una pérdida de tiempo, en muchas ocasiones deben salir en solitario para lograr mantener un nivel controlado de intensidad, no logran subir los puertos con ese ritmo y en fin terminan aburriéndose.

Siempre se debe saber la diferencia entre un trabajo de tipo intensivo y uno extensivo. En los dos casos, la intensidad que se aplica es aeróbica y tienen una adaptación en la fisiología que se relaciona de forma estrecha con el nivel de resistencia.

En el caso del entrenamiento de tipo extensivo se va a utilizar más cantidad de grasa corporal para combustible, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento intensivo, en el cual la glucosa pasa a protagonizar el evento. Sin olvidar nunca, que la ingestión de de glucosa y de grasas se han de realizar en función de la intensidad del entrenamieno.

Existen diferentes factores que logran su influencia en el tiempo de duración del periodo de base, estos seria los siguientes:

El nivel que el ciclista tiene
Un deportista que tiene experiencia y una rutina previa con un entrenamiento ya planificado, evidentemente requiere de menor tiempo de trabajo extensivo, pasando antes a al entrenamiento intensivo.

Este tipo de entrenamiento intensivo son los que suelen trabajarse más. Los que se considera como intensidad de tipo aeróbica teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca. En el caso de los ciclistas con más experiencia o profesionales, por lo general tienen aproximadamente unas 8 semanas de entrenamiento base.
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En dicho tiempo la mayoría solo ha de aplicar un nivel de intensidad que no suele superar el Z2, mientras que en otros ya en pocas semanas de base, empiezan con el con Z3 y el Sweet Spot, inclusive pueden lanzarse al final el Z4.

A pesar de ello, lo que se recomienda para un ciclista de tipo recreativo, es que el tiempo base sea de unas 12 semanas, considerando que las últimas cuatro se han de incluir un trabajo con un nivel acorde de intensidad aeróbica.

El calendario de las competiciones para lograr mantener la forma más tiempo, se debe hacer con una base más larga, por lo que unas 12 semanas es lo idóneo.

Tiempo de disponibilidad
Si no se dispone de tiempo suficiente, lo ideal es hacer una base de unas doce semanas, e inclusive unas semanas más si el tiempo es propicio, en estos casos el nivel de intensidad de las últimas semanas será mayor.

Los contratiempos
En caso de que se debe parar o interrumpir el periodo base tras su inicio y no existe tiempo para preparar un periodo de 12 semanas; 8 semanas de entrenamiento base son validad. En este caso el entrenamiento debe ser completamente aeróbico y extensivo.

Es decir que en fin se puede decir que el entrenamiento base dependerá en gran medida de la adaptación cardiovascular de cada ciclista, para lograr mantener con una menor o mayor grado de dificultad la frecuencia cardiaca en un nivel de baja intensidad. Se trata de tener constancia y mucha paciencia para avanzar.

Orgullo PAYMA

02/01/2026

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE LOS UMBRALES, EL TEST FTP LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO Y MÁS.

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conviene conocer el significado de los umbrales, en qué consisten, cómo identificar los nuestros, cuáles son las distintas zonas de entrenamiento y qué mejoras fisiológicas traen consigo. Te lo ofrecemos todo en este completo artículo.

Para afrontar un entrenamiento debemos de referenciarlo en función de una escala de esfuerzo. Esta escala de esfuerzo debe estar personalizada para cada individuo. En este artículo vamos a detallar las diferentes formas que tenemos para saber qué tipo de esfuerzo estamos haciendo.

Pero antes, ¿en qué consiste una prueba de esfuerzo?
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Una prueba de esfuerzo es un test recomendable para cualquier deportista independientemente de su nivel deportivo. Por un lado, y el más importante, podremos saber en qué estado se encuentra nuestro organismo para afrontar esfuerzos deportivos, y por otro nos identifica los umbrales a partir de los cuales se pueden determinar los rangos de entrenamiento.

Primero de todo vamos a definir qué son y cuáles son: el umbral aeróbico (también conocido como VT1) y el umbral anaeróbico (también conocido como VT2). Estos umbrales son unos hitos fisiológicos que nos encontramos a medida que el esfuerzo se va haciendo más y más exigente, es decir, cuando se incrementa la intensidad.

Estos umbrales los podríamos definir como unas barreras o puntos de inflexión, debido a que suponen cambios fisiológicos en las vías de obtención de la energía y en el reclutamiento de fibras musculares. Son realmente importantes puesto que en función de dichos umbrales vamos a poder establecer de forma precisa las zonas de entrenamiento.

¿Cómo podemos conocer dónde se encuentran nuestros umbrales?
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Hay varias formas para poder obtener esta información, pero la forma más precisa es con una prueba de esfuerzo. En una prueba de esfuerzo se utiliza una mascarilla que realmente es un analizador de gases que mide el ratio de intercambio entre el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2). A medida que el ejercicio se va volviendo más exigente, hay una mayor demanda de oxígeno por parte de nuestro cuerpo y al analizar los datos de la prueba podemos identificar estos umbrales.

