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27/01/2023

Alimentação saudável para idosos: o que é importante saber?
QUALIDADE DE VIDA
A alimentação balanceada é uma parte importante da manutenção da saúde em idosos. Ela mantém o corpo energizado e fornece os nutrientes necessários para uma vida longa e saudável.

Enquanto envelhecemos, o corpo vai se modificando tanto externamente quanto internamente. Nesta fase da vida, devemos ter um olhar redobrado para a saúde, com foco em hábitos que contribuam para uma vida com mais qualidade e mais longeva.

Uma dessas atitudes é exatamente a escolha saudável de alimentação na terceira idade. A alimentação balanceada é uma parte importante da manutenção da saúde em idosos. Ela ajuda a manter um peso saudável e a energia.

Além de fornecer nutrientes fundamentais, a alimentação saudável para idosos reduz o risco de doenças crônicas, como cardiopatias e diabetes.
Alimentação na terceira idade: qual a importância?
O envelhecimento acaba sendo acompanhado pelo uso de medicamentos, o que pode levar a alterações do apetite e do paladar, à sensação de sede e à diminuição na absorção de nutrientes.

Essas alterações podem levar à perda de peso, o que não é adequado nesta fase de vida, a não ser em situações de saúde muito específicas. Como nessa fase há maior propensão à desnutrição e à desidratação, o cuidado com a alimentação deve ser uma prioridade.

Sendo assim, quando há um emagrecimento involuntário, é necessário procurar uma avaliação médica para afastar alguma condição de saúde grave.

É importante salientar que a alimentação na terceira idade não deve ser relacionada ao sacrifício. A restrição de alimentos nessa fase de vida somente deve ser feita sob orientação profissional.

A ideia de alimentação balanceada, neste caso, está muito mais ligada a comidas frescas, saborosas e feitas em casa com bons ingredientes.

Priorizando escolhas saudáveis
Nunca é tarde para fazer mudanças na escolha alimentar. E isso é muito bom tanto para você como para toda a família. Melhorar a dieta e iniciar uma alimentação saudável pode ajudar em várias questões. Entre elas:

Viver mais e mais forte
Uma boa nutrição aumenta a imunidade, ajuda a manter o peso corporal num patamar saudável e reduz o risco de problemas cardíacos, derrames, pressão alta, diabetes, osteoporose e até câncer.

Além disso, aliada ao exercício físico, a boa alimentação na terceira idade pode contribuir para a manutenção da destreza e, consequentemente, da independência.

Aguçar a mente
Já está comprovado cientificamente que o consumo de frutas, legumes, peixe, nozes e alimentos ricos em ômega-3 e gorduras saudáveis são capazes de aumentar o foco e diminuir o risco de Alzheimer.

Além disso, alimentos antioxidantes, como o chá verde, podem melhorar a memória.
Sensação de bem-estar
Uma alimentação saudável para idosos propicia maior energia para enfrentar a rotina, além de melhorar a aparência e a autoestima. Quando o corpo está bem, há maior sensação de felicidade, por dentro e por fora.

Algumas mudanças físicas que podem afetar a dieta de idosos
Quando você envelhece, suas necessidades nutricionais, seu apetite e seus hábitos alimentares podem mudar de diversas formas. Logo, a alimentação saudável para idosos deve ser implementada levando em conta alguns fatores, como:

O metabolismo
Com a idade, seu corpo vai precisar de menos energia para se manter. Você também pode se sentir com menos energia e ter mais dores musculares à medida que for envelhecendo. Como resultado, você pode acabar ficando mais sedentário e queimando menos calorias com atividades físicas.

O apetite
Muitas pessoas têm perda de apetite com a chegada da velhice. Isso é comum porque o paladar e o olfato ficam menos apurados, o que resulta em menor ingesta de alimentos.

Mesmo com a desaceleração do metabolismo, é muito importante que continuemos consumindo uma quantidade suficiente de calorias e nutrientes. Do contrário, podemos desenvolver um quadro de desnutrição.

