17/09/2025
Saurov s20 gym -
🌅 সকালে ঘুম থেকে উঠা (৬:০০ - ৭:০০ টা)
· ১ গ্লাস হালকা গরম পানিতে ১ চা-চামচ মধু ও অর্ধেক লেবুর রস মিশিয়ে পান করুন
· ১৫-২০ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং বা হাঁটা
---
🍳 সকালের নাস্তা (৮:३० - ৯:०० টা)
সকালের নাস্তা আপনার মেটাবলিজম চালু করে এবং সারাদিনের কাজের শক্তি জোগায়।
বিকল্প ১:
· ২টি ডিমের সাদা অংশের অমলেট (১ চা চামচ অলিভ অয়েল/সয়াবিন তেলে)
· ২টি গমের আটার রুটি
· ১ কাপ শসা বা টমেটো সালাদ
বিকল্প ২:
· ১ বাটি ওটমিল (দুধ ছাড়া, পানি দিয়ে রান্না করা)
· ১ মুঠো বেরি বা ১টি কলা
· ১ মুঠো বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট)
---
🥗 দুপুরের খাবার (১:०० - ১:३० টা)
এই খাবার পুষ্টিকর ও ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া জরুরি।
· ১ কাপ ভাত (সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস বা লাল চালের ভাত)
· ১টি মাঝারি আকারের মাছ (গ্রিলড/বেকড) অথবা মুরগির বুকের মাংস (গ্রিলড/সিদ্ধ)
· ১ কাপ সেদ্ধ বা স্টিমড সবজি (যেমন: লাউ, কুমড়া, বরবটি) বা সালাদ
· ১ বাটি ডাল
---
🍎 বিকেলের নাস্তা (৪:०० - ৪:३० টা)
হালকা কিছু খেয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন।
· ১ কাপ গ্রিন টি
· ১ মুঠো সেদ্ধ ছোলা অথবা ১টি ফল (যেমন: আপেল, পেয়ারা)
· ১ কাপ তরমুজ বা পেঁপে
---
🌙 রাতের খাবার (৮:०० টার আগে)
রাতের খাবার হালকা ও সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত।
· ২টি গমের আটার রুটি
· ১ কাপ সবজি (কম তেলে রান্না করা তরকারি বা সবজি স্টু)
· ১ কাপ ডাল অথবা ১ টুকরো গ্রিলড মাছ/চিকেন
অথবা
· ১ বাটি সবজি খিচুড়ি (ভাত কম, ডাল ও সবজি বেশি)
---
💧 সারাদিন যা মেনে চলবেন
· পানি: প্রতিদিন ৩-৪ লিটার পানি পান করুন
· চিনি ও মিষ্টি: চিনি, মিষ্টি, সফট ড্রিংকস এবং প্যাকেট জুস এড়িয়ে চলুন
· প্রসেসড ফুড: ফাস্ট ফুড এবং প্যাকেটজাত খাবার বন্ধ করুন
· লবণ: রান্নায় পরিমিত লবণ ব্যবহার করুন
· ঘুম: রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন
---
দৈনিক ক্যালোরির লক্ষ্য: ১৫०০-১৭০০ ক্যালোরি (ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে)