A pesar de que los datos de la prueba de esfuerzo son muy fiables, siempre es recomendable combinar los resultados de la prueba con los datos de los entrenamientos, de las competiciones y de las propias sensaciones.

Umbral aeróbico
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El umbral ventilatorio 1 es el primer umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral ocurre la transición aeróbica-anaeróbica.

A intensidades suaves, nuestro cuerpo recluta únicamente las fibras musculares tipo I (lentas) pero en el momento que sobrepasamos este umbral aeróbico, el sistema nervioso empieza a mandar la orden de reclutar otro tipo de fibras que puedan soportar una intensidad mayor. Comienza el reclutamiento de las fibras tipo IIa (rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. Se ve obligado a obtener energía rápidamente por lo que activa la vía glucolítica (hidratos de carbono) para obtener más cantidad de moléculas de ATP por unidad de tiempo pero con un pequeño inconveniente, también se empieza a generar el famoso lactato.

Umbral anaeróbico
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El umbral ventilatorio 2 es el segundo umbral que nos encontramos a medida que vamos incrementando la intensidad del esfuerzo. En este umbral, aparece una “barrera” entre la zona aeróbica y la zona anaeróbica.

A intensidades moderadas, nuestro cuerpo recluta tanto fibras musculares tipo I (lentas) y fibras musculares tipo IIa (rápidas), pero en el momento que sobrepasamos este umbral anaeróbico, el sistema nervioso se ve obligado a reclutar otro tipo de fibras que puedan generar una mayor tensión muscular, las fibras IIb (muy rápidas).

Debido a la aparición de este tipo de fibras, hay de nuevo un cambio en la manera en la que el cuerpo proporciona la energía. El metabolismo aeróbico (VO2) y el anaeróbico (glucolítico) se activan al máximo para obtener la mayor cantidad posible de moléculas ATP por unidad de tiempo.

Como gran parte de la energía obtenida viene por la vía anaeróbica, la producción de lactato se incrementa y el cuerpo pierde la capacidad de aclararlo y eliminarlo simultáneamente por lo que se empezará a acumular, bajando el pH y llevándonos al agotamiento rápidamente.

Si conocemos estos umbrales se podrían calcular de forma precisa las zonas de entrenamiento:

RPE. PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO O Escala de BORG
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Vamos a empezar por el “más sencillo” o que menos instrumentación necesita que es nuestra propia percepción o sensaciones.

El RPE, (Rating of perceived exertion) también conocido como «Tasa de Esfuerzo Percibido» es una forma subjetiva de medir la intensidad con la que hemos realizado nuestro entrenamiento.

En 1998 (Gunnar Borg) creó una escala que iba de 6-20 para estimar la intensidad del esfuerzo de un entrenamiento, con esta escala se podía estimar bastante bien la frecuencia cardíaca, ya que el 6 correspondía a 60 ppm, el 7 a 70 ppm ,20 a 200 ppm... Es decir, multiplicamos el valor RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.. Pero en la actualidad dicha escala se ha reducido de 1-10 para facilitar su entendimiento, ya que normalmente estamos acostumbrado a calificar todo del 1 al 10.

Por lo tanto, 1 sería un esfuerzo leve y 10 el más intenso al que cada uno se puede someter; hay que familiarizase con esta escala pero al final resulta sencillo.

TEST FTP, Umbral de Potencia Funcional
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Para este test se debe contar con un pulsómetro y/o con un potenciómetro. El test se podría hacer fuera de casa o en el rodillo. Este test se desarrolló para hacerlo con potencia, pero los que todavía no utilizan el potenciómetro podrían hacerlo y utilizar la frecuencia cardiaca media del resultado y aplicarlo a la tabla que mostramos a continuación.

El test de “Functional Threshold Power” (más conocido como FTP) o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF) es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral. Originalmente, la duración del test era de 60 minutos pero debido a las complicaciones de encontrar un terreno que se adapte a las condiciones del test durante tanto tiempo, a la habilidad del ciclista para mantener la misma intensidad desde el primero hasta el último minuto y sobre todo, debido a lo extenuante que puede llegar a ser pedalear una hora a la máxima intensidad posible sin que decaiga el ritmo, se hizo una adaptación a 20 minutos (Coggan A & Allen H, 2010).
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Antes de nada, hay que aclarar que este test no es una prueba de esfuerzo, simplemente es un test de rendimiento con el cual vamos a obtener información para la planificación de los entrenamientos y comprobar el estado de forma. Centrándonos en la fisiología del cuerpo humano, cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad moderada/alta se empieza a acumular ácido láctico hasta que llegamos a un punto clave. Si la intensidad sigue aumentando y se sobrepasa este punto (el famoso umbral anaeróbico en el cual no vamos a entrar puesto que daría para muchas publicaciones), la cantidad de ácido láctico empezará a aumentar y aumentar hasta que nos lleve al agotamiento o nos veamos forzados a disminuir la intensidad.