As condições médicas
A idade faz com que fiquemos mais propensos a problemas de saúde crônicos, como diabetes, pressão e colesterol altos e osteoporose. Para ajudar a prevenir algumas dessas condições, seu médico pode sugerir uma mudança na alimentação.

27/01/2023

Saúde na terceira idade: 5 exercícios para fazer em casa com os idosos
março 5, 2021 / Qualidade de vida, Saúde
Manter o corpo em movimento é extremamente importante para a saúde, principalmente na terceira idade, mas como fazer isso quando passamos grande parte do tempo dentro de casa? Com o isolamento social trazido pela pandemia da COVID-19, o nosso lar se tornou palco para diversas atividades e hoje nós vamos te contar como fazer exercícios para idosos em casa!

É possível criar uma rotina de exercícios para os idosos mesmo com espaço reduzido ou sem equipamentos de academia, e fazer isso vai contribuir de forma muito significativa para a qualidade de vida nessa etapa tão importante.

Pensando nisso, reunimos tudo o que você precisa saber sobre exercício na terceira idade. Neste conteúdo você vai descobrir como organizar tudo para a prática e ainda conferir algumas dicas de atividades para incluir na rotina. Vem conferir!

Entenda a importância do exercício na terceira idade
Com o passar dos anos, é comum perder algumas habilidades físicas, mas a boa notícia é que existem diversos hábitos que podem ajudar a manter o bem-estar e a saúde dos idosos, proporcionando assim uma melhor qualidade de vida. A prática de exercícios é um desses hábitos: trabalhar o corpo é a garantia de um envelhecimento mais saudável.

Além de ajudar no fortalecimento corporal, na coordenação motora e na autonomia, os exercícios para idosos também refletem diretamente na saúde mental, prevenindo e até auxiliando no combate contra diversas doenças como ansiedade e depressão.

Agora que o idoso passa muito mais tempo em casa devido a medida de isolamento social, a importância da prática de atividade física aumenta ainda mais. Para evitar doenças, garantir a autonomia e também como meio de distração, os exercícios em casa são excelentes aliados.

Como se preparar para os exercícios em casa?
Antes de começar a rotina de exercício na terceira idade é preciso organizar algumas coisas em casa para garantir a segurança e o conforto dos idosos. Confira essas dicas para preparar tudo:

Verifique as condições físicas do idoso
O primeiro passo é verificar as condições físicas do idoso para entender suas limitações, caso contrário vocês podem acabar forçando demais nos exercícios e assim gerar problemas. Para evitar isso, consulte um médico e faça uma avaliação: aproveite para pedir indicações de alguns exercícios para praticar em casa.

Escolha um local da casa para a prática
O próximo passo é encontrar um local adequado da casa para a prática dos exercícios. Dê preferência para espaços mais abertos e retos, livres de obstáculos ou qualquer irregularidade que possa atrapalhar e até mesmo aumentar o risco de queda.

Busque também um local mais tranquilo para que o idoso possa fazer tudo com calma e ter a prática como um momento de relaxamento, longe de qualquer interferência externa.

Mantenha a boa alimentação
A alimentação saudável deve caminhar junto com os exercícios físicos, pois é uma grande aliada para manter a qualidade de vida na terceira idade. Mantenha uma dieta balanceada, rica em alimentos naturais: evite muito sal, açúcar e alimentos industrializados.

Outro ponto importante é não deixar o idoso treinar sem ter se alimentado antes: forneça lanches adequados e leves antes e depois dos exercícios em casa. Ah, estimule também a ingestão de água ao longo do dia e principalmente nos intervalos entre um exercício e outro.

Respeite os limites do idoso
Como falamos logo no primeiro item dessa lista, conhecer os limites do idoso é muito importante para não acabar gerando contusões e machucados durante a prática dos exercícios físicos. Planeje as atividades com isso em mente e respeite o tempo de cada um.

