31/03/2026
এক্সারসাইজের ট্রেনিং মডিউল আসলে শরীরকে ভিন্ন ভিন্নভাবে কাজ করানোর পদ্ধতি। প্রতিটা মডিউলের পদ্ধতি ও কার্যকারিতা আলাদা। আপনি যদি স্মার্টলি এগুলো মিক্স করতে পারেন, তাহলে ফ্যাট লস, ফিটনেস, স্ট্রেংথ, সব একসাথে ব্যালেন্স করা যায়।
১. Strength Training (ওজন নিয়ে ব্যায়াম)- ডাম্বেল, বারবেল, বা নিজের শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করে শরীরের মাংসপেশির শক্তি বৃদ্ধি করে।
কার্যকারিতা:
মাংসপেশি শক্ত ও টোনড করে
metabolism বাড়ায় এবং ফ্যাট বার্ন দ্রুত হয়
বয়স বাড়ার সাথে muscle loss কমায়
উদাহরণ: স্কোয়াট, ডেডলিফট, পুশ-আপ
২. Cardio Training (হৃদযন্ত্রের ব্যায়াম)- হার্ট রেট বাড়িয়ে ক্যালোরি বার্ন করে।
কার্যকারিতা:
দ্রুত ক্যালোরি বার্ন
হার্ট ও ফুসফুস ভালো রাখে
স্ট্যামিনা বাড়ায়
উদাহরণ: দৌড়, সাইক্লিং, জাম্প রোপ, এলিপটিক্যাল
৩. HIIT (High Intensity Interval Training)- স্বল্প সময়ে খুব বেশি ইন্টেন্স ব্যায়াম কিছু মাঝখানে বেশি বিরতি নেওয়া যাবে না।
কার্যকারিতা:
খুব কম সময়ে বেশি ফ্যাট লস
workout শেষ হওয়ার পরও ক্যালোরি বার্ন (afterburn effect)
সময় কম থাকলে best option
উদাহরণ: ৩০ সেকেন্ড জাম্প স্কোয়াট ১৫ সেকেন্ড রেস্ট, ব্যাটলরোপ
৪. Flexibility & Mobility Training- শরীরের মুভমেন্ট ও ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়ানোর ব্যায়াম।
কার্যকারিতা:
injury কমায়
joint mobility বাড়ায়
শরীর হালকা ও flexible রাখে
উদাহরণ: যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, ইয়োগা, পিলাটিস
৫. Endurance Training- অনেকটা কার্ডিওর মতো তবে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করে এন্ডুরেন্স বাড়াতে হয়।
কার্যকারিতা:
স্ট্যামিনা বাড়ায়
fatigue কমায়
লং-ডিউরেশন অ্যাক্টিভিটির জন্য বেস্ট
উদাহরণ: লং রান, সাঁতার, অনেক বেশি হাঁটা
৬. Core Training- পেট, পিঠ ও কোমরের মাংসপেশি শক্ত করে শরীরের নিচে এবং উপরের অংশের ভারসাম্য রক্ষা করে।
কার্যকারিতা:
posture ঠিক রাখে
ব্যাক পেইন কমায়
সব ধরনের workout কে শক্তিশালী করে
পেটের ও কোমরের শেপ ঠিক রাখে
উদাহরণ: ক্রাঞ্চ, প্ল্যাঙ্ক, রাশিয়ান টুইস্ট
এবার আমি আসল কথায়, এখানে শুধু একটাই মডিউল করলে হবে না, আপনার শরীর ও গোল অনুযায়ী নিজের রুটিন তৈরি করতে হবে।
আমার নিজের রুটিন-
৩/৪ দিন Strength training
প্রতিদিন ২০ মিনিট Cardio
সপ্তাহে একদিন HIIT
প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট Stretching
৪/৫ দিন ১০/১৫ মিনিট কোর এক্সারসাইজ।