Para conocer este dato, simplemente tendremos que observar en nuestro dispositivo la potencia normalizada (NP) y no la potencia media (si el test se ha hecho correctamente, la diferencia será mínima) resultante durante los 20 minutos. Como hemos comentado anteriormente, este test es una adaptación de la versión original por lo que los datos estarán ligeramente sobrevalorados. Para eliminar este error, es suficiente con quitar el 5% de los datos, es decir, multiplicar la potencia normalizada por 0,95 (Coggan A & Allen H, 2010). Esto es una aproximación y dependiendo del sujeto se podrían aplicar algún corrector más, pero entiendo que no es necesario. Como se ha mencionado anteriormente, todo aquel que no tenga potencia podría servirse de los datos de la frecuencia cardiaca media.

Una de las utilidades que tiene el test es que podremos establecer con nuestros propios datos las famosas 7 zonas de potencia dictaminadas por el doctor Andrew Coggan, algo de gran utilidad para nuestros entrenamientos.

En esta tabla vemos cómo se referencian las zonas de entrenamiento en % de vatios respecto al FTP, en % respecto a la frecuencia cardiaca media del FTP, y con la escala de Borg. Tenemos que tener en cuenta que la forma más precisa serían los vatios, ya que la frecuencia cardiaca puede tener alteraciones donde no solo influya el esfuerzo sino otros factores como la fatiga, temperatura, etc.

Otro aspecto importante para el test es el lugar en el que lo vamos a llevar a cabo; tiene que ser una carretera que no tenga ninguna alteración (como puede ser una subida o bajada de algún puente, un semáforo en medio de un pueblo…) ya que ello va a cortar el ritmo. Es fundamental que la intensidad sea continua, sin tirones ni acelerones. Respecto a la pendiente de la carretera, hay controversia porque no se ha establecido una pendiente ideal pero basándonos en nuestra experiencia, podemos recomendar una que mantenga un 4-7% para que ayude al ciclista a dar su máximo, siendo lo más importante que sea constante.
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14/12/2025

Cadencia en el ciclismo. Todo lo que debes saber
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Los ciclistas que tienen menos experiencia o que simplemente se inician suelen creen a menudo que pedalear utilizando marchas largas proporciona los mayores beneficios porque uno tiene que hacer más esfuerzo, la cadencia es el arma mortal del profesional. Todos los que piensan esto están equivocados, ya que a veces es muy agotador coger una cuesta con la marcha más larga. Aunque su bicicleta avanzará más a cada vuelta del pedal, el intenso esfuerzo puede agotar sus energías demasiado rápidamente e incluso producir lesiones. Los ciclistas experimentados suelen pedalear a buen ritmo pero con una marcha corta, una técnica que les proporciona más potencia y produce menos fatiga.

¿Qué es la cadencia?
La cadencia es exactamente lo mismo a las RPM de cualquier motor de coche. Cuenta las revoluciones de las piernas del ciclista en el lapso de 1 minuto, y no depende de la velocidad en KM/H, porque podemos ir a una misma velocidad pero con cadencias de valores distintos. EJ: CIRCULAR EN UN AUTO A 50KM/H EN SEGUNDA Y EN TERCERA. La velocidad es la misma, pero las RPM del motor son distintas. En en el caso del ciclista, las rpm del motor serian las RMP que se miden en las palanca, cuantos giros completos da una palanca en 1 minuto.

¿Cómo puedo conocer mi ritmo personal?
Para establecer tu ritmo personal de pedaleo, en primer lugar debes realizar una serie de pruebas, que determinan el pedaleo más eficiente en diferentes situaciones o tipos de esfuerzo ya que no es lo mismo pedalear para una prueba de 1 minuto que para otra de 6 horas.
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CADENCIAS DE PEDALEO RECOMENDADAS
LLANO—Cadencias en torno a 90 rpm son las que mayores rendimientos dieron en ese grupo en el que se llevó a cabo el estudio. 40 min al 80%

SUBIDA—Cadencias en torno a 85 rpm son las que mayores rendimientos dieron en ese grupo en el que se llevó a cabo el estudio. 40 min al 80%

Las pruebas a las que nos enfrentamos los ciclistas suelen tener una duración mucho mayor por lo que es muy importante determinar, además de la velocidad que vamos a ser capaces de desarrollar en esos 40 minutos, que cadencias vamos a poder aguantar durante mucho más tiempo en unos niveles óptimos para nuestras competiciones.
Estos estudios se llevaron a cabo de la siguiente manera:
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Test incremental de velocidad- 40 minutos 70% a 65 rpm—Test incremental de velocidad

Test incremental de velocidad- 40 minutos 70% a 95 rpm— Test incremental de velocidad

Con este estudio se comprobó que los ciclistas sacaban mejores valores en el segundo test incremental de velocidad con el protocolo de 95 rpm.

Gracias a Orgullo PAYMA por esta información

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