Comece as práticas em um ritmo mais calmo e aumente gradativamente, de acordo com as possibilidades do idoso. Acompanhá-lo nos exercícios pode ser um incentivo, além de contribuir para a sua saúde também.

5 exercícios para idosos praticarem em casa
1. Caminhadas
Vamos começar com um exercício muito conhecido: as caminhadas! E antes que você pergunte: sim, é possível fazer caminhadas em casa e nós vamos te contar como. Antes, vamos falar sobre os benefícios da prática.

Uma simples caminhada pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, pois contribui para a circulação sanguínea. Além disso, o exercício é uma ótima forma de trabalhar a respiração, fortalecer o corpo e até mesmo cuidar da mente.

Agora vamos entender como o idoso pode fazer essas caminhadas em casa: vale ser no quintal, algumas voltas ao redor da casa ou até mesmo de um sofá, uma mesa ou no corredor. Outra maneira de praticar são as chamadas caminhadas estacionárias, ideais para espaços pequenos: ela consiste em um movimento de marcha feito sem sair do lugar – elevando os joelhos até a altura da cintura se possível.

2. Exercícios para a panturrilha
Os exercícios para a panturrilha são excelentes para o fortalecimento das pernas, o que pode contribuir para a movimentação do idoso e, consequentemente, para sua autonomia diária. A atividade é bem simples: basta apoiar as mãos na parede, alinhar os pés deixando-os levemente separados e erguer os calcanhares do chão, retornando em seguida.

3. Agachamentos simples
Outro exercício bem simples é o agachamento, que pode ser realizado com o auxílio de uma cadeira. É só sentar e levantar da cadeira algumas vezes, buscando sempre manter a coluna ereta.

Essa atividade é excelente para fortalecer a musculatura das pernas, pois trabalha a parte anterior das coxas. Uma adaptação desse exercício para os idosos que não conseguem se levantar é manter-se sentado, apenas elevando os pés do chão e esticando as pernas.

4. Use uma bolinha para trabalhar a mão
Com o passar dos anos é comum perder força nas mãos e conviver com doenças como a artrite e a artrose. Para aliviar esses sintomas e fortalecer a musculatura das mãos, você pode comprar ou fazer uma bolinha para que o idoso consiga realizar exercícios básicos.

O movimento deste exercício consiste em colocar a bolinha na palma da mão, apertando-a e soltando-a por algum tempo. A prática é bem simples e pode ser feita enquanto assiste televisão, por exemplo.

5. Exercícios para braços
Para exercitar os braços você pode manter o idoso sentado e orientá-lo para levantar um peso (que pode ser um s**o de feijão de 1 kg, por exemplo): mantenha a coluna ereta e os joelhos em um ângulo de 90º enquanto segura os pesos nas mãos, esticar os braços ao lado do corpo e retornar até o ombro.

27/01/2023

Treino com exercícios para idosos
Repita as quantidades de séries e movimentos indicadas em cada exercício. Então, descanse de 50 a 70 segundos entre cada série. Faça no seu tempo e, se precisar, converse com um profissional!

1. Prancha isométrica
prancha exercícios para idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Em um colchonete, deite de barriga para baixo, coloque as mãos na largura dos ombros e os antebraços no chão. Então, faça força para subir, apoiando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o abdômen contraído. Seu corpo deve ficar em linha, com o quadril e a cabeça nem muito levantados ou abaixados.

Execução: 3 x 30 segundos

Observação: consulte o seu treinador em caso de hipertensão para saber se você pode realizar o exercício.

2. Agachamento no banco
agachamento no banco - perda de força muscular e envelhecimento
Foto: Shutterstock
Como fazer: Em pé e de costas para uma cadeira, deixe os pés abertos na largura dos ombros. Jogue o quadril para trás e para baixo até sentar na cadeira. Realize o movimento contrário para ficar em pé. Se estiver muito fácil, segure um halter em cada mão.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

3. Leg press horizontal
leg press horizontal em treino para idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Posicione os pés na máquina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforma descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

*Chame um professor para operar a máquina com segurança.

