RK sport & performance

14/09/2026

Ta séance du lundi est la même depuis des mois, et elle ne rend plus rien.

Un sportif que j’accompagne s’entraîne six fois par semaine, jamais plus de quarante minutes, et il change d’exercices presque à chaque fois. Un profil rare. Il m’a renvoyé à une règle de Charles Poliquin que je suis allé relire dans sa formulation exacte, parce qu’elle circule déformée.

Elle tient en une ligne. Chaque fois que tu répètes une séance, tu dois pouvoir ajouter 2 % sur la barre pour les mêmes répétitions, ou une répétition de plus à la même charge. Le jour où tu ne peux ni l’un ni l’autre, la séance a fini de payer et tu changes de protocole.

Presque tout le monde la lit à l’envers, comme un ordre d’ajouter 2 % à chaque séance. C’est un test, et il juge ton programme à ta place. Le piège de calcul qui le fausse, 3 kilos sur un squat à 150, souvent moins que le plus petit disque de ta salle, est dans les slides.

Lundi, note ta charge et tes répétitions, compare avec la fois d’avant. Puis compte depuis combien de séances tu insistes.

👉 Cette idée vient de Dimanche Performance, la newsletter qui part tous les dimanches à 10 h. Pour la recevoir, commente « gainage » : je t’envoie le lien vers un ebook offert, et ton inscription est prise en compte avec.


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11/09/2026

Optimiser l’explosivité du haut du corps

L’entraînement du haut du corps suit souvent les codes du bodybuilding et du powerlifting. Pour beaucoup, c’est suffisant. Mais quand l’objectif est d’aller chercher un vrai gain en explosivité, d’autres approches existent.

Certains systèmes, trop peu utilisés aujourd’hui, permettaient justement de franchir un cap. Des méthodes précises, testées, qui allaient bien au-delà du simple renforcement musculaire.

Regarder ce qui a déjà été fait, c’est parfois la meilleure façon d’avancer. L’entraînement évolue, mais les principes restent.

06/09/2026

Le gainage, c'est souvent le truc qu'on case en fin de séance. Des planches, un chrono, et on passe à autre chose.

Le problème, c'est que ton centre ne travaille jamais comme ça en sport. Il encaisse, il transmet, il résiste à la rotation, il tient pendant que tes jambes courent.

J'ai regroupé dans un PDF gratuit les 6 séquences de gainage que j'utilise avec les sportifs que je suis en préparation physique :

Flexion
Rotation
Anti-mouvements
Quadrupédie
Course
Intégration

10 à 15 minutes par séquence. Sans matériel. Chaque exercice est filmé en démonstration. Tu places 1 à 2 séquences par semaine, en fin de séance ou en bloc dédié, et tu peux tourner dessus toute la saison.

Ce que ça change si tu fais du sport : un centre qui tient dans les appuis, les changements de direction et les impacts. Pas un gainage qui reste sur le tapis.

C'est gratuit, pas de carte bancaire, tu le reçois par email.

👉 https://rksp.podia.com/ebook-gainage

💪

6 séquences de gainage prêtes à l’emploi pour structurer ton centre en 10 à 15 min. Flexion, rotation, anti-mouvements, quadrupédie, course… Chaque protocole vise un transfert direct sur le terrain. Avec vidéos explicatives. Télécharge ton guide gratuit et commence à gainer comme un ath...

04/09/2026

La magie des réseaux, cette vidéo de 2015 refait surface.

C’était un partage simple d’une situation d’entraînement du temps ou je m’entraînais avec et tout le groupe de Strasbourg. L’outil a d’ailleurs été construit par Jacques!

Bref… il y a 11 ans ;)

javelin

30/08/2026

Le gainage, c'est souvent le truc qu'on case en fin de séance. Des planches, un chrono, et on passe à autre chose.

Le problème, c'est que ton centre ne travaille jamais comme ça en sport. Il encaisse, il transmet, il résiste à la rotation, il tient pendant que tes jambes courent.

J'ai regroupé dans un PDF gratuit les 6 séquences de gainage que j'utilise avec les sportifs que je suis en préparation physique :

Flexion
Rotation
Anti-mouvements
Quadrupédie
Course
Intégration

10 à 15 minutes par séquence. Sans matériel. Chaque exercice est filmé en démonstration. Tu places 1 à 2 séquences par semaine, en fin de séance ou en bloc dédié, et tu peux tourner dessus toute la saison.

Ce que ça change si tu fais du sport : un centre qui tient dans les appuis, les changements de direction et les impacts. Pas un gainage qui reste sur le tapis.

C'est gratuit, pas de carte bancaire, tu le reçois par email.

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30/08/2026

Werner Günthör & Jean-Pierre Egger : un duo légendaire

3x champion du monde, champion d’Europe, médaillé olympique…

Werner Günthör a marqué l’histoire du lancer du poids.

Derrière lui, l’œil affûté de Jean-Pierre Egger : ancien haltérophile, cerveau tactique et artisan de l’explosivité.

Ensemble, ils ont posé des bases qui restent très contemporaines de l’entraînement de force : biomécanique, vitesse, coordination, anticipation motrice.

Une préparation physique qui a 30 ans d’avance sur son temps.

athletisme forceexplosive coachingdehautniveau sportperformance

28/08/2026

Tu progresses au squat, tu progresses au bench, et pourtant sur le terrain quelque chose coince. Souvent, le problème n'est pas ce que tu soulèves. C'est l'écart entre tes mouvements.

Un tirage en re**rd sur ton développé, un soulevé de terre en re**rd sur ton squat : ces déséquilibres finissent toujours par se payer, en stagnation ou en pépin physique.

J'ai mis en libre accès l'outil Excel de profilage des ratios de force que j'utilise au démarrage d'un suivi, pour savoir où orienter le travail :

Tu entres tes charges (1RM, 3RM ou estimées, pas besoin de tests parfaits)
L'Excel compare automatiquement squat, bench, soulevé de terre, tirage et développé
Un code couleur te montre tes points faibles, tes forces et les écarts à corriger
Tu repars avec des pistes d'entraînement ciblées, au lieu d'empiler du volume au hasard

5 minutes une fois tes charges connues.

Ce que ça change si tu fais du sport : tu arrêtes de deviner ce qu'il faut travailler. Tu le mesures, et tu mets ton énergie là où l'écart est réel.

C'est gratuit, pas de carte bancaire, tu le reçois par email.

👉

Un outil Excel simple et efficace pour analyser tes ratios de force. Tu entres tes charges (1RM, 3RM ou estimées), le calculateur compare automatiquement les différents mouvements. Les résultats sont colorés et te révèlent tes points faibles. Tu obtiens une hiérarchisation claire et des piste...

28/08/2026

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Situation issue de la vidéo de Jean-Pierre Egger et Werner Gunthor.

Complexe/contraste de charge avec des cossack squat et des pas de patineurs.

Basique - simple - efficace