Valerie Portelance - Entraîneur

08/24/2026

Voici mon upper + abs de cette semaine.

4 supersets. 3 rounds de chaque.

SUPERSET 1
Seated Archer Pull-Up — 8 à 10 de chaque côté
Hollow Body Alternating Dumbbell Press — 8 à 10 de chaque côté

SUPERSET 2
Dumbbell Curl to Alternating Shoulder Press — 8 à 10 de chaque côté
Hollow Body Pullover — 10 à 12 reps

SUPERSET 3
Dumbbell Upright Row to Front Raise — 10 à 12 reps
Quadruped Tricep Kickback — 10 à 12 de chaque côté

SUPERSET 4
Alternating Lateral Raise with Hold — 8 à 10 de chaque côté
Squat Hold Underhand Row — 10 à 12 reps

Tu fais les deux exercices un à la suite de l’autre. Ensuite, tu prends de 45 secondes à 1 minute de pause.

Tu répètes 3 fois avant de passer au prochain superset.

Sauvegarde-le pour ton prochain upper.

08/21/2026

Forte, en forme et musclée. C’est tout.

08/17/2026

Si tu manques de temps aujourd’hui, fais celui-là.

Un HIIT full body de 20 minutes avec seulement une paire de dumbbells.

4 rounds
40 secondes par exercice
20 secondes de pause

1. Sumo squat + bicep curl + front raise
2. Alternating clean and press
3. Reverse lunge + overhead tricep extension
4. Plank shoulder taps
5. Crunch + leg lift and lower

Choisis un poids qui te permet de garder un bon contrôle jusqu’à la fin.

Sauvegarde le workout et dis-moi si tu l’essaies.

08/15/2026

08/15/2026

Je peux te faire un plan super complet. Mais si je te l’envoie, que je te dis « bonne chance » puis qu’on ne se reparle plus… ça ne sert pas à grand-chose.

Parce que c’est une fois que tu commences que les vraies questions arrivent.

Un exercice qui ne va pas bien. Ton horaire qui change. Une semaine plus difficile. Ou des résultats qui ne bougent plus.

C’est là que j’embarque. Tu m’écris, on regarde ça, j’ajuste ce qu’il faut, puis on continue.

Je ne te donne pas un plan pour ensuite disparaître.

Si tu veux savoir lequel de mes coachings serait le mieux pour toi, mon quiz est dans ma bio.

08/14/2026

Il n’y a rien de révolutionnaire dans cette liste-là.

Le problème, c’est rarement de ne pas savoir quoi faire. C’est d’essayer de tout changer d’un coup, puis de ne pas être capable de garder ça dans une vraie semaine avec le travail, les enfants et tout le reste.

Choisis une habitude. Commence par celle-là. Quand elle devient plus facile, tu ajoutes la prochaine.

Moi, celle que je dois encore travailler, c’est clairement mon sommeil.

Et toi?

08/13/2026

Avant, j’aimais ça me rendre complètement à bout pendant mes entraînements.

Je pensais que plus j’étais épuisée après, plus ça avait fonctionné.

Sauf que je n’étais même plus capable de finir ma journée.

Aujourd’hui, si je termine un training tellement brûlée que j’ai de la misère à travailler ou à récupérer, je sais que je suis allée trop loin. Je travaille à contresens.

Je m’entraîne encore fort. Mais je m’entraîne bien. Je respecte mon corps et je lui laisse le temps de récupérer pour être capable de recommencer le lendemain ou le surlendemain.

Puis honnêtement, c’est exactement là que j’ai vu les meilleurs changements.

Est-ce que toi aussi, tu pensais qu’un bon entraînement devait absolument te mettre à terre?