4. Gêmeos
gemeos calf raises
Foto: Shutterstock
Como fazer: Suba em um step ou degrau somente com as pontinhas dos pés. Faça força para subir na ponta dos pés. Retorne.

Execução: 3 x 12 a 15 repetições.

5. Supino
supino na máquina
Foto: Shutterstock
Como fazer: Para fazer este exercício na máquina, lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas (locais onde você segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha a região do core contraído e a coluna ereta. Evite trazer a cabeça para frente. Faça força para realizar o movimento de empurrar e volte lentamente.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

6. Remada máquina
remada fechada máquina smart fit
Foto: Divulgação Smart Fit
Como fazer: Sente-se no aparelho e fixe os pés no chão. Ajuste equipamento de forma que seu braço fique estendido ao segurar as manoplas. Mantendo a coluna ereta e olhando para frente, faça o movimento de puxar até que seus cotovelos estejam ao lado do tronco.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

7. Desenvolvimento com halteres
desenvolvimento com halteres
Foto: Shutterstock
Como fazer: Sente em um banco com apoio para a lombar. Deixe a coluna ereta, e segure um halter em cada mão. Abra os braços na altura dos ombros, e dobre os cotovelos em um ângulo de 90°. Com as palmas das mãos voltadas para frente, leve os pesos acima da cabeça, até os dois braços ficarem um pouco flexionados. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

8. Rosca direta
rosca direta - perda de força muscular em idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Fique em pé e abra as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos. Segure um halter em cada mão e deixe-as voltadas para frente. Puxe os pesinhos até perto dos ombros. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

27/01/2023

O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia é o aumento da massa muscular. Para alcançá-la de maneira saudável, é preciso combinar a prática regular de musculação ou outra atividade que envolva o trabalho com pesos a uma alimentação balanceada e períodos de descanso.

De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito, treino para pernas etc.), por meio de exercícios feitos em séries (geralmente, três ou quatro), cada uma com um determinado número de repetições (de seis a doze).

Para definir a carga usada em cada exercício, considera-se o peso máximo que o praticante aguenta sustentar até chegar à falha concêntrica — momento em que não consegue mais realizar o movimento sozinho.

Se a falha concêntrica acontecer antes de seis repetições, significa que é preciso abaixar o peso. Por outro lado, se o praticante conseguir passar de doze repetições, entende-se que é hora de aumentá-lo.

O que diferencia a hipertrofia da definição muscular?
Um corpo definido é um corpo com uma musculatura bem delineada e com baixo percentual de gorduras, no entanto, sem a aparência forte — característica de corpos com hipertrofia.

A definição muscular também pode ser obtida com musculação. Porém, em vez das cargas pesadas, os estímulos são mais leves, com mais repetições e um menor tempo de descanso entre as séries.

Os circuitos marcados por tempo, como o Boot Camp, assim como treinos do tipo HIIT (High Intensivity Interval Training), são uma boa maneira de aumentar a definição muscular.

Como a hipertrofia ajuda a eliminar gorduras?
Com o aumento dos músculos, o corpo passa a consumir uma quantidade maior de calorias apenas para se manter em funcionamento, como se tivesse recebido um motor mais potente e, portanto, precisasse de mais combustível.

Para tanto, o organismo passa a consumir as reservas de gorduras, o que leva à diminuição da massa gorda. Porém, como o tecido adiposo é mais leve do que os músculos, essa mudança nem sempre reflete em uma diminuição no ponteiro da balança.

Assim, ainda que durante o processo de hipertrofia ocorra a troca de massa gorda por massa magra, o peso quase sempre aumenta.

Como acontece o processo de hipertrofia?
Os músculos são compostos, basicamente, por dois tipos de fibras. As fibras do tipo I têm contração lenta e perfil de resistência muscular, atuando, principalmente, em exercícios de longa duração. Já as do tipo II têm contração rápida e perfil de força.

Para aumentar a massa magra, pode-se trabalhar ambas as fibras. Nas do tipo I, o ganho é mais direcionado à resistência muscular; nas do tipo II, ao aumento da força.

Quando se objetiva um melhor ganho estético — proporcionado pela definição e hipertrofia corporal — as fibras do tipo II (de contração rápida) são as mais trabalhadas nas séries de exercícios.

Devido ao estresse ao longo dos treinos, as fibras musculares sofrem microlesões. Logo após o término, elas aproveitam os nutrientes fornecidos por meio da alimentação e são reparadas. Nessa hora, tem início o aumento da massa muscular.

Por que é importante oferecer novos estímulos com frequência?
A constante necessidade de adaptação muscular é pré-requisito para a hipertrofia, uma vez que o organismo tende a se adaptar às situações as quais é submetido, tornando-se cada vez mais apto a realizá-las sem dificuldades.

Assim, se os músculos não queimarem durante e, muitas vezes, após a execução dos exercícios, é hora de mexer no treino.

Mudar os estímulos de tempos em tempos, seja por meio de cargas maiores, de um aumento no grau de dificuldade dos movimentos e/ou do aumento no número de repetições, é importante para que o corpo não se acostume e continue crescendo.

Por que os grupos musculares devem ser igualmente trabalhados?
Por mais que os professores elaborem diferentes treinos, um erro bastante comum entre aqueles que estão começando a malhar é focar em apenas uma parte do corpo: no caso dos homens, os membros superiores; no das mulheres, os inferiores.

Além de provocar assimetrias corporais, isso pode resultar em uma série de complicações. Sem treinar as pernas, por exemplo, corre-se o risco de ter problemas nas articulações; sem treinar os braços, a flacidez e a falta de tônus é certa.

Treinos aeróbicos ajudam ou atrapalham a hipertrofia?
Depende. Realizar exercícios aeróbicos nos dias de descanso dos treinos de musculação não atrapalha o ganho de massa — desde que a oferta de nutrientes seja suficiente.

Isso porque, como essas atividades também lesionam as fibras musculares, é preciso haver uma ingestão adequada de proteínas para que elas se refaçam e, consequentemente, mantenham o crescimento.

Sendo assim, se nos dias reservados aos treinos aeróbicos a quantidade de proteínas na alimentação for inferior à demanda corporal, eles poderão atrapalhar o processo de hipertrofia.

Já para quem pretende combinar musculação e esteira, bicicleta, escada ou transport nos mesmos dias, o ideal é começar pelo treino de força, para gastar o máximo de energia durante o trabalho isolado dos músculos.

Existe limite de idade para começar a treinar?
Em relação à faixa etária, todas as pessoas têm capacidade de promover o aumento da massa muscular — tanto que existem idosos e idosas fisiculturistas, os quais começaram a treinar já em idade avançada.

No entanto, assim como o estilo de vida, a genética influencia na propensão a ganhar músculos, tornando o processo mais fácil para uns e mais difícil para outros.

Existe limite de idade para começar a treinar com foco na hipertrofia muscular?

Quais são as possibilidades de treinos ideais?
Um treino adequado leva em consideração as características individuais (idade, índice de massa corpórea, existência de doenças crônicas e/ou limitações físicas, histórico de atividades físicas anteriores etc.) para chegar a um determinado objetivo — no caso, a hipertrofia.

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Por isso, de nada adianta seguir os mesmos exercícios de influenciadores fitness, copiar a sequência do colega ou tentar se mexer por conta própria. Apenas um profissional de Educação Física é qualificado para elaborar um treino que funcione para você.

Treinos ideais são realizados, pelo menos, três vezes por semana, geralmente com cargas elevadas — o que potencializa o processo de hipertrofia.

Quando se trata da hipertrofia natural, obtida de maneira saudável, os resultados costumam ser bem perceptíveis após seis meses.

Para ser bem-sucedido, além do ganho de massa muscular, o treinamento também deve levar à redução do percentual de gorduras corporais, à melhora da capacidade cardiorrespiratória, à prevenção de doenças, à redução do estresse, ao aumento da disposição etc.

A boa notícia é que essas melhorias aparecem ainda mais rápido do que as mudanças na aparência. O condicionamento cardiovascular, por exemplo, melhora já no primeiro mês de treino. Por isso, não perca tempo e comece a academia antes que seja tarde!

Existem outros exercícios, além da musculação, para hipertrofia?
Além da musculação, vale a pena experimentar outras modalidades que colaboram com o aumento da massa muscular, aderindo àquela que mais agrade você. Existem diversas aulas coletivas que ajudam nesse sentido.

Dicas para manter uma rotina de treinosOs benefícios de se praticar uma atividade regular vão muito além dos resultados ...
27/01/2023

Dicas para manter uma rotina de treinos

Os benefícios de se praticar uma atividade regular vão muito além dos resultados físicos que ela proporciona. Diante da rotina cheia de compromissos e preocupações que preenchem nossa agenda, esse é um hábito que promove um grande bem-estar, por aliviar o estresse cotidiano que tanto prejudica a qualidade de vida e a saúde.

Mas de nada adianta recorrer vez ou outra aos exercícios físicos em busca de todos esses objetivos. O segredo é manter uma regularidade e, para isso, organização e disciplina são indispensáveis.

Como manter uma rotina de treinos?

1. Procure uma atividade que dê prazer

Antes de qualquer coisa, é importante achar aquilo que te dá vontade de colocar a roupa de academia e se exercitar. De nada adianta, por exemplo, insistir na musculação, se você não gosta dessa atividade. Opções para todos os estilos não faltam. “Faça aulas experimentais até encontrar aquela que combina com você e com suas limitações”, indica.

2. Escolha a melhor academia para você

Muitas pessoas não dão o devido valor a essa parte, mas a definição da academia faz toda diferença se você vai conseguir manter a frequência. Considere, antes de tudo, a localização. Prefira um local perto da sua casa ou do trabalho, para que a distância não seja motivo para te desestimular a ir. Além disso, considere a estrutura, limpeza, espaço, aulas oferecidas, profissionais e preço.

3. Não tenha pressa

Nosso corpo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina de exercícios e, por isso, é essencial começar devagar. À medida que for sentindo que está mais confortável com o treino e ganhando mais resistência e condicionamento, aumente gradativamente a intensidade e o tempo. “Lembre-se que tudo tem seu tempo e isso vale para o nosso corpo também. Indo devagar, você evita lesões, ajuda na recuperação muscular e tem mais motivação", recomenda o personal.

4. Conte com um profissional capacitado

Esse é um dos pontos mais importantes ao decidir começar uma rotina de treinos. Gustavo lembra que apenas o profissional de educação física certificado tem competência para planejar treinos que atendam ao seu perfil, verificar se o aluno está executando os exercícios de forma correta e fazer uma progressão coerente com as suas necessidades. Isso ajuda ainda a evitar lesões e assim alcançar os objetivos de forma mais rápida e adequada.

5. Respeite seu corpo

Um incômodo muscular após o treino pode ser normal, especialmente se você nunca se exercitou ou está parado há muito tempo. Mas preste atenção aos sinais que o seu corpo dá. Se as dores persistirem, vá ao médico. Não deixe ainda de comunicar sempre ao profissional de educação física que te acompanha o que te incomoda. Isso vale, inclusive, para exercícios que não te agradam.

6. Vença a preguiça

É claro que é difícil sair da cama naqueles dias de frio e chuva, mas não deixe a preguiça tomar conta sempre. Quanto mais você se exercitar, menos dores irá sentir, maior será a resistência e mais rápido vai passar a gostar de treinar. Tudo bem reduzir o ritmo, o importante é não ficar muito tempo parado.

Por fim, não deixe de fazer as avaliações físicas antes de iniciar qualquer prática e mantenha o seu corpo sempre hidratado.

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